رژیم DASH چگونه به کاهش فشارخون کمک می‌کند؟
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , تغذیه سالم, فرناز اخباری
به گزارش سایت everydayhealth.com
کیمبرلی رز-فرانسیس، متخصص تغذیه در Sebring، فلوریدا می‌گوید: «رژیم DASH با محدود کردن نه تنها نمک بلکه چربی اشباع نیز کار می‌کند که هر دو می‌توانند برای سلامتی قلب مضر باشند»
رز-فرانسیس می‌گوید: «نمک غنی از سدیم می‌تواند فشارخون را افزایش دهد، که فشار غیرضروری روی عضله قلب وارد می‌کند. از طرف دیگر، چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد.»
رز-فرانسیس می گوید: «کلسترول می‌تواند جریان خون در قلب را مسدود کند یا کاهش دهد، وی افزود که محدود شدن جریان خون می‌تواند منجر به حمله قلبی شود.»
رژیم DASH همچنین با افزایش غذاهایی که فیبر، پروتئین بدون چربی و سایر مواد مغذی را تأمین می‌کنند، می‌توانند فشارخون را کاهش دهند.
همچنین نکته قابل‌توجه این است که افرادی که می‌خواهند فشار خون خود را کاهش دهند باید رژیم غذایی را با سایر روش‌های زندگی سالم برای کنترل فشارخون مانند ورزش بیش‌تر، کاهش وزن و کاهش مصرف الکل ترکیب کنند. ترک سیگار همچنین برای کاهش فشارخون و حفظ سلامت قلب بسیار مهم است.
یک منوی رژیم ۷ روزه DASH که می‌توانید آن را دنبال کنید
طبق نظر کلینیک مایو، رژیم غذایی DASH نیاز به خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌های تازه دارد، اما به مصرف فقط مقدار متوسطی از غلات سبوس‌دار و همچنین به ترتیب منابع کم‌پروتئین و چربی‌های سالم مانند ماهی و آجیل نیاز دارد.
این رژیم DASH را از سایر برنامه‌های معروف مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک یا رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات متمایز می‌کند.
این یک هفته به‌طور معمول از وعده‌های غذایی با رژیم DASH است:
روز ۱
- ۳ اونس (۸۵ گرم) گوشت بوقلمون؛
- ۱ سیب‌زمینی کوچک پخته شده با ۱ قاشق غذاخوری ویک قاشق غذاخوری از خامه ترش بدون چربی و پنیر کم‌چرب و یک عدد پیازچه خرد شده؛
- ۱ رول کوچک نان گندم کامل؛
- اسفناج پخته شده؛
- ۱ عدد هلو؛
روز ۲
- املت سفیده تخم‌مرغ با فلفل دلمهای و پیاز؛
- ۱ تکه نان تست غلات کامل؛
- سالاد کاهو تن‌ماهی؛
- نصف موز؛
- ماهی ۱۰۰ گرم با نصف فنجان برنج قهوه‌ای و ۱ فنجان مارچوبه؛
- یک عدد سیب؛
روز ۳
- ۱ فنجان بلغور جو دوسر که به آرامی پخته شده همراه با ۱ قاشق غذاخوری کشمش و ۱ قاشق چایخوری عسل؛
- نصف فنجان زغال‌اخته؛
- نصف فنجان توت‌فرنگی؛
- نان گندم کامل که با کاهو، فلفل تازه، هویج خرد شده، هوموس و لوبیای سیاه کم سدیم پر شده است؛
- مرغ کبابی ۱۰۰گرم با نصف فنجان کدو سبز؛
- ۱ عدد هلو؛
روز ۴
- ۱ برش نان سبوس دار با ۱ قاشق چایخوری مربا
- ۱ عدد آلو
- ½ موز
- سالاد پاستا پاپیون با ¼ فنجان فلفل ، ¾ فنجان ماکارونی سبوس دار ، ۱ قاشق غذاخوری پیاز ، ¼ فنجان خیار خرد شده و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ فنجان خربزه
- ۴ اونس تیلاپیا با ۱ فنجان گل کلم و ۱ فنجان لوبیا سبز
- ۱ عدد سیب
روز ۵
- ۱ فنجان سالاد میوه (خربزه، موز، سیب یا توت) با ۱ فنجان ماست بدون چربی و یک‌سوم فنجان گردو؛
- ۱ عدد مافین سبوس‌دار؛
- سینه مرغ ۱۰۰ گرم، نصف فنجان سیب خرد شده، ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز سبک، و نصف قاشق چایخوری پودر کاری در یک نان گندم کامل؛
- نصف فنجان هویج کوچک؛
- ۱ فنجان شیر بدون چربی؛
- ۱ فنجان اسپاگتی از گندم سبوس‌دار با ۱ فنجان سس مارینا بدون نمک اضافه شده؛
- ۲ فنجان سالاد سبز همراه با ۱ قاشق غذاخوری سس کم‌چربی؛
- ۱ عدد نان گندم کامل و ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون؛
- ۱ عدد شلیل؛
- مخلوط ساخته شده از یک‌چهارم فنجان کشمش، ۲۲ عدد چوب شور و ۲ قاشق غذاخوری دانه آفتابگردان؛
روز ۶
- ۱ نان شیرینی گندم کامل با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده)؛
- ۱ عدد پرتغال؛
- ۲ فنجان شیر بدون چربی؛
- سالاد اسفناج با ۴ فنجان اسفناج، ۱ عدد گلابی، نصف فنجان نارنج نارنگی، یک‌سوم فنجان بادام خرد شده؛
- ۱۲ کراکر گندم کم سدیم؛
- ۳ قاشق مرباخوری پخته شده با نصف فنجان برنج قهوه‌ای و نصف فنجان لوبیا سبز بخارپز؛
- ۱ رول نان و ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون؛
- ۱ فنجان توت با تزیین نعناع؛
- ۱ فنجان ماست بدون چربی؛
- ۴ عدد ویفر وانیلی؛
روز ۷
- ۱ فنجان بلغور جو دوسر؛
- ۱ برش نان تست گندم کامل و ۱ قاشق چایخوری مارگارین بدون ترانس؛
- ۱ عدد موز؛
- ۲ فنجان شیر بدون چربی؛
- سالاد تن ماهی: نصف فنجان تن ماهی، ۲ قاشق چایخوری سس مایونز سبک، ۱۵ عدد انگور و یک‌چهارم فنجان کرفس خرد شده در نصف فنجان کاهو با ۸ عدد نان تست؛
- کباب: ۸۵ گرم گوشت گاو و ۱ فنجان فلفل، پیاز، قارچ، و گوجه‌فرنگی گیلاس؛
- ۱ فنجان برنج وحشی؛
- یک‌سوم فنجان گردو؛
- ۱ فنجان آناناس؛
- ۱ فنجان ماست سبک؛
- ۱ عدد هلو؛
منبع: everydayhealth.com