رژیم غذایی مناسب برای کاهش استرس
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , روانشناسی , تغذیه سالم
چگونه از طریق مصرف موادغذایی با استرس مبارزه کنیم؟
۱- روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوه‌های طبیعی حاوی ویتامینC شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این که وقتی بدن تحت استرس است بدن شما ویتامینC بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین می‌کند.
نوشیدن حداقل ۸ لیوان آب، بدن شما را از بی‌آبی حفظ می‌کند و مانع تحمل استرس اضافی برای بدن شماست.
۲- برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم‌چرب استفاده کنید، چرا که موز منبع غنی ویتامینB6 است که برای سوختوساز لازم است، به خصوص زمانی که سوختوساز بدن مانند مواقع استرس سریع است.
دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس می‌کند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک می‌کند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.
مصرف ماست کم‌چرب ۲ خاصیت مهم برای بدن دارد:
الف) حاوی پروتئین است که بدن در شرایط استرس به آن احتیاج دارد.
ب) وجود چربی کم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای سیستم‌ایمنی بدن می‌باشد.
۳- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید، زیرا:
کافئین کلیه دستگاه‌های بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش می‌دهد. کافئین اضطراب شما را زیاد می‌کند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.
۴- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم‌چرب تهیه شده با شیر و انواع کیک‌های ساده خانگی استفاده کنید.
ترشح هورمون‌هایی که در زمان استرس زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نامNPY* از مغز می شود.NPY تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد می‌کند.
اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی‌ای را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیه‌ای ندارند.
بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نان‌های تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید.غلات کامل، سلول‌های مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک می‌کنند. هورمون سروتونین آرام‌بخش است.
۵- نمایه گلیسمیک ( توانایی بالا بردن قندخون به وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (GI) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان می‌دهد مواد قندی( کربوهیدرات‌ها) با چه سرعتی تبدیل به قند می‌شوند و سطح قندخون را بالا می برند. هر اندازه این شاخص پایین‌تر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند می‌شوند. بنابراین سطح قندخون را بیش‌تر می‌توانیم کنترل کنیم و بیش‌تر احساس آرامش می‌کنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربی‌های ناخواسته جلوگیری می‌کنیم. انوع شیرینی، نان سفید و سیب‌زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و موادغذایی‌ای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین‌تری دارند.
۶- ویتامین‌های گروه B: به شما کمک می‌کنند بعد از یک دوره‌ی پُراسترس، احساس نشاط و انرژی کنید. موز، سبزیجات با برگ سبز، اوکادو، آجیل، حبوبات و همچنین گوشت قرمز، ماهی و محصولات لبنی حاوی ویتامین‌های گروه B مورد نیاز بدن هستند.
۷- ویتامین‌های گروه C: غده‌های آدرنالین، بزرگ‌ترین منبع ذخیره‌ی ویتامین C در بدن هستند و نقش مهمی در تولید هورمون‌های ضد استرس دارند. حتما در رژیم غذایی خود مرکبات، گوجه‌فرنگی، فلفل، کیوی، سبزی، بروکلی و سایر مواد غذایی دارای ویتامین C را در نظر داشته باشید.
۸- منیزیم: این ماده به استراحت ماهیچه‌ها و کاهش خشم کمک می‌کند. میزان منیزیم جذب شده توسط بدن‌تان را با خوردن آجیل‌ها و مغزها افزایش دهید، به خصوص فندق و بادام زمینی. سبزیجات با برگ سبز، غلاتِ سبوس‌دار به ویژه جو، برنج قهوه‌ای و لوبیا نیز منابع غنی‌ای از منیزیم هستند. همچنین می‌توانید موقع دوش گرفتن از نمک فرنگی اصل (سولفات دومنیزی) – که از داروخانه‌ها قابل تهیه است – استفاده کنید. این ماده شامل منیزیمی است که از طریق پوست شما جذب می‌شود.
عادات سالم برای جلوگیری از استرس
۱- از افت قندخون جلوگیری کنید و وعده‌های منظم، کوچک و سالم بخورید.
۲- از میان وعده‌های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده‌ی بدون روغن، و کیک‌های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
۳- از انوع میوه‌های تازه و آب میوه‌ها به عنوان طعم دهنده‌های شیرین استفاده کنید.
۴- جوشانده‌های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می‌توانید آن‌ها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
۵- مصرف غذهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و…) ، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می‌دهند.
۶- مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم‌مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می‌کند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می‌شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
۷- غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم‌چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند.
۸- از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.
۹- وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
۱۰- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.
۱۱- برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش‌هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می‌بخشند. ورزش کمک می‌کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه‌ها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
۱۲- روزانه به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.
۱۳- در شرایط استرس از داروهای آرام‌بخش استفاده نکنید.
۱۴- یاد بگیرید که اهداف خود را زمان‌بندی کنید.
۱۵- اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیرواقعی.
۱۶- مهارت‌های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
۱۷- زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای کم پرهیز کنید.
۱۸-شما باید برای کاهش مصرف الکل، قند و نمک برنامه‌ریزی کنید. مصرف این مواد بدن را از جذب مواد مغذّیِ مورد نیاز خود محروم می‌کند و اثر یک رژیم غذایی مناسب را به کلی از بین می‌برد.
منبع: tebyan.net
*مطالب مرتبط:
_تعریف اضطراب چیست (معنی اضطراب در روانشناسی)
_۷ مکمل طبیعی برای کاهش علائم افسردگی
_تاثیر استرس بر قلب انسان چیست؟
_تاثیر استرس بر بینایی چیست؟
_تاثیر تغذیه بر سلامت روح و جسم
_اختلالات تجزیه‌ای چیست؟ علائم اختلالات تجزیه‌ای کدامند؟
_راهکارهایی مؤثر برای پیشگیری از فرسودگی زنان در زندگی
_منظور از اختلال اضطراب بیماری چیست؟
_ترس از بیماری یا نوسوفوبیا چیست؟ نشانه‌ها، علل و راه‌های درمان آن