سمزدایی مغز چیست؟ چه زمان و چگونه باید آن را انجام دهید؟
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان
به گزارش سایت draxe.com
هنگامی که بحث سمزدایی و پاکسازی بدن به میان بیاید، احتمالا همه بیدرنگ به کلیهها فکر میکنند که معمولا همهی سموم بدن را دفع کرده و منجر به حفظ سلامت بدن میشوند. ولی آیا میدانستید سیستم گستردهی دیگری هم در بدن وجود دارد که به سمزدایی مغز کمک میکند؟
اگر میخواهید منظور از سمدایی مغز را بفهمید و با راهکارهایی برای پاکسازی بدن خود آشنا شوید، این نوشتار را حتما بخوانید.
سیستم گلیمفاتیک چیست؟
«سیستم گلیمفاتیک» (Glymphatic System) به سیستم شریانهای خونی در بدن اشاره دارد که سموم و مواد زائد را از مغز و سیستم عصبی مرکزی دفع میکنند. سیستم گلیمفاتیک بیشتر در هنگام خواب فعال است، به همین دلیل داشتن استراحت کافی شبانه برای سلامت ذهن و روان بسیار ضروری است.
سیستم سمزدایی مغز چگونه کار میکند؟
این سیستم به مایع مغزی-نخاعی (CSF) بستگی دارد که وارد فضاهای کنار شریانهای خونی منتهی به مغز میشود. مایع مغزی-نخاعی با مایع بینابینی مبادله میشود؛ مایعی که سلولهای مغزی را احاطه میکند. این
به تشکیل سیستم گلیمفاتیک منجر میشود که با جمعآوری سموم و مواد زائد از جمله متابولیتها و پروتئینهایی مانند «آمیلوئید بتا» که در بیماری آلزایمر نقش دارد، مغز را سمزدایی میکند.
در ادامه، این سیستم مواد زائد را از مغز خارج کرده، در بدن منتقل میکند تا در نهایت آنها را دفع کند. در حالی که خواب هستید، به دلیل گسترش فضای میان مایعهای بینابینی و مغزی-نخاعی، فعالیت سیستم گلیمفاتیک افزایش پیدا میکند. با توجه به برخی پژوهشها، ورزش کردن هم میتواند فعالیت این سیستم را افزایش دهد.
گفته میشود هنگامی که در سیستم گلیمفاتیک اختلال رخ دهد، این میتواند برخی بیماریهای مغزی و مشکلاتی مانند مه مغزی و ضعیف شدن حافظه را در پی داشته باشد. پژوهشگران بر این باورند که داشتن یک سیستم پاکسازی سالم در سیستم عصبی، برای سلامتی مغز و پیشگیری از مشکلات خطرناکِ عصبی مانند آلزایمر، پارکینسون، بیماری هانتینگتون و اسکلروز جانبی آمیوتروفیک بسیار حیاتی است.
برخی متخصصان اعتقاد دارند اگر در معرض سموم گوناگون قرار بگیرید، بهویژه در درازمدت، به احتمال زیاد باید بیشتر روی سلامت و کارکرد سیستم گلیمفاتیک کار کنید و آن را بهبود ببخشید.
این سموم که میتوانند روی مغز تأثیر منفی بگذارند، به طور معمول ناشی از مشکلات زیر هستند:
- خوردن غذاهای فرآوریشده و التهابی؛
- مصرف زیاد الکل؛
- مصرف مواد مخدر و دخانیات؛
- استفاده از برخی داروها؛
- قرار گرفتن در معرض مواد خارجی مانند فلزات سنگین و آلایندههای زیستمحیطی.
اگرچه این گزینه ربطی به سموم ندارد، ولی خواب بد و بیکیفیت هم با اختلالهای روانی پیوند دارد. افزایش سن هم کارکرد سیستم گلیمفاتیک را مختل میکند. برای نمونه، ممکن است سطح مایع مغزی-نخاعی، جریان خون به مغز و تپش شریانها را کاهش دهد. ولی با داشتن سبک زندگی سالم میتوان سرعت رخ دادن این مشکلات را کاهش داد و سالیان سال در سلامت کامل زندگی کرد.
پاکسازی یا سمزدایی مغز چیست؟
هدف از پاکسازی یا سمزدایی مغز این است که بدن در برابر بیماریهای عصبی محافظت شود و نشانههای مربوط به کارکرد ضعیف مغزی کاهش پیدا کنند. مردم به طور معمول برای جلوگیری از مشکلات زیر به سراغ سمزدایی مغز میروند:
- خستگی؛
- مه مغزی؛
- اضطراب؛
- افسردگی؛
- از دست دادن حافظه؛
- آسیب و سکتهی مغزی؛
- اعتیاد.
این گونه از پاکسازی معمولا شامل چیزهایی مانند استراحت کافی و بالا بردن کیفیت خواب، مصرف مکملهایی برای بهبود کارکرد مغز، خوردن غذاهای ضدالتهابی، ورزش کردن و روزه گرفتن میشود.
با اینکه همهی این راهکارها میتوانند وضعیت کلی سلامت روحی و جسمی را بهبود ببخشند، ولی بیشتر متخصصان بر این باورند که برای تقویت سلامت شناختی و ذهنی به یک پاکسازی و سمزدایی دقیق نیاز نیست. بدین معنی که شما با داشتن یک سبک زندگی سالم و رعایت نکات سلامتی و دوری از چیزهایی که به بدن آسیب میرسانند، در دراز مدت میتوانید از سلامت روانی خود مطمئن شوید و نیازی به یک برنامهی سمزدایی مغز نداشته باشید.
چگونه مغزتان را سمزدایی کنید؟
با توجه به پژوهشهای مرتبط با سلامت روان، شما با کمک ۶ راهکاری که در ادامه آوردهایم، میتوانید سبک زندگیتان را دگرگون کنید و به پاکسازی و سمزدایی مغز خود بپردازید.
۱. داشتن خواب کافی
استراحت و خواب کافی در شب، یکی از بهترین راهکارها برای بهبود فرآیندهای طبیعی سمزدایی در مغز به شمار میروند. بزرگسالان به طور معمول به کموبیش ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا مشکلی برای کارکرد بدن و مغزشان پیش نیاید. اگر بدخواب هستید و شبها نمیتوانید بهآسانی بخوابید، نکتههای زیر میتوانند کمکتان کنند:
- تلاش کنید هر روز در یک ساعت مشخص به خواب بروید و بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل که مجبور نیستید برای کار و… بیدار شوید. این به تنظیم ریتم شبانهروزی و ساعت زیستی بدن کمک میکند که روی میزان انرژی، انگیزه، اشتها و… تأثیر میگذارند.
- در یک اتاق کاملا تاریک و خنک بخوابید.
- از صدای سفید برای جلوگیری از اختلالات کمک بگیرید. این صدا در واقع فرکانسهای گوناگونی است که دوران جنینی در رحم مادر را یادآور میشود و خاصیت آرامشبخشی دارد.
- برای آرام کردن ذهن خود، نوشتههای آرامشبخش بخوانید. اگر همیشه پیش از خواب فکرهای گوناگونی به ذهنتان میرسد، به سراغ نوشتن و خاطرهنویسی بروید.
- یک برنامهی مشخص برای خوابیدن در نظر بگیرید. برای نمونه، پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید، حرکات کششی انجام دهید، شمع روشن کنید و…
- در درازای روز ورزش کنید تا شبها آسانتر بخوابید. نزدیک به زمان خواب هم از تمرینهای ملایمتر مانند یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و… کمک بگیرید تا بدنتان آرامش پیدا کند و آمادهی خوابیدن شوید.
- در درازای روز آفتاب بگیرید تا سطح ویتامین D بدن بالا برود و همچنین استرستان هم مهار شود.
- مصرف مکملهایی مانند ملاتونین، ۵-هیدروکسی تریپتوفان، و گیاهانی مانند ریشهی سنبلالطیب، کاوا و گیلاس زمستانی را در نظر داشته باشید. با
- کمک گرفتن از یک پزشک، میتوانید این مکملها را مصرف کنید و شبها آسانتر به خواب بروید.
۲. رژیم غذایی ضدالتهابی داشته باشید
با توجه به پیوند میان مغز و دستگاه گوارش، رژیم غذایی شما نقش مهمی در سلامتی روحی و روانیتان ایفا
میکند. مشکلات گوارشی و رودهای، مانند سندرم رودهی نشتکننده، میتوانند التهاب را افزایش دهند و در نتیجه کارکرد بخشهای گوناگون بدن از جمله مغز را مختل کنند و مشکلاتی مانند افسردگی، خستگی، اضطراب و عدم تمرکز را در پی داشته باشند.
مغز شما همواره به منابع مواد مغذی از جمله پروتئین، چربیهای سالم، آنتیاکسیدانها، اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین و مواد معدنی ضروری نیاز دارد تا هیچ مشکلی برایش پیش نیاید. غذاهای مقوی مغز را که در ادامه میبینید، حتما در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید تا از سلامت مغزتان مطمئن شوید:
- سبزیجات، از جمله سبزیجات برگدار و سبز، چغندر، کلم بروکلی، فلفل دلمهای و هویج. میوهها و سبزیجات دارای بیوفلاوونوئیدها، کاروتنها، پلیفنولها، تیولها، آنتوسیانینها و سایر ویتامینها و مواد معدنی هستند که با رادیکالهای آزاد مبارزه میکنند.
- میوههای تازه، از جمله انواع توتها، پرتقال و…
- گیاهان و ادویههایی مانند زنجبیل، زردچوبه، سیر، رزماری و…
- غذاهای تخمیرشده و پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، کیمچی و کلمترش
- مغزها و دانهها؛
- حبوبات؛
- کربوهیدراتهای پیچیده از جمله غلات کامل و سیبزمینی شیرین؛
- گوشت چهارپایانی که تنها با علف تغذیه شدهاند
- ماهیهای وحشی و صیدشده مانند قزلآلا، سالمون، ساردین و ماهی خالخالی؛
- تخممرغ و گوشت مرغها و پرندههای غیرپرورشی و غیرکارخانهای
- غذاهای سرشار از مس، ویتامین C و منگنز که نقش مهمی در سمزدایی مغز دارند. مرکبات، توتها، سبزیجات برگدار، قارچ، گوشت، اسپیرولینا و جلبک جزو این گروه از غذاها هستند.
- چربیهای سالم از جمله آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و کرهی چهارپایانی که تنها از علف تغذیه کردهاند.
شما باید در درازای روز آب زیادی هم مصرف کنید تا بدن سیراب و هیدراته باشد. افزون بر این، چای سبز، چایهای گیاهی و قهوه هم نوشیدنیهای مناسبی هستند تا بدن را سمزدایی کنند و انرژیتان را افزایش دهند.
همچنین اگر با مشکلات گوارشی، مه مغزی، ترش کردن و سوزش معده دستوپنجه نرم میکنید، باید برخی خوراکیها را از رژیم خود حذف کنید. این خوراکیها گزینههای زیر را در بر میگیرند:
- وعدههای غذایی بسیار بزرگ و سنگین، بهویژه پیش از خوابیدن
- غذاهای پرادویه و اسیدی مانند مرکبات، سرکه و فلفل
- کافئین موجود در قهوه و شکلات
- الکل
- نعناع
۳. ورزش کنید
شواهدی وجود دارند که نشان میدهند ورزش میتواند فعالیت سیستم گلیمفاتیک را افزایش دهد و همچنین انعطاف و شکلپذیری مغز را بیشتر کند. این شکلپذیری نقش مهمی در یادگیری و حافظه دارد. افزون بر این، ورزش به شما کمک میکند تا با استرس کنار بیایید، شبها عمیقتر به خواب بروید و به طور کلی انرژی بیشتری داشته باشید.
بزرگسالان باید دستکم ۱۵۰ دقیقه ورزش متعادل در هفته داشته باشند که میتوانند آن را در چند جلسهی کوتاه تقسیم کنند. با توجه به کمبود وقت، کرونا و نرفتن به باشگاه و… شما میتوانید به سراغ تمرینهای تناوبی و تنشی (HIIT) بروید تا افزون بر سلامت کلی بدن، سلامت مغز و عواملی مانند جریان خون به مغز، کارکرد میتوکندری و جلوگیری از زوال عقل را هم بهبود ببخشید.
تلاش کنید یک برنامهی تمرینی جذاب آماده کنید و به سراغ تمرینهای گوناگون بروید تا افزون بر به چالش کشیدن بدن، سرگرم هم شوید و از ورزشتان لذت ببرید. دویدن، وزنه زدن، پیادهروی، دوچرخهسواری، تای چی یا یوگا، رقص، شنا کردن و… میتوانند گزینههای خوبی باشند که سرگرمیهای لذتبخشی هم به شمار میروند.
۴. روزهداری متناوب
به نظر میرسد روزه گرفتن میتواند با تأثیر گذاشتن روی پروتئینهای مؤثر در پیری مغز و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، از مغز در برابر بیماریهای عصبی محافظت کند.
با توجه به پژوهشها، روزهداری و ورزش کردن منجر به تحریک تولید یک گونه پروتئین در سلولهای عصبی میشوند. این پروتئین نقش مهمی در یادگیری، حافظه و ساخت سلولهای عصبی جدید در بخش هیپوکامپ مغز ایفا میکند. افزون بر این، تأثیر آن روی کارکرد میتوکندری هم میتواند سلامت مغز را بهبود ببخشد. برخی پژوهشها که بیشتر روی جانوران انجام شدهاند، نشان دادهاند روزهداری ممکن است به تقویت حافظهی کاری، هوشیاری و یادگیری کمک کند و همچنین کارکرد فیزیکی و انرژی را هم بهبود ببخشد.
۵. تا جای ممکن از سموم دوری کنید
اگرچه دوری کردن از همهی مواد شیمیایی و سموم ممکن است نشدنی باشد، ولی تلاش کنید تا جای ممکن از قرار گرفتن در معرض سموم مانند دود سیگار، مواد مخدر، داروهای غیرضروری و… جلوگیری کنید.
بهتر است از این پس از غذاها، محصولات و مواد آرایشی ارگانیک استفاده کنید و مواد شیمیایی را از خودتان دور بسازید. با مصرف محصولات و غذاهای طبیعی، میتوانید از قرار گرفتن در معرض آلودگیها و سموم جلوگیری کنید تا دیگر خبری از تأثیرات منفی آفتکشها، علفکشها و سایر مواد شیمیایی نباشد.
اگر احساس کردید در معرض فلزات سنگین قرار گرفتهاید، مثلا ماهیهای پرورشی، آب آلوده، پرکنندههای دندان و محصولات تمیزکاری در خانه، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشک شما ممکن است راهکارها و سمزداییهای گوناگونی مانند «سونای مادون قرمز» را برایتان تجویز کند.
۶. به سراغ مکملها بروید
شما با استفاده از برخی داروهای نوتروپیک و گیاهان دارویی و مکملهایی برای تغذیهی کبد، کلیهها، روده و مغز، میتوانید توانایی طبیعی بدن برای سمزدایی مغز را تقویت کنید. با توجه به سلامت فعلیتان و هدفی که دارید، میتوانید از مکملهای زیر استفاده کنید:
- خار مریم برای بهبود کبد
- قارچهای دارویی برای بهبود کلی سیستم ایمنی بدن
- نیکوتینآمید آدنین دینوکلئوتید برای بهبود کارکرد میتوکندری
- ال-گلوتامین برای بهبود دستگاه گوارش
- ویتامین C به عنوان آنتیاکسیدان
- عصارهی چای سبز برای افزایش انرژی و اثرات آنتیاکسیدانی
- پروبیوتیکها برای بهبود کارکرد روده و سلامت میکروبیومها
خطرات و عوارض جانبی سمزدایی مغز
اگر بیشتر این راهکارها و ترفندها برای شما تازگی دارند، بهتر است کار خود را بهآرامی آغاز کنید و به خودتان فشار نیاورید. نیازی نیست بلافاصلهی همهی این نکات را در زندگی خود لحاظ کنید، پس عجله نکنید و بگذارید با گذشت زمان و سازگار شدن با این دگرگونیها، آرام آرام سبک زندگیتان را تغییر دهید.
همیشه هر تغییری که در زندگیتان ایجاد میکنید، نشانهها و عوارضی دارند. ولی نشانههای سمزدایی بدن کدامند؟ اگرچه ممکن است بسیاری از این نشانهها و عوارض جانبی ناشی از سمزدایی مغز نباشند، ولی به طور کلی هر زمان که به سراغ یک رژیم غذایی تازه بروید، ورزش کنید، مکمل مصرف کنید و… معمولا با نشانههای زیر روبهرو میشوید:
- سردرد؛
- خستگی و کمخوابی؛
- ادرار زیاد؛
- شل شدن مدفوع و ناراحتی گوارشی؛
- هوس کردن غذاهای شیرین و کربوهیدراتها؛
- حالت تهوع؛
- دردهای عضلانی؛
- زودرنجی.
این نشانهها به طور معمول پس از گذشت یک تا دو هفته از میان میروند، ولی اگر ادامه پیدا کردند یا بدتر شدند، حتما دست از برنامههایتان بکشید و همچنین به سراغ یک پزشک بروید. حتی شاید بهتر باشد پیش از به کارگیری این ترفندها با یک پزشک مشورت کنید. افزون بر این، اگر به بیماریها و مشکلات کبدی، کلیوی، دیابت و آلزایمر مبتلا هستید، حتما پیش از پاکسازی و
سمزدایی مغز به پزشک خود مراجعه کنید و دیدگاه او را بپرسید.
سخن پایانی
اگرچه بسیاری از مردم گمان میکنند تنها کلیهها وظیفهی سمزدایی و پاکسازی را در بدن بر عهده دارند، ولی سیستمی به نام سیستم گلیمفاتیک وجود دارد که سمزدایی مغز و دفع کردن سموم و مواد زائد را انجام میدهد و از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
شما با داشتن یک سبک زندگی سالم در درازمدت، میتوانید از کارکرد مناسب این سیستم مطمئن شوید و خیالتان کاملا از سلامت مغزتان آسوده باشد. ولی اگر احساس میکنید مغزتان به یک پاکسازی حسابی نیاز دارد و همیشه درگیر مشکلاتی مانند کمبود انرژی و انگیزه، افسردگی، اضطراب و بدخوابی هستید، بدون شک باید تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید.
راهکارهای گوناگونی برای تقویت سیستم گلیمفاتیک وجود دارند که از میان آنها میتوان به استراحت کافی، مصرف غذاهای ضدالتهابی، ورزش کردن، روزه گرفتن، دوری کردن از سموم و مصرف مکملها اشاره کرد. با کمک گرفتن از یک پزشک و دگرگون کردن سبک زندگیتان، میتوانید به تقویت سیستم سمزدایی مغز کمک کنید و جلوی بسیاری از بیماریهای خطرناک را بگیرید. پس نکتههایی را که در این نوشتار بررسی کردیم، فراموش نکنید.
این مطلب صرفا جنبهی آموزش و اطلاعرسانی دارد. پیش از استفاده از توصیههای این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع:
۱- draxe.com
۲- digikala.com
