۱۰ روش برتر برای افزایش انرژی
بیماری‌‌ها و راه درمان , پیشگیری بهتر از درمان , فرناز اخباری
به گزارش سایت webmd.com
همه افراد با تخلیه انرژی همه جانبه آشنا هستند – آن روز (یا شب) خسته کننده که مهم نیست فیلم جدید چقدر فریبنده بوده،یا فروش یک کفش فوق‌العاده بود یا باربیکیو دوستانه چطور بود، اما نمی‌توانیم خودمان را برای رفتن آماده کنیم.
چیزی که تشخیص آن دشوارتر است، تخلیه انرژی با درجه پایین است. در این مورد، ممکن است لزوماً علائم کلاسیک خستگی – مانند درد عضلات یا احساس خستگی کامل را احساس نکنید. چیزی که شما انجام می‌دهید، فقدان روز افزون انرژی ای است که برای بسیاری از فعالیت‌هایی که قبلاً به آن علاقه داشتید، بیدار می‌شدید.
سامانتا هلر، متخصص تغذیه دانشگاه نیویورک، ام‌اس، می‌گوید: «همچنین ممکن است تمرکز روی کارها برای شما دشوارتر باشد، و در نهایت، می توانید متوجه شوید که صبر شما کوتاه می شود و سطح ناامیدی شما افزایش می یابد، حتی زمانی که با چالش‌های به ظاهر ساده مواجه می‌شوید.
اگر این شروع تازه است به فکر راه کار باشید. زاپرهای انرژی در اطراف ما هستند، که برخی از آنها به طورآشکار و برخی پنهان می‌باشند. خبر خوب این‌که تقریباً برای همه آنها راهی وجود دارد.
برای این منظور، از کارشناسان سلامت خواستیم تا در تهیه این فهرست از ۱۰ تقویت کننده انرژی برتر کمک کنند. یک، دو یا هر ۱۰ مورد را امتحان کنید، مطمئناً سطح انرژی خود را افزایش خواهید داد.
-
مصرف منیزیم خود را افزایش دهید
داشتن یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تامین نیازهای ویتامین و مواد معدنی شما کمک کند.
هلر می‌گوید: « اگر احساس خستگی میکنید به‌طوری که نمی‌توانید بیرون بیایید، ممکن است کمی کمبود منیزیم داشته باشید.»
هلر می‌گوید: «این ماده معدنی برای بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن از جمله تجزیه گلوکز به انرژی مورد نیاز است. بنابراین هنگامی که سطوح حتی کمی پایین است، انرژی می‌تواند کاهش یابد.»
در مطالعه‌ای که در مرکز تحقیقات تغذیه انسانی وزارت کشاورزی در گراند فورکز، انجام شد، زنان مبتلا به کمبود منیزیم ضربان قلب بالاتری داشتند و برای انجام کارهای فیزیکی به اکسیژن بیشتری نیاز داشتند.
هلر می‌گوید: « در اصل، بدن آنها سخت‌تر کار می‌کرد که با گذشت زمان، می‌تواند احساس خستگی در بدن ایجاد کند.»
مصرف روزانه توصیه شده منیزیم برای زنان حدود ۳۰۰ میلی‌گرم و برای مردان ۳۵۰ میلی‌گرم است.
هلر برای اطمینان از این‌که به اندازه کافی این ماده را مصرف میکنید،موارد زیر را پیشنهاد می کند:
- یک مشت بادام، فندق یا بادام هندی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
- غلات کامل، به ویژه غلات سبوس دار بیشتر بخورید.
- بیشتر ماهی بخورید، به خصوص ماهی هالیبوت.
-
قدم بزنید
در حالی که ممکن است به نظر برسد که حرکت در زمانی که احساس خستگی میکنید باعث احساس خستگی بیشتر است، برعکس این موضوع صادق است. کارشناسان می‌گویند که افزایش فعالیت بدنی – به ویژه پیاده روی – انرژی را افزایش می دهد.
دکترریتا ردبرگ، مشاور علمی برنامه «انتخاب حرکت» انجمن قلب آمریکا می‌گوید: « من پیاده‌روی را دوست دارم زیرا همیشه در دسترس است، انجام آن آسان است، نیازی به آموزش یا تجهیزات ندارد و شما می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید.»
در آزمایش‌هایی که توسط دکتر رابرت تایر در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا انجام شد، یک پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه‌ای نه تنها انرژی را افزایش داد، بلکه اثرات آن تا ۲ ساعت نیز ادامه داشت. و هنگامی که پیاده‌روی روزانه ۱۰ دقیقه‌ای به مدت ۳ هفته ادامه یافت، سطح انرژی و خلق‌و‌خوی کلی بالا رفت.
-
چرت بزنید
تحقیقات نشان داده است که هم اضافه بار اطلاعات و هم فشار بیش از حد به مغز ما می‌تواند انرژی را از بین ببرد. اما مطالعات مؤسسه ملی سلامت روان نشان داد که یک «چرت زدن» ۶۰ دقیقه‌ای نه تنها می‌تواند اثرات بی‌حس‌کننده‌ی بار اطلاعاتی را معکوس کند، بلکه ممکن است به ما کمک کند تا آنچه را که آموخته‌ایم بهتر حفظ کنیم.
-
صبحانه یا هر وعده غذایی دیگری را حذف نکنید
هلر می‌گوید: «مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند، خلق‌و‌خوی بهتری دارند و انرژی بیشتری در طول روز دارند.»
او می‌گوید تئوری شخصی او این است که صبحانه بلافاصله پس از برخاستن، بدن را با تکان‌هایی از سوخت تامین می‌کند که حالت کل روز را تنظیم می‌کند.
و مطالعات منتشر شده در مجله سلامت تغذیه نشان داد که عدم مصرف هر وعده غذایی در طول روز منجر به احساس خستگی بیشتر در پایان روز می‌شود.
-
کاهش استرس و مقابله با خشم
پاول باارد، دکترای روانشناسی، می‌گوید یکی از بزرگترین عوامل زیان‌آور انرژی، استرس است.
بارد، روانشناس ورزشی در دانشگاه فوردهام در برونکس، نیویورک می‌گوید: «استرس نتیجه اضطراب است و اضطراب کل انرژی ما را مصرف می‌کند.»
عواملی مانند نگرانی یا ترس، استرس می تواند شما را از نظر ذهنی و جسمی خسته کند – حتی اگر روز را در رختخواب سپری کرده باشید. او می‌گوید که معمولاً سطوح پایین اما مزمن استرس سطوح انرژی را از بین می‌برد، بنابراین با گذشت زمان متوجه می‌شوید که کارکمتری انجام می‌دهید ولی خستگی بیشتری دارید.
به همین ترتیب، عصبانیت ابراز نشده می‌تواند یک یا دو ضربه به سطح انرژی شما وارد کند. دلیل:
بارد به WebMD می‌گوید: «ما تمام انرژی خود را صرف تلاش برای مهار احساسات عصبانی خود می‌کنیم، و این می‌تواند خسته کننده باشد. اما خبر خوب این است که می‌توانیم با برنامه‌ریزی بیشتر فعالیت‌های آرامش‌بخش در روزمان با این قاتلان انرژی مقابله کنیم. در حالی که برای بسیاری از افراد، افزایش ورزش اثرات شیمیایی استرس و عصبانیت را می‌سوزاند،
برخی دیگر با فعالیت‌های ملایم آرام می‌گیرند: گوش دادن به موسیقی، خواندن یک رمان عاشقانه و حتی صحبت کردن با تلفن.
بارد می‌گوید: «هر چیزی که برای شما آرامش‌بخش باشد، تنش را کاهش می‌دهد و به افزایش انرژی کمک می‌کند.»
-
آب بیشتر بنوشید و کمتر الکل بنوشید
شاید از قبل بدانید که اشتباه گرفتن سیگنال‌های گرسنگی با تشنگی آسان است (زمانی که واقعاً به آب نیاز داریم فکر می‌کنیم به غذا نیاز داریم). اما آیا می‌دانستید که تشنگی می‌تواند به عنوان خستگی نیز ظاهر شود؟
کیث ایوب، متخصص تغذیه، استادیار دانشکده پزشکی آلبرت انیشتین در نیویورک و نویسنده کتاب «رژیم غذایی عمو سام» می‌گوید: «گاهی اوقات، حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی و بی‌حالی شود.»
راه حل ساده است: یک لیوان آب سردبخورید.وی می‌گوید این به ویژه برای افزایش انرژی پس از ورزش، زمانی که بدن شما احتمالاً هوس مایعات می‌کند، مهم است.
هلر می‌گوید: «اگر حتی بعد از یک خواب خوب در شب، اغلب در روز خسته می‌شوید، سعی کنیدمصرف الکل را در ساعات عصر کاهش دهید.
او می‌گوید: «اگرچه الکل به شما کمک می‌کند تا در ابتدابه خواب بروید، اما در خواب عمیق اختلال ایجاد می‌کند، حتی اگر ۸ ساعت کامل بخوابید بنابراین آن چیزی که فکر میکنید نیست.»
با کاهش مصرف الکل قبل از خواب، استراحت شبانه بهتری خواهید داشت که مطمئناً در روز بعد انرژی بیشتری خواهید داشت.
۷. غلات کامل بیشتر بخورید و شکر کمتر بخورید
نکته کلیدی در این‌جا حفظ تعادل قند‌خون است تا انرژی ثابت بماند.
هلر می‌گوید: «وقتی یک غذای شیرین می‌خورید، قند خون شما افزایش می‌یابد که به شما یک انفجار اولیه انرژی می‌دهد.» اما به دنبال آن یک افت سریع قند‌خون به دنبال دارد که به نوبه خود می‌تواند باعث شود که شما احساس خستگی زیادی داشته باشید.»
او می‌گوید: «این کار را به اندازه کافی در روز انجام می‌دهید، اما تا عصر احساس خستگی میکنید.»
هلر می‌گوید: «اما اگر غلات سبوس‌دار زیاد بخورید که باعث آزاد شدن آهسته و پیوسته سوخت می‌شوند، انرژی شما ثابت و متعادل می‌شود، بنابراین تا پایان روز کمتر احساس خستگی میکنید».
در واقع، مطالعه‌ای که اخیراً در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نشان داد که مصرف بیشتر غلات کامل به افزایش حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کند و اجازه می‌دهد تا این ترشح آهسته و پیوسته انجام شود.
-
یک میان وعده پرقدرت میل کنید
ایوب می‌گوید، میان‌وعده‌های نیرومند چیزی فراتر از خوردن بین وعده‌های غذایی است. او خوراکی‌ای را پیشنهاد می‌کند که ترکیبی از پروتئین، کمی چربی و مقداری فیبر باشد مانند کره بادام‌زمینی روی کراکر گندم کامل یا مقداری ماست با مشتی آجیل.
او به WebMD می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها باعث جذب سریع می‌شوند، پروتئین انرژی شما را بالا نگه می‌دارد و چربی باعث ماندگاری انرژی می‌شود.»
-
لاته میل کنید
ایوب توصیه می‌کند با خوردن یک لاته کم چرب به جای صرف یک فنجان قهوه، یک افزایش سطح سریع کافئین را با قدرت حفظ پروتئین داشته باشید.
او به WebMD می‌گوید: «تمام شیر به یک نوشیدنی پروتئینی تبدیل می‌شود که نه تنها انرژی اضافی، بلکه کلسیم اضافی را نیز فراهم می‌کند که برای استخوان‌های شما مفید است».
او می‌گوید: « آن را با یک اونس بادام ترکیب کنید، و چربی سالم بیشتری حاصل می‌شود در حالی که باعث می‌شود احساس کنید کار احمقانه‌ای میکنید!»
-
عملکرد تیروئید و شمارش کامل سلول های خونی خود را بررسی کنید
مطمئناً یک تقویت فوری ایجاد نمیشود. اما اگر دائماً انرژی شما کم است – به خصوص اگر حتی بعد از یک استراحت خوب شبانه احساس تنبلی میکنید.
هلر می‌گوید: «که باید با پزشک خود در مورد آزمایش خون برای اختلال عملکرد تیروئید و همچنین کم‌خونی صحبت کنید.»
هلر می‌گوید: «تیروئید می‌تواند یک مشکل خاص برای زنان باشد اغلب بعد از زایمان و اغلب در دوران یائسگی ایجاد می‌شود اما یک آزمایش خون ساده می‌تواند تأیید کند که آیا این مشکل را دارید؟.»
اگر تشخیص داده شد که کم‌کاری تیرویید دارید داروها می‌توانند بدن را از این لحاظ به تعادل برساند.
هلر می‌گوید: « در کم‌خونی، کاهش گلبول‌های قرمز خون می‌تواند به این معنی می‌باشد که بدن سطح اکسیژن لازم برای حفظ انرژی را دریافت نمی‌کند. بنابراین، به راحتی خسته می‌شوید. این حالت گاهی اوقات ممکن است در طول سال‌های باروری زنان رخ دهد، به‌ویژه اگر سیکل قاعدگی بسیار سنگینی داشته باشد.»
منبع: webmd.com