تغذیه سالم؛ آشنایی با فواید و مضرات نمک
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان,تغذیه
نمک خوراکی ( Salt ) از سدیم و کلر ساخته شده است. در آب محلول است و از مهمترین املاحی است که در خوراک روزانه مورد انسان‌ها به کار می‌رود. نمک خوراکی به شکل معدنی در ته‌نشین‌ها و رسوب‌ها همچین چین‌خوردگی‌ها وجود دارد که به شکل سنگ نمک استخراج میشود. همچنین در آب دریاها به مقدار فراوان موجود است که قابل برداشت نیز می‌باشد. نمک خوراکی مانند دیگر نمک‌ها ترکیب یونی است. عناصر این ترکیب یونی، در نمک خوراکی سدیم و کلر هستند. با ورود ناخالصی به بلور هالیت یا نمک خوراکی، این کانی به رنگ‌های گوناگون در می‌آید برای نمونه با ورود عناصر اورانیوم و کربن به رنگ سیاه در می‌آید. این کانی به همراه سیلویت یا نمک تلخ در محیط‌های تبخیری و گرم و خشک یافت میشود. مزه شور و جلای شیشه‌ای و سختی کم این کانی باعث شده است تا به آسانی میان گروهی از کانی‌های مشابه خود، شناخته شود.
نمک یکی از مواد مورد نیاز برای سوختوساز مواد خوراک در بدن، جابه جایی پیام‌های عصبی و کارکرد درست ماهیچه‌ها است. اما ثابت شده است که خوردن زیاد نمک موجب افزایش فشار خون میشود، به ویژه در افرادی که پیشینه خانوادگی فشار خون بالا دارند. افزایش فشار خون نیز خطر سکته مغزی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد. سازمان بهداشت جهانی دست بیش مقدار مصرف روزانه مجاز نمک را پنج گرم گفته است.
*** نمک یُد‌دار
از آنجا که کمبود عنصر ید در رژیم غذایی انسان موجب بیماری‌های گوناگون مانند غم‌باد (گواتر) میشود، معمولا به نمک خوراکی تصفیه شده، یدات پتاسیم نیز اضافه می‌کنند تا مصرف‌کنندگان از آن بهره‌مند شوند و مقدار لازم روزانه را دریافت کنند. این محصول نمک یددار نامیده میشود. نمک‌های تصفیه شده یددار به دلیل خلوص بالا میزان ید را بهتر و به مدت بیشتر حفظ می‌کنند. در ایران با توجه به بررسی‌های انجام شده در سطح کشور از نظر میزان ید موجود در آب و خاک و شیوع گواتر، ۴۰ میکروگرم به ازای هر گرم نمک (۴۰ ppm) اضافه میشود.
برای حفظ ید در نمک بددار، باید نمک را در مدت کمتر از یک سال مصرف کرد، آن را دور از نور و رطوبت، و در ظرف‌های در بستهٔ پلاستیکی، چوبی، سفالی و یا شیشه‌ای تیره نگهداری کرد. همچنین هنگام پخت غذا، بهتر است نمک در انتهای پخت اضافه شود تا ید آن تا حد امکان حفظ شود.
*** نمک صنعتی
نمک صنعتی نمکی است که درجه خلوص آن کمتر از نمک طعام است و یددار نیست. خلوص نمک صنعتی کمتر از ۹۵ درصد می‌باشد. میزان خلوص نمک خوراکی ۹۹٫۲ درصد بوده و از آنجا که نمک خوراکی از فرایند‌های پالایش و تصفیه عبور کرده لذا مشکلاتی نظیر مسمومیت و سنگ کلیه در بدن ایجاد نمی‌کند.
نمک صنعتی دارای کاربردهای فراوانی در صنایع می‌باشد از جمله چرم‌سازی و دباغی، تصفیه خانه‌ها ، تولید مواد شوینده و … که از نمک صنعتی استفاده فراوانی میشود.
*** نمک دریا
نمک دریا از تبخیر آب دریا ته‌نشین میشود. نمک دریا، نمکی تصفیه نشده است و ناخالصی‌های گوناگون دارد از جمله فلزات سنگین (سرب و آرسنیک) که سرطان‌زا هستند، گچ، آهک. همچنین در نمک دریا بر خلاف نمک یددار عنصر حیاتی ید اضافه نشده است.
*** نقش سدیم در بدن
از آنجا که یکی از پارامترهای نمک خوراکی سدیم است و نقش بسزایی دارد درباره نقش سدیم توضیح دادیم.
سدیم و پتاسیم با هم کشف شدند و هر دو برای رشد طبیعی، اساسی شناخته شده‌اند. مصرف زیاد سدیم (نمک) سبب نقصان پتاسیم میشود. سدیم به محلول نگاهداشتن کلسیم و مواد معدنی دیگر در خون کمک میکند.
همه به خوبی نمک را می‌شناسیم و آن را برای طعم بخشیدن به غذاهای‌مان به کار می‌بریم. ولی آیا نمک فایده‌ای هم برای بدن دارد؟ ضرر چه طور؟ دراین مطلب در مورد خواص سدیم و نقش آن در بدن صحبت خواهیم کرد.
دانشمندان از سال ۱۹۳۷ دریافتند که سدیم یک عنصر ضروری برای بدن است. سدیم مهمترین الکترولیت موجود در بدن می‌باشد .
الکترولیت‌ها عناصری هستند که در بدن وظیفه تنظیم غلظت آب بدن، ثبات اسیدیته بدن و بسیاری از اعمال دیگر را بر عهده دارند. سدیم بیشتر در مایعی که اطراف سلول‌های بدن را فراگرفته، موجود است.
با مصرف نمک که از دو جزء کلر و سدیم تشکیل شده است، سدیم وارد بدن شده و به راحتی ازطریق دستگاه گوارش جذب میشود. اغلب سدیم مصرف شده ( ۹۵ درصد) بیشترازنیاز بدن است که از طریق کلیه‌ها دفع میشود. تنظیم میزان سدیم موجود در بدن توسط سیستم دقیقی انجام میشود. این سیستم به وسیله یک هورمون به نام آلدوسترون کنترل میشود. این هورمون ازغدد فوق‌کلیوی ترشح میشود.
با کاهش میزان سدیم در بدن، ترشح آلدوسترون افزایش می‌یابد که باعث جذب بیشتر سدیم از روده‌ها و مانع دفع سدیم از کلیه میشود. در صورتی‌که با مصرف زیاد نمک میزان سدیم در بدن بالا برود، بخش مربوط به تشنگی در مغز تحریک شده ، فرمان تشنگی را صادر میکند. در این صورت فرد احساس نیاز به آب پیدا کرده و با مصرف آب غلظت سدیم بدن کم میشود.
– در جلوگیری از ناتوانی در گرما و آفتاب‌زدگی مؤثر است.
– عمل اعصاب و عضلات را تقویت میکند, در منقبض شدن عضلات مؤثر است.
– آب بدن را تنظیم میکند، در نتیجه با افزایش یا کاهش مصرف آب ، بدن دچار تورم یا خشکی نمی‌شود.
– به هدایت امواج عصبی کمک میکند.
– با وجود سدیم میزان ثبات اسیدی – بازی بدن حفظ میشود یا به عبارتی سدیم در تنظیم PH بدن مؤثر است.
– یک نقش جالب سدیم این است که موجب جذب بهتر قندهای ساده و اسیدهای آمینه که اجزاء تشکیل‌دهنده مواد نشاسته ای و پروتئین‌ها هستند، میشود.
– سدیم در شیره‌های گوارشی که موجب هضم غذا می‌شوند، وجود دارد .
– سدیم در استخوان‌ها نیز موجود است.
** میزان نیاز به سدیم
روزانه ۲۰۰ میلیگرم سدیم، حداقل نیاز یک فرد بالغ را برآورده میکند. معمولاً افراد خیلی بیشتر از این میزان و به‌طور متوسط ۷ تا ۱۱ گرم در روز، نمک مصرف می‌کنند که از این طریق ۴ گرم سدیم روزانه دریافت میشود.
مهمترین منبع دریافت سدیم، نمک است، ولی به‌طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی مثل گوشت‌ها و سبزیجات نیز موجود است. غذاهای آماده و کنسرو شده، مقدار زیادی نمک دارند. از این‌رو به افراد دچار فشارخون بالا توصیه میشود، مواد غذایی کنسرو و فرآیند شده را مصرف نکنند.
** کاهش و افزایش مصرف سدیم
مقدار نرمال سدیم خون، ۱۳۶ تا ۱۴۵ میلی اکی و الان در لیتر است. اگر میزان سدیم خون کمتر از این مقدار شود فرد دچار عارضه ای بنام هیپوناتریومی میشود و اگر بیشتر از این مقدار شود دچار هیپرناتریومی خواهد شد.
علائم کمبود سدیم در بدن سستی، انقباض عضلانی ، خستگی و گیجی و افت فشارخون است. با افزایش مقدار سدیم خون، فشارخون بالا رفته ، خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته و آسیب‌های قلبی وجود دارد. برای کاهش احتمال بروز این عوارض به افراد توصیه میشود منابع پتاسیم، کلسیم و منیزیم را بیشتر دریافت کنند.
در مواردی چون استفراغ پیاپی، اسهال و یا تعرق بیش از حد، دفع سدیم افزایش یافته در نتیجه نیاز به مصرف سدیم نیز بیشتر میشود. افرادی که برای درمان افسردگی، لیتیم مصرف می‌کنند نباید رژیم محدود از سدیم بگیرند.
توانایی بدن دردفع سدیم از کلیه‌ها محدود است. بنابراین مصرف زیاد و طولانی مدت سدیم، موجب تجمع میزان اضافی آن در بدن شده و در سنین بالاتر، فرد دچار عارضه فشارخون خواهد شد. پس بهتراست قبل از مصرف یک ماده غذایی، برچسب آن را مطالعه کنید تا مطمئن شوید سدیم زیادی ندارد.
*** فواید مصرف نمک
– بیشترین اثر مفید نمک، ثابت کردن ضربان غیر عادی قلب است.
– در قوی شدن ماهیچه قلب کمک میکند و روند پمپاژ قلب درست صورت می‌گیرد.
– به تنظیم فشار خون کمک میکند.
– خارج کردن اسیدیته زیادی که در بدن به وجود آمده است.
– حفظ تعادل مقدار قندخون
– فراهم ساختن انرژی لازم برای بدن
– کمک به عملکرد صحیح سلول‌های عصبی
– جذب مواد مغذی
_ صاف و نرم کردن حنجره و جلوگیری از چسبناک شدن مخاط که معمولا در تنگی‌نفس دیده میشود.
– برای بیماری زکام و سینوزیت بسیار مفید است.
– نمک یک آنتی‌هیستامین طبیعی می‌باشد.
– جلوگیری از کرامپ یا گرفتگی عضلانی
_ جلوگیری از ریزش بزاق در حین خوابیدن
– برای ساخت استخوان مهم است. یکی از مهمترین دلایل پوکی‌استخوان، کمبود نمک و آب می‌باشد.
– برای تنظیم خواب مهم است و به عنوان یک هیپنوتیسم طبیعی عمل میکند.
– نمک قسمتی از درمان بیماران دیابتی می‌باشد.
– استفاده از نمک بر روی زبان، موجب توقف سرفه‌های خشک میشود.
*** با این همه خواص مفید، چرا نمک زیاد، برای بدن مضر است؟
در بزرگسالان، هنگامی که مقدار سدیم دریافتی زیاد باشد، بدن آب زیادی را نگه میدارد و مقدار مایعات جمع شده در بدن بسیار زیاد میشود.
بسیاری از دانشمندان بر این باورند که همین عامل باعث پرفشاری خون میشود و این خود عاملی است برای بیماری قلبی و سکته، زیرا این مقدار زیاد مایعات در حین عبور از قلب به اعضای بدن می‌روند و باعث خستگی و درد در اندام‌ها می‌شوند و این خود عاملی است برای ظاهر شدن بیماری کرونری(انسداد رگهای قلب).
در بدن بزرگسالان، مقداری از نمک دریافتی از طریق کلیه‌ها و بوسیله ادرار کردن از بدن خارج میشود. اما در بدن نوزادان، کلیه‌ها هنوز توانایی کافی برای خارج کردن نمک از بدن را ندارند.
این را بدانید که به نوزادان (به خصوص تا ۴ ماهگی)، غذای پُر نمک ندهید، زیرا در بدن‌شان جمع میشود و چون نمی‌تواند خارج شود، باعث بیماری کلیه، کبد، آسیب به مغز می‌گردد و در شرایط حاد به مرگ نوزاد می‌انجامد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه سفارش به دادن شیر مادر و یا شیرخشک به نوزادان می‌کنند.
*** چه مقدار نمک برای بدن مضر نیست؟
متخصصان مصرف حداقل ۶ گرم نمک در روز را توصیه می‌کنند. ولی در کودکان این مقدار باید خیلی کم شود.
تخمین زده شده که اگر ۲-۱ گرم نمک در روز مصرف شود، میزان بیماری‌های قلبی به صفر می‌رسد.
*** سن مقدار نمک توصیه شده
بزرگسالان ۶ گرم در روز
۱۴-۱۱ سال ۶ گرم در روز
۱۰-۷ سال ۵ گرم در روز
۶-۴ سال ۳ گرم در روز
۳-۱سال ۲ گرم در روز
نوزادان ۱۲-۷ ماه ۱ گرم در روز
نوزادان ۶-۰ ماه کمتر از ۱ گرم در روز
** نمک باعث افزایش یا کاهش وزن میشود؟
نمک موجب افزایش یا کاهش وزن نمی‌شود. در واقع نمک هیچ کالری ندارد.
مصرف زیاد نمک، به دلیل نگه داری بیش از حد آب در بدن، باعث افزایش وزن موقتی می‌گردد و برعکس آن، مصرف کم نمک، به خاطر بیرون کردن آب از بدن، می‌تواند موجب کاهش وزن موقتی شود.
جالب است بدانید که اکثر غذاهای رژیمی، بدون نمک هستند و کاهش وزن ایجاد شده در این رژیم‌ها، فقط به خاطر دفع مقدار زیادی آب از بدن می‌باشد و اگر بعد از این رژیم، از غذاهای دارای نمک استفاده کنید، به همان وزن قبلی خود می‌رسید!
مقدار زیاد نمک در غذا، باعث افزایش کالری و کاهش فیبر غذایی میشود و این غذا به‌طور کلی مشابه غذاهای حاضری و آماده (FAST FOODS) است.
دانشمندان در این زمینه بسیار تحقیق کرده‌اند و به این نتیجه ی مهم رسیده اند که غذاهای خوشمزه دارای مقدار زیادی نمک می‌باشند و این خود عاملی است برای ابتلا به پوکی استخوان، تنگی نفس و سرطان معده.
پیتزا، همبرگر و ساندویچ سوسیس بیشتر از ۱ گرم نمک دارند و این مقدار ۳/۱ مقدار توصیه شده برای کودکان ۶-۴ سال است.
بعضی از شیرینی‌ها و کورن فلکس‌ها(نوعی غذای صبحانه) بیشتر از یک بسته چیپس یا پفک، نمک دارند.
*** مضرات مصرف زیاد نمک
در این مطلب در مورد عوارض استفاده زیاد نمک و بروز مشکلاتی چون فشار خون بالا، پوکی‌استخوان، سرطان معده، آسم، سکته‌های قلبی و … و همچنین میزان صحیح مصرف نمک مطالبی می‌خوانید.
کاهش مصرف نمک، سریعا باعث کاهش فشار خون بالا میشود و اگر همیشه به مقدار کم نمک مصرف شود، فرد با افزایش سن دچار فشارخون بالا نخواهد شد.
– مصرف زیاد نمک و سکته‌های قلبی
مقدار مصرف نمک با میزان شیوع سکته قلبی در جامعه مرتبط است. علاوه بر اینکه نمک باعث افزایش فشارخون میشود، به نظر می‌رسد به‌طور مستقیم و بدون اینکه اثری بر فشارخون داشته باشد، باعث سکته قلبی نیز میشود.
– نمک و سرطان معده
کاهش مصرف نمک، خطر شیوع سرطان معده را کاهش می‌دهد. در مطالعه کشورهای مختلف در جهان، ارتباط نزدیکی بین مقدار مصرف نمک و تعداد افراد مبتلا به سرطان معده آشکار شده است. در مناطقی که مردم نمک کم مصرف می‌کنند، شیوع سرطان معده کمتر است.
– ارتباط مصرف زیاد نمک و پوکی‌استخوان
نمک زیاد، کلسیم را از استخوان‌ها جدا می کند و باعث دفع آن از ادرار میشود. به همین دلیل باعث نازک شدن و پوکی استخوان میشود، در نتیجه با افزایش سن، استخوان‌ها به راحتی می شکنند. برای کاهش خطر پوکی استخوان، مصرف نمک باید کاهش یابد.
– مصرف زیاد نمک و آسم
مصرف نمک زیاد، شرایط آسم را تشدید میکند، یعنی اگر مستعد ابتلا به آسم هستید، به‌طور غیرمستقیم، بیماری شما را وخیم‌تر میکند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که کاهش مصرف نمک، همراه با سایر عوامل درمانی آسم، در بهبود این بیماری موثر و مفید است.
– نگهداری مایعات بدن
مصرف نمک زیاد، باعث افزایش احتباس مایعات در بدن میشود. کاهش مصرف نمک در این شرایط، حدود ۲ لیتر از مایعات بدن (۲کیلوگرم از وزن بدن) را کاهش می‌دهد. در بسیاری از زنان که دچار ورم قوزک پا و تنگ شدن انگشتر در دست شان هستند، با کاهش مصرف نمک در غذای خود، ورم بسیار کاهش می‌یابد.
_ چگونه نمک کمتری مصرف کنیم؟
شما به روش‌های زیر می‌توانید نمک کمتری مصرف کنید:
۱- غذاهای کم نمک را انتخاب کنید و یا غذاها را با مقدار نمک کمتری تهیه کنید.
۲- سر سفره غذا نمکدان را حذف کنید.
۳- برای طعم دادن به غذاها، به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سرکه، آب‌لیمو، سیر، پیاز، سبزیهای معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.
۴- تا حد امکان از مصرف غذاهای صنعتی (غذاهای آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند اجتناب کنید.
۵- سعی کنید نان های کم نمک یا بی نمک استفاده کنید. توجه داشته باشید که مقدار نمک موجود در نان معمولا زیاد است.
۶- سعی کنید مواد غذایی تازه و طبیعی بخورید و مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها را کاهش دهید.
۷- برای کم کردن مقدار نمک پنیرها، آنها را قبل از مصرف در آب بخیسانید.
۸- برچسب‌های روی بسته مواد غذایی را برای دانستن مقدار سدیم (ماده اصلی نمک) مواد غذایی، مطالعه کنید.
۹- آجیل‌ها و مغزها (مانند بادام و پسته) را بصورت بی نمک یا خام (شور نشده) مصرف کنید.
۱۰- مهمترین دلایل مصرف زیاد نمک، عادت به طعم شور است. پس مطمئن باشید با کم کردن مقدار نمک مصرفی خود، در طول زمان به طعم کم نمک هم عادت می‌کنید.
منابع
۱- wikipedia
۲- sfgate
