غذاهایی که شما را گرسنه‌تر می‌کنند
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , تغذیه سالم
گفته میشود سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک میکند. بله درست است اما هنگامی که خودتان سوپ را درست کنید. معمولا سوپ‌های آماده حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای دیگر هستند. این سدیم باعث میشود تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنید. هنگامی که گرسنه هستید و این غذاها را مصرف می‌کنید، قند خون‌تان ناگهان بالا رفته و سپس افت میکند و حتی بیش از پیش گرسنه می‌شوید! در اینجا با غذاهایی که ضررشان بیشتر از فایده‌شان است آشنا می‌شوید.
_ پنیر
علاقه به پنیر به زمان کودکی‌مان بازمی‌گردد. انسان طوری برنامه‌ریزی شده است که نسبت به (کازئین) پروتئین موجود در شیر واکنش اپیوئید (شبیه به واکنشی که در مصرف مواد مخدر تجربه میشود) نشان می‌دهد به همین علت نوزادان به مصرف مقدار مناسبی شیر مادر تمایل پیدا می‌کنند.
پنیر که نوع غلیظ شده شیر است نیز همین تاثیر را دارد. این ترکیبات پروتئینی به نام کازومورفین در پنیر با مقدار زیادی چربی و نمک ترکیب شده اند که تمایل شدیدی به پنیر ایجاد میکند. بنابراین طبیعتا هر قدر پنیر بیشتری بخورید، بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا می‌کنید.
_ آب میوه
اگر چه آب میوه‌ها و آب میوه‌های پاک‌کننده (آب میوه‌هایی مخصوص سم‌زدایی بدن) در حال حاضر محبوبیت زیادی دارند اما در فرایندی که برای تولید آنها انجام میشود، بیشتر مواد مغذی و فیبرهای سیر کننده از مایع شیرین آن جدا میشود. این امر باعث میشود نوشیدنی حاصل حاوی مقدار زیادی کالری باشد که موجب افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن میشود که به گرسنه تر شدن شما منجر میشود.
مطالعات نشان داده‌اند که بدن ما با کالری آب میوه سیر نمی‌شود در حالی که در مورد غذا برعکس است. بنابراین هنگام تشنگی بهتر است آب بنوشید و میوه‌ها و سبزیجات را به صورت کامل (همراه با فیبر موجود در آنها) مصرف کنید. اگر میل به نوشیدنی دارید و تمایلی به میان وعده ندارید، میوه‌ها و سبزیجاتی را که می‌خواهید آب‌شان را بگیرید، مخلوط کنید.
همچنین می‌توانید مقداری پودر پروتئین یا کره مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید. چربی و پروتئین افزوده همانند فیبر عمل کرده و جذب غذا در جریان خون را کند می‌کنند و در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید.
_ ماست کم چرب
ماست اگر چه به عنوان یک غذای فوق‌العاده سالم شناخته میشود اما سالم بودن آن بستگی به این دارد که چه نوع ماستی را انتخاب می‌کنید. یک لیوان ماست حاوی تکه‌های میوه ۱۵۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۱٫۵ گرم چربی و حدود ۲۵ گرم قند دارد.
هر قدر مقدار کربوهیدرات آن بیشتر و چربی آن کمتر باشد، حتی پس از این که مقدار زیادی ماست خورده اید دل‌تان می‌خواهد بیشتر بخورید. به جای آن می‌توانید ماست ساده مصرف کنید که دو برابر پروتئین دارد و خودتان میوه، تخمه و مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید تا محتوای فیبر و آنتی‌اکسیدان آن را افزایش دهید.
این غذاها اغلب به عنوان میان وعده سالم شناخته می‌شوند اما ما را سیر نمی‌کنند و نیازی به جویدن ندارند. غذاهایی که به جویدن نیاز ندارند در مقایسه با غذاهای جویدنی اغلب احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و تمایل به مصرف غذاهای جامد را افزایش می‌دهد.
_ سفیده تخم‌مرغ
اگر املت صبحانه را با سفیده تخم‌مرغ درست می‌کنید، تعجبی ندارد که خیلی زود پس از صبحانه احساس گرسنگی کنید. سفیده تخم‌مرغ اگر چه منبع خوبی برای پروتئین است اما چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی تخم‌مرغ در زرده آن قرار دارد.
یک مطالعه متا آنالیز در سال ۲۰۱۰ که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد نشان داد چربی‌های اشباع با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، سکته یا بیماری‌های عروق کرونری مرتبط نیست. چربی‌های اشباع موجود در تخم‌مرغ نه تنها شما را سیر میکند بلکه برای تولید هورمون و جذب برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم است از جمله ویتامین آ (آنتی‌اکسیدان عالی برای پوست و سیستم ایمنی)، ویتامین‌های گروه ب (برای انرژی) و کولین که از سلامت مغز و عضلات محافظت می‌کنند.
_ سس سالاد بدون چربی
وقتی سس سالاد بدون چربی را انتخاب می‌کنیم، فکر می‌کنیم برنامه غذایی سالمی برگزیده‌ایم اما این سس‌های بدون چربی مملو از نمک و شکر هستند تا طعم خوبی به سس بدهند. در نتیجه مقدار بیشتری سس مصرف می‌کنیم تا مواد سالادمان به خوبی طعم بگیرند.
پس از تمام شدن سالاد، نمک و شکری که دریافت کرده‌ایم باعث احساس گرسنگی و تمایل بیشتر به خوردن می‌شوند. این دقیقا همان چیزی است که شرکت‌های سازنده سس سالاد می‌خواهند اتفاق بیفتد اما مسلما شما نمی‌خواهید.
_ غذاهای با برچسب “سالم”
طبق پژوهش اخیری که در Journal of the Association for Consumer Research منتشر شد، معمولا وقتی فکر می‌کنیم غذایی سالم است، بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا می‌کنیم. این باعث میشود پرس‌های غذایی بیشتری از آنها مصرف کنیم و پس از مصرف آنها کمتر احساس سیری داشته باشیم. دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نیست اما احتمالا ناخوداگاه آن را با غذاهای ناسالم سیر کننده مقایسه می‌کنیم. مراقبت ادعای سالم بودن غذا باشید و همیشه ترکیبات محصول را پیش از خرید، بخوانید.
_ قند
قند و امثال آن (از شیرین کننده‌های مصنوعی گرفته تا نی شکر ارگانیک)، همه به شدت شما را به خود عادت می‌دهند چون باعث افزایش ترشح دوپامین می‌شوند. حقیقت این است که در مراحل تکامل به شکلی طراحی شده‌ایم که به دنبال مواد غذایی شیرین باشیم تا زنده بمانیم اما امروزه منابع با غلظت بالای قند در همه جا به مقدار زیاد وجود دارند.
اعتیاد به قند شیوع روز افزون دارد و نقش حائز اهمیتی در بحران سلامت امروزه دنیا ایفا میکند. شیرین کننده‌های تصفیه شده و فرآوری شده توانایی قابل‌توجهی در ترغیب شما به پرخوری دارند در حالی که احساس سیری ایجاد نمی‌کنند. اما مصرف میوه‌های کامل را کنار نگذارید. غذاهای کامل حاوی قند مانند میوه داستان متفاوتی دارد چون محتوای فیبر و مواد مغذی آنها زیاد است.
به همین علت می‌توانید چند شکلات یا یک آب میوه بزرگ را بدون احساس سیری بخورید اما نمی‌توانید ده عدد سیب یا گلابی را به راحتی بخورید و احساس سیری پیدا نکنید.
_ گرانول
(گرانولا یک صبحانه و میان وعده غذایی متشکل از جو ، مغز، عسل، و برنج است، که گاهی اوقات به آن میوه خشک شده، مانند کشمش و خرما، و انواع شیرینی مانند شکلات به آن اضافه شده است. )گرانول‌های مرسوم اغلب از شکر و روغن هیدروژنه تهیه می‌شوند و حاوی پروتئین نیستند (پروتئین باعث احساس سیری میشود).
اغلب گرانول‌ها کم کالری‌تر از یک وعده غذایی هستند و به عنوان جایگزین غذا مصرف نمی‌شوند. طعم آن اشتها را بر می‌انگیزد اما خوردن آن شما را گرسنه‌تر میکند.
_ کچاپ
پیش از این که سس کچاپ روی سیب زمینی سرخ شده یا نیمروی صبحانه تان بریزید، یک بار دیگر فکر کنید. کچاپ یا هر غذای دیگری که از شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه میشود اشتهای شما را افزایش می‌دهد.
این ماده متابولیسم بدن را مختل کرده و تولید لپتین را که به احساس سیری کمک میکند، آهسته می‌نماید. در نتیحه هیچ پیامی به بدن ارسال نمی‌شود که سیر شده‌اید و باید دست از خوردن بردارید.
_ مافین
تاکنون تجربه کرده‌اید که پس از خوردن یک مافین یا کیک‌های دیگر بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید؟ با این که این مواد غذایی مملو از کالری هستند اما به خاطر محتوای شکر زیاد به سرعت گوارش و جذب می‌شوند و به بدن بیشتر احساس گرسنگی می‌دهند.
_ غلات صبحانه شیرین
بسیاری از غلات صبحانه‌های شیرین هیچ فیبر و پروتئینی ندارند در حالی که فیبر و پروتئین دو ماده مغذی مهم برای صبحانه است که قند خون را تنظیم و ثابت میکند و از افت قند و گرسنگی پیش از ظهر جلوگیری می‌نماید. ترکیب غلات صبحانه شیرین با شیر بدون چربی باعث میشود چربی‌های لازم برای سیری را دریافت نکنید.
غلات صبحانه‌ای خریداری کنید که در هر سهم حاوی بیش از ۵ گرم فیبر بوده و پروتئین یا چربی نیز داشته باشد. مراقب کم‌کالری بودن غلات صبحانه نیز باشید. حتی اگر غذای‌تان قند و کالری کمی داشته باشد باز ممکن است محتوای فیبر و پروتئین آن کم بوده و شما را وادار به بیشتر خوردن کند.
_ آرد و غلات تصفیه شده
آب همراه با فیبر باعث افزایش حجم میشود. حجم زیاد حاصل از غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی موجب احساس سیری میشود. چون هنگام تصفیه آرد (تهیه آرد سفید) فیبر از آن جدا میشود، نان و بیسکوئیت تهیه شده از آرد سفید احساس سیری ایجاد نمی‌کنند و بنابراین مقدار بیشتری از آن می‌خورید. به همین علت است که خوردن و تمام کردن یک نان سفید راحت‌تر از تمام کردن همان مقدار برنج قهوه‌ای است.
_ اسنک‌های شور
حقیقت دارد که هرگز نمی‌توانید به خوردن یک اسنک شور اکتفا کنید چون اسنک‌های شور حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و اغلب عاری از پروتئین یا فیبر می‌باشند. محتوای زیاد نمک این مواد غذایی باعث بی آب شدن بدن میشود. کم بودن پروتئین و فیبر این مواد به معنی کربوهیدرات زیاد و نامتعادل است که منجر به افزایش اجتناب ناپذیر ناگهانی قندخون میشود.
اسکن‌های مغزی نشان می‌دهند که سدیم ترشح دوپامین را که هورمون مسئول احساس لذت است تحریک میکند بنابراین با خوردن اسنک‌های شور دل‌تان می‌خواهد بیشتر بخورید.
_ شیرین کننده‌های مصنوعی
یکی دیگر از انواع غذاهایی که باید ترک کنید شیرین کننده‌های مصنوعی است. به خاطر داشته باشید برچسب “بدون شکر” روی محصولات به این معنی نیست که می توانید با خیال راحت از این محصولات بخورید. همیشه برچسب روی محصول بدون شکر را بررسی کنید ببینید آیا از شیرین کننده مصنوعی به جای آن استفاده شده است یا نه.
شیرین کننده‌های مصنوعی مغز را فریب می‌دهند تا باور کند غذای خوب و لذت بخشی دریافت شده است. وقتی چیزی که بدن انتظار دارد مصرف نمی‌کنید، احتمالا گرسنگی و میل به غذاهای شیرین افزایش می‌یابد. علاوه بر این شیرین‌کننده‌های مصنوعی باعث دل درد و ناراحتی‌های گوارشی می‌شوند.
_ غذاهای چینی
باورتان نمی‌شود چگونه پس از خوردن غذای چینی احساس گرسنگی‌تان بیش از پیش میشود. غذاهای چینی اغلب مملو از گلوتامات مونوسدیم هستند که برای افزایش طعم استفاده میشود و در انواع دیگر غذاها مانند سوپ‌ها، گوشت‌های فرآوری شده و غیره نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.
برخی تحقیقات نشان می‌دهند مواد شیمیایی گلوتامات مونو سدیم باعث افزایش چشمگیر اشتها میشود و به نظر می‌رسد افرادی که بیشتر از غذاهای حاوی گلوتامات منوسدیم استفاده می‌کنند در مقایسه با افرادی که این ماده در رژیم غذایی‌شان وجود ندارد، بیشتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
_ سوپ‌های آماده
گفته میشود سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک میکند. بله درست است اما هنگامی که خودتان سوپ را درست کنید. معمولا سوپ‌های آماده حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای دیگر هستند. این سدیم باعث میشود تمایل بیشتری به خوردن پیدا کنید.
_ آدامس
بسیاری از افرادی که رژیم لاغری دارند، آدامس می‌خورند تا غذا خوردن را فراموش کنند. متاسفانه چنین روشی اصلا موثر نیست. افرادی که عادت دارند ته مداد را می جوند توجه کنند: جویدن بدن را فریب می‌دهد و بدن تصور میکند غذایی وارد شده است بنابراین اسید معده بیشتر ترشح میشود و معده آماده هضم غذا می‌گردد اما هنگامی که غذایی وارد آن نمی‌شود، نه تنها ممکن است دچار معده درد شوید بلکه تمایل بیشتری به مصرف غذا پیدا می‌کنید.
_ غذاهای کم‌فیبر
بسیاری از غذاهایی که باعث می‌شوند بلافاصله پس از خوردن آنها احساس گرسنگی کنیم، فرآوری شده، تصفیه شده و کم فیبر هستند. چرا این‌قدر فیبر مهم است؟ چون فرایند جذب غذایی که خورده ایم و وارد شدن آن به جریان خون را کند میکند.
هنگامی که غذا کم‌فیبر باشد، به سرعت از معده خالی و وارد جریان خون میشود که این امر موجب افزایش ناگهانی قندخون می‌گردد. سپس انسولین برای فرایند جذب قند ترشح میشود و قند را از جریان خون خارج میکند چون باقی ماندن قند در خون می‌تواند خطرناک باشد. بنابراین مصرف غذاهایی که به سرعت واکنش انسولین را به دنبال دارند باعث میشود در بلند مدت گرسنه‌تر شویم.
_ پیراشکی و شیرینی‌جات
اگر چه شیرینی و پیراشکی به نظر می‌رسد خیلی سیر کننده باشند اما این مواد از آرد تصفیه شده و شکر سفید تهیه شده‌اند که هیچ فیبر و ماده مغذی در آنها نیست. در نتیجه همان فرایند افزایش ناگهانی قندخون و سپس ترشح انسولین و کاهش قندخون اتفاق می‌افتد که در نتیجه آن بیش از پیش گرسنه می‌شوید.
_ اسموتی میوه
اگر به نوشیدنی میوه‌ای علاقه دارید و می‌خواهید اسموتی خوشمزه و پرکالری خریداری کنید، بهتر است در کار خود تجدید نظر کنید. در صورتی که اسموتی، حاوی پروتئین یا سبزیجات نباشد تنها فروکتوز وارد بدن خود می‌کنید. نتیجه آن افزایش و سپس افت قندخون و گرسنگی است.
به علاوه معمولا اسموتی‌های کم‌کالری باعث می‌شوند کالری که برای سیر شدن به آن نیاز دارید دریافت نکنید و میل بیشتری به خوردن داشته باشید.
_ الکل
اگر چه الکل یک غذا محسوب نمی‌شود اما بهتر است یادآوری کنیم که باعث افزایش شدید میل به غذا میشود. بدن ما گنجایش ذخیره الکل ندارد (بر خلاف ظرفیت نامحدود ذخیره چربی) . فرایند حذف الکل از بدن باعث میشود به سرعت ذخیره گلیکوژن (که عمدتا از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید) تمام شود بنابراین هنگامی که الکل زیاد می‌نوشیم (بیش از دو نوشیدنی در زنان و بیش از سه نوشیدنی در مردان)، میل به مصرف کربوهیدرات پیدا می کنیم تا ذخیره گلیکوژن از دست رفته‌مان را جایگزین کنیم.
متاسفانه الکل قدرت تصمیم‌گیری را نیز دچار اشکال میکند و باعث میشود هنگام میل به کربوهیدرات، انتخاب درستی نداشته باشیم و کربوهیدرات‌های بد (ساده، فرآوری شده و سرخ شده) مصرف کنیم. تعادل را در مصرف رعایت کنید و در صورتی که پس از مصرف خیلی میل به کربوهیدرات پیدا کردید، به دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم مانند تخمه‌ها و مغزهای گیاهی باشید.
_ خرید فست‌فود
اگر می‌خواهید چربی که به زحمت آب کرده‌اید و شکمی که با تلاش زیاد صاف کرده‌اید را به همین صورت حفظ کنید، از خرید فست فود با خودرو صرف نظر کنید. این غذاهای بسیار فرآوری شده پر از نگهدارنده، چربی‌های ترانس، نمک و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
محتوای نگهدارنده‌ها و چربی‌های ترانس این غذاها باعث اختلال در توانایی ارتباط معده با مغز میشود و از آن‌جا که احساس سیری مربوط به هورمون‌هایی است که در مغز باید تولید شوند و با مصرف این غذاها تولید آنها دچار اشکال میشود، مغز توانایی تشخیص سیری را از دست می‌دهد بنابراین بیشتر از حد معمول می‌خوریم.
مضرات نمک موجود در فست فود که باعث احتباس آب و بی‌آب شدن بدن و نفخ میشود را نیز به آن اضافه کنید. اغلب هنگامی که فکر می‌کنیم گرسنه هستیم در واقع بدن‌مان بی‌آب شده و نیاز به مایعات دارد.
_ غذاهایی که احتمال پرخوری آنها زیاد است
پرخوری منجر به پرخوری بیشتر میشود. مصرف زیاد غذاهای پرکالری واکنشی در مغز به همراه دارد که مشابه واکنش به مواد مخدر است (احساس لذت) و باعث تکرار رفتار و اعتیاد به خوردن میشود.
_ دونات
اگر هر بار دونات‌ها و پیراشکی‌های خوش رنگ و لعابی که می‌بینید را بخواهید بخرید و بخورید، احتمالا به قدری چاق می‌شوید که مجبور می‌شوید به روش‌های لاغری مختلف روی بیاورید.
هرگز به دونات جذب نشوید حتی اگر به نظرتان غذای سالمی باشد. همه دونات‌ها به شدت سرخ شده و پر از شکر هستند. دونات کاملا از شکر تهیه میشود و در بدن به قند تجزیه شده و باعث میشود انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.
هنگامی انسولین بدن بالا می‌رود، مقدار زیادی قند وارد سلول‌ها میشود و قندخون پایین می‌آید. نتیجه این است که افت قند خون شما را گرسنه‌تر می کند و باعث میشود به خوردن یک دونات اکتفا نکنید.
_ اگر هوس خوردن خوراکی دارید، دقیقا همان را بخورید
تا کنون فکر کرده‌اید گاهی که میل ساده به خوردن چیزی دارید، اگر خوراکی دیگری به جای آن بخورید میل‌تان به خوردن می‌تواند از کنترل خارج شود.
اگر میل به چیزی دارید و سپس می‌خواهید این میل را با خوراکی دیگری سرکوب کنید، احتمالا با خوردن خوراکی‌های دیگر میل‌تان برطرف نمی‌شود. در نتیجه مدام به دنبال چیزی هستید که مشابه غذایی که ابتدا هوس کرده بودید باشد. به همین دلیل معمولا برای بلند مدت بهتر است سهم کوچکی از چیزی که دل‌تان می‌خواهد را بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
به عبارت دیگر اگر واقعا دل‌تان شکلات می‌خواهد یک تکه کوچک شکلات بخورید بهتر از این است که بستنی شکلاتی کم‌چرب به جای آن مصرف کنید.
منبع: سلامت نیوز