کاهش سطح دوپامین در بدن موجب افسردگی می‌شود!
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , تغذیه سالم , بهنوش فرجی , روانشناسی
به گزارش سایت healthline.com
دوپامین یک پیام‌رسان مهم در مغز است که عملکرد‌های بسیار زیادی دارد و بر انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم حرکات بدن تاثیر می‌گذارد. هنگامی که این ماده به میزان زیاد در بدن ترشح می‌شود، احساس لذت و رضایت از به دست آوردن پاداش را می‌سازد. این احساسات به شما انگیزه تکرار یک عمل یا رفتار را می‌دهد؛ از سوی دیگر پایین بودن میزان دوپامین مغز با کاهش انگیزه و شوق و اشتیاق فردی مرتبط است. میزان دوپامین معمولا در سیستم عصبی تنظیم می‌شود، اما راه‌هایی وجود دارد که شما می‌توانید با انجام آن‌ها میزان دوپامین مغز را به صورت طبیعی بالا ببرید و در نتیجه انگیزه، انرژی و روحیه بهتری برای تمام روز داشته باشید.
علائم کمبود دوپامین
مهم‌ترین علائم کمبود دوپامین در بدن عبارتند از:
- افسردگی؛
- خستگی ذهنی مزمن؛
- از دست دادن احساس رضایت؛
- بی‌تفاوتی؛
- خستگی مزمن؛
- کاهش انرژی فیزیکی؛
- عدم تمایل به انجام کارهایی که قبلا به آن‌ها علاقه داشتید؛
- سندرم پاهای بی‌قرار؛
- خواب زیاد و کاهش میل جنسی؛
- افزایش سریع وزن؛
- مشکل تمرکز؛
- بیماری پارکینسون؛
با کمبود این ماده در بدن، بدن می‌لرزد و پا و دست سرد می‌شود. از آنجایی که کمبود دوپامین موجب کاهش لذت بردن می‌شود، خلق‌وخو نیز می‌تواند به سرعت از حالت مثبت به حالت منفی تغییر کند. افرادی که از سطوح پایین دوپامین رنج می‌برند، برای جبران خلق افسرده و کاهش انرژی، گرایش به محرک‌ها دارند و اغلب به کافئین معتاد می‌شوند.
افرادی که افسردگی دارند با رعایت این نکات افسردگی‌شان تا حد زیادی بهبود پیدا می‌کند زیرا یک رژیم نادرست باعث افزایش افسردگی در فرد می‌شود بدون آن‌که خودمان متوجه آن باشیم.
۱. رژیم غذایی با پروتئین زیاد داشته باشید
پروتئین‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام آمینو اسید یا اسید آمینه ساخته می‌شوند.
یکی از انواع آمینو اسید به نام تیروزین (Tyrosine) نقش مهمی در تولید دوپامین در بدن ایفا می‌کند. از آنجایی که آنزیم‌های بدن شما قابلیت تبدیل تیزورین به دوپامین را دارند؛ مصرف کافی تیروزین برای تولید این ماده بسیار مهم است. علاوه بر این، دوپامین از یک نوع آمینو اسید دیگر به نام فنیل‌آلانین (Phenylalanine) هم ساخته می‌شود. هم فنیل‌آلانین و هم تیزورین هر دو به صورت طبیعی در غذاهای پروتئینی مثل گوشت قرمز، بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات به وفور یافت می‌شوند.
۲. کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید
برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که چربی اشباع شده مثل چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، فست‌فود، روغن پالم و روغن نارگیل درصورتی که زیاد مصرف شوند، می‌توانند سیگنال‌های دوپامین به مغز را مختل کنند.
۳. پروبیوتیک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
مطالعات زیادی نشان داده‌اند که وقتی پروبیوتیک در حجم بالا مصرف شود، نوعی از باکتری می‌تواند علائم اضطراب و افسردگی در حیوانات و انسان‌ها را کاهش دهد. به نظر می‌رسد تولید دوپامین نقشی در تاثیر مثبت پروبیوتیک‌ها بر روحیه و رفتار دارد.
- ماست حاوی پروبیوتیک؛
- پنیر گودا؛
- پنیر چدار؛
- پنیر موتزارلا؛
- شیر حاوی پروبیوتیک؛
- کفیر؛
- کلم ترش؛
- شکلات تلخ؛
- مکمل؛
۴. باقلا مخملی بخورید
به‌طور طبیعی دارای میزان زیادی ال‌دوپا (L-DOPA)، مولوکول پیش‌رونده دوپامین، است. مطالعات نشان داده است خوردن این نوع باقلا می‌تواند میزان دوپامین را به طور طبیعی بالا ببرد.
۵. ورزش کنید
ورزش کردن برای افزایش میزان اندورفین و بهتر شدن روحیه همیشه توصیه می‌شود. روحیه بهتر را می‌توان بعد از ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک به راحتی مشاهده کرد و افزایش آن بعد از حداقل ۲۰ دقیقه را دید. بر اساس مطالعات، ورزش می‌تواند میزان دوپامین در مغز را هم افزایش دهد.
۶. خواب کافی داشته باشید
هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب می‌شوند، صبح روز بعد میزان گیرنده‌های دوپامین آن‌ها کمتر خواهد شد. از آنجایی که دوپامین باعث احساس بیداری و هوشیاری مغز می‌شود، کاهش حساسیت گیرنده‌های عصبی باعث احساس خواب‌آلودگی خواهد شد.
متخصصان خواب، ۷ تا ۹ ساعت خواب شب را برای بزرگسالان مطلوب اعلام کرده‌اند.
۷. موسیقی گوش کنید
گوش کردن به موسیقی می‌تواند روش جذابی برای افزایش دوپامین در مغز باشد. مطالعات زیادی روی مغز نشان داده است که گوش کردن به موسیقی میزان فعالیت قسمت پاداش مغز را افزایش داده و باعث احساس رضایت در این بخش مغز شود که مملو از دریافت کننده‌های دوپامین است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲، موسیقی گوش دادن به همراه رقصیدن، خواندن، یا دِرام زدن منجر به افزایش دوپامین می‌شود.
۸. مدیتیشن کنید
مدیتیشن تمرینی برای تمیز کردن ذهن، افزایش تمرکز و رها کردن افکار بیهوده یا معنی دادن به آن‌هاست. مدیتیشن را می‌توان ایستاده، نشسته یا حتی حین راه رفتن انجام داد. تمرین کردن به صورت مداوم، می‌تواند سلامت ذهنی و فیزیکی فرد را بهبود ببخشد. تحقیقات جدید هم به این نکته پی‌برده‌اند که مدیتیشن کردن باعث افزایش دوپامین در مغز می‌شود.
۹. از نور خورشید استفاده کنید
نور خورشید می‌تواند میزان دوپامین را افزایش دهد و حال و هوای افراد را خوب کند، مهم است که نکات ایمنی را هم رعایت کنیم. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بیش از حد توصیه شده می‌تواند برای پوست بسیار خطرناک و حتی اعتیادآور باشد..
۱۰. مکمل رژیمی استفاده کنید
برای تولید دوپامین بدن شما به میزان زیاد ویتامین و مواد معدنی احتیاج دارد که شامل آهن، نیاسین، فولات و ویتامین B6 می‌شود. اگر بدن شما از کمبود این مواد مغذی رنج ببرد، در تولید این ماده مهم با مشکل روبرو می‌شود. اما شما می‌توانید با استفاده از مکمل‌های مواد غذایی این کمبود را جبران کنید. مکمل‌های غذایی مانند منیزیوم، ویتامین D، کورکومین، عصاره مرزنجوش و چای سبز.
منبع: healthline.com