ده روش ساده برای مصرف سودمند لوبیا در رژیم غذایی
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان. , شیرین کریمی , تغذیه سالم
به گزارش سایت webmd.com
از نظر تغذیه‌ای لوبیا جواهر است. انواع لوبیاها تنها غذایی هستند که هم نوعی سبزیجات به حساب می‌آیند و هم نوعی پروتئین. آنها منابع عالی فیبر و مواد مغذی مانند آهن، روی، پتاسیم و فولات هستند. و فیبر محلول در آنها باعث سیر شدن و نیز رضایت‌بخش بودن آنها می‌شود.
دستورالعمل‌های رژیم غذایی سال ۲۰۱۰ حداقل ۱٫۵ فنجان لوبیا در هفته را برای فردی که حدود ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کند توصیه می‌کند.
لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، لوبیای چیتی، لوبیای گاربانزو (نخود)، عدس‌ها، لوبیای لیما (برزک یا آمریکایی)، لپه و لوبیای چشم بلبلی این میزان کالری را فراهم می‌کنند. ولی لوبیای سبز، که در دستۀ سبزیجات جای می‌گیرد، و نخود سبز که یک سبزی نشاسته‌ای است در گروه لوبیاهای بالا قرار نمی‌گیرند.
لوبیا به طرز شگفت‌انگیزی می‌تواند در بسیاری از وعده‌های غذایی افراد ترکیب شود. در اینجا ۱۰ روش برای مصرف لوبیای بیشتر – افزودن طعم، مواد مغذی و رضایت از رژیم غذایی معرفی می‌کنیم.
۱- در تخم‌مرغ‌ها:
یکی از غذاهای مورد علاقه من در تعطیلات تخم مرغ‌های مکزیکی است. ابتدا گوجه فرنگی خرد‌شده، پیاز و فلفل قرمز را تفت می‌دهم، سپس تخم مرغ‌ها را اضافه می‌کنم. وقتی تخم مرغ‌ها اضافه شد، لوبیای سیاه یا قرمز را اضافه می‌کنم و مخلوط می‌کنم تا زمانی که تخم مرغ‌ها سفت شوند. مقداری پنیر روی آن می‌گذارم و با تورتیلا (نان ذرت) و سالسا و آووکادوی برش‌خورده سرو می‌کنم.
۲- در سالادها:
مقداری نخود یا لوبیای سیاه / قرمز را روی سالاد بپاشید. به نظر من لوبیا سس خوش طعم را جذب می‌کند و با افزودن بافت مخصوص به سالاد آن را دلپذیرتر می‌کند.
۳- سس‌های خوش‌طعم:
به جای سس رنچ سعی کنید هوموس یا نوعی سس لوبیا درست کنید.
۴- نخود بوداده:
دستورالعمل‌های نخود بودداده یا برشته در اینترنت وجود دارد، اما مشکلی که پیش می‌آید این است که نخود به جای ترد شدن، ممکن است پوسته پوسته شود. رمز کار این است که قبل از بو دادن پوست نخود را مالش دهید و مطمئن شوید که کاملا خشک شده است. آنرا با روغن و ادویه‌های دلخواه بخیسانید و در دمای ۴۰۰ درجه برای حدود ۳۵ دقیقه تفت دهید، در حین پخت یک بار برگردانید.
۵- ناهار سریع:
من برای پخت بوریتوس لوبیای قابل انجماد (غذای مکزیکی شامل نانی که دور گوشت و پنیر و لوبیا پیچیده شده است) دوست دارم یک ظرف لوبیا چیتی را درآرام‌پز درست کنم. حدود ۲ فنجان لوبیا چیتی خشک را با پیاز، فلفل قرمز تفت داده شده، زیره، آب مرغ و آب مخلوط می‌کنم و به مدت ۸ ساعت روی شعلۀ بالا م پزم و در صورت لزوم آب بیشتری اضافه می‌کنم. بعد از پایان کار، آنها را له کرده و در مخلوط پنیر مکزیکی در تورتیلای گندم کامل مخلوط می‌کنم. آنها را منجمد می‌کنم و موقع مصرف آن را در مایکروویو گرم می‌کنم، هر طرف حدود یک دقیقه.
۶- غذاهای جانبی:
بیشتر مردم سیب‌زمینی، برنج یا سایر غلات را به عنوان غذای جانبی انتخاب می‌کنند، اما لوبیا را فراموش نکنید. لوبیای سیاه که با مقداری سیر، روغن زیتون و زیره طعم‌دار شده مورد علاقۀ من است.
۷- دسر:
دیوید گروتو دستورالعمل خود را برای بروانی‌های بینی‌گرینی به اشتراک می‌گذارد. باید آن را امتحان کنید تا باور کنید چقدر عالی هستند.
۸- لازانیا:
اگر یک دستور غذای خاص برای لازانیای سبزیجات دارید، سعی کنید لوبیا هم به آن اضافه کنید. لوبیای سیاه، لوبیای سفید یا قرمز برای افزودن به لازانیا خوب است.
۹- سوپ‌های دلچسب:
سعی می‌کنم در طول هفته در یخچالم سوپ لوبیا داشته باشم. سوپ عدس مخلوط با سبزیجات یا سوپ لوبیای سفید یا مینسترونی (سوپ سبزی و گوشت وجو و ماکارونی) مکمل بسیار خوبی برای هر وعده ناهار است و عامل رضایت از غذا را افزایش می‌دهد.
روش شمارۀ ده را شما بگویید.
منبع: webmd.com