در طول چرخۀ قاعدگی چه غذایی را باید بخورید
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان. , شیرین کریمی , تغذیه سالم , بهداشت بانوان , بارداری و زایمان
به گزارش سایت moodymonth.com
تنظیم رژیم غذایی برای حمایت از هورمون‌های نوسان‌کننده در بدن ما می‌تواند نوعی مسئولیت‌پذیری در مورد سلامتی‌مان باشد، اما این تنظیم کمک‌کننده است به ویژه اگر با دوره‌های PMS، قاعدگی دردناک یا سایر علائم عدم تعادل هورمونی درگیر هستید، بسیار مفید است.
چرا تنظیم رژیم غذایی مهم است؟ تمام هورمون‌های موجود در سیستم غدد درون‌ریز ما که برای انجام وظایف حیاتی و انجام هموستاز (حالت تعادل) در بدن کار می‌کنند، تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله آن چیزی که می‌خوریم قرار دارد. به ویژه تعادل پروژسترون و استروژن (هورمون‌های چرخه اولیه که در تمام چرخه‌های ماهانۀ ما در نوسان هستند) نه تنها برای سلامتی هورمون بلکه به طور کلی سلامت روحی و روانی نیز ضروری است.
برخی مواد مغذی به سم‌زدایی هورمون‌ها، تأثیر بر فعالیت هورمون‌ها یا بهبود تولید آنها کمک می‌کنند. توجه به علائمی که با غذاخوردن می‌توانند به ما کمک کنند، جالب توجه است. به عنوان مثال، پروتئین اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند – یعنی مواد اولیه مورد نیاز برای ساختن هورمون‌ها – در حالی که غذاهایی مانند کلم و کلم بروکلی (غذاهای غنی از سولفورافان، اگر به صورت حرفه‌ای تغذیه می‌کنیم) می‌توانند به حمایت از فرآیندهای سم‌زدایی از جمله حذف استروژن اضافی کمک کنند. ویتامین C که در غذاهایی مانند سبزیجات دارای برگهای تیره، مرکبات و جعفری یافت می‌شود، کلیدی برای کمک به تولید کورتیزول است که بر روی واکنش به استرس در بدن ما تأثیر می‌گذارد، و غذاهای غنی از منیزیم مانند توفو، سبزیجات تیره و آجیل ممکن است به حفظ آب در دورۀ PMS و درد قاعدگی کمک کنند.
ثابت نگه داشتن سطح قند خون نیز به تعادل کلی هورمون، کاهش نوسانات خلقی، مدیریت بهتر وزن، خواب و اشتها کمک می‌کند. برای این کار سعی کنید وعده‌های غذایی متعادل و پر از فیبر و پروتئین را در فواصل زمانی منظم بخورید و نسبت به انواع قندها و کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید توجه داشته باشید.
توجه به بهداشت روانیِ بدن زن و پاسخگویی به نیازهای منحصر به فرد آن، اقدام مهمی در مراقبت شخصی است. این اقدام نه تنها می‌تواند علائم ناامیدکنندۀ دوره را کاهش دهد بلکه سطح انرژی ما را نیز بهینه می‌کند و حالات ما را متعادل می‌کند، بنابراین لازم نیست که آن زمان در طول ماه را بترسیم بلکه می‌توانیم از بهرۀ عاقلانه‌ای که برای ما دارد قدردانی کنیم. یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، گیاهی، پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های سالم مبنای خوبی است و برخی از این غذاها را هر هفته در سبد خرید خود قرار دهد تا به تعادل هورمونی کمک کند.
مرحلۀ اول: خونریزی
مواد مغذی، گرما و استراحت
روز اول چرخۀ ما اولین روز قاعدگی است. در شروع چرخه، هورمون‌های ما در کمترین حد خود هستند زیرا برای جاری کردن خون در دهانۀ رحم کار می‌کنند. به دلیل این فشار هورمونی، احتمالاً سطح انرژی بدن پایین است، بنابراین بدن را با مقدار زیادی آب تصفیه‌شده و غذاهای غنی از مواد مغذی غیرفرآوری‌شده که باعث حفظ انرژی و قند خون می‌شوند، حمایت کنید. ترکیبی مناسب از پروتئین‌های بدون چربی، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های GI کم‌مصرف مانند سبزیجات ریشه‌ای، خوراکی‌های سبوس‌دار و پر از حبوبات می‌توانند از روند انرژی‌زایی در دورۀ قاعدگی حمایت کنند. در صورت امکان غذاهای پخته‌شده، تخمیر شده، جوانه زده یا فعال شده را نیز در آن دوره بخورید زیرا ممکن است، با توجه به اینکه بعضی از مراحل تجزیه شروع شده است هضم آسان‌تر باشد. غذاهای سرشار از آهن مانند عدس، جلبک دریایی، تخم کدو تنبل، آلو خشک و اسفناج مصرف کنید و در صورت خوردن محصولات حیوانی، گوشت گاو سبوس‌دار، تخم مرغ و ماهی نیز منبع خوبی از آهن هستند که می‌توانند میزان آهنی را که در طی خونریزی از بین می‌رود دوباره تامین کنند. این دوره وقت مناسبی برای انتخاب غذای سالم‌تر است زیرا سطح پایین‌تر هورمون‌ها ممکن است باعث شود در این دوره برخی از زنان کمتر احساس گرسنگی کنند.
پیشنهادهایی برای لیست خرید دورۀ قاعدگی:
- سبزیجات دریایی به عنوان مثال جلبک؛
- سیب‌زمینی شیرین؛
- برنج قهوه‌ای؛
- ماست‌های کفیر یا پروبیوتیک؛
- دانه کدو تنبل؛
- غلات به دست آمده از دانۀ ارزن؛
- جوانه گندم؛
- پروتئین مورد نظر؛ گوشت گاو، مرغ، عدس، ماهی، تخم‌مرغ، توفو؛
- آجیل؛
مکمل‌ها و گیاهان دارویی
- اسپری روغن منیزیم: برای گرفتگی و میگرن؛
- ویتامین‌های B متیل‌دار: برای حساسیت پستان، گرفتگی نفخ و میگرن؛
- گیاه پنج انگشت: برای بسیاری از علائم PMS
مرحله دوم: اوج
مواد غذایی تازه و سبک
سطح هورمون‌ها، با آماده‌شدن برای تخمک‌گذاری، اگرچه هنوز هم کم هستند، شروع به افزایش می‌کنند. ممکن است احساس انرژی بیشتری داشته باشیم و به طور بالقوه ورزش بیشتری نیز داشته باشیم، بنابراین این زمان مناسب برای ترکیب غذاهای سبک، تازه و زنده است، مانند سالاد و غذاهای تخمیرشده مانند کفیر، ماست پروبیوتیک یا سالاد کلم، که باعث سلامت روده و سم‌زدایی می‌شوند. برخی از خانم‌ها در این زمان با افزایش استروژن متوجه می‌شوند که انرژی، تمرکز و قدرت بیشتری دارند، بنابراین ممکن است این زمان، زمان خوبی برای شروع برنامه غذایی سالم باشد یا برنامه ۷ روزۀ تصفیه.
پیشنهادهایی برای لیست خرید مرحلۀ فولیکولار:
- سبزیجات سالاد؛
- بذر کتان؛
- آووکادو؛
- کلم بروکلی
- مخلوط آجیل / دانه؛
- ماست پروبیوتیک؛
- کدو سبز / پیاز؛
- گندم سیاه؛
- ماهی سالمون؛
- کفیر؛
مکمل‌ها و گیاهان دارویی
- پروبیوتیک‌ها: مصرف روزانۀ پروبیوتیک‌ها پشتیبان خوبی برای کمک به هضم، سم‌زدایی، ایمنی بدن و خلق‌وخوی می‌شوند.
- ریشۀ گیاه شاتاواری: به دلیل تقویت نشاط جنسی گیاه مناسبی برای افزایش برانگیختگی جنسی شناخته شده است.
- مکمل ال تیانین و بادرنجبویه: اگر افزایش سطح انرژی در شما باعث احساس بیقراری می‌شود می‌توانید مکمل ال تیانین و بادرنجبویه مصرف کنید.
مرحله سوم: تغییر
مواد غذایی فیبردار و سبک
پس از آنکه تخمک‌ها بالغ شدند، وارد مرحلۀ تخمک‌گذاری می‌شویم. سطح هورمون افزایش می‌یابد، به ویژه استروژن زیرا به روند تخمک‌گذاری کمک می‌کند. دمای بدن نیز افزایش می‌یابد، که این می‌تواند بر افزایش سطح انرژی تأثیر بگذارد. استروژن بیش از حد می‌تواند تأثیر منفی بر روی چرخۀ ما بگذارد از جمله حساسیت پستان و افزایش لکه‌ها. بنابراین مواد مغذی که به کبد در از بین بردن استروژن کمک می‌کنند خوب هستند، یعنی غذاهایی مانند کلم، کلم بروکلی، پیاز، سیر و تربچه.
پیشنهادهای لیست خرید در مرحلۀ تخمک‌گذاری:
- کینوا؛
- تخم‌مرغ؛
- هر نوع کلم؛
- تربچه؛
- غلات کامل: نان، ماکارونی، برنج که حاوی ویتامین‌های ب هستند
- میوه‌ها: انواع توت‌ها، مرکبات، پاپایا
مکمل‌ها و گیاهان دارویی
- ویتامین ب ۶: برای تولید انرژی، تنظیم خلق‌وخو و هورمون‌ها در طول ماه توصیه می‌شود.
- مخلوط چای والرین / رازیانه: گیاهی است که برای بهبود خواب عمیق شناخته شده است.
مرحله چهارم: میل و بی‌میلی
امیال ویار
با نزدیک شدن به قاعدگی، سطح هورمون به اوج خود می‌رسد و بسیاری از خانم‌ها در این زمان PMS را تجربه می‌کنند. از طریق انتخاب مواد غذایی می‌توان به مدیریت خلق و خوی و ناراحتی‌های قبل از قاعدگی کمک کرد: اگر در حال احتباس آب به صورت سینه‌های متورم و بادکرده هستید، به دلیل اثرات ضد ادرارآورِ نمک روی بدن از خوردن غذاهای پر نمک خودداری کنید زیرا آنها می‌توانند مشکل را تشدید کنند، همین امر در مورد قند نیز صدق می‌کند اگر مستعد ویار هستید، ممکن است در این هفته در بالاترین حد خود قرار داشته باشید و ممکن است کربوهیدرات‌ها همان چیزی باشند که شما می‌خواهید، با این وجود فقط اطمینان حاصل کنید که آنها از نوع کربوهیدارت‌های پیچیده هستند مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی یا نان هستند (پوسته‌های این مواد غذایی پر از انرژی هستند و ویتامین‌ها و فیبرهای B برای استرس، برای جلوگیری از ویار و متعادل کردن این حالات خوب هستند). این زمان زمان خوبی برای کاهش مصرف کافئین و الکل است، زیرا این مواد محرک می‌توانند اضطراب و تغییر خلقی ناشی از PMS را تشدید کنند. قهوه و الکل همچنین می‌توانند در جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بر روی سلامت مطلوب قاعدگی تأثیر بگذارند، بنابراین برخی از گزینه‌های مختلف مانند آب میوه‌های گازدار، چای گیاهی و ریشه کاسنی را امتحان کنید و یا لاته صبح خود را بدون کافئین مصرف کنید.
پیشنهادهای لیست خرید برای مرحلۀ لوتئال:
- گل کلم؛
- خیار (احتباس آب)؛
- کدو؛
- چای گیاهی فاقد کافئین؛
- دانه کنجد؛
- اسفناج؛
- برنج قهوه‌ای؛
- پروتئین: توفو، مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای دریایی؛
- انواع توت‌ها؛
- مخلوط لاته زردچوبه؛
- شکلات تیره؛
مکمل‌ها و گیاهان دارویی
- ویریدیان: سم‌زدایی قند ۷ روزه: برای ویار قند و شکر را مهار کنیم؛
- آشواگاندا یا گیلاس زمستانی و جینسینگ هندی: برای کمک به بدن در سازگاری با استرس مفید است؛
- ویریدیان منیزیم با B6: برای کاهش اضطراب، تنش و بهبود خواب؛
- نمک حمام منیزیم: برای احتباس آب و کاهش اضطراب.
منبع: moodymonth.com