بهترین راه مقابله با اضطراب چیست؟
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, روانشناسی, فرناز اخباری
به گزارش سایت thehealthy.com
آیا نگران هستید، بی‌قرار هستید یا بیش‌تر اوقات در تمرکز مشکل دارید؟ می‌تواند اضطراب باشد. این اختلال شایع بهداشت روان با ترکیبی مناسب از دارو، مشاوره و خودمراقبتی قابل درمان است، اما ابتدا باید بفهمید که آن چیست و چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد.
اگر اضطراب دارید، قطعاً تنها نیستید، گرچه احتمالاً احساس انزوای بسیاری دارید. این شرایط رایج که می‌تواند از حملات وحشت گرفته تا افکار سرزده تا اجتناب کامل از فعالیت‌های روزمره را به وجود آورد، با موفقیت قابل درمان است. در اینجا مواردی است که باید درباره اضطراب و دریافت کمکی که برای خود یا یکی از عزیزان لازم دارید بدانید.
اضطراب چیست؟
اضطراب نوعی احساس ترس است که هر کس گاه به گاه آن را دارد و بیانگر واکنش طبیعی «جنگ یا گریز» شما در برابر خطر است. تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطرابی چیست؟ اضطراب در پاسخ به یک تهدید واقعی (گردبادی به شهر شما می‌رود یا تحت یک آزمایش عصبی هستید) سالم است، نه یک بیماری. اضطراب در پاسخ به تهدیدهای تصور شده (احساس می‌کنید همه شما را مسخره می‌کنند، یا وقتی تلفن زنگ می‌خورد به‌طور غیرقابل کنترل می‌لرزید) این وضعیت بهداشت روان محسوب می‌شود. بیش‌تر موارد در یک طیف وجود دارد. به‌عنوان مثال، اگر رئیس شما از شما بخواهد بیش‌تر به ایمیل پاسخ دهید، نگران بودن طبیعی است، اما اگر مستعد اضطراب هستید، ممکن است واکنش بیش از حد نشان دهید و تصور کنید که اخراج می‌شوید. مسائل مربوط به اضطراب که مداوم هستند و توانایی شما را برای زندگی روزمره کم می‌کنند، دلیل نگرانی در نظر گرفته می‌شوند.
به گفته انستیتوی ملی بهداشت روان، اختلال اضطراب عمومی که گاهی اوقات اضطراب بالینی نیز نامیده می‌شود، یکی از شایع‌ترین اختلالات روان‌پزشکی است که تقریباً ۳ درصد از جمعیت عمومی و دو برابردر مردان دیده می‌شود. در حالی که کارشناسان موافق هستند اختلالات اضطرابی شایع است، شیوع واقعی آنها ممکن است بیش‌تر باشد زیرا افراد مبتلا به اضطراب همیشه به دنبال کمک نیستند و بسیاری از پزشکان به‌طور رسمی آن را تشخیص نمی‌دهند، به خصوص که این بیماری اغلب با سایر علائم سلامتی ظاهر می‌شود. علاوه بر این، «اختلالات اضطرابی» در سایه یک اصطلاح برای توصیف بسیاری از شرایط است، از جمله ترس هراس اجتماعی و اختلال اضطراب جدایی و هراس‌های مختلف. اضطراب «عمومی» اگرچه جدی است، اما اغلب تحت تأثیر دیگر بیماری‌های ناتوان‌کننده قرار می‌گیرد.
علائم اختلال اضطراب چیست؟
علائم اضطراب ناخوشایند است و اغلب عملکرد طبیعی را مختل می‌کند. در اینجا نشانه‌هایی وجود دارد که ممکن است به این بیماری مبتلا باشید.
- علائم شناختی ممکن است شامل ترس از دست دادن کنترل، ترس از «دیوانه شدن»، افکار ترسناک، تمرکز و حافظه ضعیف و مشکل در صحبت کردن باشد.
- علائم جسمی ممکن است شامل تعریق، تند شدن ضربان قلب، درد یا فشار قفسه سینه، تنفس کوتاه و ناراحتی معده و اسهال باشد.
- علائم رفتاری ممکن است شامل اجتناب از موقعیت‌ها، بی‌قراری، تحریک، قدم زدن و بیش از حد باشد.
- علائم عاطفی ممکن است شامل احساس عصبی بودن، تنش و ناامیدی باشد.
- این روزها اضطراب بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد زیرا افراد جوان بیش‌تر دچار آن می‌شوند. میانه سن شروع همه اختلالات اضطرابی، ۱۱ سال است و میزان شیوع آن بیش‌تر در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ است. در حالی که هر کسی در هر سنی می‌تواند به اختلال اضطرابی مبتلا شود، میزان آن در دهه ۵۰ کاهش می‌یابد و حتی بدون درمان، اکثر افراد پس از ۶۵ سالگی عاری از علائم هستند.
اضطراب چگونه درمان می‌شود؟
با وجود این متن خوش‌بینانه، هیچ کس نباید تا پیری صبر کند تا اضطراب خود را کنترل کند. اختلال اضطراب عمومی قابل درمان است و با ترکیبی از درمان‌های، حمایت اجتماعی، دارو و سایر روش‌ها می‌توان با موفقیت آن را مدیریت کرد.
درمان‌ها عبارتند از:
- درمان، به ویژه درمان رفتار شناختی، که بر تغییر رفتار یا درمان متمرکز است، که می‌تواند به افراد کمک کند تا با ترس‌های غیر‌منطقی در یک محیط امن و کنترل شده کنار بیایند. این موارد برای اضطراب بسیار موثر در نظر گرفته می‌شوند. شما می‌توانید یک درمانگر پیدا کنید که این روش‌های خاص را در انجمن اضطراب و افسردگی برای‌تان انجام دهد.
- روش‌های کاهش استرس، مانند یوگا، مراقبه و ذهن آگاهی، ثابت شده است که در کنترل علائم اضطراب موثر است. بهتر از همه این‌که، شما اغلب می‌توانید این کارها را بدون هزینه در خانه انجام دهید.
- ورزش روش دیگری برای مدیریت علائم اضطراب است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند روحیه را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد.
- داروهایی مانند داروهای ضد‌افسردگی برای خلق‌و‌خو، آرامش بخش‌های ملایم برای کاهش وحشت، کمک کننده خواب و مسدود کننده‌های بتا برای درمان لرزش و علائم قلبی، همگی برای مدیریت علائم در نظر گرفته می‌شوند، اگرچه آنها علل اساسی را درمان نمی‌کنند. بهتر است درباره رایج‌ترین انواع داروهای اضطرابی که پزشکان تجویز می‌کنند بیش‌تر بدانید.
- مکمل‌های گیاهی و داروهای طبیعی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌توانند مفید باشند. با اجازه پزشک خود، ممکن است یکی از این درمان‌های خانگی را برای تسکین اضطراب طبیعی در نظر بگیرید.
- حشیش و انواع دیگر ماری جوانا پزشکی ممکن است اضطراب را از بین ببرد ، گرچه بسیاری از پزشکان احتیاط می کنند. به الکل یا داروهای تفریحی مراجعه نکنید، زیرا آنها می‌توانند منجر به اعتیاد شوند و علائم اضطراب شما را بدتر کنند.
برای مدیریت اضطراب خود هر رویکردی را، هم تیم و هم برنامه داشته باشید. متخصصان بهداشت روان، پزشکان و داروسازان و خانواده و عزیزان‌تان را درگیر کنید و آنها را برای دستیابی به اهداف بهداشتی خاص خود همراه خود قرار دهید. به‌عنوان مثال، برخی از افراد ترجیح می‌دهند از داروهای تجویزی استفاده نکنند، و از پوشش بهداشت روانی برخوردار نیستند، یا می‌خواهند رویکردهای جایگزین را آزمایش کنند. این عوامل در نوع روش‌های درمانی شما تأثیر می‌گذارد.
ارتباط کلیدی است: اگر از داروهای طبیعی استفاده می‌کنید به پزشک و داروساز خود اطلاع دهید زیرا این‌ها می‌توانند با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند (“طبیعی” به معنای بی‌ضرر نیست). و گرچه ممکن است تمایل به پنهان کردن احساسات خود را داشته باشید، اما با بیان آن در برابر پرستاران می‌تواند هم به شما آموزش دهد و هم به آنها اجازه دهد از شما حمایت درست کنند، مخصوصاً در روزهای بد یا اگر احساس می کنید به خودتان آسیب برسانید. اگر شما کسی را میشناسید یا خودتان فکر خودزنی یا خودکشی داشته اید.
نکاتی برای کنار آمدن با اضطراب
بسیاری از موارد می‌توانند به اضطراب کمک کنند، از پست‌های همکار شما در شبکه‌های اجتماعی گرفته تا فقط فکر کردن در مورد گرم شدن کره زمین. همچنین اضطراب بین مردم تحت هر شرایطی بسیار شایع است. خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای آرام کردن این ترس‌های آزار‌دهنده و افکار آزار‌دهنده وجود دارد. در اینجا مواردی که وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند، بیان می‌شود.
- استراحت کنید. اضطراب به شما این حس را می‌دهد که همیشه از فاجعه فرار کنید. اگر قدم بزنید و کمی نفس بکشید، متوجه می‌شوید که جهان بدون هوشیاری مداوم چقدر روان می‌چرخد.
- تغذیه خوب داشته باشید. احساس اضطراب می‌تواند اشتهای شما را از بین ببرد یا باعث پرخوری مواد غذایی غیرمترقبه شود، که می‌تواند احساس لرزش یا بدتری در شما ایجاد کند. سعی کنید وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غذایی کامل، گیاهی یا پروتئینی بخورید تا انرژی شما تقویت شود و قند‌خون شما یکنواخت شود.
- از برق بکشید. شبکه‌های اجتماعی برای بسیاری از افراد یک منبع اضطراب ثابت شده هستند، اما همچنین می‌تواند به شما کمک کند در ارتباط با اینترنت باشید. اگر احساس می‌کنید باید آنلاین شوید، منابع دوستانه و اخبار خوش را انتخاب کنید و مواردی را که باعث اضطراب بیش‌تر شما می‌شوند مسدود کنید.
- کافئین و الکل را محدود کنید. محرک‌ها می‌توانند اضطراب را تشدید کنند و حتی در دوزهای زیاد باعث حملات وحشت شوند. در عوض سراغ آب کربن‌دار، قهوه بدون کافیین یا چای گیاهی گرم یا سرد بروید. (حتماً غذاهای دیگر که باعث اضطراب می‌شوند را نیز محدود کنید.)
- به اندازه کافی خوابیدن. اضطراب می‌تواند خوابیدن را سخت کند و کمبود خواب علائم اضطراب را بدتر می‌کند. با اجتناب از کافئین و استفاده از این ترفندهای ساده برای خوابیدن، این چرخه معیوب را بشکنید. اگر این‌ها جواب نداد، درمورد استفاده از داروهای خواب با پزشک خود صحبت کنید.
- ورزش. لازم به تکرار است: حرکت می‌تواند به شما در سوزاندن انرژی و ترشح مواد شیمیایی تسکین‌دهنده در مغز حتی کم کمک کند.
- نفس‌های عمیق بکشید. تنفس عمیق از دیافراگم ممکن است دیدگاه مثبت‌تری به شما بدهد. سعی کنید مدت زمان دم و بازدم را یکسان انجام دهید. نشان داده شده است که تمرینات تنفسی آگاهانه روزانه به‌طور قابل توجهی علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
- خنده. خوب، چیزهای زیادی برای خنده در زندگی نمی‌بینید یا اضطراب را می‌بینید. اما سعی کنید به هر دو بخندید و ببینید احساس بهتری دارید.
- از عوامل محرک اجتناب کنید. اگر افراد یا موقعیت‌های خاصی احساس ترس یا وحشت ویژه‌ای برای شما ایجاد می‌کنند، تا زمانی که کنترل بیش‌تری نداشته باشید از آنها بپرهیزید. مطمئن نیستم واقعا چه چیزی شما را آزار می‌دهد؟ در یک دفتر بنویسید یا علائم خود را در برنامه پیگیری کنید.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید. انزوا هم علامت اضطراب است و هم محرک آن است. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید، حتی اگر احساس ضعف شدید کرده‌اید یا می‌خواهید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. فقط در کنار مردم بودن، حتی اگر دوست ندارید معاشرت کنید، می‌تواند علائم شما را خنثی کند.
- برنامه‌ای برای آن وجود دارد. اضطراب در بین جوانان شایع است، بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از برنامه‌ها برای کمک به افراد در مدیریت علائم و دسترسی به مراقبت در دسترس هستند. در اینجا برخی از مواردی که متخصصان بهداشت روان توصیه می‌کنند وجود دارد.
علم اضطراب
اختلالات اضطرابی اغلب ساده در نظر گرفته می‌شوند، زیرا علائم آنها لزوماً پاتولوژیک نیستند. از این گذشته، اضطراب، نگرانی و وحشت پاسخ‌های سالم به خطر جدی هستند. با این وجود برخی از افراد در صورت عدم تهدید، اضطراب شدیدی را احساس می‌کنند. سوالی که وجود دارد که محققان روان‌پزشکی هنوز در حال بررسی آن هستند.
این چیزی است که ما می‌دانیم: «برخی از مواد شیمیایی در سیستم عصبی مرکزی از جمله سروتونین، نوراپی نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک مسئول مدیریت احساس اضطراب، استرس و ترس هستند. آنها آمیگدالا، بافت بادامی شکل درون هر نیمکره مغزی را فعال می‌کنند که احساسات را کنترل می‌کند. دانشمندان فرض می‌کنند که در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی پاسخ آمیگدالا به نشانه‌های خارجی افزایش یافته و تعدیل کننده‌های شیمیایی کافی در مغز یا ترکیبی از این دو را ندارند.»
اضطراب یک مولفه بیوشیمیایی دارد، اما هیچ کس فکر نمی‌کند این فقط یک مشکل در مغز باشد. این می‌تواند توسط عوامل دیگری از جمله استرس و ضربه، سوءمصرف مواد، برخی از داروها یا جدایی کودکان، تحریک یا تشدید شود.
کارشناسان می‌گویند:« آسیب‌پذیری‌های ژنتیکی نیز در این امر نقش دارد و تحقیقات در حال انجام نشان می‌دهد که اختلالات اضطرابی می‌تواند به ارث برسد و از نسلی به نسل دیگر منتقل شود.»
اختلالات اضطرابی بیش‌تر با سایر شرایط بهداشت روانی، از جمله افسردگی، اختلال دو قطبی و مصرف مواد مزمن، همراه هستند، بنابراین چالش تشخیص و درمان افراد مضطرب را بسیار پیچیده‌تر می‌کند. اگر فکر می‌کنید بیماری دیگری در رابطه با اضطراب خود دارید یا در معرض خطر هستید، مهم است که آن را با پزشک خود به اشتراک بگذارید. به اصطلاح «همبودی» می‌تواند علائم و کیفیت زندگی شما را بدتر کند و درمان هر دو می‌تواند به نتایج موفقیت‌آمیزتری منجر شود.
به یاد داشته باشید، داشتن اضطراب شرم‌آور نیست، و گزینه‌های درمانی بسیاری وجود دارد. شما در شرکت خوبی هستید و محققان در حال کشف روش‌های بی‌شماری برای مدیریت و حتی بهبود این شرایط چالش برانگیز هستند.
منبع: thehealthy.com