کلسیم برای سلامت قلب، استخوان، دندان، عصب و خون نقش بسیار مهمی دارد. زنان و مردان بالای ۵۰ سال روزانه نیاز به ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم دارند.
بهترین راه برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن، محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، آب پرتقال غنی شده با کلسیم، کنسرو ساردین و ماهی آزاد، بادام، توفو، کدو سبز زمستانیست.
اکثر افراد میتوانند حداقل ۷۰۰ میلیگرم در روز را از طریق غذا دریافت کنند. و الباقی آن را میتوانند از طریق مکمل کلسیم با دوز پایین دریافت کنند.
در سالهای اخیر خبرهای مهمی درباره مکملهای کلسیم و ارتباط بالقوهشان با بیماریهای قلبی و حمله قلبی منتشر شده است. ارزیابیهای معتبر (مانند بنیاد ملی پوکیاستخوان و انجمن قلب و عروق) هیچ ارتباطی بین مکملهای کلسیم و خطر حمله قلبی، سکته مغزی یا مرگ زودرس پیدا نکردهاند.
این بدان معنا نیست که میتوانید به اندازه دلخواه کلسیم دریافت کنید. زیرا مصرف بیشاز اندازه کلسیم میتواند منجر به هایپرکلسمی (سطح بالای طبیعی کلسیم در خون) شود که باعث حالت تهوع، استفراغ، گیجی و سایر علائم عصبی میشود. و همینطور خطر بیشتری برای بیماری کلیه و سرطان پروستات تهاجمی به همراه دارد.
تغذیه نامناسب یا عامل افسردگی است و یا در نتیجه افسردگی حاصل میشود. یکی از جنبههای تغذیه نامناسب مصرف ناکافی میوهها و سبزیجات میباشد. آمار افسردگی در مناطق مدیترانهای کمتر است.
افسردگی یکی از شایعترین مشکلات بهداشت روان است و تقریباً ۱۰% از جمعیت جهان را درگیر کرده است و با علائم و نشانههای زیر همراه میباشد که عبارتند از تحریک پذیری، کاهش علاقه به محرکهای رضایت بخش، بیخوابی یا پرخوابی، احساس خستگی و ضعف، کاهش یا افزایش وزن و کاهش تمرکز.
کاهش سطح منوآمینهایی مثل نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین در مغز منجر به بروز افسردگی میشود، به طوری که در حال حاضر بسیاری از داروهای ضدافسردگی بر این پایه استوارند.
به علاوه استرس اکسیداتیو و عدم تعادل اکسیدان ها نیز موجب افسردگی میشود.
تغذیه نامناسب یا عامل افسردگی است و یا در نتیجه افسردگی حاصل شود. یکی از جنبههای تغذیه نامناسب مصرف ناکافی میوهها و سبزیجات میباشد.
آمار افسردگی در مناطق مدیترانهای نسبت به مناطق دیگر دنیا کمتر است. رژیم مدیترانهای سرشار از میوهها، مغزها، سبزیجات و حبوبات میباشد.
همچنین مطالعات زیادی اثبات کردهاند که مواد مغذی بسیاری در بهبود افسردگی نقش دارند که در ذیل به برخی از آنها اشاره میکنیم.
امگا ۳
امگا ۳ اسید چرب ترجیحی برای مغز و سیستم عصبی محسوب میشود و برای عملکرد سالم ذهن ضرورت دارد.
کمبود اسیدهای چرب ضروری و افزایش چربیهای اشباع منجر به تشکیل غشای سلول میشود که سیالیت کمتری دارد.
مغز غنیترین منبع اسید چرب در بدن است که هرگونه تغییر در میزان سیالت غشا بر روی رفتار و عملکرد ذهنی تأثیر میگذارد.
مطالعات بیان کردهاند که بین بیماریهای روانی و کمبود امگا ۳ ارتباط وجود دارد و مصرف اسید چرب امگا ۳ به خصوص در ماهیها با کاهش خطر بروز افسردگی همراه است.
مطالعات دیگر نیز نشان دادهاند که شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالا است، کمتر است.
امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب شده و خونرسانی مغز را افزایش میدهد و از این طریق بروز افسردگی را کاهش میدهد.
از منابع امگا ۳ میتوان به انواع ماهیها و مغزها اشاره کرد.
ویتامین D
این ویتامین نقش مهمی در بیماریهای مثل سرطان، استئوپروز و بیماری قلبی و عروقی دارد. نقش این ویتامین در اختلالات خلقی و عملکرد شناختی مطرح شده است.
یکی از دلایل افسردگی افراد در فصل زمستان و کشورهای سردسیر را کاهش سطح ویتامین D در بدن در اثر کاهش نور خورشید اعلام کردهاند.
برای جلوگیری از افسردگی در فصول زمستان باید حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D از طریق غذاهای حاوی این ویتامین به بدن برسد.
ویتامینهای گروه B
ویتامینهای گروه B برای سلامت روان بسیار مفید هستند. این دسته از ویتامینها در بدن ذخیره نمیشوند و مقدار آنها در بدن بسته به رژیم غذایی فرد است.
این ویتامینها در سنتز نوروترانسیمترهای منوآمین و تولید انرژی و عملکرد سلولهای عصبی نقش دارند.
این ویتامینها در غذاهای متداولی وجود دارند که مهمترین منابع آن گوشت و غلات، جوانه گندم، نان سبوسدار، تخم مرغ، ماهی و جگر اشاره کرد.
تریپتوفان
یک اسید آمینه ضروری و یک آرامبخش طبیعی است که بدن قادر به ساخت آن نیست.
علاوه بر وظایف متعدد در عملکرد بدن. این ماده پیش ساز سروتونین است که اثرات ضدافسردگی دارد.
هنگامی که سروتونین در مغز فعال است احساس خوب بودن به فرد تقویت میشود.
کمبود سروتونین در افرادی منجر به ایجاد افسردگی میشود. این ماده در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد.
آهن
کمخونی فقر آهن موجب تغییر در عملکرد متابولیسم نوروترانسیمترها و متابولیسم هورمونها میشود و باعث علائمی مانند بیحوصلگی، بیحالی، عصبانیت و تغییرات خلق و خو میشود.
مطالعات نشان دادهاند خانمهای که کمخونی فقر آهن دارند، بیشتر به اضطراب و افسردگی مبتلا میشوند. منابع آهن: گوشت و جگر، زرده تخم مرغ و حبوبات میباشد.
روی
این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد و تعادل این عنصر در پیشگیری و درمان افسردگی مهم است. منابع روی عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و مغزها
منیزیوم
دریافت منیزیوم در کاهش افسردگی مؤثر است. تحقیقات نشان میدهد که سطح منیزیوم در افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است.
منیزیوم یک عنصر ضد خستگی فوقالعاده میباشد. از منابع منیزیوم میتوان به موز، سبزیجات برگ تیره، حبوبات و مغزها اشاره کرد. موز سرشار از پتاسیم، منیزیوم و تریپتوفان میباشد و متخصصین توصیه میکنند زمانی که احساس خستگی و کسالت دارید، موز مصرف کنید.
ویتامین C
این ویتامین خواص آنتیاکسیدانی دارد و با کاهش مقدار هورمونهای استرسزا باعث مبارزه با استرس و اضطراب میشود.
میوهها سرشار از ویتامین C هستند مانند بروکلی، پرتقال، گریپ فروت، کیوی و گوجه فرنگی
نتیجهگیری
مواد غذایی تأثیر زیادی روی عملکرد مغزی دارند و احساسات ما را تحت تأثیر قرار میدهد.
به طور کلی برنامه غذایی نامناسب به خصوص تنقلات پرکالری و فاقد مواد مغذی علت اصلی بروز افسردگی میشود.
افرادی که مبتلا به افسردگی هستند برای بالا بردن انرژی خود از کافیین مصرف میکنند اما اگر کافئین بیش از اندازه مصرف شود، سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار میدهد و مانع از استراحت شبانه شده و باعث افزایش اضطراب در فرد میشود.
با رعایت برنامه غذایی سالم که سرشار از سبزیجات، میوهها، برنج سبوسدار و حبوبات میباشد از بروز افسردگی و همچنین کاهش علائم افسردگی کمک کنید.
کار زیاد و نگرانی و استرس میتواند منجر به عادتهای ناسالم در سبک زندگی شود که استرس را تشدید میکند و یک سیکل معیوب ایجاد خواهد کرد.
استرس بخشی جداییناپذیر و معمول از زندگی ماست، اما میتواند تأثیر منفی بر سلامتی ما بگذارد. کار زیاد و نگرانی و استرس میتواند منجر به عادتهای ناسالم در سبک زندگی شود که استرس را تشدید میکند و یک سیکل معیوب ایجاد خواهد کرد؛ مثلاً اگر با یک ضربالعجل کاری بسیار سخت روبرو شوید، ممکن است انتخابهای ناسالمی در مورد تغذیه بکنید و به کافئین و قند پناه ببرید تا روزتان را پیش ببرید.
متأسفانه این انتخابها میتوانند در بلندمدت استرس بیشتر و مشکلات دیگری تولید کنند. در ادامه به چند عادت بد اشاره میکنیم که افراد وقتی که دچار استرس و آشفتگی میشوند در پیش میگیرند.
عادتهایی که در اثر استرس ایجاد میشوند
زیاد قهوه نوشیدن
وقتی در محل کارتان خسته میشوید یا خسته از کار به خانه برمیگردید ممکن است دوست داشته باشید چند فنجان قهوه بنوشید تا کمی خستگیتان در برود.
خوردن غذاهای اشتباهی
افراد استرسی به دلیل افزایش هورمون کورتیزول تمایل دارند غذاهای چرب و شیرین و شور بخورند. برای همین معمولاً سراغ چیپس و بستنی و سایر هله هولهها میروند.
حذف یک وعدهی غذایی
وقتی مشغلههایمان زیاد میشوند و درگیر کارها و مسئولیتهای جورواجور میشویم، خوردن غذا معمولاً اولویت خود را از دست میدهد. مثلاً ممکن است صبح به دلیل عجلهای که داریم از خوردن صبحانه صرفنظر کنیم یا از خوردن ناهار بگذریم چون باید قبل از پایان ساعت کاری، پروژهای را تحویل بدهیم.
هیجانی خوردن
استرس ما را در معرض هیجانی خوردن نیز قرار میدهد، یعنی ممکن است بدون اینکه گرسنه باشیم غذا بخوریم چون به ما احساس خوبی میدهد.
ننوشیدن آب و مایعات کافی
مشغلهها و مسئولیتها باعث میشوند حتی فراموش کنیم آب بنوشیم.
فستفودها
امروزه به نسبت گذشته، آدمها کمتر در خانه غذا میخورند، چون رفتن به رستوران فست فود و یک غذای آماده و فوری خوردن خیلی راحتتر و بیدردسرتر از آماده کردن و پختن غذا در خانه است. فست فودها علاوه بر گران بودن متأسفانه ناسالم هم هستند.
رژیمهای نادرست
خیلی از افراد به دلیل افزایش وزن ناشی از استرس و تغذیهی نادرست اینطور تصمیم میگیرند که کمتر از میزان نیازشان غذا بخورند یا رژیمهای کاهش وزن سریع و ناسالم را در پیش میگیرند. رژیمهای غذایی که شامل میوهها و سبزیها و پروتئین و کربوهیدراتهای سالم نباشد معمولاً برای سلامتی ضرر دارد و در بلندمدت عوارض بدی به جا میگذارد، حتی اگر در کوتاه مدت، سودمند به نظر برسد.
عدم تعادل قندخون
اگر شما غذاهای کافی و سالم نخورید و مواد مغذی ضروری را دریافت نکنید، دچار نوسان در قند خون خواهید شد. این نوسانات میتوانند منجر به نوسانات خلقی، خستگی، عدم تمرکز و سایر پیامدهای منفی در کوتاه مدت و مشکلات دیگری مانند هایپرگلیسمی در بلندمدت شوند.
عوارض جانبی کافئین
کافئین زیاد میتواند تمرکز را به هم بزند، کارایی را پایین بیاورد، خواب را مختل کند و کورتیزول را بالا ببرد.
عواقب منفی برای سلامتی
تغذیهی ضعیف نیز میتواند موجب ضعف ایمنی شود، بنابراین مستعد ابتلا به بیماریهای گوناگون خواهید شد. متعاقباً این اتفاق هم پیامدهای پیوستهی خودش را دارد که شامل افزایش استرس به دلیل بیماری میشود و این چرخه ادامه پیدا میکند.
مشخص است که «وقتی» مردم میخورند به اندازه «آنچه» میخورند مهم است. و خوردن آخرین وعده غذایی خود، در قبل ساعت ۷ عصر میتواند شگفتیهایی برای سلامتی شما ایجاد کند.
برنامهریزی کردهاید که باید از صبحانه تا شام بخورید و فکر میکنید برای روز تمام شدهاید؟
دوباره فکر کنید ممکن است چیز مهمی را که می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد از دست داده باشید.
مشخص است که زمان خوردن شما به اندازه «آنچه» می خورید مهم است. و خوردن آخرین وعده غذایی خود، قبلاز ساعت ۷ عصر میتواند شگفتیهایی برای سلامتی شما ایجاد کند.
برای طولانیترین زمان متخصصان تغذیه در سراسر جهان نه فقط یک شام سبک بلکه یک شام زودتر را تاکید داشتند، اما آیا ارزش هیاهو دارد؟
بیایید بفهمیم بدن ما ساعت واقعی ندارد، اما ریتمی داخلی دارد که براساس آن عملکردهای اصلی بدن را برنامهریزی میکند.
این ساعت داخلی که «ریتم شبانهروزی» نامیده میشود، به بدن کمک میکند تا با تغییرات محیطی، خواب و فعالیتهایی مانند هضم غذا و غذا خوردن سازگار شود. بنابراین، زمان وعده های غذایی شما میتواند بر تنظیم وزن بدن، تنظیم سوختوساز بدن، حرارت قلب و چرخه خواب نیز تأثیر بگذارد.
غذا و نوشیدنی؛
در اینجا نحوه خوردن غذا قبل از ساعت ۷ عصر میتواند زندگی شما را تغییر دهد.
در اینجا نحوه خوردن غذا قبل از ساعت ۷ عصر میتواند زندگی شما را تغییر دهد
مشخص میشود که «وقتی» مردم می خورند به اندازه «آنچه» میخورند مهم است. و خوردن آخرین وعده غذایی خود، از ساعت ۷ عصر می تواند شگفتیهایی برای سلامتی شما ایجاد کند.
رژیم غذایی شما برای سلامت کلی بسیار مهم است
زمان خوردن نیز بسیار مهم است؛
یک شام زودهنگام برای هضم غذا مفید است.
برنامهریزی کردهاید که باید از صبحانه تا شام بخورید و فکر میکنید برای کل روز خوردهاید؟ دوباره فکر کنید ممکن است چیز مهمی را که میتواند بر سلامت کلی شما تأثیر بگذارد از دست بدهید.
مشخص میشود که زمان خوردن به اندازه «آنچه» می خورید مهم است.
و خوردن آخرین وعده غذایی خود، قبل از ساعت ۷ عصر میتواند شگفتیهایی برای سلامتی شما ایجاد کند. برای طولانیترین زمان متخصصان تغذیه در سراسر جهان نه فقط یک شام سبک بلکه یک شام زودهنگام را مهم میدانستند، اما آیا ارزش هیاهو دارد؟
بیایید بفهمیم بدن ما ساعت واقعی ندارد، اما ریتمی داخلی دارد که براساس آن عملکردهای اصلی بدن را برنامهریزی میکند.
این ساعت داخلی که «ریتم شبانهروزی» نامیده میشود، به بدن کمک میکند تا با تغییرات محیطی، خواب و فعالیتهایی مانند هضم غذا و غذا خوردن سازگار شود. بنابراین، زمان وعدههای غذایی شما میتواند بر تنظیم وزن بدن، تنظیم سوختو ساز بدن، حرارت قلب و چرخه خواب نیز تأثیر بگذارد.
۱-کاهش وزن
کارشناسان ادعا میکنند که محدود کردن مصرف وعده غذایی شما در بازده ۶ صبح تا ۷ عصر میتواند میزان کلی کالری دریافتی را به شدت کاهش دهد که میتواند به این دلیل باشد که با کم شدن زمان برای صرف غذا، به احتمال زیاد کالری کمتری مصرف میکنید.
همچنین مدت زمان طولانیتر از خوردن شام شب، به افزایش کاهش چربی کمک میکند زیرا بدن وقت دارد تا به حالت کتوز برسد، یک حالت طبیعی برای بدن، زمانی که تقریباً بهطور کامل توسط چربی تأمین میشود.
به عبارت دیگر بدن از چربی ذخیره شده برای انرژی استفاده میکند.
دکتر روپالی دوتا، متخصص تغذیه بالینی میگوید: «شام زودهنگامبرای هضم غذا مفید است و هر چیزی که برای هضم غذا مفید باشد به کاهش وزن کمک میکند. گفته میشود بدن به حرکت خورشید وابسته است.
از طرف دیگر، اگر شام خود را زود بخورید، زودتر به مقدار سیری میرسید، بدن قادر به استفاده بهتر از غذا است. بدن از هر آنچه میخوریم استفاده می کند. اگر کالری تولیدی استفاده نشود، به صورت چربی ذخیره میشود.»
۲- خواب خوش
بیش از حد غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب میتواند خطر سوزش معده و سوءهاضمه را افزایش دهد و خوابیدن را دشوارتر کند.
کارشناسان در مورد مانچیهای زمان خواب نیز هشدار می دهند. دیر غذا خوردن در اواخر شب بدن را در حالت «هشیاری زیاد» قرار میدهد، که با ریتم شبانهروزی تداخل میکند.
همچنین از پایین آمدن انرژی بدن ما جلوگیری میکند. از طرف دیگر، اگر غذا زودتر خورده شود، نه تنها بهتر هضم میشود، بلکه بهتر میخوابید و با انرژی نیز از خواب بیدار میشوید.
۳- سلامت قلب بهتر
مهر راجپوت، متخصص تغذیه، عواقب پیوست را ذکر میکند: «برای افرادی که دچار اختلالات مانند دیابت، تیروئید، PCOD (بیماری تنبلی تخمدان) و بیماریهای قلبی عروقی هستند، توصیه میشود که نه تنها یک شام سبک بخورید بلکه یک شام زود هنگام نیز بخورید.»
ما هندیها عادت داریم که غذای غنی از سدیم برای شام بخوریم. از دال، پاپاد، سبزیجات گرفته تا گوشت، تمام غذاها نسبتاً زیاد نمک دارند.
اگر بهطور اتفاقی شبها این غذاهای شور را مصرف کنیم، منجر به احتباس آب و نفخ میشود، و بهطور قابلتوجهی خطر فشار خون بالا است.
محدود کردن غذا در ساعات اولیه نیز سلامت قلب را تضمین میکند و خطرات قلبی عروقی را از بین میبرد.
مهر میگوید: «هرچه در شام بیشتر به مصرف بیشتر کربوهیدرات و سدیم بپردازیم، قلب و رگهای خونی ما را بیشتر در معرض خطر فشارخون شبانه قرار میدهند. برای افرادی که از فشارخون بالا رنج میبرند، توصیه میشود از کربوهیدراتهای کمپلکس ( کربوهیدراتهای فیبری و نشاستهایی)، جو دوسر، برنج قهوهای استفاده کنند و دارای سبوس که میتواند به عنوان گزینههای سالمتری کار کند.»
متخصصان در سراسر جهان بیدلیل تأکید نکردهاند که فاصله دو ساعته بین زمان خواب و شام حفظ شود. کسانی که شام خود را دیر میخورند به احتمال زیاد از «فشار خون بالا» رنج میبرند، وضعیتی که در طول شب اتفاق میافتد فشار بهطور مناسب کاهش نمییابد. در حالت ایدهآل، فشارخون در شب حداقل ۱۰ درصد کاهش مییابد تا بدن بتواند به راحتی استراحت کند. اگر فشار بالا بماند، خطر بیماری قلبی و در موارد شدید، حتی سکته مغزی وجود دارد.
با حفظ فاصله زمانی مناسب بین شام و زمان خواب میتوان خطر را تا حد بیشتری برطرف کرد.
با این حال، اگر احساس گرسنگی در عصر یا اواخر شب دارید، توصیه نمیشود که گرسنه بمانید. به جای کمک، مشکلات زیادی را به وجود میآورد که ناشی از غذای ناسالم است. در چنین مواقعی میتوانید غذاهای کم کالری، پر پروتئین و کم کربوهیدرات مصرف کنید.
ما میدانیم که نوشیدن قهوهی زیاد، مخصوصاً در ساعتهای پایانی روز میتواند خواب را مختل کند، خصوصاً در افرادی که کافئین را به آهستگی سوختوساز میکنند. کافئین میتواند تا ۷ ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند؛ اما در مورد سایر مواد غذایی چطور؟
امروزه با گسترش گوشیهای هوشمند و سایر ابزارهای الکترونیکی که شبها چشمها را در معرض نور آبی قرار میدهند، تعداد افرادی که به اندازه کافی نمیخوابند یا خوابشان کیفیتی ندارد در حال افزایش است. حتی افرادی که هر شب هشت ساعت را در رختخواب سپری میکنند نیز ممکن است طی شب بارها از خواب بیدار شوند و خواب عمیقی نداشته باشند. پس عجیب نیست که خیلیها را ببینیم که روزها کسل و خوابآلودهاند.
طبق گزارشات و آمار، دوسوم افراد بزرگسال، هر شب کمتر از میزان توصیه شده میخوابند. خواب برای عملکرد سالم مغز حیاتی است. ضمناً خواب بیکیفیت منجر به مشکلاتی در سلامتی میشود از جمله بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت نوع دوم و چاقی.
اگر هنوز هم متقاعد نشدهاید که باید به اندازه کافی و خوب بخوابید، توجه شما را به چربیهای شکمتان جلب میکنیم: مطالعهای دریافته که شبها کمتر از ۵ ساعت خوابیدن با افزایش چربی شکم در افراد جوانتر ارتباط دارد. نیازی به توضیح نیست که وقتی کسر خواب دارید نمیتوانید عملکرد خوبی در فعالیتهای روزمرهتان داشته باشید.
از آنجایی که تغذیه نقش مهمی در تقریباً همه چیز دارد، شاید این سؤال برایتان مطرح شود که تغذیه چه تأثیری بر کیفیت خوابتان دارد. ما میدانیم که نوشیدن قهوهی زیاد، مخصوصاً در ساعتهای پایانی روز میتواند خواب را مختل کند، خصوصاً در افرادی که کافئین را به آهستگی سوخت و ساز میکنند. کافئین میتواند تا ۷ ساعت در سیستم بدنتان باقی بماند؛ اما در مورد سایر مواد غذایی چطور؟
نقش درشتمغذیها در کیفیت خواب
چربی
بعضی از مطالعات مصرف زیاد چربیهای اشباع را با کاهش کیفیت خواب مرتبط دانستهاند. مطالعهای که از سال ۲۰۰۷ شروع شده دریافت که مصرف یک سری از چربیهای اشباع با کاهش کیفیت خواب ارتباط دارد. یکی از این چربیها هگزادکانوئیک اسید است که در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد و یکی دیگر، هگزانوئیک اسید است که در روغن نارگیل وجود داشته و با مشکلات خواب و خواب عمیق مرتبط است. بنابراین اگر خواب بهتری میخواهید مهم است که چه نوع چربی را انتخاب کنید. بر اساس یافتهها چیزی که میتوان توصیه کرد این است که مصرف چربی اشباع را محدود کرده و چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع را انتخاب نمایید.
پروتئین
برخی از مطالعات، رژیم غذایی پُر پروتئین را با بهبود قابل توجه در کیفیت خواب مرتبط دانستهاند؛ مثلاً یافتهها نشان میدهند تریپتوفان که یک نوع آمینواسید است، کیفیت خواب را افزایش میدهد. البته این موضوع چیز عجیبی نیست زیرا تریپتوفان، زمینهساز فرارسان عصبی سروتونین است که هورمون مرتبط با حال خوب میباشد و ملاتونین نیز با سروتونین ارتباط دارد. بدن شما نمیتواند تریپتوفان بسازد، بنابراین باید از طریق تغذیه آن را دریافت کنید.
کربوهیدرات
برخی از پژوهشها نشان دادهاند مصرف کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی بالا چهار ساعت قبل از خواب، مدت زمانی که لازم است تا به خواب بروید را کاهش میدهند. پژوهشهای دیگر حاکی از آن هستند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات منجر به خواب باکیفیتتر میشوند. مطالعهای نیز دریافته است که مصرف قند بیشتر، چربیهای اشباع بیشتر و فیبر کمتر در طول روز با افزایش هوشیاری در شب و کاهش کیفیت خواب مرتبط است.
از آنجایی که میدانیم کربوهیدراتهایی با شاخص گلیسمی بالا و قندها فاقد ارزش غذاییاند و میتوانند تأثیر منفی بر گلوکز خون بگذارند، بهترین کار از جنبهی سلامتی این است که نسبت به تأثیر احتمالیشان بر کیفیت خواب، بیتوجه نباشیم. کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا میتوانند سبب نوسانات در قند خون شده و در برخی از افراد افزایش سطح هوشیاری را به دنبال داشته باشند.
نقش ریزمغذیها در کیفیت خواب
ریزمغذیها مانند ویتامینها و مواد معدنی، به بدنتان انرژی نمیدهند؛ اما برای سلامتی لازماند. برخی مطالعات، پایین بودن سطح ویتامین D را با مشکلات خواب مرتبط دانستهاند. در واقع پایین بودن سطح ویتامین D سبب اختلالات خواب میشود. سایر مطالعات نیز این یافتهها را تائید کردهاند. پس یک دلیل دیگر برای چک کردن سطح ویتامین D تان پیدا کردهاید!
حتماً رژیم غذاییتان باید سرشار از تمام املاح باشد. طبق یافتهها، مصرف منیزیم و آهن و زینک و سلنیوم و فسفر کمتر، با کمخوابی ارتباط دارد. منیزیم دارای خاصیت آرامشبخشی است. مطالعهای نشان داده است افراد سالمندی که مکمل زینک (روی)، ملاتونین و منیزیم مصرف کرده بودند، بیشتر و بهتر خوابیده بودند.
سایر راههای افزایش کیفیت خواب با تغذیه
مراقب غذایی که شبها میخورید باشید! در صورت امکان بعد از شام ریزهخواری نکنید. بدن شما دارای ریتمی طبیعی به نام ریتم شبانهروزی است که هورمونهایتان را تنظیم میکند از جمله هورمونهایی که به خواب مربوطاند. به طور طبیعی باید بدن شما بعد از شام، وارد فاز خواب شود؛ اما ریزهخواری باعث میشود این تغییر فاز طبیعی به تأخیر بیفتد.
اگر میل دارید چیزی بخورید میتوانید دمنوش بدون کافئین بابونه بنوشید. چای بابونه حاوی اپیژنین است که یک ترکیب ضدالتهابی بوده و با گیرندههای کاهندهی اضطراب در مغز پیوند میخورد. همچنین خوردن غذاهای سنگین و حجیم میتواند احتمال سوزش سر دل یا بدهضمی را افزایش بدهد، مانند غذاهای تند و پُرادویه که بیخوابی را به دنبال خواهند داشت.
اگر داروی خاصی مصرف میکنید حتما قبل از مصرف با پزشکتان مشورت کنید تا تداخل دارویی ایجاد نشود. زیرا برخی از گیاهان باعث کاهش یا افزایش اثر دارو میشود و این مسئله میتواند برای فرد خطرات جبرانناپذیر داشته باشد.
تعداد زیادی از مردم با عوارض ناشی از این آلودگی مواجه شدهاند. سرفه، عطسه، سوزش گلو، سردرد و… برخی از عوارض هوای آلوده هستند. یکی از راهکارهای مبارزه با این عوارض استفاده از دمنوشهای گیاهی است.
در هوای آلوده بیشترین توصیهی کارشناسان بهداشت این است که مردم در خانه بمانند و از سفرهای داخل شهری غیرضروری پرهیز کنند. ولی علاوه بر این باید در نوع تغذیهتان نیز تغییراتی ایجاد کنید تا عوارض ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهید. اگر بیوقفه سرفه میکنید و دچار خسخس سینه شدهاید، یا نوعی سوزش در چشمتان احساس میکنید؛ باید بدانید که اینها برخی از رایجترین اثرات آلودگی هوا هستند.
در هوای آلوده باید از مواد غذایی سرشار از ویتامین C استفاده کنید. آنتیاکسیدانها هم به جلوگیری از آسیب رادیکال آزاد کمک کرده و بهطور طبیعی ایمنی را تقویت میکنند. غذاهای سرشار از بتاکاروتن و نیز میتوانند به حفظ سلامتیتان کمک کنند. بتاکاروتن میتواند به کاهش مشکلات التهابی و سهولت درمان کمک کند. دانهها و سبزیجات برگدار نیز روش خوبی برای سمزدایی هستند.
چای گیاهی جادویی برای مقابله با اثرات آلودگی هوا
این چای گیاهی که با زنجبیل و سایر ادویههای گیاهی تهیه شده است، میتواند باعث کاهش سوزش گلو، سرفه، سرماخوردگی، عطسه و… شود.
شما میتوانید آن را صبح زود، بین وعدههای غذایی یا عصر میل کنید.
برای تهیه این چای گیاهی به مواد زیر نیاز دارید:
یک تکهی ۲ – ۳ سانتیمتری زنجبیل یا ۱ قاشق غذاخوری پودر زنجبیل خشک؛
یکدوم قاشق غذاخوری برگ ریحان؛
۱ قاشق غذاخوری پونه کوهی خشک یا تازه؛
۳ عدد دانه یا یکچهارم قاشق چایخوری فلفل سیاه؛
۲ عدد هل خردشده؛
کمی دانه زنیان؛
یکچهارم قاشق غذاخوری زیره سبز؛
یک یا دو حبه سیر خردشده.
روش تهیه:
تمام مواد فوق را در ۲ فنجان آب بریزید.
سپس آنها را بجوشانید تا به نصف کاهش پیدا کند.
مواد را صاف کرده و آن را گرم بنوشید.
برای شیرین کردن طعم آن میتوانید مقداری عسل طبیعی به آن اضافه کنید.
چای سبز برای سالم نگه داشتن ریهها
چای سبز از دیرباز به عنوان یک درمان خانگی برای طیف گستردهای از مسائل بهداشتی، مورد تأیید مردم بوده است.
اخیراً، مطالعات متعددی گزارش کردهاند که چای سبز میتواند به افراد در سالم نگه داشتن ریهها کمک کند و با آلودگی هوا بهطور مؤثر مبارزه کند.
در حقیقت، مطالعهای که بر روی بیش از ۱۰۰۰ بزرگسال در کره انجام شد، نشان داد افرادی که روزانه حداقل ۲ فنجان چای سبز مینوشند، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که اصلاً از این چای نمینوشند، داشتند.
هنگامی که در هوای آلوده و سمی تنفس میکنید، آلایندهها را استنشاق میکنید، که به عمق ریههای شما میرسد و بر دستگاه تنفسیتان تأثیر میگذارد. اگرچه ریههای ما عضوی هستند که خودشان تمیزکننده هستند، اما اگر مدت طولانی در معرض آلودگی باشند، ممکن است در روند پاکسازیشان مشکلاتی پیش آید. علاوه بر این، بسیاری از افراد شرایط مزمنی دارند که ریههای آنها نمیتواند به صورت بهینه عمل کند.
به هر حال، وقتی بهطور مرتب در هوای آلوده نفس میکشیم، سیستم تنفسی ما به شدت آسیب میبیند و این منجر به بیماریهای تنفسی مانند آسم، بیماری انسداد مزمن ریوی، سرطان ریه و… میشود.
نوشیدن چای سبز یکی از روشهای مؤثر پاکسازی ریه است که به دلیل خاصیت آنتیاکسیدانی، میتواند مجاری هوایی شما را باز کرده، ظرفیت ریه را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد. بنابراین، حتی وقتی آلایندهها را استنشاق میکنید، میتوانید عملکرد ریههای خود را به خوبی حفظ کرده و با بیماریهای تنفسی بهطور شایسته مبارزه کنید.
زنجبیل برای کاهش التهاب ناشی از آلودگی هوا
زنجبیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ترکیبات فعال موجود در زنجبیل به مقابله با حالت تهوع و سرماخوردگی کمک میکند. در واقع روغنهای فرار زنجبیل دارای خاصیت ضدالتهابی مشابه با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی هستند، که آن را به درمانی عالی برای آنفلوانزا، سردرد، آرتروز و دردهای قاعدگی تبدیل میکند. به غیر از چای گیاهی که در بالا به آن اشاره شد، میتوانید چای زنجبیل، عسل و لیمو را نیز امتحان کنید.
بدین صورت که مقداری زنجبیل رنده شده، آبلیمو و عسل را به آب جوش اضافه کنید، مخلوط را صاف کرده و به صورت گرم بنوشید. این نوشیدنی میتواند سرفه، سرماخوردگی و احتقان شما را کنترل کند. زنجبیل حاوی ترکیباتی است که میتواند التهاب را در مجاری هوایی کاهش داده و از انقباض راههای هوایی جلوگیری کند.
دمنوش ریحان برای گرم نگه داشتنتان
دمنوش ریحان یکی دیگر از چایهای گیاهی است که میتوانید در این زمان از سال میل کنید. این چای شما را گرم نگه داشته و اثرات بد آلودگی هوا را کاهش میدهد.
زردچوبه ایمنیتان را افزایش میدهد
هیچ چیز به اندازه یک فنجان لاته زردچوبه در هنگام سرفه و سرماخوردگی آرامشبخش نیست. این نوشیدنی سنتی به تقویت ایمنی شما، کاهش التهاب، مقابله با احتقان، عطسه، خسخس، سرفه، سرماخوردگی و آسم کمک میکند.
آویشن برای تحریک دفع سموم از دستگاه تنفسی
این گیاه دارویی احتقان را از بین میبرد و باعث تسکین سوزش مجاری هوا میشود. روغنهای اساسی موجود در آویشن، آنتیبیوتیکهای عالی هستند که دارای خاصیت ضدقارچی و ضدالتهابی بوده و به تقویت سیستم ایمنی بدن و تحریک فرآیندهای تصفیه در ریهها کمک میکنند. میتوانید از آویشن هم به صورت دمنوش و هم به صورت استنشاقی استفاده کنید. این گیاه به تحریک دفع سموم از دستگاه تنفسی کمک میکند.
ریشه شیرین بیان برای تنفس راحتتر
ریشه شیرین بیان قرنها در داروهای سنتی چینی مورد استفاده قرار گرفته است و به تدریج مصرف آن در سراسر جهان رواج یافت و این جای تعجب ندارد؛ زیرا این گیاه طیف گستردهای از خواص دارویی را در خود جمع کرده است. این گیاه با خواص ضدالتهابی و مسکنی که دارد به آرام کردن التهاب گلو و مجاری هوایی کمک میکند.
با مصرف ریشه شیرین بیان، اکسیژنرسانی به سلولهای بدن ما بهبود مییابد و این گیاه آرامبخش باعث نرم شدن غشاهای مخاطی میشود که این به نوبه خود تنفس را آسانتر کرده و به بدن ما کمک میکند تا مخاط را از مجاری هوایی خارج کند.
به لطف این خاصیت شیرین بیان و مواد مغذی موجود در آن، ایمنی بدن ما قویتر میشود و محافظت از بدن در برابر ویروسها و باکتریها آسانتر میشود. ریشه شیرین بیان همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی به نام فلاوونوئیدها است که با فرآیندهای اکسیداتیو در سلولها مبارزه و بدین ترتیب به کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه کمک میکنند.
مریمگلی؛ کاهش تجمع سموم در بافتها
دمنوشهای حاوی مریمگلی به عنوان یک درمان طبیعی فوقالعاده در بیماریهای تنفسی و ریه استفاده میشود. مریم گلی منبع طبیعی فلاونوئیدها و ترکیبات پلیفنلی است که دارای فعالیتهای آنتیاکسیدانی و ضدباکتریایی قوی هستند که واکنش سمزدایی طبیعی را تحریک کرده و باعث کاهش تجمع سموم در بافتها و اندامها میشود.
نعناع؛ یک آنتیهیستامین طبیعی
نعناع و روغن ضروری آن حاوی منتول، یک ماده محبوب برای درمان بیماریهای تنفسی است. منتول عضلات صاف دستگاه تنفسی را شل کرده و تنفس را راحتتر میکند. منتول یک آنتیهیستامین مؤثر است که به پاکسازی بدن از سموم ناشی از آلرژی تنفسی کمک میکند. علاوه بر خاصیت آنتیهیستامینی نعناع، منتول یک ماده ضدعفونیکننده فوقالعاده است. به همین دلیل است که در اسپریها و قرصهای خلطآور غالباً از منتول استفاده میکنند. علاوه بر این نعناع همچنین منبع بسیار خوبی از آنتیاکسیدانها است.
سیر برای مبارزه با عفونتها
در این فصل از سیر بیشتری در تهیهی غذاهایتان استفاده کنید زیرا باعث تقویت ایمنی و کمک به مبارزه با عفونتها میشود. سیر دارای خواص ضدالتهابی است که میتواند علائم آسم را نیز کاهش دهد.
مرکبات ایمنیتان را تقویت میکنند
لازم به ذکر است که مرکبات مانند لیمو، پرتقال و… میتوانند ایمنی شما را تقویت کرده و علائم تنفسی ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهند. ویتامین C موجود در مرکبات تأثیر مفیدی بر ایمنی بدن دارد.
بنابراین، اجازه ندهید که وخامت اوضاع هوا بر سلامتی شما و خانوادهتان تأثیر بگذارد. اقدامات مناسب را انجام داده و با مشکل مقابله کنید. از غذاها و نوشیدنیهای ذکر شده لذت ببرید و زندگی طولانیتر، سالمتر و شادتری را برای خودتان و عزیزانتان به ارمغان بیاورید.
گیاه گزنه
برگهای گزنه برای تصفیه خون مؤثر است چون حاوی ترکیبات فعالی مانند هیستامین و اسیدفرمیک هستند.
کیمبرلی رز-فرانسیس، متخصص تغذیه در Sebring، فلوریدا میگوید: «رژیم DASH با محدود کردن نه تنها نمک بلکه چربی اشباع نیز کار میکند که هر دو میتوانند برای سلامتی قلب مضر باشند»
رز-فرانسیس میگوید: «نمک غنی از سدیم میتواند فشارخون را افزایش دهد، که فشار غیرضروری روی عضله قلب وارد میکند. از طرف دیگر، چربی اشباع میتواند سطح کلسترول را افزایش دهد.»
رز-فرانسیس می گوید: «کلسترول میتواند جریان خون در قلب را مسدود کند یا کاهش دهد، وی افزود که محدود شدن جریان خون میتواند منجر به حمله قلبی شود.»
رژیم DASH همچنین با افزایش غذاهایی که فیبر، پروتئین بدون چربی و سایر مواد مغذی را تأمین میکنند، میتوانند فشارخون را کاهش دهند.
همچنین نکته قابلتوجه این است که افرادی که میخواهند فشار خون خود را کاهش دهند باید رژیم غذایی را با سایر روشهای زندگی سالم برای کنترل فشارخون مانند ورزش بیشتر، کاهش وزن و کاهش مصرف الکل ترکیب کنند. ترک سیگار همچنین برای کاهش فشارخون و حفظ سلامت قلب بسیار مهم است.
یک منوی رژیم ۷ روزه DASH که میتوانید آن را دنبال کنید
طبق نظر کلینیک مایو، رژیم غذایی DASH نیاز به خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوههای تازه دارد، اما به مصرف فقط مقدار متوسطی از غلات سبوسدار و همچنین به ترتیب منابع کمپروتئین و چربیهای سالم مانند ماهی و آجیل نیاز دارد.
این رژیم DASH را از سایر برنامههای معروف مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک یا رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات متمایز میکند.
این یک هفته بهطور معمول از وعدههای غذایی با رژیم DASH است:
روز ۱
۳ اونس (۸۵ گرم) گوشت بوقلمون؛
۱ سیبزمینی کوچک پخته شده با ۱ قاشق غذاخوری ویک قاشق غذاخوری از خامه ترش بدون چربی و پنیر کمچرب و یک عدد پیازچه خرد شده؛
۱ رول کوچک نان گندم کامل؛
اسفناج پخته شده؛
۱ عدد هلو؛
روز ۲
املت سفیده تخممرغ با فلفل دلمهای و پیاز؛
۱ تکه نان تست غلات کامل؛
سالاد کاهو تنماهی؛
نصف موز؛
ماهی ۱۰۰ گرم با نصف فنجان برنج قهوهای و ۱ فنجان مارچوبه؛
یک عدد سیب؛
روز ۳
۱ فنجان بلغور جو دوسر که به آرامی پخته شده همراه با ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۱ قاشق چایخوری عسل؛
نصف فنجان زغالاخته؛
نصف فنجان توتفرنگی؛
نان گندم کامل که با کاهو، فلفل تازه، هویج خرد شده، هوموس و لوبیای سیاه کم سدیم پر شده است؛
مرغ کبابی ۱۰۰گرم با نصف فنجان کدو سبز؛
۱ عدد هلو؛
روز ۴
۱ برش نان سبوس دار با ۱ قاشق چایخوری مربا
۱ عدد آلو
½ موز
سالاد پاستا پاپیون با ¼ فنجان فلفل ، ¾ فنجان ماکارونی سبوس دار ، ۱ قاشق غذاخوری پیاز ، ¼ فنجان خیار خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ فنجان خربزه
۴ اونس تیلاپیا با ۱ فنجان گل کلم و ۱ فنجان لوبیا سبز
۱ عدد سیب
روز ۵
۱ فنجان سالاد میوه (خربزه، موز، سیب یا توت) با ۱ فنجان ماست بدون چربی و یکسوم فنجان گردو؛
۱ عدد مافین سبوسدار؛
سینه مرغ ۱۰۰ گرم، نصف فنجان سیب خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز سبک، و نصف قاشق چایخوری پودر کاری در یک نان گندم کامل؛
نصف فنجان هویج کوچک؛
۱ فنجان شیر بدون چربی؛
۱ فنجان اسپاگتی از گندم سبوسدار با ۱ فنجان سس مارینا بدون نمک اضافه شده؛
۲ فنجان سالاد سبز همراه با ۱ قاشق غذاخوری سس کمچربی؛
۱ عدد نان گندم کامل و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون؛
۱ عدد شلیل؛
مخلوط ساخته شده از یکچهارم فنجان کشمش، ۲۲ عدد چوب شور و ۲ قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان؛
روز ۶
۱ نان شیرینی گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده)؛
۱ عدد پرتغال؛
۲ فنجان شیر بدون چربی؛
سالاد اسفناج با ۴ فنجان اسفناج، ۱ عدد گلابی، نصف فنجان نارنج نارنگی، یکسوم فنجان بادام خرد شده؛
۱۲ کراکر گندم کم سدیم؛
۳ قاشق مرباخوری پخته شده با نصف فنجان برنج قهوهای و نصف فنجان لوبیا سبز بخارپز؛
۱ رول نان و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون؛
۱ فنجان توت با تزیین نعناع؛
۱ فنجان ماست بدون چربی؛
۴ عدد ویفر وانیلی؛
روز ۷
۱ فنجان بلغور جو دوسر؛
۱ برش نان تست گندم کامل و ۱ قاشق چایخوری مارگارین بدون ترانس؛
۱ عدد موز؛
۲ فنجان شیر بدون چربی؛
سالاد تن ماهی: نصف فنجان تن ماهی، ۲ قاشق چایخوری سس مایونز سبک، ۱۵ عدد انگور و یکچهارم فنجان کرفس خرد شده در نصف فنجان کاهو با ۸ عدد نان تست؛
کباب: ۸۵ گرم گوشت گاو و ۱ فنجان فلفل، پیاز، قارچ، و گوجهفرنگی گیلاس؛
رژیم غذایی DASH عمدتاً به دلیل تأثیرات مثبت آن بر سطح فشارخون مورد تبلیغ قرار میگیرد، اما این برنامه با پشتیبانی علمی ممکن است به دلیل تمرکز بر خوردن غذاهای تازه و کامل، منجر به کاهش وزن در برخی افراد شود.
رژیمهای غذایی برای جلوگیری از فشارخون بالا یا رژیم غذایی DASH بهطور مداوم توسط US News & World Report بهعنوان یک رژیم غذایی برتر برای سلامت قلب و کاهش وزن رتبهبندی شده است، و جای تعجب نیست که چرا برخلاف رژیمهای مد جدید که نیاز به محدودیت کالری یا مصرف یک گروه غذایی بیش از حد دارند، بدون داشتن شواهد علمی در تایید تأثیر آنها، رژیم DASH شامل ایجاد تغییرات در رژیم غذایی قابل انعطاف که ریشه در توصیههای اثبات شده تغذیهای دارد است.
این امر باعث شده است که برنامه غذایی در بین پزشکان، متخصصان تغذیه و سایر متخصصان بهداشت در ایالات متحده محبوب باشد، جایی که بیماریهای قلبی طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) همچنان عامل مرگ شماره یک در میان زنان و مردان است . فشارخون بالا عامل مهمی در ابتلا به بیماریهای قلبی است و از هر ۳ بزرگسال آمریکایی یک نفر را تحت تأثیر قرار میدهد.
هر چند این فقط یک مشکل در آمریکا نیست: براساس آمار انجمن قلب آمریکا، بیماری قلبی همچنین مهمترین علت مرگ در سراسر جهان است.
رژیم غذایی DASH دقیقاً برای چه کسانی مناسب است و انواع مختلفی از آنها موجود است؟
رژیم غذایی DASH بهطور خاص برای کمک به افراد در کاهش فشارخون بالا است و توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI)، بخشی از موسسات ملی بهداشت، ترویج میشود.
طبق انجمن قلب آمریکا، میزان فشار خون سیستولیک بالاتر از ۱۳۰ و میزان فشارخون دیاستولیک بالاتر از ۸۰ میلیمتر جیوه بالا در نظر گرفته میشود.
گزینههای غذایی موجود در رژیم DASH با برنامه غذایی توصیه شده در MyPlate وزارت کشاورزی ایالات متحده مطابقت دارد، با تمرکز بر غذاهای کامل، مانند میوهها و سبزیجات.
لبنیات فاقد چربی یا کمچرب. غلات کامل؛ و گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ. در همین حال، طبق یک مطالعه گذشته، این طرح نیاز به کاهش یا ترجیحاً حذف غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنیهای شیرین و تنقلات بستهبندی شده و محدود کردن گوشت قرمز دارد که بیش از حد با سلامت قلب و نارسایی قلبی مرتبط است.
رژیم DASH بهطور خاص نیازهای کم سدیم (نمک) را برآورده میکند که میتواند بیش از حد فشارخون را به مردم برساند.
این بدان معناست که این یک رژیم غذایی عالی برای افرادی است که فشارخون بالا دارند یا سابقه شخصی یا خانوادگی بیماری قلبی دارند و همچنین افرادی که ممکن است در معرض خطر دیابت نوع ۲ باشند یا در حال حاضر این بیماری را دارند.
انواع رژیمهای DASH
بسته به نیازهای سلامتی خود، میتوانید از دو شکل رژیم DASH یکی را انتخاب کنید:
رژیم استاندارد DASH: این برنامه مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلیگرم کالری در روز محدود میکند.
رژیم غذایی DASH با سدیم پایین: این نسخه خواستار محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلیگرم کالری در روز است.
طبق NHLBI، برنامه غذاییDASH در هفته بهطور متوسط شامل موارد زیر است:
۶ تا ۸ وعده غلات، ترجیحاً غلات کامل؛
۶ وعده یا کمتر گوشت، مرغ و ماهی؛
۴ تا ۵ وعده سبزیجات؛
۴ تا ۵ وعده میوه؛
۲ تا ۳ وعده لبنیات کمچرب یا فاقد چربی (بدون چربی، برای افرادی که وزن بالا یا دیابت دارند.)؛
۲ تا ۳ وعده چربی یا روغن (ترجیحاً چربیهای سالم).
در اینجا برخی دیگر از اهداف تغذیهای روزانه برنامه رژیم DASH آورده شده است:
چربی کل ۲۷ درصد کالری است؛
چربی اشباع شده ۶ درصد کالری یا کمتر است؛
پروتئین ۱۸ درصد کالری است؛
کربوهیدراتها ۵۵ درصد کالری هستند؛
کلسترول به ۱۵۰ میلیگرم محدود میشود؛
فیبر ۳۰ گرم یا بیشتر است.
بسته به نیازهای کاهش وزن یا نگهداری وزن، میتوانید یک برنامه غذایی DASH انتخاب کنید که ۱۲۰۰، ۱۴۰۰، ۱۶۰۰، ۱۸۰۰، ۲۰۰۰، ۲۶۰۰ یا ۳۱۰۰ کالری در روز تأمین کند.
لطفا دقت کنید اگر داروی خاصی مصرف میکنید قبل از مصرف با پزشکتان مشورت کنید تا تداخل دارویی ایجاد نشود.
ما اینروزها نیاز داریم که خونمان را تصفیه کنیم. خون در بدن اهمیت ویژهای دارد. خونی که تمیز نباشد بدن را لانه سموم می کند. حتماً میدانید که کلیهها و کبد وظیفه دفع سموم و تصفیه خون را بر عهده دارند. اما در عین حال میتوانید با کمک برخی مواد غذایی مفید از جمله برخی گیاهان، سبزیجات معطر و ادویهها گام مؤثری در تصفیه خون بردارید.
بعد از تصفیه خون پوستی زیباتر و احساسی بهتر خواهید داشت. با ما باشید تا با این سبزیجات و ادویهها بیشتر آشنا شوید.
اهمیت تصفیه خون
خون وظیفه حمل عناصر مغذی و مورد نیاز سلولها را بر عهده دارد تا هر کدام به وظایف خود عمل کنند. خون با حمل اکسیژن به سلولهای ریوی در جهت تنفس یاری میرساند. این مایع سرخ به کمک گلبولهای سفید و آنتیبادیهای پلاسما از بدن محافظت میکند. علاوه بر این به کمک سلولها باعث دفع سموم و مواد زائد از بدن میشود.
خون پروتئین، چربیها، کربوهیدراتها و هورمونها را جابهجا میکند و تعادل میزان آب و یُنهای بدن را از طریق تعریق کنترل میکند. بنابراین این مایع سرخرنگ تأثیر زیادی در عملکردهای بدن دارد.
توجه داشته باشید که تجمع سموم در بدن میتواند ناشی از کمبود تحرک بدنی، مصرف بیرویه مواد غذایی حیوانی و نداشتن تغذیه سالم باشد.
اگر در زندگی صنعتی امروزی افراد به فکر تصفیه خونشان نباشند احتمال اینکه با عادتهای نادرست روزانه مشکلاتی از قبیل سکته قلبی یا سرطان زودتر از موعد به سراغشان بیاید بیشتر است. در ادامه با سبزیجات و ادویههای سالم و طبیعی برای تمیز کردن خون بیشتر آشنا میشوید.
سیر
اولین ماده غذایی مفید و در دسترس برای تصفیه خون سیر است. این ماده غذایی از پرفشاری خون و گردش نامنظم خون پیشگیری میکند. چون کلسترول بد موجود در خون را کاهش میدهد. سیر با تسریع و تداوم جریان خون در ارگانهای بدن از رگها و بخصوص آئورت، عروق کرونری و مغزی محافظت میکند. علاوه بر این سیر سرشار از ترکیبات سولفوریک (همان آلیسین) است و برای دفع سموم انباشته شده در خون مؤثر بوده و به روده کمک میکند تا بدن را از شر میکروارگانیسمهای آسیبرسان خلاص کند. برای بهرهمندی از خواص این ماده غذایی مفید میتوانید صبح سیر را بجوید و یا به هر بهانه در غذاهایتان استفاده کنید.
گیاه قاصدک
قاصدک حاوی میزان زیادی آنتیاکسیدان و مواد مغذی است که دستگاه گوارش را از سموم پاک میکند. این گیاه در درمان بیماریهای کبدی نیز مؤثر است و باعث دفع سموم خون میشود. قاصدک بهطور طبیعی در دشتها و باغ ها می روید و دارای گلهای زردرنگی است. ساده ترین روش استفاده از این گیاه دم کردن برگهای آن است. میتوانید این گیاه را دم کرده و به صورت چای میل کنید. این نوشیدنی همچنین میتواند یک جایگزین مناسب برای کافئین باشد. می توانید روزانه تا ۳ فنجان از این نوشیدنی مصرف کنید.
زردچوبه
این ادویه هندی و معروف قرن هاست که استفاده میشود و خواص فوقالعادهای دارد. همه ما از این ادویه برای خوشطعم و خوشرنگ کردن غذاها استفاده میکنیم اما بهتر است بدانید که همین ادویه بیادعا خواص درمانی فوقالعادهای دارد. یکی از خواص مهم زردچوبه ضدسرطان بودن آن است. چون باعث احیای آسیبهای DNA شده و التهابهای مزمن را تسکین می دهد. زردچوبه یک ماده ضدالتهاب بوده و به پیشگیری از ابتلا به بیماریهای مربوط به قلب از جمله لخته شدن خون کمک میکند. این ادویه تجمع پلاکها در عروق را کاهش داده و مانع از افزایش کلسترول بد خون میشود. پس برای داشتن خونی تمیزتر مصرف زردچوبه تان را نیز افزایش دهید.
ریحان
ریحان به کبد و کلیه ها کمک می کند تا سریع تر سموم را از بدن دفع کنند. این مسئله نیز باعث کنترل مشکلات گوارشی و بیماریها میشود. علاوه بر این ریحان مانند یک داروی ادرارآور عمل کرده و به دفع سموم موجود در خون کمک میکند.
گیاه خارمریم
تخم گیاه خارمریم به دلیل دارا بودن فلاوونوئیدها در دنیای پزشکی استفاده می شود. فلاونوییدها برای احیای سلولهای آسیب دیده مؤثر بوده و از سلولهای جدید و سالم محافظت می کند. علاوه بر این، فلاونوییدها در تولید آنزیم های حیاتی برای دفع سموم از بدن نقش دارند.
گیاه گزنه
برگهای گزنه برای تصفیه خون مؤثر است چون حاوی ترکیبات فعالی مانند هیستامین و اسیدفرمیک هستند. گزنه قدرت قطع خونریزیها را داشته و برای مقابله با خونریزیهای بین دو قاعدگی مؤثر است. این گیاه برای کنترل مشکلاتی از قبیل هموفیلی، قاعدگیهای دردناک، خلطهای خونی سینه و مشکلات ناشی از یائسگی مؤثر عمل میکند. برای مقابله با این مشکلات کافی است یک قاشق غذاخوری نوشیدنی تهیه شده از گزنه تازه را میل کنید. برای مقابله با خونریزی بینی نیز میتوانید یک گلوله پنبه را به این نوشیدنی آغشته کرده و در سوراخ بینی قرار دهید.
گیاه نیم (neem)
گیاه نیم چندان شناخته شده نیست. اما آنتیاکسیدان های فعال موجود در این گیاه باعث دفع سموم، رادیکالهای آزاد و باکتریها از کبد و خون میشوند. برای دریافت این ترکیبات فعال کافی است روزانه یک بار چای این گیاه را تهیه و میل کنید. میتوانید این نوشیدنی را با عسل شیرین کنید تا طعم تلخ آن قابل تحمل باشد.
گیاه سِس یا کوسکوتا (cuscuta)
این گیاه یک گیاه انگل و پیچندهای با میزان بالایی فلاوونوئید است. این ماده نیز یک ترکیب آنتیاکسیدانی و سمزدای قوی است که به دفع سموم از کبد کمک زیادی میکند. گیاه سس برای تمیزی و تصفیه خون مفید است چون حاوی میکروارگانیسمهای مفید بوده و پوست را سالم و زیبا نگه میدارد.
توجه
میتوانید این گیاهان را از عطاری ها تهیه کنید. حتماً قبل از مصرف هر نوع داروی گیاهی با متخصص طب سنتی مشورت کنید. یادتان باشد اگر مشغول مصرف داروی خاصی هستید خودسرانه به سمت داروهای گیاهی نروید.
خستگی مداوم، نوعی واکنش بدن برای ذخیره انرژی در مواقعی است که انرژی لازم و مورد نیازش را دریافت نمیکند. در این میان عادتهای غلط غذایی به خستگی دامن میزند و باعث میشود شما انرژی کمتری در طول روز داشته باشید.
اجتناب کامل از گوشت قرمز
اینکه میگویند مصرف همه چیز باید در حد اعتدال باشد، در مورد گوشت قرمز هم صدق میکند و قبل از این که از مصرف آن به طور کامل پرهیز کنید، باید این نکته را بدانید که گوشت قرمز منبع بسیار مفید از آهن است؛ ماده معدنی که کمبود آن در بدن منجر به کاهش اکسیژن رسانی به خون و ایجاد خستگی و ضعف میشود. مصرف گوشت قرمز را برای دو بار در هفته در رژیم غذاییتان در نظر بگیرید.
اجتناب کامل از مصرف مواد قندی
البته که باید از منابع پنهان و آشکار قند حتی در مواد غذایی بستهبندی شده و منجمد پرهیز کرد اما اجتناب کامل از مواد قندی حتی میوههای حاوی قند طبیعی منجر به کاهش سطح انرژی و تجربه خستگی و ضعف میشود.
کاهش مصرف کربوهیدراتها
درست است که کربوهیدراتهای ساده و قندهای پردازش شده خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهند ولی صرفنظر کردن از مصرف تمام کربوهیدراتها نیز منجر به احساس خستگی و خوابآلودگی میشود. یک رژیم غذایی موفق باید حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و غنی از فیبر باشد.
کربوهیدراتهای ساده مانند آرد و شکر سفید، باعث افزایش سریع قند در خون میشوند. این افزایش سریع قند، همان لحظه احساس خوبی را برای مدتی کوتاه به ما میبخشد اما پس از مدت کوتاهی، میزان قند خون مجدداً پایین آمده و خستگی بیشتری را احساس میکنیم.
اما کربوهیدراتهای پیچیده دارای فیبرهای غذایی خاصی هستند که افزایش سریع قند خون را کاهش میدهند و در حفظ انرژی بالای بدن بسیار مؤثرند. بهتر است از برنج و غلات سبوسدار، کینوا، بلغور و نان سبوسدار استفاده کنید.
پرهیز از مصرف صبحانه
شما ممکن است این عادت را داشته باشید که هر روز با نوشیدن یک فنجان قهوهخانه را ترک کنید و این کار باعث احساس خوابآلودگی در اواسط روز و اواخر بعدازظهر خواهد شد. یک ایده خوب، ارزیابی وضعیت تغذیه شما در هنگام صبح است. یک صبحانه مفید باید حاوی مواد پروتئینی و کربوهیدراتهای پیچیده برای تعادل قند خون و ثبات انرژی در تمام طول روز باشد. چنین رژیمی بر سیستم گوارشی سنگین نبوده، به آرامی هضم میشود، سطح قند خون را حفظ کرده و در عین حال سیرکننده است.
حذف وعدههای غذایی
خیلی از افرادی که برنامههای کاهش وزن را دنبال میکنند، تصمیم به قطع کالری از رژیم غذایی میگیرند. محققان کلینیک مایو هشدار میدهند که گرسنه ماندن بیش از ۴ ساعت بین وعدههای غذایی منجر به افت قند خون و احساس فرسودگی و خستگی میشود. در عوض یک رژیم غذایی سالم همراه با در نظر گرفتن میان وعدهها و خوراکیهای سرپایی مفید از جمله میوهها و سبزیجات فیبردار، از ایدههای کاهش وزن موفق با داشتن ذخیره انرژی در بدن است.
تکیه بیش از حد به قهوه
قهوه اگرچه برای داشتن صبحی شادابتر و دور از کرختی مفید است اما اگر مصرف آن بخصوص در هنگام بعد از ظهر هم ادامه یابد، اثر معکوس روی خستگی خواهد داشت. پس سعی کنید به جای اضافه کردن قهوه به منوی بعد از ظهر، مواد غذایی و نوشیدنیهای حاوی انرژی بیشتر و سالمتر را در نظر بگیرید.
