رژیم غذایی فشارخون بالا
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان، تغذیه سالم، فرناز اخباری
به گزارش سایت webmd.com
با شروع چند عادت غذایی جدید، از جمله اندازه‌گیری میزان کالری و مراقب بودن اندازه سهم هر وعده غذایی، ممکن است فشارخون خود را کاهش دهید و نیاز به داروهای مورد نیاز برای کنترل فشارخون بالا را کاهش دهید. در این‌جا چگونگی آن را بیان می‌کنیم.
آن‌چه را که می‌خورید در نظر داشته باشد
برخی افراد از این که هر روز چه مقدار کالری می‌خورند و می‌نوشند آگاهی ندارند. آن‌ها ممکن است میزان غذا خوردن خود را دست کم بگیرند و تعجب کنند که چرا نمی‌توانند وزن کم کنند.
نوشتن غذاهایی که می‌خورید، از جمله اندازه آن، به شما امکان می‌دهد که حقیقت در مورد غذای خود را ببینید. می‌توانید کاهش وزن و کاهش فشارخون داشته باشید.
از مصرف الکل نیز آگاه باشید. الکل می‌تواند فشارخون شما را نیز افزایش دهد.
از نمک پرهیز کنید (سدیم)
رژیم غذایی با سدیم بالا باعث افزایش فشارخون در بسیاری از افراد می‌شود. در حقیقت هرچه سدیم کم‌تری بخورید، ممکن است فشارخون کنترل شود.
برای کاهش سدیم در رژیم غذایی خود، این پیشنهادات را انجام دهید:
- از یادداشت رژیم غذایی برای ردیابی میزان نمک در غذاهایی که می‌خورید استفاده کنید.
- روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (حدود ۱ قاشق چای‌خوری نمک)میل کنید. از پزشک خود در صورت نیاز به پایین آمدن مصرف تا حد ۱٫۵۰۰ میلی‌گرم بپرسید.
- برچسب مقادیر غذایی هر بسته غذایی بخوانید
o غذاهایی را انتخاب کنید که ۵٪ یا کمتر از «مقدار روزانه» سدیم داشته باشند.
o از مصرف غذاهایی که ۲۰٪ یا بیش‌تر از آن ارزش روزانه سدیم دارند خودداری کنید.
- از غذاهای کنسرو شده، غذاهای فرآوری شده، گوشت و غذاهای آماده فست‌فود خودداری کنید؛
- از چاشنی‌های بدون نمک استفاده کنید؛
بدانید که چه بخورید:
از طرف دیگر پتاسیم، منیزیم و فیبر ممکن است به کنترل فشارخون کمک کند. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم، منیزیم و فیبر هستند و از نظر مقدار سدیم کم هستند. میوه‌ها و سبزیجات کامل مصرف کنید. آب میوه کمتر مفید است، زیرا فیبر آن از بین می‌رود. همچنین آجیل، دانه‌ها، حبوبات، گوشت بدون چربی و گوشت سفید مرغ منابع خوبی از منیزیم هستند.
برای افزایش مقادیر طبیعی پتاسیم، منیزیم و فیبر مصرفی، موارد زیر را انتخاب کنید:
- سیب
- زردآلو
- موز
- سبزی چغندر
- کلم بروکلی
- هویج
- اسفناج
- لوبیا سبز
- خرما
- انگور
- نخود سبز
- کلم پیچ
- باقالی
- انبه
- خربزه
- پرتقال‌ها
- هلو
- آناناس
- سیب‌زمینی
- کشمش
- اسفناج
- کدو حلوایی
- توت‌فرنگی
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- نارنگی
- گوجه‌فرنگی
- ماهی تن
- ماست (بدون چربی)
رژیم غذایی DASH چیست؟
رژیم‌های غذایی برای متوقف کردن فشارخون بالا (DASH) یک برنامه غذایی غنی از میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، ماهی، مرغ، آجیل، حبوبات و لبنیات کم‌چربی است. این مواد غذایی سرشار از مواد مغذی کلیدی مانند پتاسیم، منیزیم، کلسیم، فیبر و پروتئین هستند.
رژیم غذایی DASH می تواند فشارخون را کاهش دهد، زیرا نسبت به رژیم غذایی معمولی آمریکایی، نمک و قند کم‌تری دارد. در رژیم DASH دسرها ، نوشیدنی‌های شیرین‌شده، چربی‌ها، گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده را قطع می‌شود.
زنانی که چندین سال رژیم غذایی DASH داشته یاشند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته مغزی را کم‌تری دارند.
برای شروع رژیم غذایی DASH(بر اساس ۲،۰۰۰ کالری در روز) ، این توصیه‌ها را دنبال کنید:
هر اونس معادل ۲۸٫۷۵ گرم
- غلات: ۷-۸ وعده روزانه (اندازه وعده‌های غذایی ۱ قطعه نان، ۱/۲ فنجان برنج پخته شده یا ماکارونی، ۱ انس(۲۸٫۳۴۹۵ گرم) غلات خشک)
- سبزیجات: ۴-۵ وعده غذایی روزانه (۱ فنجان سبزیجات خام، ۱/۲ فنجان سبزیجات پخته شده)
- میوه‌ها: ۴-۵ وعده غذایی روزانه (۱ میوه متوسط، ۱/۲ فنجان میوه تازه یا یخ زده، ۱/۴ فنجان میوه خشک، ۶ انس(۱۷۰٫۰۹۷۱ گرم) آب میوه)
- محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی: ۲-۳ وعده غذایی روزانه (۸ اونس( ۲۲۶٫۷۹۶۲ گرم) شیر، ماست ۱ فنجان ، پنیر ۱٫۵ اونس)
- گوشت، مرغ و ماهی بدون چربی: ۲ یا کمتر وعده غذا در روز (۳ اونس ( ۸۵٫۰۴۸۶ گرم) گوشت پخته شده، مرغ یا ماهی)
- آجیل، دانه و حبوبات: در هفته ۴-۵ وعده (۱/۳ فنجان آجیل، ۲ قاشق غذاخوری دانه ، ۱/۲ فنجان لوبیا خشک یا نخودفرنگی پخته شده)
- چربی‌ها و روغن‌ها: ۲-۳ وعده غذایی روزانه (۱ قاشق چای‌خوری روغن نباتی یا مارگارین نرم، ۱ قاشق غذاخوری مایونز کم‌چرب، ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد سبک)
- شیرینی: کمتر از ۵ وعده در هفته. (۱ قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا)
از پزشک یا یک متخصص تغذیه بخواهید که در شروع رژیم غذایی DASH به شما کمک کند. آن‌ها می‌توانند به شما بگویند که هر روز به چه مقدار کالری برای حفظ یا رسیدن به یک وزن سالم نیاز دارید. و سپس آن‌ها می‌توانند به شما در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی با غذاهایی که مطابق با دستورالعمل‌های DASH هستند کمک کنند.
منبع: webmd.com
*مطالب مرتبط:
آیا می‌توانید سیگار بکشید و خون اهدا کنید؟
آترواسکلروز (Atherosclerosis )
دارونامه؛ آشنایی با داروی آتنولول
تاثیر استرس بر قلب انسان چیست؟
همه چیز در مورد سی‌تی اسکن قلب
علائم سکته قلبی در جوانان چیست؟
چرا با افزایش سن رگ‌های بدن سخت می‌شوند؟
چرت زدن‌های روزانه باعث کاهش حملات قلبی و سکته مغزی می‌شود
رابطۀ سندروم قلب شکسته با سرطان
رژیم برای مبتلایان به بیماری‌های قلبی
دارونامه؛ آشنایی با داروی ریواروکسابان (داروی ضدانعقاد)
علائم لخته شدن خون: چگونه می‌توان گفت که لختگی خون دارید یا خیر؟
بایدها و نبایدها بعد از ایجاد لخته خون