رژیم غذایی سالم برای قلب نیازی به چربی کم ندارد از دیدگاه مدرسه عالی پزشکی دانشگاه هاروارد
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , تغذیه سالم, فرناز اخباری
به گزارش سایت health.harvard.edu که در ماه نوامبر ۲۰۲۰ منتشر شده است.
اما منبع چربیهایی که انتخاب میکنید و بقیه آنچه معمولاً میخورید تفاوت زیادی ایجاد میکند.
اخیراً، یک خواننده نامه قلب هاروارد از طریق پست الکترونیکی به ما گفت که وی از بیانیهای که در شماره ماه ژوئیه بود متحیر شده است، جملهای که بیان میکند «رژیمهای کمچربی به نظر نمیرسد از بیماری قلبی جلوگیری کند.» او پرسید «آیا اکثر سازمانهای بهداشتی عمده، از جمله انجمن قلب آمریکا، رژیم کمچربی را توصیه نمیکنند؟»
بله؛ آنها بیش از ۴۰ سال این کار را کردند. اما طی دهه گذشته، انجمن قلب آمریکا، دستورالعملهای رژیم غذایی فدرال و سایر مقامات تغذیهای از توصیه به مردم برای محدود کردن مقدار کل چربی در رژیمهای غذایی خود تغییر نظر دادهاند.
دکتر اریک ریم، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد دانشکده بهداشت عمومی چان. میگوید: «در عوض، تمرکز بر روی یک الگوی غذایی سالم است. این به معنای سبک غذایی با تاکید بر سبزیجات، میوهها، غلات سبوسدار، همراه با فقط مقدار کمی گوشت، لبنیات، تخممرغ و شیرینی است.
واقعیت این است که خوردن غذاهای کامل یا کم پردازش شده گیاهی بهطور طبیعی میزان چربی به ویژه چربی اشباع را کاهش میدهد. چربی اشباع شده که عمدتا در گوشت و محصولات لبنی یافت میشود، میتواند سطح کلسترول مضر LDL را که از عوامل اصلی بیماری قلبی است، افزایش دهد. اما به سادگی کاهش انواع چربی لزوماً رژیمی که خطر قلبی عروقی را کاهش دهد نمیباشد.
رژیم کم چربی ناموفق است
از دهه ۱۹۸۰، زمانی که تولیدکنندگان و مصرفکنندگان مواد غذایی چربیهای محصولات و رژیمهای غذایی خود را کاهش میدهند، کربوهیدراتهای تصفیه شده را جایگزین آن میکنند. مردم از نان، ماکارونی، چیپس و کلوچههای کمچرب و ماست شیرین کم چرب استفاده کردند.
خوردن مقدار زیادی از این کربوهیدراتهای بسیار فرآوری شده باعث وجود شکر در جریان خون شما و باعث ترشح انسولین برای پاکسازی قند از خون میشود. اما این میتواند قند خون شما را خیلی پایین بیاورد و تنها پس از چند ساعت شما را دوباره گرسنه کند، که باعث پرخوری و افزایش وزن میشود.
علاوه بر این، یک رژیم ثابت از این کربوهیدراتهای ناسالم میتواند در نهایت توانایی بدن شما را برای پاسخ به انسولین مختل کند، که میتواند منجر به دیابت شود. چاقی و دیابت هر دو با افزایش خطر بیماریهای قلبی ارتباط نزدیک دارند.
اما خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده تنها مشکل نبود. اجتناب از چربیهای اشباع نشده آنچه در آجیل، دانهها، زیتون، آووکادو و ماهی وجود دارد ضروری نیست. این غذاها نه تنها وعدههای غذایی شما را راضی کننده و خوشمزه میکنند، بلکه چربیهای اشباع نشده باعث سلامت قلب و عروق میشوند.
رژیمهای غذایی خیلی کم چربی چطور؟
بعضی از پزشکان از یک رژیم غذایی کم چرب طرفداری میکنند که فقط ۱۰٪ کالری آن چربی داشته باشد. این رژیم شامل کلیه محصولات حیوانی (مانند گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) و همچنین کربوهیدراتهای تصفیه شده (از جمله آرد سفید، شکر سفید و حتی آب میوه) نمیباشد.
اما همچنین از برخی چربیهای اشباع نشده سالم، از جمله روغنهای اضافه شده و غذاهای پرچرب گیاهی مانند آووکادو و آجیل، اجتناب میکند. مطالعات کمی نشان داده است که این الگوی غذایی ممکن است تجمع پلاکهای مسدود شده در کلسترول را در رگها معکوس کند.
برخی از این مزایا ممکن است از فیبر فراوان و سایر مواد مغذی موجود در مقادیر فراوان سبزیجات، لوبیا و غلات کامل رژیم غذایی ناشی شود، که همگی در رژیم غذایی معمول آمریکایی بسیار کمیاب هستند. تنها مشکل رژیم وگان این است که بسیار کمچرب است و رعایت طولانی مدت آن برای اکثر افراد بسیار چالش برانگیز است.
دکتر ریم میگوید: «اگر شما جزو ۱٪ افرادی هستید که میتوانید ، فشار و اجبار با شما میباشد.»
برای همه افراد، یک رژیم به سبک مدیترانهای بهترینهای هر دو جهان را ارائه میدهد یک رژیم گیاهی که خیلی محدود کننده نیست (به «گامهای ساده برای یک برنامه غذایی به سبک مدیترانهای» مراجعه کنید).
وی میگوید: «رژیم مدیترانهای به عادات غذایی شدید احتیاج ندارد که معاشرت با دیگران را دشوار کند.»
علاوه بر این، او افزود، طعم خوبی دارد و بهترین شواهد را از مطالعات بالینی طولانی مدت برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در فرد دارد.
گامهای ساده برای رسیدن به یک برنامه غذایی به سبک مدیترانهای
برای سهولت در این سبک غذایی، این پیشنهادات را از کیتی مک مانوس، متخصص تغذیه، مدیر گروه تغذیه در بیمارستان بریگهام و زنان وابسته به هاروارد بررسی کنید. او توصیه میکند یکی از موارد زیررا انتخاب کنید، آن را به مدت یک هفته امتحان کنید، سپس به تدریج تغییرات بیشتری را اضافه کنید.
از هر نوع چربی که اکنون استفاده میکنید به روغن زیتون بسیار بکر تغییر دهید. با استفاده از روغن زیتون هنگام پخت و پز، از جمله در سس سالاد، شروع کنید. سعی کنید کره روی نان روغن زیتون بزنید.
- هر روز سالاد میل کنید. سبزیجات تازه و سبز تیره و هر نوع سبزیجات مناسب فصل را انتخاب کنید.
- آجیل بخورید. به جای یک کیسه چیپس یا کلوچه، یک مشت آجیل خام به عنوان یک میان وعده سالم میل کنید.
- غلات کامل بیشتری به وعدههای غذایی خود اضافه کنید. با بلغور، جو، فارو، برنج قهوهای و ماکارونی سبوس دار آزمایش کنید. نان متراکم، جویدنی و سبک کشور را بدون افزودن شکر یا کره انتخاب کنید.
- انواع سبزیجات را به فهرستهای خود اضافه کنید. با توجه به سه تا چهار وعده در روز، یک وعده اضافی از سبزیجات را به ناهار و شام اضافه کنید. هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.
- حداقل سه وعده حبوبات در هفته بخورید. گزینهها شامل عدس، نخود، لوبیا چیتی، و لوبیای سیاه هستند.
- گوشت کمتری بخورید. مرغهای بدون چربی را ۳ تا ۴ اونس در وعده های متوسط ، انتخاب کنید. گوشت قرمز را برای مصرف گاه به گاه ذخیره کنید یا از گوشت به عنوان چاشنی ، همراه با مقدار زیادی سبزیجات، مانند خورشت، غذاهای سریع سرخ شده و سوپ استفاده کنید. با هدف دو وعده در هفته، ماهی بیشتری بخورید. ماهی کنسرو و ماهی تازه خوب هستند.
- نوشیدنیهای شیرین را قطع کنید. بهجای سودا (آب گازدار) و آب میوهها، آب بنوشید.
- دسرهای پرچرب و پر شکر کمتری بخورید. میوه تازه یا میوه آب پز شده بهترین است. روزانه سه وعده میوه تازه میل کنید. کیکها و شیرینیها را برای موارد خاص مصرف کنید.
منبع: health.harvard.edu
