۷ پروتئین کاملی که بدون مصرف گوشت قرمز می‌توانید دریافت کنید!
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , تغذیه سالم , بهنوش فرجی
به گزارش سایت webmd.com
همه چیز درباره پروتئین در تبلیغات، بر روی برچسب محصولات و در سالن ورزشی شنیده‌ایم. تا اسم پروتئین می‌آید ذهن ما به سمت گوشت گاو می‌رود و بیش‌تر افراد به‌عنوان بهترین منبع پروتئین به گوشت گاو فکر می‌کنند.
اما غذاهای دیگری فراتر از گوشت گاوست ( از جمله برخی مواد غذایی گیاهی ) که پروتئین‌های با کیفیت بالا محسوب می‌شوند. و بعضی از آن‌ها ممکن است شما را متعجب کنند.
ممکن است اصطلاح « پروتئین کامل» یا «پروتئین با کیفیت بالا» را شنیده باشید. این بدان معنی است که: آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و ما به آمینو اسیدها نیاز داریم تا پروتئین‌ها را مانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها بسازیم. بدن می‌تواند برخی از این اسیدهای آمینه را در خودش بسازد، اما بعضی از آن‌ها از طریق خوردن غذا دریافت می‌شوند. و به آن اسید آمینه «ضروری» گفته می‌شود.
یک پروتئین «کامل»؛ تمام ۹ آمینو اسید ضروری را به مقدار کافی دارد. غذاهای پروتئین کامل که به آن‌ها غذاهای پروتئین «با کیفیت بالا» نیز گفته می‌شود. پروتئین‌های «ناقص» یک یا چند مورد از این اسیدهای آمینه ضروری را ندارند و به‌طور معمول غذاهای گیاهی هستند. پروتئین‌های ناقص هنوز هم می‌توانند آنچه بدن ما نیاز دارد را تأمین کنند.
اگر چه قبلا ً تصور می‌شدکه برای ایجاد یک پروتئین کامل لازم است تا منابع پروتئین ناقص را با هم در یک وعده غذایی مانند لوبیا و برنج بخورید، اما اکنون می‌دانیم که صرف خوردن انواع غذاهای پروتئینی در طول روز کافی است.
وقتی نوبت به پروتئین کامل و با کیفیت بالا می‌رسد، گوشت به‌طور سنتی مورد توجه بوده است. اما این تنها گزینه شما نیست. در این‌جا هفت غذای فراتر از گوشت وجود دارد که پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می‌کند:
کینوا
هر نصف فنجان کینوا حاوی چهار گرم پروتئین کامل است و منبع خوبی از فیبرست (و فاقد گلوتن است). کینوا طعم ملایم و کمی مغذی دارد و می‌توانید آن را به‌عنوان یک غذای فرعی یا به‌عنوان یک غلات صبحانه گرم میل کنید.
تخم مرغ
اگرچه برخی از افراد روی سفیده‌ها تمرکز می‌کنند، در زرده تخم‌مرغ نیز پروتئین وجود دارد (از هفت گرم پروتئین موجود در یک تخم مرغ بزرگ، حدود چهار گرم پروتئینش از سفید‌ست و سه گرم زرده‌ست). زرده همچنین حاوی مواد مغذی و ترکیباتی است که سفیده آن از لوتئین، آنتی‌اکسیدان خوشش نمی‌آید.
سویا
چه در یک لیوان به‌عنوان شیر سویا یا به تنهایی یک پروتیین با کیفیت بالا محسوب می‌شود. برای این‌که بیش‌ترین فواید سلامتی را از سویا بگیرید، منابع غذایی کل آن را (مانند ادامام یا توفو) را بیش‌تر انتخاب کنید.
پسته
اخیراً در یک تحلیل نشان داد که پسته بو داده شده در واقع حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است. یک اونس پسته حدود شش گرم پروتئین و سه گرم فیبر دارد.
لبنیات
هر دو نوع پروتئین در لبنیات ( آب‌پنیر و کازئین ) کامل هستند. در واقع در تجزیه و تحلیل کیفیت پروتئین، لبنیات در واقع بالاتر از گوشت گاو است. چه شما شیر را انتخاب کنید و چه شیر بدون چربی، مقدار پروتئین تقریبا ً مشابه است ( حدود ۸ گرم در هر فنجان ) . یک فنجان ماست، به ویژه ماست یونانی، مقدار پروتئینش می‌تواند حتی بیش‌تر هم باشد.
گندم سیاه
این غلات کامل بدون گلوتن یک پروتئین کامل است و در یک مطالعه، مردم گزارش کردند که پر کننده و سیرکننده‌تر از برنج یا گندم معمولی است (علیرغم نام آن، گندم سیاه در واقع نوعی گندم نیست!). آن را برای تقویت پروتئین به سالادهای سبز اضافه کنید یا با آرد گندم سیاه بپزید.
ماهی
ماهی منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است. اگر چه سالمون یک ماهی « چرب » در نظر گرفته می‌شود، آن چربی‌ها برای قلب و برای مغز خوب هستند . فیله ماهی کپور معمولی و ماهی آزاد بیش از ۴ گرم پروتئین دارد.
منبع: webmd.com