به گزارش سایت verywellfit.com

کاهش وزن برای همه سخت است. اما کاهش وزن بعد از ۴۰ سال می‌تواند یک چالش واقعی باشد. هنگامی که کاهش وزن را برای زنان بالای ۴۰ سال در نظر می‌گیرید، باید تغییرات هورمونی، تنظیمات سبک زندگی و ملاحظات ورزشی منحصر به فردی را در نظر بگیرید که هنگام رسیدن به این سن خاص ممکن است با آن‌ها کنار بیایید.

چه در چهل سالگی باشید و چه در دهه چهارم خود باشید، کاهش وزن امکان‌پذیر است. اما شما باید از قبل برنامه‌ریزی کنید، هوشمندانه ورزش کنید و یک رژیم غذایی خوب و پر از مواد مغذی اساسی بخورید که بدن شما را جوان و قدرتمند نگه دارد. برای کاهش وزن پس از ۴۰ سال از لیست بایدها و نبایدها استفاده کنید، از جمله نکات مربوط به رژیم غذایی، برنامه‌های غذایی و برنامه‌های بدن‌سازی برای بدست آوردن و نگه داشتن بدنی که مورد نظرتان است .

به دکترمراجعه کنید

وقتی به سن ۴۰ سالگی می‌رسید، متوجه تغییرات قابل‌توجهی در ظاهر و احساس بدن می‌شوید. البته، برخی از تغییرات مانند موهای سفید و چین و چروک تفاوت‌های زیبایی هستند که لزوماً بر سلامت پزشکی شما تأثیر نمی‌گذارند. اما تغییرات دیگر، مانند افزایش وزن یا اضافه وزن در نواحی جدیدی از بدن، می‌تواند در طول عمر شما تأثیر بگذارد.

انگیزه کاهش وزن بعد از ۴۰ سالگی

کاهش وزن ممکن است نقش مهمی در سلامت عمومی شما و توانایی شما برای پیر شدن داشته باشد. هنگامی که برای معاینه سالانه خود مراجعه می‌کنید یا قبل از شروع رژیم، با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در مورد چگونگی تأثیر وزن بر خطر ابتلا به برخی شرایط مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، فشارخون و سرطان صحبت کنید.

ببینید آیا کاهش وزن ممکن است خطرات سلامتی شما را کاهش دهد یا بهزیستی جسمی شما را بهبود بخشد. در صورت کاهش وزن ممکن است خطر ابتلا به بیماری را کاهش داده یا حتی منجر به  قطع مصرف برخی از داروها را شود. و داشتن این اطلاعات مهم ممکن است به شما کمک کند تا هنگامی که کاهش وزن چالش برانگیز است، انگیزه خود را حفظ کنید.

(کاملا) یائسگی را مقصر ندانید

آیا تغییرات یائسگی بر وزن شما تأثیر دارد؟ بسیاری از زنان قبل از، در حین و حتی گاهی مدت‌ها بعد از یائسگی با کاهش وزن دست و پنجه نرم می‌کنند. افزایش وزن در این زمان ممکن است مربوط به تغییر در هورمون‌های شما باشد. اما این حالت در زمانی است که بسیاری از خانم‌ها تغییراتی در برنامه روزانه خود ایجاد می‌کنند که ممکن است بر وزن آن‌ها تأثیر بگذارد.

به‌عنوان مثال، پس از رفتن بچه‌ها از خانه، برخی از زنان در طول روز به اندازه فعالیت‌های بدنی غیرورزشی مانند حمل مواد غذایی، برداشتن سبد لباسشویی و سایر کارهای خانه مشغول نیستند.

و بسیاری از خانم‌ها از برخی فعالیت‌های آرام که می‌توانند در تغییر مقیاس موثر باشند انجام می‌دهند فعالیتهایی مانند بیش‌تر غذا خوردن در خارج از خانه، لذت بردن از تعطیلات طولانی تر یا جایگزینی سرگرمی‌های ورزشی با فعالیت‌های کم تحرک.

سبک زندگی خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید تغییری در عادت‌های روزمره تاثیری بر وزن شما ندارد. یک ردیاب فعالیت تهیه کنید تا بفهمید روزانه چه مقدار کالری می‌سوزانید و مطمئن شوید که تعادل انرژی شما از بین نمی‌رود.

حتی می‌توانید میزان کالری مصرفی خود را در طول روز ارزیابی کرده و در زمان‌هایی که تمایل به کم تحرکی دارید فعالیت‌هایی را به آن اضافه کنید. تغییرات ساده می‌تواند تفاوت زیادی در متابولیسم بدن شما ایجاد کند.

به خود دوباره اطمینان داشته باشید

آیا سن شما بر اعتمادبه‌نفس شما تأثیر گذاشته است؟ آیا از بدن خود احساس رضایت کم‌تری می‌کنید؟ یا آیا وقتی در کنار زنان جوان هستید هنوز احساس اعتمادبه‌نفس و زیبایی دارید؟ باور کنید سطح اعتمادبه‌نفس شما می‌تواند در توانایی کاهش وزن شما نقش داشته باشد.

اعتمادبه‌نفس و کاهش وزن در خانم‌های بیش از ۴۰ سال

لازم نیست جذابیت جنسی و اعتماد به نفس بدن با افزایش سن کم شود. بسیاری از زنان می‌گویند که از نظر جنسی  ۴۰ سالگی بهترین دهه زندگی است. غالباً، زنان در طی این دهه اعتمادبه‌نفس مجدد، موفقیت شغلی و احساس پرشوری بیش‌تری را تجربه می‌کنند. پس چرا از آن به نفع خود استفاده نمی‌کنید؟

اگر در دهه ۴۰ زندگی خود سعی در تغییر شکل بدن یا کاهش وزن دارید، احساس اعتمادبه‌نفس و جذابیت جنسی به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید. مراقبت از جسمی که از آن قدردانی می‌کنید و آن را دوست دارید می‌تواند راحت تر باشد تا جسمی که فکر می‌کنید ذاتاً معیوب است.

خودکارآمدی (اعتقاد شما به توانایی خود در رسیدن به اهداف خود) نیز یکی از عناصر مهم در لاغری شما است. برای تأیید تجربه، دستاوردها و استعدادهای خود برای نگهداری یک ژورنال وقت بگذارید. به این فکر کنید که چگونه تجربه زندگی و چالش‌هایی که بر آن غلبه کرده‌اید می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول سفر لاغر شدن خود قوی‌تر شوید. زمانی که به خود یادآوری می‌کنید از دست دادن وزن بعد از ۴۰ سالگی که طی این سال‌ها به دست آورده‌اید، کمی آسان می‌شود.

هدف‌گذاری را نادیده نگیرید

مهم‌ترین کار در اولین قدم برای تنظیم برنامه کاهش وزن، نیاز به نشستن به همراه یک  قلم و کاغذ دارد. چرا؟ باید یک برنامه کاهش وزن که به خوبی طراحی شده باشد با هدف شروع می‌شود.

اهداف هوشمندانه برای کاهش وزن بیش از ۴۰ سال

هدف شما برای کاهش وزن، مسیر کاهش وزن شما را هدایت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در شرایط ناخوشایند در مسیر خود بمانید. اهداف کوچک‌تر رفتاری (مانند خوردن ۲ تا ۳ وعده سبزیجات بیش‌تر در روز) می‌تواند به شما در رسیدن به هدف بزرگ‌تر کاهش وزن کمک کند.

مطمئن نیستید که چگونه می‌توان اهداف قدرتمندی را تعیین کرد که نتایج واقعی کاهش وزن را به همراه داشته باشند؟ تنظیم اهداف SMART را بیاموزید. اهداف SMART مشخص، قابل اندازه‌گیری، قابل دستیابی، مرتبط و با محدودیت زمانی است. رهبران تجاری و مربیان انگیزشی از آن‌ها برای کمک به موفقیت بیشتر در هر کس استفاده می‌کنند.

اگر می‌خواهید برنامه کاهش وزن شما جواب دهد، با یک جلسه هدف  هوشمند شروع کنید. تنظیم فقط ۳۰ دقیقه یا کم‌تر طول می‌کشد و یک نقشه برای کل سفر کاهش وزن شما ارائه می‌دهد.

خوب بخوابید

لاغر شدن در شرایطی که به درستی استراحت نمی‌کنید بسیار سخت است. مطالعات نشان داده است که احتمال خستگی ما رادر انتخاب مواد غذایی ضعیف می‌کند. همچنین در هنگام خستگی کم‌تر ورزش می‌کنیم و کم‌تر فعال می‌مانیم. بنابراین انجام تغییرات کوچک برای بهبود خواب شبانه مهم است.

با تنظیم یک آیین شبانه که هر شب قبل از خواب انجام می‌دهید شروع کنید. این ممکن است شامل دوش گرفتن یا دوش حمام کوتاه باشد. ممکن است بخواهید تلفن همراه خود را خاموش کرده و آن را به جایی دور از اتاق خواب خود ببرید. بسیاری از برنامه‌های هوشمند خواب، سایر وسایل الکترونیکی (مانند تلویزیون) را نیز از اتاق خواب خارج می‌کنند.

سعی کنید هر روز صبح، حتی در آخر هفته‌ها، در همان ساعت بیدار شوید. از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری قهوه دور بمانید و به جای آن از روش‌های مناسب رژیم غذایی مانند چای استفاده کنید.

به کاردیو به تنهایی اعتماد نکن

در ۲۰ و ۳۰ سالگی شما ممکن است با یک برنامه پیاده روی یا صرفاً با تحرک بیش‌تر در طول روز بتوانید وزن کم کنید. یا ممکن است با کلاس‌های ایروبیک یا سایر فعالیت‌های قلبی لاغر شوید. اما اگر در کاهش وزن بعد از ۴۰ سال جدی هستید، تمرین قدرتی و انعطاف‌پذیری را به برنامه تمرینی خود اضافه خواهید کرد.

برای کاهش وزن بیش از ۴۰ سال ورزش کنید

برای لاغر شدن، تناسب اندام و سلامتی به سه نوع ورزش نیاز دارید. حتماً ورزش‌های قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و حرکات کششی را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. هر نوع ورزش مزایای منحصر به فردی در کاهش وزن دارد.

• فعالیت قلب و عروق: فعالیت هوازی نیز نامیده می‌شو ، کاردیور به شما کمک می‌کند تا سلامت قلب را حفظ کرده و کالری بیش‌تری را در طی هر جلسه بسوزانید.
• آموزش انعطاف‌پذیری: سلامت مفاصل را حفظ کنید و با حرکات کششی، استرس را کاهش دهید. آموزش انعطاف‌پذیری همچنین می‌تواند به شما در کاهش دردهای مربوط به پیری که ممکن است رژیم تمرینی شما را خراب کند، کمک کند.
• تمرینات قدرتی: این به شما کمک می‌کند کالری بیش‌تری در طول روز بسوزانید. ماهیچه‌ها برای حفظ خودبه انرژی بیش‌تری احتیاج دارند بنابراین متابولیسم بدن هنگام ساخت آن‌ها مفید خواهد بود. عضلات همچنین به شکل‌گیری متناسب بدن کمک می‌کنند.

شما می‌توانید هر روز فقط ۱۵ تا ۳۰ دقیقه وقت خود را به حرکات کششی، کاردیو و تمرینات قدرتی اختصاص دهید تا تغییرات واقعی در ظاهر و احساس بدن را ببینید.

رژیم خود را تغییر دهید

اهداف هوشمندانه، خواب بهتر، برقراری ارتباط با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی و برنامه ورزشی همگی باعث می‌شود تا شما در ۴۰ سالگی  وزن کم کنید، اما آنچه می‌خورید بیش‌ترین تأثیر کلی را خواهد داشت. این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید غذاهایی را که دوست دارید بخورید. اما ممکن است لازم باشد برخی تغییرات را اعمال کنید.

بهترین رژیم برای زنان بالای ۴۰ سال

در ۴۰ سالگی زمان آزمایش رژیم غذایی محکوم برای کاهش سریع وزن نیست. شما از این باهوش ترید شما برای سلامت طولانی مدت، رفاه، کاهش وزن و حفظ وزن به یک برنامه مشخص نیاز دارید.

هیچ برنامه غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. اما یک برنامه غذایی برای ۴۰ سالگی شما باید طوری باشد که بتوانید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود استفاده کنید و سپس آن را اصلاح کنید و به آن ادامه دهید. اگرچه «بهترین» رژیم غذایی برای همه وجود ندارد، اما ممکن است برای شما بهترین رژیم غذایی باشد.

سبک غذایی فعلی خود را ارزیابی کنید، به تاریخچه رژیم گذشته خود فکر کنید و رژیم غذایی متناسب با نیازهای خود را انتخاب کنید. برنامه‌های غذایی تجاری را ارزیابی کنید یا برنامه غذایی خود را در خانه داشته باشید.

در بسیاری از موارد، بهترین رژیم غذایی صرفاً توجه به کنترل مقدار، افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر، خوردن پروتئین بیشتر و استفاده از وعده‌های متوسط ​​چربی است. همچنین می توانید از ماشین حساب کالری برای تعیین نیازهای خود استفاده کنید، سپس کالری‌ها را بشمارید تا در محدوده خود باقی بمانند.

گرچه این روش‌ها مرسوم نیست، اما بهترین روش‌ها برای کاهش وزن بالای ۴۰ سال (و در هر سنی) است که توسط متخصصان بهداشت و مطالعات علمی تعیین شده است.

منبع: verywellfit.com