اغلب برای کمک به جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه چای جزو لیست «پرهیز» از خوردنی / نوشیدنی آمده است. به فردی که به تازگی سنگ کلیه در او تشخیص داده شده توصیه کردم از نوشیدن چای خودداری کند، او از من پرسید که آیا باید از نوشیدن تمام انواع چای خودداری کند؟
از آنجایی که چای در دستۀ نوشیدنیهای حاوی اگزالات (نوعی ترکیب آلی) قرار گرفته است نوشیدن آن برای افراد دارای سنگ کلیه یا مستعد سنگ کلیه ممنوع شده است. اما آیا تفاوتی در محتوای اگزالات بین انواع مختلف چای وجود دارد؟
در مقالهای که در این مورد در مجلهای منتشر شده بود به دادههایی دست یافتم، این تحقیق مجموعهای از چایها را از نظر محتوای اگزالات آزمایش کرده است. محققان دریافتند که چای سیاه در کیسههای چای و برگهای چای که از بوتهی چای ریختهشدهاند در هر یک گرم، ۴٫۶۸ و ۵٫۱۱ میلیگرم اگزالات موجود است. چایهای سبز و چای اولانگ (چای چینی) مقادیر اگزالات کمتری دارند و از ۲۳/۰ تا ۱۵/۱ میلی گرم در هر گرم چای متغیر بودند. محتوای اگزالات چایهای گیاهی مورد آزمایش از «تشخیص داده نشده» تا ۳ میلی گرم در هر گرم چای متغیر بوده است.
هر کسی که به سنگ کلیه مبتلا است ابتدا باید با پزشک یا متخصص خود مشورت کند، اما به نظر میرسد چایهای گیاهی و سبز برای افرادی که سابقهی سنگ کلیه اگزالات دارند اما گهگاهی از نوشیدن یک فنجان چای لذت میبرند، گزینه مناسبی است اگر به مقدار معقول مصرف شود.
شما تنها کسی نیستید که فکر میکنید تمام انسداد شریانهای قلب باید باز شوند. سالهاست که متخصصان قلب و عروق فکر میکنند اگر میتوانیم یک رگ مسدودشده را با استنت یا بالون باز کنیم، باید این کار را انجام دهیم.
منطقی است، اما در برخی از موارد، اشتباه است. بگذارید توضیح بدهم.
داگ مرد ۶۷ سالهای است که به ملاقات من آمد زیرا در ورزشهای سنگین احساس میکند کمی کندتر از حد لازم است. او درد قفسه سینه یا تنگی نفس ندارد و استقامتش خوب است، اما نمیتواند همانطور که میخواهد ادامه دهد. بخشی از تحقیقات در مورد علائم وی شامل تست تردمیل ورزشی – آزمایش استرس- بود که ایسکمی را نشان میداد، به این معنی که احتمال انسداد شریانهای قلب او وجود دارد.
تست استرس ورزشی مفید است اما از دقت بالایی برخوردار نیست. بنابراین برای تأیید تست استرس مثبت معمولاً یک آزمایش اضافی برای بررسی خود عروق انجام میدهیم. در مورد داگ، من آنژیوگرام CT کرونر را توصیه کردم، که آزمایش اشعه ایکس است و به طور مستقیم عروق قلب را اسکن میکند تا انسداد را ارزیابی کند. مورد داگ یک گرفتگی شریان بسیار باریک در قلب او را نشان داد. نکته مهم این است که این شریان شریان باریکی بود که خون ناحیه نسبتاً کوچکی از قلب او را تأمین میکرد. وقتی نتایج را به او گفتم، در ابتدا تعجب کرد که توصیه نکردم این انسداد را با استنت برطرف کنم.
چه کسی به استنت شریان قلب نیاز دارد؟
تقریباً یک میلیون عمل شرایین قلب (به نام PCI یا مداخلات از راه پوست) هر سال در ایالات متحد انجام میشود. آنها در میان رایجترین جراحیهای انجامشده قرار میگیرند. اما تحقیقات اخیر نشان میدهد که شاید انجام برخی از این جراحیها ضرورتی نداشته باشد.
به طور کلی، استنتهای شریان قلب در دو حالت به کار میروند. یکی هنگام حملهی قلبی یا حملهی قلبی قریب الوقوع است. به این بیماری حاد قلبی گفته میشود. مورد دیگر زمانی است که آزمایشهای استرس یا سایر آزمایشات شریان قلب انسداد را کشف میکنند. این بیماری قلبی پایدار نامیده میشود.
در هنگام حمله قلبی، کاملاً پذیرفته شده است که باز کردن شریان قلب با روش استنت مفید است. شواهد تحقیقاتی محکمی وجود دارد که باز کردن شریان خطر مرگ، آسیب بیشتر به قلب و نارسایی قلبی در آینده را کاهش میدهد.
اما این مورد برای اکثر شریانهای مسدودشدهی قلب که هنگام آزمایش بیمار در هنگام حمله قلبی کشف نشده است، صدق نمیکند.
گرچه به نظر منطقی است که بازکردن شریانهای مسدودشدهی قلب مفید خواهد بود، اما آزمایشهای متعدد تحقیقاتی برای رفع شریانهای مسدود شده در بیماران پایدار هیچ مزیتی نشان نداده است.
یکی از اولین تحقیقات بزرگی که نشان داد باز شدن رگهای قلب مسدودشده در بیماران پایدار باعث نجات جان افراد نشد، آزمایش COURAGE بود. این مطالعه افرادی را که دچار انسداد شرایین قلب تحت درمان با استنت و دارو بودند را با افرادی که فقط با دارو درمان میشوند مقایسه کرد. به طور متوسط تقریباً پنج سال پس از تعقیب این افراد، هیچ تفاوتی در میزان مرگ و میر یا میزان حمله قلبی بین دو گروه مشاهده نشد.
نتیجه این امر برای بسیاری از متخصصان قلب و عروق غافلگیر کننده بود و این مطالعه به دلیل نقصهای احتمالی مورد انتقاد قرار گرفت.
با وجود این یک آزمایش جدیدتر نشان داد که استنت در بیماران با ثبات فایدهی چندانی ندارد.
آزمایش ISCHEMIA بر روی بیش از ۵۰۰۰ نفر مبتلا به انسداد شریان اصلی قلب به طور تصادفی برای رفع انسداد و داروها یا فقط داروها انجام شد. درست مثل آزمایش COURAGE، این مطالعه هیچ تفاوتی در مرگ، حمله قلبی، نارسایی قلبی یا بستری شدن در بیمارستان بین دو گروه نشان نداد.
اکنون به طور کلی پذیرفته شده است که استنت در شریانهای مسدودشدهی قلب در بیمارانی که دچار حمله قلبی نمیشوند خطر مرگ یا حملهی قلبی در آینده را کاهش نمیدهد. با این حال، آزمایشات COURAGE و ISCHEMIA کاهش درد قفسه سینه را برای کسانی که استنت داشتند در مقایسه با کسانی که فقط درمان پزشکی داشتند نشان داد، اما حتی این مزیت بحثبرانگیز است.
در تصمیمگیری برای انجام استنت در شریان قلب باید خطرات و فواید آن را سنجید. در مورد استنتهای شریان قلب، خطرات این روش مشخص است. عوارض جدی مانند حمله قلبی، سکته مغزی یا حتی مرگ در کمتر از ۱٪ موارد رخ میدهد. عوارض خونریزی، آسیب کلیه یا واکنش آلرژیک بیشتر دیده میشود، اگرچه این عوارض هم نادر است.
اما اگر این روش هیچ نفعی نداشته باشد، هر گونه خطر غیر قابل قبول است.
تصمیم برای انجام روش استنت تصمیمی پیچیده است. فاکتورهای زیادی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود، و موارد زیادی برای توضیح در یک مقاله وجود دارد. بنابراین برای تصمیمگیری در مورد بهترین دوره، با دکتر خود بحث و گفتگو کنید تا خطرات، مزایا و گزینههای پزشکی را متعادل با ارزشها و اهداف خود بررسی کنید.
بعد از اینکه اطلاعات پزشکی را با داگ بررسی کردم، به این نتیجه رسیدیم که بعید است علائم وی به دلیل انسداد شریان قلب باشد. از آنجا که احتمالاً استنت به او کمک نمیکند احساس بهتری داشته باشد و میدانستیم که این خطر مرگ یا حمله قلبی را کاهش نمیدهد، تصمیم گرفتیم بیماری شریان قلب او را درمان کنیم. ما یک رژیم درمانی پیشگیرانه تهاجمی را شروع کردیم که شامل کنترل فشار خون و کلسترول عالی همراه با سبک زندگی سالم وی بود.
ایدۀ اصلی خوردنِ غذای پاک، انتخاب غذاهایی است که تا حد ممکن به فرم طبیعی آنها نزدیک باشد. بنابراین به جای غذاهای بستهبندیشده، کیسهدار یا جعبهدار، غذاهای تازه و کامل را انتخاب کنید. به جای کوفتهقلقلیهای یخزده به بوقلمون کامل یا به جای تنقلات سفت و چسبناکی که با آب میوه ساخته شده است به انگور طبیعی فکر کنید. هنگامی که از خوردن غذاهای بیش از حد فرآوریشده مانند چیپس، کوکی و غذاهای آماده اجتناب میکنید، کالری، قند، نمک و چربی اشباعشده در آنها را جذب نمیکنید.
غلات سبوسدار بیشتری بخورید
کربوهیدراتهای تصفیهشده، مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، در طی مراحل تولید مواد مغذی را از دست میدهند. آنها را با نان و ماکارونی سبوسدار و برنج قهوهای یا برنج وحشی عوض کنید. یا غلات سبوسدار دیگری مانند جو دوسر، ذرت، جو یا بلغور را انتخاب کنید.
این تغییر میتواند تأثیر بزرگی داشته باشد: مطالعات نشان میدهند که یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و سرطان روده را کاهش دهد.
میوهها و سبزیجات زیاد مصرف کنید
میوهها و سبزیجات طبیعی دو مادۀ غذایی پاک هستند. به نظر بعضی از افرادی که غذاهای پاک مصرف میکنند تمام محصولات مصرفی باید تازه باشند. اما برخی دیگر میگویند غذاهای یخزده و کنسروشده بهترین انتخاب بعد از غذاهای تازه است، زیرا آنها تقریباً به همان اندازه بسیاری از مواد مغذی را دارند. فقط کافی است برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که شکر یا نمکی اضافی دریافت نمیکنید. همچنین میوههای کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید، آب میوه فیبر کمتر و قند بیشتر دارد. بسته به کالری مورد نیاز و میزان فعالیت بدنی خود، روزانه حداقل پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات دریافت کنید.
مراقب نمک و شکر اضافهشده باشید
غذاهای پاک به طور طبیعی نمک و شکر کم دارند، و افزودن آنها برخلاف رویکرد طبیعی است. از آنجا که غذاهای فرآوریشده منبع اصلی نمک و شکر هستند، هنگام اجتناب از مصرف نمک و شکر میتوانید مصرف غذاهای فراوریشده را کاهش دهید. در غیر این صورت، برچسبهای مواد غذایی را بخوانید و به دنبال شیرینکنندهها و نمک دیگری باشید، حتی در غذاهایی که به نظر سالم هستند، مانند ماست یا سس گوجه فرنگی. همچنین صورت حسابها را نگه دارید تا بفهمید چقدر نمک و شکر به غذاها و نوشیدنیهای خود افزودهاید و به جای نک و شکر میتوانید از ادویهجات و گیاهان استفاده کنید.
از مصرف مواد مصنوعی پرهیز کنید
رنگهای مصنوعی، شیرین کنندهها، مواد نگهدارنده و سایر مواد ساخته شده به دست انسان در رژیم غذایی پاک جایی ندارند. در فروشگاه مواد غذایی، برچسبهای مواد غذایی را بخوانید و از خرید مواد غذایی مصنوعی خودداری کنید.
آب زیاد بنوشید
به جای نوشابهها و آبمیوههایی که قند زیادی دارند، نوشیدنیهای کم کالری مانند آب و چای گیاهی بنوشید. آب میتواند گرسنگی شما را مهار کند و به شما کمک کند که احساس سیر بودن کنید، همچنین آب میتواند خستگی را از بین ببرد و انرژی بیشتری به شما ببخشد. اگر نوشیدنیهای طعمدار میپسندید سعی کنید آب خود را با یک برش از مرکبات یا جوانه نعناع معطر و طعمدار کنید.
دربارهمصرف الکل و کافئین دوباره فکر کنید
بعضی از مصرفکنندگان غذاهای پاک الکل و کافئین را کاملاً حذف میکنند و آب زیاد مینوشند. نظر دیگران این است که بهتر است مصرف الکل و کافئین را معتدل کنیم. فرد یا غذای پاک میخورد یا خیر، متخصصان توصیه میکنند بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین (حدود سه تا پنج فنجان قهوه ۸ اونسی) در روز، و یک وعده الکل برای زنان و دو وعده برای آقایان. همچنین از مواد اضافی شیرین پرهیز کنید: چای یا قهوه ساده را انتخاب کنید و از مصرف ترکیبات شیرین افزودهشده به الکل خودداری کنید.
محصولات ارگانیک مصرف کنید
کشاورزان ارگانیک از سموم طبیعی برای دفع آفات استفاده میکنند و تولیدات ساختهشده توسط انسان به کار نمیبرند، بنابراین برخی افراد میگویند تولید ارگانیک بهترین روش برای خوردن غذای پاک است. این با شماست که تصمیم بگیرید محصولات ارگانیک تا چه حد برای رژیم غذایی مهم است. همچنین میتوانید در بازار کشاورزان محلی خود خرید کنید تا بفهمید فروشندگان برای دفع آفات از چه نوع سمومی استفاده میکنند. نکتۀ دیگر: سموم دفع آفات معمولاً در قسمت لایۀ بیرونی میوهها و سبزیجات پاشیده میشوند، بنابراین میتوانید محصولات غیرارگانیکی که پوستشان را نمیخورید مثل آووکادو ، ذرت و پیاز را تهیه کنید.
درباره گوشت و لبنیات حواستان جمع باشد
گوشت، لبنیات و تخممرغهایی که در فروشگاه خریداری میکنید ممکن است از حیواناتی باشد که هورمون رشد و آنتیبیوتیک دریافت میکنند. مصرفکنندگان غذاهای پاک از آنها دوری میکنند، این نوع محصولات را از منابع ارگانیک یا از منابع محلی که حیوانات را پرورش میدهند تهیه کنید. بازار کشاورزان مکان مناسبی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گوشت و لبنیات است. غذاهای دریایی در دستۀ ارگانیک قرار داده نشدهاند، بنابراین به دنبال محصولات دریایی باشید که سیماب کمتری دارند و از ماهیگیری پایدار به دست آمدهاند. پاکترین پروتئین را میتوانید بیشتر از آجیل، لوبیا و حبوبات دریافت کنید.
به گزارش سایت news-medical.net که در تاریخ ۱ جولای ۲۰۲۰ منتشر شده است.
در یک مطالعۀ جدید که از سوی مرکز سرطان ییل (YCC) انجام شده است، محققان نشان دادهاند که در آن دسته از ایالات آمریکا که دارای پوشش گستردۀ مدیکد (بیمۀ بهداشت مستمندان) از طریق قانون مراقبت مقرون به صرفه (ACA) هستند درصد بالاتری از زنان مبتلا به سرطان پستان، در مرحله اولیه بیماریشان تشخیص داده شده است. در ایالاتی که پوشش بیمهای گسترده ندارند چنین تغییری مشاهده نشده است. این یافتهها در مجلۀ جراح JAMA منتشر شده است.
سرطان سینه شایعترین سرطان در بین زنان در ایالات متحده است، تخمین زده میشود در سال جاری، ۲۷۹٫۱۰۰ مبتلا تشخیص داده شوند و ۴۲۱۷۰ مرگ و میر صورت گیرد.
جاستین لوبلن، جراح و نویسندۀ این مقاله میگوید: «اگر سرطان زود تشخیص داده شود، به طور کلی درمان قطعی است و زنان بقای کلی خوبی دارند. دسترسی سریع به مراقبتهای بهداشتی از زنان بسیار مهم است و هنگامی که بیماران به مراقبتهای بهداشتی دسترسی دارند، احتمال استفاده از آن بیشتر است.»
محققان در ۳۱ ایالت زنان مبتلا به سرطان پستان را تحت آزمایش قرار داده بودند، آنها ایالتهایی را که جزو برنامۀ مدیکد زیر نظر ACA قانون مراقبت مقرون به صرفه بودند و ۱۴ ایالت که این برنامه در آن اجرا نمیشد بررسی کردند. در در ایالتهایی که پوشش بیمۀ مدیکد گسترده بود، میانگین میزان بیماران مبتلا به سرطان سینه غیر بیمه شده از ۲۳٪ به ۱۴٪ کاهش یافته، و میزان زنان مبتلا به مراحل پیشرفته بیماری از ۲۳٪ به ۲۰٪ کاهش یافته است. در ایالاتی که پوشش بیمه گسترده نبود، هیچ تغییر مهمی مشاهده نشده است.
در مطالعۀ ییل، اختلاف قابل توجهی در تشخیص بیماری میان زنان آمریکایی آفریقایی بود، به طوری که درصد کسانی که در مراحل پیشرفته تشخیص داده میشوند در ایالتهایی که به طور گسترده تحت پوشش بیمه بودند از ۲۵٪ به ۲۱٪ کاهش یافته است.
علاوه بر این، دانشمندان دریافتند که زنان جوانتر مبتلا به سرطان پستان در مراحل اولیه نیز در ایالتهایی که تحت پوشش گستردۀ بیمه بودند زودتر تشخیص داده شدهاند. در بین زنان زیر ۵۰ سال، میانگین میزان تشخیص در مراحل پیشرفته از ۲۳٪ به ۲۱٪ در این حالتها کاهش یافته است، در حالی که این میزان در ایالتهایی که کمتر تحت پوشش بیمهاند ۲۶٪ ثابت مانده است. محققان می گویند در سرطان پستان تشخیص زودهنگام بسیار مهم است زیرا سرطان پستان در بیماران جوان بسیار نادر و تهاجمیتر است.
در مطالعۀ ییل، از پایگاه داده ملی سرطان دانشگاه دانشمندان جراحان آمریکا، با تمرکز بر ۷۱،۲۳۵ زن مبتلا به سرطان سینه از سال ۲۰۱۲ تا ۲۰۱۳ (قبل از گسترش ACA) و از ۲۰۱۵ تا ۲۰۱۶ (پس از گسترش) استفاده شده است.
دانشمندان ییل با مقایسه خدمات پزشکی ارائهشده به بیماران دارای بیمه مدیکد با خدمات دریافتشده توسط زنان با انواع دیگر بیمه یا بدون بیمه، تحقیقات خود را ادامه خواهند داد.
دکتر لوبلن میگوید: « به عنوان مثال بررسی میکنند که آیا این زنان دارای بیمۀ مدیکد در حال حاضر شیمی درمانی، پرتودرمانی، جراحی بازسازی یا آزمایش ژنتیک را دریافت میکنند؟ بیشتر خانمهای مبتلا به سرطان پستان اگر سرطانشان زود تشخیص داده شود و به طور صحیح درمان شوند، مدت طولانیتری زندگی میکنند. قدم بعدی این است که ما نیز باید تلاش کنیم کیفیت زندگی خوبی به آنها بدهیم.»
تنظیم رژیم غذایی برای حمایت از هورمونهای نوسانکننده در بدن ما میتواند نوعی مسئولیتپذیری در مورد سلامتیمان باشد، اما این تنظیم کمککننده است به ویژه اگر با دورههای PMS، قاعدگی دردناک یا سایر علائم عدم تعادل هورمونی درگیر هستید، بسیار مفید است.
چرا تنظیم رژیم غذایی مهم است؟ تمام هورمونهای موجود در سیستم غدد درونریز ما که برای انجام وظایف حیاتی و انجام هموستاز (حالت تعادل) در بدن کار میکنند، تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله آن چیزی که میخوریم قرار دارد. به ویژه تعادل پروژسترون و استروژن (هورمونهای چرخه اولیه که در تمام چرخههای ماهانۀ ما در نوسان هستند) نه تنها برای سلامتی هورمون بلکه به طور کلی سلامت روحی و روانی نیز ضروری است.
برخی مواد مغذی به سمزدایی هورمونها، تأثیر بر فعالیت هورمونها یا بهبود تولید آنها کمک میکنند. توجه به علائمی که با غذاخوردن میتوانند به ما کمک کنند، جالب توجه است. به عنوان مثال، پروتئین اسیدهای آمینه را فراهم میکند – یعنی مواد اولیه مورد نیاز برای ساختن هورمونها – در حالی که غذاهایی مانند کلم و کلم بروکلی (غذاهای غنی از سولفورافان، اگر به صورت حرفهای تغذیه میکنیم) میتوانند به حمایت از فرآیندهای سمزدایی از جمله حذف استروژن اضافی کمک کنند. ویتامین C که در غذاهایی مانند سبزیجات دارای برگهای تیره، مرکبات و جعفری یافت میشود، کلیدی برای کمک به تولید کورتیزول است که بر روی واکنش به استرس در بدن ما تأثیر میگذارد، و غذاهای غنی از منیزیم مانند توفو، سبزیجات تیره و آجیل ممکن است به حفظ آب در دورۀ PMS و درد قاعدگی کمک کنند.
ثابت نگه داشتن سطح قند خون نیز به تعادل کلی هورمون، کاهش نوسانات خلقی، مدیریت بهتر وزن، خواب و اشتها کمک میکند. برای این کار سعی کنید وعدههای غذایی متعادل و پر از فیبر و پروتئین را در فواصل زمانی منظم بخورید و نسبت به انواع قندها و کربوهیدراتهایی که میخورید توجه داشته باشید.
توجه به بهداشت روانیِ بدن زن و پاسخگویی به نیازهای منحصر به فرد آن، اقدام مهمی در مراقبت شخصی است. این اقدام نه تنها میتواند علائم ناامیدکنندۀ دوره را کاهش دهد بلکه سطح انرژی ما را نیز بهینه میکند و حالات ما را متعادل میکند، بنابراین لازم نیست که آن زمان در طول ماه را بترسیم بلکه میتوانیم از بهرۀ عاقلانهای که برای ما دارد قدردانی کنیم. یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، گیاهی، پروتئینهای با کیفیت و چربیهای سالم مبنای خوبی است و برخی از این غذاها را هر هفته در سبد خرید خود قرار دهد تا به تعادل هورمونی کمک کند.
مرحلۀ اول: خونریزی
مواد مغذی، گرما و استراحت
روز اول چرخۀ ما اولین روز قاعدگی است. در شروع چرخه، هورمونهای ما در کمترین حد خود هستند زیرا برای جاری کردن خون در دهانۀ رحم کار میکنند. به دلیل این فشار هورمونی، احتمالاً سطح انرژی بدن پایین است، بنابراین بدن را با مقدار زیادی آب تصفیهشده و غذاهای غنی از مواد مغذی غیرفرآوریشده که باعث حفظ انرژی و قند خون میشوند، حمایت کنید. ترکیبی مناسب از پروتئینهای بدون چربی، چربیهای سالم و کربوهیدراتهای GI کممصرف مانند سبزیجات ریشهای، خوراکیهای سبوسدار و پر از حبوبات میتوانند از روند انرژیزایی در دورۀ قاعدگی حمایت کنند. در صورت امکان غذاهای پختهشده، تخمیر شده، جوانه زده یا فعال شده را نیز در آن دوره بخورید زیرا ممکن است، با توجه به اینکه بعضی از مراحل تجزیه شروع شده است هضم آسانتر باشد. غذاهای سرشار از آهن مانند عدس، جلبک دریایی، تخم کدو تنبل، آلو خشک و اسفناج مصرف کنید و در صورت خوردن محصولات حیوانی، گوشت گاو سبوسدار، تخم مرغ و ماهی نیز منبع خوبی از آهن هستند که میتوانند میزان آهنی را که در طی خونریزی از بین میرود دوباره تامین کنند. این دوره وقت مناسبی برای انتخاب غذای سالمتر است زیرا سطح پایینتر هورمونها ممکن است باعث شود در این دوره برخی از زنان کمتر احساس گرسنگی کنند.
پیشنهادهایی برای لیست خرید دورۀ قاعدگی:
سبزیجات دریایی به عنوان مثال جلبک؛
سیبزمینی شیرین؛
برنج قهوهای؛
ماستهای کفیر یا پروبیوتیک؛
دانه کدو تنبل؛
غلات به دست آمده از دانۀ ارزن؛
جوانه گندم؛
پروتئین مورد نظر؛ گوشت گاو، مرغ، عدس، ماهی، تخممرغ، توفو؛
آجیل؛
مکملها و گیاهان دارویی
اسپری روغن منیزیم: برای گرفتگی و میگرن؛
ویتامینهای B متیلدار: برای حساسیت پستان، گرفتگی نفخ و میگرن؛
گیاه پنج انگشت: برای بسیاری از علائم PMS
مرحله دوم: اوج
مواد غذایی تازه و سبک
سطح هورمونها، با آمادهشدن برای تخمکگذاری، اگرچه هنوز هم کم هستند، شروع به افزایش میکنند. ممکن است احساس انرژی بیشتری داشته باشیم و به طور بالقوه ورزش بیشتری نیز داشته باشیم، بنابراین این زمان مناسب برای ترکیب غذاهای سبک، تازه و زنده است، مانند سالاد و غذاهای تخمیرشده مانند کفیر، ماست پروبیوتیک یا سالاد کلم، که باعث سلامت روده و سمزدایی میشوند. برخی از خانمها در این زمان با افزایش استروژن متوجه میشوند که انرژی، تمرکز و قدرت بیشتری دارند، بنابراین ممکن است این زمان، زمان خوبی برای شروع برنامه غذایی سالم باشد یا برنامه ۷ روزۀ تصفیه.
پیشنهادهایی برای لیست خرید مرحلۀ فولیکولار:
سبزیجات سالاد؛
بذر کتان؛
آووکادو؛
کلم بروکلی
مخلوط آجیل / دانه؛
ماست پروبیوتیک؛
کدو سبز / پیاز؛
گندم سیاه؛
ماهی سالمون؛
کفیر؛
مکملها و گیاهان دارویی
پروبیوتیکها: مصرف روزانۀ پروبیوتیکها پشتیبان خوبی برای کمک به هضم، سمزدایی، ایمنی بدن و خلقوخوی میشوند.
ریشۀ گیاه شاتاواری: به دلیل تقویت نشاط جنسی گیاه مناسبی برای افزایش برانگیختگی جنسی شناخته شده است.
مکمل ال تیانین و بادرنجبویه: اگر افزایش سطح انرژی در شما باعث احساس بیقراری میشود میتوانید مکمل ال تیانین و بادرنجبویه مصرف کنید.
مرحله سوم: تغییر
مواد غذایی فیبردار و سبک
پس از آنکه تخمکها بالغ شدند، وارد مرحلۀ تخمکگذاری میشویم. سطح هورمون افزایش مییابد، به ویژه استروژن زیرا به روند تخمکگذاری کمک میکند. دمای بدن نیز افزایش مییابد، که این میتواند بر افزایش سطح انرژی تأثیر بگذارد. استروژن بیش از حد میتواند تأثیر منفی بر روی چرخۀ ما بگذارد از جمله حساسیت پستان و افزایش لکهها. بنابراین مواد مغذی که به کبد در از بین بردن استروژن کمک میکنند خوب هستند، یعنی غذاهایی مانند کلم، کلم بروکلی، پیاز، سیر و تربچه.
پیشنهادهای لیست خرید در مرحلۀ تخمکگذاری:
کینوا؛
تخممرغ؛
هر نوع کلم؛
تربچه؛
غلات کامل: نان، ماکارونی، برنج که حاوی ویتامینهای ب هستند
میوهها: انواع توتها، مرکبات، پاپایا
مکملها و گیاهان دارویی
ویتامین ب ۶: برای تولید انرژی، تنظیم خلقوخو و هورمونها در طول ماه توصیه میشود.
مخلوط چای والرین / رازیانه: گیاهی است که برای بهبود خواب عمیق شناخته شده است.
مرحله چهارم: میل و بیمیلی
امیال ویار
با نزدیک شدن به قاعدگی، سطح هورمون به اوج خود میرسد و بسیاری از خانمها در این زمان PMS را تجربه میکنند. از طریق انتخاب مواد غذایی میتوان به مدیریت خلق و خوی و ناراحتیهای قبل از قاعدگی کمک کرد: اگر در حال احتباس آب به صورت سینههای متورم و بادکرده هستید، به دلیل اثرات ضد ادرارآورِ نمک روی بدن از خوردن غذاهای پر نمک خودداری کنید زیرا آنها میتوانند مشکل را تشدید کنند، همین امر در مورد قند نیز صدق میکند اگر مستعد ویار هستید، ممکن است در این هفته در بالاترین حد خود قرار داشته باشید و ممکن است کربوهیدراتها همان چیزی باشند که شما میخواهید، با این وجود فقط اطمینان حاصل کنید که آنها از نوع کربوهیدارتهای پیچیده هستند مانند برنج قهوهای، ماکارونی یا نان هستند (پوستههای این مواد غذایی پر از انرژی هستند و ویتامینها و فیبرهای B برای استرس، برای جلوگیری از ویار و متعادل کردن این حالات خوب هستند). این زمان زمان خوبی برای کاهش مصرف کافئین و الکل است، زیرا این مواد محرک میتوانند اضطراب و تغییر خلقی ناشی از PMS را تشدید کنند. قهوه و الکل همچنین میتوانند در جذب ویتامینها و مواد معدنی ضروری بر روی سلامت مطلوب قاعدگی تأثیر بگذارند، بنابراین برخی از گزینههای مختلف مانند آب میوههای گازدار، چای گیاهی و ریشه کاسنی را امتحان کنید و یا لاته صبح خود را بدون کافئین مصرف کنید.
پیشنهادهای لیست خرید برای مرحلۀ لوتئال:
گل کلم؛
خیار (احتباس آب)؛
کدو؛
چای گیاهی فاقد کافئین؛
دانه کنجد؛
اسفناج؛
برنج قهوهای؛
پروتئین: توفو، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی؛
انواع توتها؛
مخلوط لاته زردچوبه؛
شکلات تیره؛
مکملها و گیاهان دارویی
ویریدیان: سمزدایی قند ۷ روزه: برای ویار قند و شکر را مهار کنیم؛
آشواگاندا یا گیلاس زمستانی و جینسینگ هندی: برای کمک به بدن در سازگاری با استرس مفید است؛
ویریدیان منیزیم با B6: برای کاهش اضطراب، تنش و بهبود خواب؛
نتایج یک تحلیل جامع دربارۀ ورزش و نقش محافظتکننده آن برای افراد بیماری که در معرض خطر بالای ابتلا به سرطان پستان هستند نشان میدهد، زنانی که ورزش میکنند نه تنها عمر طولانیتری دارند بلکه احتمال بیشتری دارد که بعد از درمان به سرطان مبتلا نشوند. علاوه بر این، این مطالعه حاکی از آن است که حتی ورزش متوسط نیز میتواند مفید باشد.
حداقل دو ساعت و نیم ورزش در هفته – کمترین زمانی که طبق دستورالعملهای فدراسیون است- میتواند تأثیر بزرگی بر روی زنانی داشته باشد که در معرض خطر بالای ابتلا به سرطان پستان هستند.
دکتر ریکی کانیوتو، مدیر این تحقیق میگوید: «تحقیقات ما نشان میدهد که برخی فعالیتهای بدنی برای نجات از شرِ سرطان به مراتب بهتر از آن است که هیچ فعالیتی نداشته باشید و به همان اندازه تمرین های بیشتر مفیدتر است.»
مطالعۀ دکتر کانیوتو بخشی از یک آزمایش بالینی است که به دست شبکه تحقیقاتی سرطان SWOG اجرا شده است، این شبکه آزمایش بالینی سرطان توسط مؤسسه ملی سرطان (NCI)، بخشی از انستیتوی ملی بهداشت (NIH) و عضو قدیمیترین و بزرگترین تیم تحقیقی در سطح ملی طراحی شده است.
مدتهاست که تحقیقات بین ورزش و عدم ابتلا به سرطان ارتباط مثبت نشان دادهاند. اینطور که پیداست افرادی که بیشتر از قبل یا بعد از درمان سرطان ورزش میکنند طولانیتر زندگی میکنند. آنچه مطالعه SWOG را منحصر به فرد میکند این است که این مطالعه بر روی بیمارانی انجام شده است که در معرض خطر بیشتر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند، نتیجۀ این مطالعه نشان داد که آن دسته از بیماران که پس از درمان ورزش کردهاند بازگشت سرطان پستان در آنها احتمال کمتری داشته است. تمایز دیگر این مطالعه در مقیاس زمانی آن است. هم قبل از درمان و بعد از درمان و هم در زمان انجام شیمیدرمانی از بیماران در مورد ورزش سوال شد.
دکتر کانیوتو، استادیار انکولوژی در گروه پیشگیری و کنترل سرطان در مرکز جامع سرطان راسوِلپارک، در نظر داشت تأثیر میزان ورزش و زمانبندی آن را بر روی زنانی که در معرض خطر بالای ابتلا به سرطان پستان هستند یا احتمال دارد سرطان آنها عود کند تعیین کند. این مطالعه شامل بیماران مبتلا به سرطان پستان مرحله دو یا سه و یا سرطان مرحله یک در معرض خطر بالا بود که تمام مراحل احتمال بازگشت بالایی دارند زیرا تومور اولیه بزرگ بود یا سرطان به غدد لنفاوی سرایت کرده بود. تعداد ۲۷۱۶ بیمار برای شرکت در این مطالعه نامنویسی کردند و ۱۶۰۷ نفر از آنان برای پاسخ به پرسشنامه دربارۀ ورزش و رژیم غذایی و سایر عادات روزمره در طول درمان اعلام رضایت کردند. قبل از تشخیص سرطان سینه از آنها در مورد عادتهای فعلی و همچنین روال زندگی روزمره سؤال شد. در هنگام ثبت نام از بیماران و بعد در زمانی که تحت شیمیدرمانی قرار گرفتند، و بعد یک سال پس از درمان و دوباره دو سال بعد از درمان به این پرسشنامه پاسخ دادند، چهار مرتبه پرسشنامهها پاسخ داده شد و بیش از ۸۰ درصد به تمام پرسشنامهها پاسخ دادند.
در مورد ورزش از بیماران سؤال شد که چه نوع فعالیت بدنی انجام می دهند، برای چه مدت و چند بار این پاسخها بر اساس دستورالعملهای بدنی وزارت بهداشت، خدمات بهداشتی و خدمات انسانی آمریکا برای آمریکاییها طبقهبندی شدهاند، بر اساس این دستورالعملها حداقل دو ساعت و نیم فعالیت با شدت متوسط در هفته یا یک و ربع ساعت فعالیت شدید در هفته لازم است. سپس دکتر کانیوتو و تیم وی به بررسی نتایج پس از درمان برای گروههای مختلف پرداختند.
این چیزی است که آنها یافتند:
بیمارانی که حداقل رهنمودهای مربوط به ورزش فدراسیون را رعایت کردهاند، قبل و بعد از درمان، خطر بازگشت سرطان در آنها به میزان قابل توجهی کاهش یافته است، مقدار این کاهش ۵۵ درصد بود.
بیمارانی که حداقل دستورالعمل ورزش فدراسیون را رعایت کردهاند، قبل و بعد از درمان، خطر مرگ را به میزان قابلتوجهی کاهش دادهاند، مقدار این کاهش ۶۸ درصد بود.
بیمارانی که فقط پس از درمان شروع به ورزش کردند نیز بهبودهای چشمگیری داشتند، مقدار ۴۶٪ احتمال عود سرطان کاهش یافت و ۴۳٪ احتمال مرگ کاهش داشت.
چند ساعت ورزش مداوم در هر هفته منجر به همان بهبودها و نجات یافتن از سرطان میشود.
دکتر کانیوتو میگوید: «آنچه این نتایج برای پزشکان و بیماران ارائه میدهد این است که حتی یک روال متوسط ورزشی که بعد از درمان سرطان انجام شود، میتواند به زنانی که در معرض خطر بالای ابتلا به سرطان پستان هستند کمک کند تا زندگی طولانیتر و سالمتری داشته باشند. شروع پیادهروی، یوگا، دوچرخه سواری، یا شنا هرگز دیر نیست. بیشترِ این فعالیتها رایگان هستند.»
برنامه غذایی شما میتواند بسیار متفاوت از رژیم غذایی موز باشد، زیرا بسیاری از غذاها یا نوشیدنیها در این برنامۀ غذایی ممنوع نیستند. این رژیم ممکن است یک رژیم غذایی ناپایدار تلقی شود، زیرا قوانینی دارد درباره اینکه چه زمانی چه چیزی بخورید. این قوانین برای ناهار و شام اجباری نیستند، بنابراین بسته به چیزی که برای آن وعدههای غذایی میخورید، میتوانید وزن خود را کاهش دهید – یا در نهایت اضافهکردن وزن را متوقف کنید. قبل از ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذاییتان، با پزشک خود مشورت کنید.
گزینههایی برای صبحانه در رژیم غذایی موز
این رژیم غذایی به رژیم غذایی موز معروف است به این دلیل که بنیانگذاران این طرح توصیه میکنند بین یک تا چهار موز خام، همراه با آب ولرم برای صبحانه میل کنید، غیر از این هیچ چیز دیگری نخورید. در رژیم غذایی موز هم مانند تمام وعدههای غذایی شما فقط باید ۸۰ درصد از مقدار غذایی را که با آن کاملاً سیر میشوید بخورید، یعنی زمانی که دیگر احساس گرسنگی نمیکنید و کمی فشار در معدهتان حس میکنید دست از غذاخوردن بردارید.
وعدههای غذایی دیگر در رژیم غذایی موز
در اکثر موارد، شما میتوانید هر چیزی میخواهید برای ناهار و شام میل کنید، به جز لبنیات، الکل و دسرها. شما همچنین باید قبل از ساعت هشتِ شب شام بخورید و تنها نوشیدنی که برای شام اجازه دارید بنوشید آب ولرم است. مانند صبحانه، ناهار و شام نیز فقط ۸۰ درصد از میزان غذایی که شما را کاملاً سیر میکند میل کنید.
اگر برای وعدههای ناهار و شام خوراکیهای مغذی و متعادل میل کنید، احتمالاً بهترین نتایج را در کاهش وزن بدست میآورید. یک چهارم از بشقاب خود را با هرکدام از این غذاهای سالم پر کنید: میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئینهای بدون چربی. منابع پروتئین خوبی که در رژیم غذایی موز وجود دارد شامل غذاهای دریایی، مرغ بدونِ پوست و تخم مرغ است. غذاهای بیشفرآوریشده، غلات تصفیه شده و غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی، قند یا سدیم هستند را کم کنید، زیرا این مواد کالری بیشتر و مواد مغذی کمتری دارند. یعنی غذاهای هلههوله و بیخاصیت مانند هات داگ، غذاهای پخته شده فروشگاهی، شامهای یخ زده و شیرینیجات را حذف کنید.
پرهیز از نوشیدن الکل و نخوردن دسرها – دو چیزی که در بدن کالری زیاد تولید میکنند و مواد مغذی کمی دارند – جنبۀ مثبت این برنامه است و میتواند به کم کردن کالری کمک کند. با این حال، یک عیب بزرگ این رژیم، حذف محصولات لبنی است، و این باعث می شود افرادی که این رژیم را دنبال میکنند در جذب کلسیم لازم دچار مشکل بشوند.
میانوعدههای رژیم غذایی موز
در رژیم غذایی موز بین وعدههای صبحانه و ناهار میانوعده توصیه نمیشود، اما اگر بین این وعدهها احساس گرسنگی میکنید، میتوانید یک تکه میوۀ تازه میل کنید. میوههای خشک و کنسروشده را کنار بگذارید. آنها نسبت به میوههای تازه کالری بیشتری دارند. همچنین میتوانید یک میانوعدۀ شیرین بین ناهار و شام، حدود ساعت ۳ بعد از ظهر میل کنید. از آنجا که دسرها بعد از غذا مجاز نیستند، این میان وعده بعد از ظهر فرصتی است که در آن میتوانید قدری شیرینی میل کنید، مثلاً یک قطعه کوچک شکلات. اما میوه و سبزیجات سالمترین گزینهها برای میان وعده هستند.
سایر قوانین رژیم غذایی موز
ورزش در این برنامه اختیاری است، اما اگر ورزش را وارد این برنامه کنید احتمالاً وزن قابل توجهی از دست میدهید. هر روز بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزشهای هوازی، مانند پیادهروی سریع، شنا یا دوچرخهسواری، و همچنین دو بار در هفته ورزشهای قدرتی بهترین نتیجه را خواهد داشت.
قانون اصلی دیگر در مورد رژیم غذایی موز، خوابیدن تا نیمه شب است که ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد. براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۴ در PLOS Medicine منتشر شد، نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش شاخص توده بدنی همراه باشد. افرادی که کمبود خواب دارد، میتوانند سطح هورمون را غیرعادی کنند: در سطح بالاتر گرلین تولید میکنند و در سطح پایین لپتین. این ترکیب باعث افزایش اشتها شده و در نتیجه منجر به افزایش وزن میشود.
امکانِ کاهش وزن
بر طبق مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ در PLOS Medicine منتشر شد به طور کلی خوردن بیشتر میوه و سبزیجات با کاهش وزن همراه است. با این حال، برای کاهش وزن در رژیم غذایی موز، لازم است کالری کمتری نسبت به آنچه در طول روز استفاده میکنید بخورید. اگر به این دلیل که غذاهای کمکالری میخورید بیش از حد غذا میل کنید بخورید، ممکن است به جای از دست دادن وزن، وزنتان بیشتر شود. انجام این کار سادهتر از آن است که فکر میکنید. به عنوان مثال، یک موز میتواند در حدود ۷۲ تا ۱۳۵ کالری داشته باشد، بنابراین با خوردن صبحانه یک تا چهار موز میتوانید بین ۷۲ تا ۵۴۰ کالری دریافت کنید، که دامنه بسیار وسیعی است.
افرادی که تحت درمان سرطان قرار میگیرند با چندین علائم جسمی و روحی دشوار روبرو هستند، اما مورد خاصی که بسیار زجرآور است کمبود خواب است. خوب خوابیدن فرد را از خستگی روز، تحریکپذیری و مشکل عدم تمرکز کافی برای انجام هر کاری، رها میکند، کمبود خواب مخصوصاً در روزهایی که ملاقات با پزشک ندارید، ناراحت کننده است. بیدار شدن از خواب در وسط شب از لحاظ روانشناختی یک مشکل محسوب میشود زیرا ساعات آرام شب اندکی باعث دورشدن شما از نگرانیهای مربوط به سرطان و سایر عوامل استرسزا در زندگی میشود.
با توجه به ناراحتی ناشی از نخوابیدن، بی شک افراد بیخواب به دنبال راهحل هستند. فقط با یک جستجوی در گوگل، یا مکالمه با یک دوست یا سؤال از داروخانه دربارۀ راهکاری برای بیخوابی احتمالاً پیشنهاد استفاده از CBD (کانابیدیول) یا ملاتونین میدهند. هر دو مکمل بهطور گستردهای در بازار عرضه شدهاند و وعده میدهند که به افراد کمک میکنند تا بدون دردسر ارائۀ نسخۀ پزشک، به خوبی استراحت کنند. هر دو روش درمانی که مورد توجه مردم هستند طبیعی محسوب میشوند.
اگر برای مقابله با بیخوابی یکی از این گزینهها را در نظر میگیرید، مهمترین چیزی که باید بدانید این است که از آنجا که مکملها توسط سازمان غذا و دارو تهیه و ساخته نشدهاند، کنترل کیفیت و نظارت بر این محصولات وجود ندارد. در حقیقت، مطالعات نشان دادهاند که درصد بالایی از این مکملها، دقیقاً حاوی آن چیزی نیستند که برچسب روی آن نشان میدهد. ضایعات مکمل همراه با با سایر آرام بخشها یا با افزودن مواد شیمیایی برای کمک به ماندگاری، بو، قوام و غیره ممکن است عوارض جانبی جدی مانند آسیب ریه به همراه داشته باشد، زیرا اخیراً خبرهایی درباره مضرات مواد استنشاقی نشان داده شده است.
از زمان ثبت مزرعه بیل در سال ۲۰۱۸ ، CBD بطور قانونی میتواند از گیاه شاهدانه (از خانواده گیاه ماری جوانا) به دست آید. قسمت روانگردان گیاه ماری جوانا یا THC بیش از آنچه شما برای خوابیدن نیاز دارید میتواند باعث ایجاد تغییر ناگهانی در تفکر شود و برای بعضی از افراد محرک اضطراب است (و برای خواب خوب نیست). محصولات CBD موجود در بازار جدید هستند و هنوز تقریبا هیچ تحقیقی در مورد اینکه آیا CBD به درمان بیخوابی در بیماران مبتلا به سرطان کمک میکند یا خیر و آیا در طول درمان سرطان این ماده خطر دارد یا خیر انجام نشده است. اگر قصد استفاده از یک مکمل CBD را دارید، حتما با انکولوژیست (متخصص سرطان) خود صحبت کنید.
در مراقبتهای پزشکی از ملاتونین بیشتر استفاده شده است، در درجه اول به این دلیل که همیشه قانونی بوده است، و همچنین به این دلیل که تحقیقاتی انجام شده است ونتایج آن تحقیقات استفاده از ملاتونین را برای اصلاح اختلالات ریتم شبانه روزی، شرایطی که در آن فرد روزها خواب است و شبها بیدار مفید میدانند. اگر از ملاتونین برای بیخوابی استفاده شود، توصیه میشود دو ساعت قبل از خواب شود، زیرا هدف این نیست که فوراً احساس خواب آلودگی کنید، بلکه تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی هدف است، به این معنی که ملاتونین در زمان مناسب از چرخۀ شبانه روز در بدن آزاد شود.
برای کمک به خوابیدن آیا استفاده از این مکملها بهتر است یا مصرف داروهای تجویزی مثل آمبین یا لونستا؟ مکملها همچنان با عوارض جانبی همراه هستند (آرامبخشی، گیجی، افتادن و تداخلهای دارویی)، مکملها ممکن است گرانتر از داروهای نسخهای باشند و هیچ تضمینی وجود ندارد که مواد «طبیعی»بودن بهتر است. در واقع، بهترین دارو برای بیخوابی به هیچ وجه دارو یا مکمل نیست، بلکه نوعی از درمان به نام «درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)» است. این روش درمانی، که با تحقیقات و توسط یک درمانگر حرفهای انجام میشود، بر بهداشت سالم تأکید دارد. اگر به CBT-I درمانی دسترسی ندارید، هنوز هم میتوانید بهداشت خواب خود را تغییر دهید و آن را بهتر کنید.
برای خواب بهتر، برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کنید که استراحت نیروبخش در شب برایتان در اولویت باشد:
هر روز در یک ساعت مشخص از رختخواب خارج شوید (زنگ ساعت مفید است) و بگذارید چشمان شما در معرض نور صبح قرار بگیرد. نور صبح ملاتونین موجود در بدن شما را دوباره تنظیم میکند.
هر نوع کافئین مینوشید، فقط آن را در صبح بنوشید.
روزها بیرون بروید و پیادهروی کنید، ورزش به معنای واقعی کلمه دارویی برای خواب است.
برنامه روزانه را با توجه به مدیریت سرطان انجام دهید، قرار ملاقاتها، تحقیقات، پرداختهای بانکی در اوایل روز انجام دهید و بعد از شام دربارهی سرطان صحبت نکنید تا موقع خواب به آن فکر نکنید.
یک کاغذ و قلم کنار تخت بگذارید و اگر نگرانی یا سؤالی دارید، آن را بنویسید، بهتر است آن نگرانی یا سوال روی کاغذ باشد تا توی سر شما.
در جایی خنک، آرام و تاریک بخوابید و حداقل یک ساعت قبل از خواب تمام دستگاههای الکترونیک را خاموش کنید، نور آنها چرخه شبانهروز شما را مختل میکنند.
در مورد خواب خود با پزشک خود صحبت کنید و اینکه بپرسید آیا ممکن است نیاز به ملاقات با یک متخصص داشته باشید. اگر خواب شما در اثر افسردگی بالینی یا اختلال اضطراب مختل شده باشد، پس درمان روحیه و رفع نگرانی، داروی مناسب خواب خواهد بود.
ابتلا به سرطان به اندازه کافی دشواری دارد، پس در اولویت قرار دادن تلاش برای مدیریت اختلالات خواب عادلانه به نظر نمیرسد. اما تلاش کردن برای خواب بهتر بسیار ارزش دارد! احساس آرامش در صبح باعث میشود که در طول روز حس کنید میتوانید از عهده کارها برآیید. بیمارانی که درمان شدهاند اظهار داشتند که مهارتهایی که در طی درمان سرطان به دست آوردند تا مدتها پس از پایان درمان هم مفید هستند. یکی از بیماران سرطانیِ درمانشده میگوید: «من نمیخواستم با سرطان مقابله کنم، اما چیزهای خیلی زیادی راجع به مراقبت از خود به من یاد میداد، اگر به عادتهای خوابم توجه داشته باشم، انرژی من خیلی بیشتر است و هیچ قرص کانلاً مناسبی برای خواب وجود ندارد. با این تلاشها میدانم که بالاخره خواهم خوابید، مخصوصاً اگر روزهایم شلوغ باشد.»
به گزارش سایت webmd.com که در تاریخ ۱۴ ژانویه ۲۰۲۰ منتشر شده است.
من به عنوان کسی که مدتی طولانی است به دیابت مبتلا شده است، میدانم که گاه ممکن است مدیریت آن بسیار طاقتفرسا باشد.
موارد زیادی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید: رژیم غذایی، ورزش، گلوکز خون، استرس. مصرف داروها و صرف وقت برای مراجعه به پزشکان متخصص هم جای خود دارد.
با وجود همۀ اینها شما میتوانید مدیریت دیابت خود را یاد بگیرید. در اینجا چند نکته وجود دارد که در رفع این چالش به من کمک کرده است:
همه چیز را به بخشهای قابل کنترل تقسیم کنید. درست همانطور که نمیتوانید یک روزه رمان بنویسید، مراقبت از یک بیماری مزمن به یکباره اتفاق نمیافتد. نکته مهم این است که از جایی شروع کنید. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، متعهد به تغییر رژیم غذایی خود باشید – پزشک یا یک متخصص تغذیه میتواند به شما در تعیین نوع رژیم غذایی کمک کند. این ممکن است به معنای حذف «غذاهای سفیدرنگ» مانند ماکارونی و نان سفید و اضافه کردن سبزیجات بیشتر و پروتئینهای کمچربی باشد. یا شاید شما به سمت گیاهخواری بروید یا رژیم کتوژنیک را امتحان کنید (در صورت تایید پزشک). وقتی برنامه غذایی شخصی خود را تنظیم کردید، ممکن است فکر کنید صبح یا بعد از پیادهروی بعد از شام، دوچرخهسواری، یا حتی یک تمرین با وزنۀ سبک اضافه کنید. در واقع گامهای کوچک بردارید.
روی چیزهای مثبت تمرکز کنید. بیشک زندگی بدون کربوهیدراتهای بیکالری ممکن است در ابتدا کمی احمقانه به نظر برسد. اما به برنامههای غذایی و ورزشی جدید خود مثل یک ماجراجویی تازه فکر کنید. غذاهای خارجی و دستور غذاهای ناآشنا را امتحان کنید. وقتی صحبت از ورزش است، آزمایش کنید تا چیزی را که دوست دارید پیدا کنید. سالها بود که روزی سه تا شش مایل میدویدم و درد و جراحت پا ساق پا را تحمل میکردم. سپس به کلاسهای ورزشهای هوازی و قدرت رفتم که واقعاً سرگرم کننده بودند. نه تنها وزن بیشتری از دست دادم بلکه منتظر جلسات بعدی کلاس بودم. به من اعتماد کن، تفاوت ایجاد میکند.
وزنهبرداری را به برنامه ورزش هوازی خود اضافه کنید.تحقیقات این موضوع را ثابت کردهاند: یک برنامۀ وزنهبرداری بیهوازی میتواند عضله ایجاد کند و به سوزاندن قندخون کمک کند. بعلاوه، با آمدن تابستان بهتر است ماهیچههای سهسر بازوی خود را به نمایش بگذارید!
یک برنامۀ کنترل مداوم گلوکز داشته باشید. من این مسیر را طی نکردهام، اما اگر شما واقعاً برای تعیین میزان قندخون استفاده از سوزن دستگاه سنجش قندخون را دوست ندارید، با پزشک یا مربی دیابت در مورد این گزینه مشورت کنید. برای افرادی که قند آنها در طول روز نوسان زیادی دارد میتواند بسیار مؤثر باشد.
دربارۀ دیابت صحبت کن. وقتی برای اولین بار به دیابت مبتلا شدم، در مورد آن با کسی حرف نزدم. اما بحث در مورد فشارها و تنشهای ناشی از بیماری مزمن میتواند به تسکین تنش و راحتتر کردن دشواری مراقبتهای روزمره کمک کند. به یاد داشته باشید که استرس هم میتواند قند خون را تحریک کند. یک درمانگر دلسوز پیدا کنید یا به یک گروه آموزشی دیابت در یک بیمارستان محلی بپیوندید.
مدیریت دیابت آسان نیست، اما ارزش تلاش را دارد. قندهای نامنظم میتوانند بر روی هر قسمت از بدن – از چشم گرفته تا انگشتان پا – تأثیر بگذارد. هر کاری که میتوانید برای بهبود قندخون، فشار خون و میزان کلسترول خود انجام دهید، این کار زندگی شما را در مسیر پیشرفت و عمری طولانیتر پیش خواهد برد.
رژیمهای غذایی گیاهی روز به روز محبوبتر میشوند. برخی از افراد به دلایل اخلاقی مثل احترام به زیست حیوانات و حفظ سیاره زمین به گیاهخواری رو میآورند. برخی دیگر با حذف محصولات حیوانی بر روی فواید سلامتی مانند جلوگیری از ترشح هورمونهای اضافی و آنتیبیوتیکها متمرکز هستند. به هر دلیلی که باشد، خوردن غذاهای گیاهی بسیار مفید است، از جمله فواید گیاهخواری افزایش فیبر و دریافت مقادیر کافی آنتیاکسیدان است. اما گیاهخواری برای افراد مبتلا به دیابت چه معنایی دارد؟ آیا مزایای سلامتی گیاهخواری برای دیابتیها و غیردیابتیها یکسان است؟ چگونه گیاهخواری در مدیریت قندخون نقش دارد؟
اگر به فکر گیاهخواری، وگان هستید یا فقط به دنبال کاهش مصرف گوشت هستید، در اینجا مواردی در مورد اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی برای مبتلایان به دیابت شرح داده میشود.
رژیم غذایی شما شامل چه غذاهایی خواهد بود؟
برای رژیمهای غذایی گیاهی چندین نسخهی مختلف وجود دارد. برخی از افراد تصمیم میگیرند که تمام محصولات حیوانی را به طور کامل از لیست غذاهای خود حذف کنند: از جمله گوشت، تخم مرغ، پنیر و عسل (رژیم وگان). نسخههای دیگر فقط گوشت حیوانات را حذف میکنند، اما برخی از محصولات حیوانی مانند پنیر، تخم مرغ و شیر را مصرف میکنند.
پاسخ دقیقی برای این سوال که دقیقاً باید «چقدر گیاهخوار» بود وجود ندارد، در واقع این موضوع ترجیح شخصی است. اما، هر آنچه را میخواهید از رژیم غذایی خود حذف کنید، بسیار مهم است که خوراکیِ دیگری را جایگزینش کنید.
وقتی گوشت را به طور کامل حذف میکنید، مهم است که انواع پروتئینهای گیاهی را بخورید تا آنچه از رژیم غذایی حذف میشود، جبران شود. چیزهایی مانند آجیل، دانه، لوبیا، غذاهای سویایی مثل توفو و تمپه در وعدههای غذایی روزمره جایگزینهای خوبی برای گوشت هستند. ماست، پنیر و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، البته اگر قصد دارید آنها را در رژیم غذایی خود نگه دارید.
سعی کنید غذاهای سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان مانند میوههای رنگارنگ و سبزیجات غیر نشاستهای مصرف کنید. این امر کلید سیرماندن و برآورده کردن مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول است.
در نهایت، اگر قصد دارید که به سمت گیاهخواری بروید، یک مولتی ویتامین حاوی B12 در فهرست خوراکیهای روزمره شما باشد، زیرا بیشتر منابع مغذی در غذاهای حیوانی یافت میشوند.
چگونه قند خون خود را کنترل میکنید؟
افراد در هنگام گیاهخواری، عادی است که نتوانند نسبت به گذشته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. برای کسی که مبتلا به دیابت است، این امر میتواند باعث بالا و پایین شدن قند خون شود و تثبیت قند خون را سختتر کند.
غذاهای حیوانی را با کربوهیدارتها جایگزین نکنید، از این اشتباه رایج پرهیز کنید. در هر وعده غذایی، هدفتان دریافت یک وعده کامل پروتئین، چربی و فیبر باشد. این سه ماده مغذی به کندشدن جذب کربوهیدراتها در جریان خون کمک میکنند، آنها را برای حفظ قند خونِ متعادل ضروری هستند.
آیا به نکاتی دربارۀ برنامۀ غذایی نیاز دارید؟ نگاهی بیندازید به برنامۀ غذایی گیاهی USDA که چگونه یک وعدۀ غذایی متناسب و خوب بدون گوشت ارائه میدهد. در اصل این دستورالعمل توصیه می کند که برای هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوهها و سبزیجات غیرنشاستهای، یک چهارم از آن را با کربوهیدراتهای فیبردار و یک چهارم را با پروتئین گیاهی پر کنید.
آیا گیاهخواری میتواند دیابت شما را درمان کند؟
با رفتن به سوی گیاهخواری لزوماً از شر دیابت خلاص نخواهید شد، اما دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی مزایای بسیار خوبی دارد. به عنوان مثال، پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی که بیشتر شامل گیاهان دارویی است با کاهش وزن بدن، کاهش کلسترول خون و افزایش حساسیت به انسولین همراه است، همه اینها عوامل مهم در سالم ماندن در هنگام زندگی با دیابت هستند.
هنوز مردد هستید؟ خبر خوب این است که شما مجبور نیستید گوشت را بهطور کامل حذف کنید تا از مزایای افزودن غذاهای گیاهی بیشتر به برنامه روزانه خود استفاده کنید. اگر تصمیم دارید که گیاهخوار یا وگان شوید، با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی مناسب برای حفظ یک سبک زندگی سالم را دریافت میکنید. همیشه، حتما قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید.
