بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , تغذیه سالم , فرناز اخباری
به گزارش سایت healthline.com
جو دو سر از سالمترین غلات روی زمین است.
آنها غلات کامل فاقد گلوتن و منبع بسیار خوبی از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و آنتیاکسیدانهای مهم هستند.
مطالعات نشان میدهد که جو و جو دوسر فواید زیادی برای سلامتی دارند.
این موارد شامل کاهش وزن، کاهش سطح قندخون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی است.
در اینجا ۹ فایده سلامتی مبتنی بر شواهد خوردن جو و جو دوسر آورده شده است.
جو و جو دوسر چیست؟
جودوسر یک ماده غذایی کامل است که از نظر علمی بهعنوان Avena sativa شناخته میشود.
بلغور جو دوسر، سالمترین و کاملترین شکل جو دوسر، مدت زمان زیادی برای پختن لازم دارد. به همین دلیل، بیشتر مردم جو دو سر نیم کوب، پوست کنده، یا نیمه آماده را ترجیح میدهند.
جو دوسر فوری (سریع) از نوع بسیار فرآوری شده است. در حالی که برای پخت کوتاهترین زمان لازم است، ممکن است بافت نرم باشد.
جو دوسر را معمولاً به صورت بلغور جو دو سر که از جوشاندن جو دو سر در آب یا شیر تهیه میشود، می خورند. از غلات جو دوسر اغلب به عنوان فرنی استفاده میشود.
آنها همچنین اغلب در کلوچه، میله گرانولا، کوکی و سایر محصولات پخته شده استفاده میشوند.
۱-جو دوسر فوقالعاده مغذی است
ترکیب مواد مغذی جو دوسر کاملا متعادل است.
آنها منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر هستند، از جمله فیبر قوی بتا گلوکان.
آنها همچنین حاوی پروتئین و چربی بیشتری نسبت به اکثر غلات هستند.
جو دو سر مملو از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدان است. نصف فنجان (۷۸ گرم) جو دو سر خشک حاوی (۵) است:
- منگنز: ۱۹۱ درصد از RDI
- فسفر: ۴۱٪ از RDI
- منیزیم: ۳۴٪ از RDI
- مس: ۲۴٪ از RDI
- آهن: ۲۰٪ از RDI
- روی: ۲۰٪ از RDI
- فولات: ۱۱٪ از RDI
- ویتامین B1 (تیامین): ۳۹٪ از RDI
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): ۱۰٪ از RDI
- مقادیر کمتری از کلسیم، پتاسیم، ویتامین B6 (پیریدوکسین) و ویتامین B3 (نیاسین)
این مقدار با ۵۱ گرم کربوهیدرات، ۱۳ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۸ گرم فیبر همراه است، اما فقط ۳۰۳ کالری دارد.
این بدان معنی است که جو دوسر از جمله مواد مغذی و متراکم غذایی است که میتوانید بخورید.
۲- جو دوسر غنی از آنتیاکسیدانها، از جمله آوانانترامیدها است
جو دوسر کامل حاوی آنتی اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفیدی به نام پلی فنول است. قابل توجه ترین گروه منحصر به فرد آنتیاکسیدان به نام avenanthramides است که تقریباً فقط در جو دوسر یافت میشود.
آوانانترامیدها ممکن است با افزایش تولید اکسید نیتریک به کاهش فشارخون کمک کنند. این مولکول گازی به اتساع رگهای خونی کمک کرده و منجر به جریان بهتر خون میشود.
علاوهبر این، آونانترامیدها دارای اثرات ضدالتهابی و ضدخارش هستند.
اسید فرولیک نیز در جو دوسر به مقدار زیاد یافت میشود. این آنتیاکسیدان دیگر است.
۳- جو دو سر حاوی یک فیبر محلول قدرتمند به نام بتا-گلوکان است
جو دوسر حاوی مقادیر زیادی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است.
بتا گلوکان تا حدی در آب حل میشود و یک محلول غلیظ و ژل مانند در روده ایجاد میکند.
فواید فیبر بتا گلوکان برای سلامتی عبارتند از:
- کاهش میزان LDL و کلسترول کلی؛
- کاهش قندخون و پاسخ انسولین؛
- افزایش احساس سیری؛
- افزایش رشد باکتریهای خوب در دستگاه گوارش؛
۴- آنها میتوانند سطح کلسترول و LDL را کاهش دهند و بدن را در برابر آسیب محافظت کنند.
بیماری قلبی علت اصلی مرگومیر در سطح جهانی است. یکی از فاکتورهای مهم خطر، افزایش کلسترول خون است.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که فیبر بتا گلوکان موجود در جو دوسر در کاهش سطح کلسترول کل و LDL موثر است.
بتاگلوکان ممکن است دفع صفرا غنی از کلسترول را افزایش دهد، در نتیجه سطح کلسترول در گردش خون را کاهش میدهد.
اکسیداسیون کلسترول LDL (“بد”) که هنگام واکنش LDL با رادیکالهای آزاد اتفاق میافتد، مرحله مهم دیگری در پیشرفت بیماریهای قلبی است.
این ماده در شریانها التهاب ایجاد میکند، به بافتها آسیب میرساند و میتواند خطر حملات قلبی و مغزی را افزایش دهد.
یک مطالعه گزارش داد که آنتیاکسیدانهای موجود در جو دوسر همراه با ویتامین C برای جلوگیری از اکسیداسیون LDL کار میکنند.
۵-جو دوسر میتواند کنترل قندخون را بهبود بخشد
دیابت نوع ۲ یک بیماری شایع است که با افزایش قابل توجه قندخون مشخص میشود. معمولاً از کاهش حساسیت به هورمون انسولین ناشی میشود.
جو دوسر ممکن است به ویژه در افرادی که دارای اضافه وزن هستند یا دیابت نوع ۲ دارند به کاهش سطح قندخون کمک کند.
همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند.
این اثرات عمدتاً به توانایی بتا گلوکان در تشکیل ماده ژلی غلیظ نسبت داده میشود که تخلیه معده و جذب گلوکز را در خون به تأخیر میاندازد.
۶- بلغور جو دوسر بسیار حجیم است و ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.
بلغور جو دوسر به صورت فرنی نه تنها یک صبحانه خوشمزه است بلکه بسیار سیرکننده است.
خوردن غذاهای حجمدهنده ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و وزن کم کنید.
با تأخیر در زمانی که معده شما از غذا خالی میشود، بتا گلوکان موجود در بلغور جو دوسر ممکن است احساس سیری شما را افزایش دهد.
بتاگلوکان همچنین ممکن است باعث ترشح پپتید YY (PYY)، شود، که هورمونی است که در روده در پاسخ به خوردن تولید میشود. مشخص شده است که این هورمون سیری منجر به کاهش کالری دریافتی شود و ممکن است خطر چاقی شما را کاهش دهد.
۷- جو دو سر ریز ممکن است به مراقبت از پوست کمک کند
جو دوسر را میتوان در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست یافت. سازندگان این محصولات اغلب جو دوسر ریز خرد شده را به عنوان «جو دوسر کلوئیدی» ذکر میکنند.
FDA از سال ۲۰۰۳ بلغور جو دوسر کلوئیدی را بهعنوان ماده محافظ پوست تأیید کرد. اما در حقیقت جو دوسر سابقه طولانی مدت در درمان خارش و تحریک در شرایط مختلف پوستی دارد.
به عنوان مثال، محصولات پوستی ساخته شده از جو دوسر ممکن است علائم ناراحت کننده اگزما را بهبود بخشد.
توجه داشته باشید که فواید مراقبت از پوست فقط مربوط به جو دوسری است که روی پوست قرار می گیرد و نه آنهایی که خورده میشوند.
۸- آنها ممکن است خطر آسم در کودکان را کاهش دهند
آسم شایعترین بیماری مزمن در کودکان است.
آسم یک اختلال التهابی در مجاری تنفسی است – لولههایی که هوا را به ریههای فرد منتقل میکنند.
اگرچه همه کودکان علائم یکسانی ندارند، اما بسیاری از آنها سرفههای مکرر، خسخس سینه و تنگینفس را تجربه میکنند.
بسیاری از محققان معتقدند که مصرف زودهنگام غذاهای جامد ممکن است خطر ابتلا به آسم در کودک و سایر بیماریهای آلرژیک را افزایش دهد.
با این حال، مطالعات نشان میدهد که این مورد در همه غذاها صدق نمیکند. بهعنوان مثال، مصرف زودهنگام جو دوسر ممکن است در واقع محافظ باشد.
یک مطالعه گزارش میدهد که تغذیه جو دوسر به نوزادان قبل از ۶ ماهگی با کاهش خطر آسم در کودکان ارتباط دارد.
۹- جو دو سر ممکن است به رفع یبوست کمک کند.
افراد مسن معمولاً دچار یبوست میشوند، با دفع دشوار مدفوع غیرمنظم و نامنظم همراه است.
از ملینها اغلب برای رفع یبوست در افراد مسن استفاده میشود. با این حال، گرچه کارآمد هستند، اما با کاهش وزن و کاهش کیفیت زندگی نیز همراه هستند.
مطالعات نشان میدهد که سبوس جو دوسر، دانه غنی از فیبر درلایه خارجی، ممکن است به رفع یبوست در افراد مسن کمک کند.
یک آزمایش نشان داد که سلامت و زندگی بهتر برای ۳۰ بیمار مسنی که به مدت ۱۲ هفته روزانه یک سوپ یا دسر حاوی سبوس جو دو سر مصرف میکردند، بهبود یافته است
بعلاوه ، ۵۹٪ از این بیماران پس از مطالعه ۳ ماهه قادر به قطع استفاده از داروهای ملین نبودند ، در حالی که مصرف مسهل در گروه شاهد ۸٪ افزایش یافت.
چگونه جو دوسر را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
با چندین روش می توانید از جو دو سر لذت ببرید.
محبوب ترین راه این است که به راحتی در صبحانه از بلغور جو دوسر (فرنی) استفاده کنید.
در اینجا یک روش بسیار ساده برای تهیه بلغور جو دوسر وجود دارد:
- ۲/۱ فنجان جو دوسر نیم کوب شده؛
- ۱ فنجان (۲۵۰ میلیلیتر) آب یا شیر؛
- یک کم نمک؛
مواد را در قابلمه ترکیب کرده و بگذارید تا جوش بیاید. حرارت را کم کنید تاجو دو سربپزد، گاهی اوقات هم بزنید، تا نرم شود.
برای اینکه جو دوسر خوشمزهتر و حتی مقویتر شود، میتوانید میوهها، آجیلها، دانهها و / یا ماست یونانی را اضافه کنید.
همچنین، جو دوسر اغلب در کالاهای پخته شده، موسلی(صبحانه آماده شامل جو دو سر سیب و کشمش)، گرانولا و نان گنجانده میشود.
گرچه جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است، اما گاهی اوقات ممکن است گلوتن داشته باشند. دلیل این امر این است که ممکن است با استفاده از تجهیزات مشابه سایر غلات حاوی گلوتن، آنها را برداشت و فرآوری کنند.
اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا هستید، محصولات جو دو سر را انتخاب کنید که بدون گلوتن باشند.
جو دوسر به طرز باورنکردنی برای شما مفید است.
جو دوسر یک ماده غذایی فوقالعاده مغذی است که همراه با ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای مهم است.
علاوه بر این، آنها در مقایسه با سایر غلات سرشار از فیبر و پروتئین هستند.
جو دوسر حاوی برخی از اجزای منحصربه فرد – به ویژه فیبر محلول بتا گلوکان و آنتیاکسیدانهایی به نام آوننترامیدها است.
که از مزایای آن میتوان به کاهش سطح قندخون و کلسترول، محافظت در برابر تحریک پوست و کاهش یبوست اشاره کرد.
علاوه بر این، آنها بسیار سیر کننده هستند و خواص بسیاری دارند که باید آنها را به عنوان یک غذای کاهش وزن دانست.
در پایان، جو دوسر از جمله مواد غذایی سالم است که میتوانید بخورید.
منبع: healthline.com
