بهترین زمان برای مصرف مکملهای ویتامین
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان,تغذیه,اخبار, دارونامه
بهترین زمان برای مصرف ویتامینها و مواد معدنی هنگام صبح به همراه وعده غذایی است. با این وجود، برخی مکملها وجود دارند که مصرف آنها اندکی پیش از رفتن به تختخواب ممکن است به خواب بهتر کمک کنند.
در حقیقت، بهترین زمان برای مصرف ویتامینها به نوع ویتامین مصرفی و آثار سلامت مد نظر شما بستگی دارد.
ویتامینهایی که شاید بهتر باشد هنگام صبح مصرف شوند، شامل موارد زیر میشوند:
– ویتامین C
– ویتامین D
– برخی ویتامینهای B
ویتامینها و مواد معدنی که شاید بهتر باشد هنگام شب و نزدیک به زمان خواب مصرف شوند، شامل موارد زیر میشوند:
– ویتامین B3
– منیزیم
در برخی افراد، مصرف ویتامینها و مواد معدنی با معده خالی میتواند موجب ناراحتی معده و حتی اسهال شود. از این رو، بهطور کلی بهتر است مکملهای ویتامین و مواد معدنی به همراه یک وعده غذایی مصرف شوند، مگر این که پزشک توصیه دیگری ارائه کرده باشد.
برخی ویتامینها باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شوند زیرا آنها محلول در چربی هستند، به این معنی که تنها در مقداری چربی حل شده و به درستی در بدن جذب میشوند. از این رو، اگر ویتامینهای خود را هنگام صبح به همراه صبحانهای بدون چربی مصرف کنید ممکن است نتیجه دلخواه و مطلوب را کسب نکنید.
_ ویتامین A
ویتامین A به تقویت بینایی، اندامها و دستگاه تولید مثل کمک میکند. شواهدی مبنی بر این که بهتر است این ویتامین هنگام صبح یا شب مصرف شود، وجود ندارد، از این رو مکمل خود را میتوانید هر زمان که برای شما راحتتر است، مصرف کنید. نوع ویتامین A که در بیشتر مکملها یافت میشود، بتا-کاروتن است.
ویتامین A و بتا-کاروتن هر دو محلول در چربی هستند، از این رو، باید به همراه مقداری چربی مصرف شوند. در بیشتر موارد، این به معنای مصرف ویتامین A به همراه یک وعده غذایی است و بیشتر تولیدکنندگان مکملهای ویتامین A نیز چنین توصیهای را مطرح کردهاند.
_ ویتامینهای B
ویتامینهای B، از جمله تیامین، اسید فولیک، و ریبوفلاوین، به کارکرد درست بدن و حفظ سلامت کلی انسان کمک میکنند. زمانی که سطوح برخی از ویتامینهای B بیش از حد کاهش یابد، ممکن است با احساس خستگی شدید مواجه شوید. در موارد شدید کمبود ویتامین B و با توجه به این که با کمبود چه نوعی مواجه هستید، سردرگمی و کمخونی نیز میتوانند رخ دهند.
در شرایطی که ویتامینهای B محلول در آب هستند، بهتر است آنها را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید و انجام این کار هنگام صبح راحتتر به نظر می رسد.
شواهد کمی وجود دارند که برخی ویتامینهای B میتوانند در خواب اختلال ایجاد کنند. به عنوان مثال:
ویتامین B6 یا پیریدوکسین ممکن است هرچه بیشتر موجب خواب دیدن و تقویت توانایی به خاطر آوردن رویاها شود. در یک مطالعه کوچک، طی یک بازه زمانی پنج روزه به گروهی از دانشجویان دوزهای بسیار بالا از ویتامین B6 داده شد و پژوهشگران دریافتند رویاهای آنها واضحتر، رنگارنگتر و عجیبتر از حالت عادی بوده است. با مصرف ویتامین B6 هنگام صبح قادر به پیشگیری از این شرایط خواهید بود.
ویتامین B12 به تولید انرژی در بدن کمک میکند و برخی افراد گزارش کرده اند که مصرف این ویتامین هنگام شب موجب افزایش سطوح انرژی و دشواری در به خواب رفتن آنها شده است. بار دیگر، شما می توانید با مصرف این ویتامین هنگام صبح از بروز این شرایط پیشگیری کنید. برخی مطالعات نیز پیوند بین کمبود ویتامین B12 نیز با خواب ضعیف را نشان داده اند.
بدن انسان برای تولید ملاتونین، هورمونی که به خواب کمک می کند، به این ویتامین نیاز دارد و این میتواند توضیحی برای بروز این شرایط باشد. همچنین، برخی شواهد پزشکی نشان دادهاند که مصرف دوزهای بالا از ویتامین B12 میتواند به کاهش مدت زمان خواب منجر شود.
در مقابل، نیاسین که به نام ویتامین B3 نیز شناخته میشود، ممکن است در به خواب رفتن راحت به شما کمک کند. برخی پژوهشها نشان دادهاند که مصرف دوزهای بالا از این ویتامین در به خواب رفتن راحتتر به برخی افراد کمک می کند. اما نیاسین را نباید به همراه الکل مصرف کنید زیرا الکل میتواند اثرات آن را خنثی کند.
بر همین اساس، ممکن است بهتر باشد ویتامینهای B را هنگام صبح مصرف کنید. اما اگر این ویتامینها در قالب یک گروه به همراه مواد مغذی دیگر قرار دارند و به نظر نمیرسد در خواب شما اختلالی ایجاد کنند، اگر برای شما راحتتر است میتوانید آنها را هنگام شب نیز مصرف کنید.
_ ویتامین C
ویتامین C به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان کمک می کند و همچنین نقش مهمی در محافظت از سلول ها در برابر خطر رادیکال های آزاد ایفا می کند. ویتامین C محلول در آب است، از این رو، نیازی نیست آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. با این وجود، دوزهای بالای این ویتامین ممکن است موجب ناراحتی معده و اسهال در برخی افراد شود. مصرف این مکمل به همراه یک وعده غذایی می تواند به پیشگیری از این شرایط کمک کند.
افراد کمی اختلال در خواب به واسطه مصرف دوزهای بالای ویتامین C را گزارش کرده اند. شواهد پزشکی واقعی در این زمینه وجود ندارند، اما اگر از این نظر نگران هستید می توانید ویتامین C را هنگام صبح مصرف کرده و همچنین دوز مصرفی خود را به مقدار مصرف توصیه شده روزانه بازگردانید که ۷۵ میلی گرم برای زنان بزرگسال و ۹۰ میلی گرم برای مردان بزرگسال است.
ویتامین C می تواند به بدن در جذب بهتر آهن کمک کند، از این رو، اگر پزشک شما مصرف آهن بیشتر را توصیه کرده است می توانید ویتامین C را بدون در نظر گرفتن این که چه زمانی از روز این کار را انجام می دهد، همراه با آهن مصرف کنید.
_ ویتامین D
ویتامین D نقش های مختلفی را در بدن انسان ایفا میکند. این ماده مغذی به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند، در کنار کلسیم به استخوانسازی کمک میکند، و اعصاب از آن برای انتقال پیامها استفاده میکنند. زمانی که پوست در برابر نور خورشید قرار میگیرد، بدن ویتامین D تولید میکند. اما از آنجایی که خطر ابتلا به سرطان پوست در صورت مواجهه بیش از حد وجود دارد، اگر با سطوح پایین این ماده مغذی در بدن خود مواجه هستید ممکن است به مصرف مکمل ویتامین D نیاز داشته باشید.
ویتامین D محلول در چربی است، از این رو، بهتر است به همراه یک وعده غذایی حاوی مقداری چربی مصرف شود. این وعده غذایی میتواند صبحانه، ناهار یا شام باشد زیرا شواهدی مبنی بر این که جذب ویتامین D در زمان مشخصی از روز «بهتر» یا «بدتر» است، وجود ندارد.
برخی افراد گزارش کردهاند که ویتامین D ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، به ویژه اگر خیلی دیر مصرف شود. از آنجایی که ویتامین D ممکن است میزان ملاتونین بدن را کاهش دهد، امکان دارد موجب چنین اثری شود. با این وجود، مطالعهای بهطور خاص درباره این شرایط انجام نشده است.
_ ویتامین E
ویتامین E از سلولها در برای آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند، و در گشاد شدن رگهای خونی و پیشگیری از تشکیل لخته خون نقش دارد. کمبود این ویتامین میتواند موجب آسیب عصبی، مشکلات بینایی و ضعف سیستم ایمنی شود.
از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است باید به همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. شواهدی مبنی بر این که ویتامین E باید در زمان مشخصی از روز مصرف شود، وجود ندارد.
به گزارش سلامت نیوز مطالعه روی ۱۲۰ هزار نفر که نیمی از آنها مکملهای ویتامین E مصرف کرده بودند
نشان داد استفاده بیش از حد از مکملهای ویتامین E میتواند خطر ابتلا به سرطان را تا ۴۵ درصد و ابتلا به سکته قلبی را تا ۲۲ درصد افزایش دهد.
میزان مصرف مجاز این ویتامین ۱۲ میلیگرم است، اما برخی افرادی که بیش از اندازه این ویتامین را مصرف کرده بودند بین ۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم در روز این ویتامین را از طریق مکملها وارد بدن خود میکردند.
تحقیقات نشان داد این کار باعث پاره شدن رگهای مغزی میشود که در نهایت منجر به سکته شده و عواقب بسیار بدی را به همراه دارد.
البته در نتایج این تحقیقات که در نشریه پزشکی بریتانیا منتشر شده آمده است مصرف ویتامین E میتواند خطر ابتلا به نوع خاصی از سکته مغزی را که بر اثر مسدود شدن رگهای خونی به وجود میآید تا ۱۰ درصد کاهش دهد. اما در مجموع دانشمندان اعلام کردند مضرات مصرف بیش از حد مکملهای ویتامین E بسیار بیشتر از فواید آن است.
– ویتامین K
ویتامین K به لخته شدن خون کمک میکند. همچنین، این ماده مغذی در استخوانسازی نقش دارد، ممکن است در برابر سرطان از شما محافظت کند، و با بهبود حساسیت بدن به هورمون انسولین با دیابت مقابله کند.
ویتامین K نیز محلول در چربی است، از این رو، آن را همراه با یک وعده غذایی مصرف کنید. پژوهشی درباره این که بهترین یا بدترین زمان مصرف این ویتامین چه زمانی است، انجام نشده است.
– کلسیم
احتمالا شنیدهاید که کلسیم به استخوانسازی کمک میکند و البته افراد بسیاری به میزان کافی این ماده مغذی را دریافت نمیکنند.
میزان مناسب کلسیم برای هر فرد
متوسط میزان مناسب کلسیم به میلیگرم
نوزادان تا سن ۳ سال = ۴۰۰
کودکان ۴ تا ۶ سال سن =۷۰۰
کودکان ۷ تا ۱۰ سال سن = ۸۰۰
مردان نوجوان و بالغ = ۱۰۰۰
زنان نوجوان و بالغ = ۱۰۰۰
زنان حامله= ۱۳۰۰
زنان شیرده = ۱۳۰۰
در صورت وجود بیماریهای همراه مانند بیماری روماتیسمی و یا مصرف بعضی از داروها مانند کورتیکواستروئیدها نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش میابد که دوز مورد نیاز باید با نظر پزشک معالج تعیین شود.
انواع مختلفی از کلسیم وجود دارند و توصیههای مختلفی درباره چگونگی مصرف آنها ارائه شده است. کلسیم سیترات یکی از انواع رایج مکمل کلسیم است که میتوانید آن را به همراه یک وعده غذایی مصرف کنید. کلسیم کربونات نوع دیگری است که برای تجزیه به اسید معده نیاز دارد، از این رو، بهتر است به همراه غذا مصرف شود.
از آنجایی که باید دوز مصرف کلسیم خود را برای جذب بهتر در طول روز تقسیم کنید (در هر بار بدن نمیتواند بیش از ۵۰۰ میلیگرم کلسیم جذب کند) میتوانید یک وعده را صبح و وعده دیگر را بعد از ظهر یا شب مصرف کنید، به ویژه اگر پزشک مصرف دوزهای بالا را توصیه کرده باشد.
در حال ایدهآل، شما نباید کلسیم را همزمان با مولتیویتامینهای حاوی آهن یا منیزیم مصرف کنید، زیرا ممکن است بدن به خوبی آن را جذب نکند. با این وجود، برخی پژوهشها نشان داده اند کلسیم ممکن است به خواب رفتن را تسهیل کند و در بسیاری مکملها کلسیم و منیزیم ترکیب شدهاند. برای انتخاب بهترین گزینه با پزشک خود مشورت کنید.
در نهایت، مکملهای کلسیم میتوانند با برخی داروها، از جمله آنتیبیوتیکها، داروهای پوکیاستخوان، داروهای فشار خون، ضداسیدها، داروهای ضدتشنج، و داروهای کلسترول تداخل ایجاد کنند. در برخی موارد، مصرف کلسیم میتواند به معنای افزایش جذب یک دارو و در برخی موارد کاهش میزان جذب باشد. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید.
_ منیزیم
منیزیم به تنظیم عملکرد عصبی، کنترل فشارخون، و استخوانسازی (همراه با کلسیم) کمک میکند. بیشتر افراد به میزان کافی این ماده معدنی را دریافت میکنند، اما کمبود منیزیم میتواند موجب حالت تهوع، بیاشتهایی، خستگی و ضعف شود.
منیزیم یکی از بهترین مکملهایی است که میتوانید هنگام شب مصرف کنید زیرا این ماده معدنی به بهبود شرایط خواب کمک میکند. مصرف منیزیم در افرادی که هنگام خواب با گرفتگی ماهیچه های پا مواجه می شوند، ممکن است به بهبود این شرایط کمک کند.
البته، منیزیم می تواند با دستگاه گوارش نامهربان باشد و موجب شل شدن مدفوع شود. در صورت مواجهه با این شرایط کاهش دوز مصرفی را مد نظر قرار دهید. یک دوز ۱۰۰ میلیگرمی ممکن است برای شما کافی باشد.
_ مولتیویتامینها
مولتیویتامینها ترکیی از ویتامینها و مواد معدنی مهم هستند. بهطور معمول آنها حاوی ویتامین C، برخی ویتامینهای B، ویتامینهای A، D، E و K و مواد معدنی روی، سلنیم و مس هستند.
بهترین زمان برای مصرف مولتیویتامین وجود ندارد، اگرچه افراد بسیاری آن را هنگام صبح مصرف میکنند به ویژه اگر داروهای دیگری نیز در این زمان مصرف میکنند. مولتیویتامین باید به همراه غذا مصرف شود زیرا برخی از مواد مغذی موجود در آن محلول در چربی هستند. برخی انواع مولتیویتامین در صورت مصرف با معده خالی میتوانند موجب ناراحتی معده شوند.
اگرچه اثبات نشده است، اما مولتیویتامینها ممکن است در خواب اختلال ایجاد کنند. پژوهشهای بیشتری درباره اثر مولتیویتامینها بر خواب باید انجام شوند، از این رو، زمان مشخصی برای مصرف آنها در طول روز وجود ندارد، اما قطعا باید به همراه غذا مصرف شوند.
منبع: asriran.com