ورزش و تمرینات عالی برای کاهش درد کمر به‌صورت تصویری

بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, ورزش درمانی

( ورزش کمر درد ) تمرینات برای کاهش درد کمر، اغلب مردم در موقعیت‌هایی در طول زندگی خود، کمر درد را تجربه می‌کنند و این موضوع بسیار رایج است. در دوران قدیم، اگر کمر شما دچار مشکل می‌شد، استراحت در تختخواب را تجویز می‌کردند، در حالی که امروزه ورزش کردن توصیه می‌شود.

البته تمریناتی که باید انجام دهید باید مناسب باشد. دویدن و یا بلند کردن وزنه‌های سنگین در حالی که کمر درد دارید، عاقلانه نیست. با این حال، برخی از تمرین‌های عالی وجود دارد که انجام آن‌ها می‌تواند به کاهش درد کمرتان کمک کنند. این تمرین‌ها بسیار سبک هستند. اما در هر صورت، شما باید به هشدارهای بدن‌تان گوش کنید و هر وقت که احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.

این تمرینات بر روی کشش عضلاتی که به‌طور معمول در زمان کمر درد سفت می‌شوند و تقویت عضلاتی که تمایل به ضعیف شدن دارند، کار می‌کنند. البته، دلایل زیادی برای کمر درد وجود دارد، بنابراین بهتر است ابتدا توسط یک فیزیوتراپیست معاینه شوید. حتما قبل از انجام حرکات کشش عضلات، خود را آماده و گرم کنید. شما نباید در طول انجام کشش‌ها حرکات سریع انجام دهید و تمام حرکات کششی باید آهسته و تدریجی باشند.
از کشش بیش از حد اجتناب کنید، فقط تا زمانی که کشش کمی را در عضلات خود احساس می‌کنید به کشش ادامه دهید و هر کشش را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

لطفا با مراجعه به پزشک علت دقیق درد کمر خود را مشخص کنید. اگر می‌خواهید بدانید چه چیزی باعث درد کمر شما شده است.

یک فیزیوتراپیست می‌تواند با یک معاینه حرکتی کامل توضیح دهد که چه چیزی دلیل اصلی کمر درد شماست و این‌که چه تمرین‌هایی به شما کمک می‌کنند و چه حرکاتی آن را بدتر خواهند کرد.

او شما را راهنمایی می‌کند که چگونه بدون آن که درد کمرتان بدتر شود، به رختخواب بروید، از آن خارج شوید و چگونه حرکت کنید. اگر می‌خواهید خیال‌تان از بابت این‌که چه چیزی موجب کمر دردتان شده است و چه کاری می‌توانید برای آن بکنید، راحت شود، فیزیوتراپی به شما کمک خواهد کرد.

۱- تقویت عضلات شکم با حرکت Heel Tap

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست‌ها زیر باسن قرار بگیرد، زانوها خم شده و پاها را تا سطح یک میز بالا بیاورید ( مانند تصویر ). به آرامی یکی از دو پا را به طرف جلو بیاورید تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند، عضلات شکم را منقبض کنید تا کمک کند پایتان را دوباره بالا بیاورید، بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

۲- حرکت سگ پرنده – Bird Dog

تحرک دادن به قسمت پایین کمر برای کمک به بهبود آن اهمیت زیادی دارد. حرکت سگ پرنده که در تصویر زیر نشان داده شده است، برای تحرک پایین کمر شما حرکت بسیار خوبی است. برای انجام این تمرین، به صورت چهار دست و پا (بر روی دو دست و دو پا) قرار بگیرید.

توجه داشته باشید که دستانتان دقیقا زیر شانه‌هایتان و زانوهایتان دقیقا زیر باسنتان قرار گیرد. ستون‌فقرات‌تان باید در یک موقعیت خنثی قرار بگیرد و سرتان در راستای ستون‌فقراتتان باشد.

نفس‌تان را عمیقا تو بدهید و زمانی که نفستان را بیرون می‌دهید، یک پا و یک دست مخالف (دست راست و پای چپ یا دست چپ و پای راست) را بالا بگیرید به‌طوری که در راستای ستون‌فقرات قرار گیرند.

حتما باید ستون‌فقرات‌تان در تمام مدت در حالت خنثی و طبیعی باشد، بنابراین نگذارید پایین کمرتان به سمت پایین خم شود. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و همان‌طور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، پا و دست خود را پایین بیاورید و بر زمین بگذارید.

۸ تا ۱۲ بار این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو سمت تکرار کنید. با انجام این تمرین نیز نباید دردی داشته باشید و اگر آن را به‌طور نادرستی انجام دهید، در روز بعد احساس درد بیش‌تری خواهید کرد.

۳- حرکت پل – Bridge

یکی دیگر از ورزش‌های عالی برای حرکت دادن به پایین کمر، حرکت پل است که در تصویر زیر نشان داده شده است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را در حالی که به اندازه پهنای باسن‌تان باز است روی زمین قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، باسن خود را بالا بیاورید تا شانه‌ها، باسن و زانوهایتان در یک خط مستقیم قرار بگیرند. همان‌طور که نفس‌تان را تو می‌دهید، باسن‌تان را تا زمین پایین بیاورید. این حرکت را هشت تا دوازده بار تکرار کنید. با انجام این حرکت نیز نباید درد کمرتان بیش‌تر شود.

۴- حرکت لگن (Pelvic Tilts )

حرکت Pelvic Tilts نیز یکی دیگر از تمرین‌های عالی برای تحرک ماهیچه‌های پایین کمرتان است. همان‌طور که در پایین نشان داده شده است، به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سرتان قرار دهید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را به اندازه باسن‌تان از هم باز کنید. قسمت بالایی بدن‌تان را آرام نگه دارید و چانه‌تان را به آرامی به سمت داخل و سینه بکشید. به آرامی پایین کمرتان را بر روی زمین بچسبانید و ماهیچه‌های معده‌تان را منقبض کنید.
حالا لگن‌تان را به سمت پاشنه‌هایتان بچرخانید و کج کنید تا وقتی که یک کمان ملایم را در پایین کمرتان احساس کنید و احساس کنید که ماهیچه‌های کمرتان منقبض شده است و سپس به حالت اول برگردید. یک دست را روی شکم و یک دست دیگر را زیر قسمت پایین کمر خود بگذارید تا عضلات درگیر را احساس کنید.

۵- تمرین کشش پایین کمر

کشش پایین کمر می‌تواند به خوبی در کاهش درد کمر موثر باشد. به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که زانوهایتان دقیقا زیر باسن‌تان و دست‌هایتان دقیقا زیر شانه‌هایتان قرار داشته باشند. اطمینان حاصل کنید که ستون‌فقرات شما در حالت خنثی قرار دارد. سر خود را در راستای ستون‌فقرات‌تان و شانه‌هایتان را به سمت عقب نگه دارید. آرنج‌تان را راست نکنید و سعی کنید تا کمی خمیده باشند. یک نفس عمیق بکشید و زمانی که به آرامی نفس‌تان را بیرون می‌دهید، باسن‌تان را به سمت عقب و به سمت پاشنه‌هایتان حرکت دهید. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. همان‌طور که نفس خود را تو می‌دهید، دوباره بدن‌تان را به حالت چهار دست و پا بازگردانید. این کار را شش تا هشت بار تکرار کنید. اگر مشکلات مربوط به فتق دیسک کمر (herniated disc) دارید، این کشش ممکن است وضعیت کمر شما را بدتر کند.

این میزان از خمیدگی در ستون‌فقرات برای دیسک‌ها مناسب نیست. اگر نمی‌دانید که دلیل اصلی کمر دردتان چیست، عاقلانه‌تر این است که ابتدا معاینه شوید.

۶- تمرین و حرکت کشش پاها

سفت شدن عضلات همسترینگ که در پشت ساق پاهایتان قرار گرفته‌اند، هنگامی که در قسمت پایین کمرتان درد دارید، بسیار شایع است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید. کف هر دو پایتان بر روی زمین و یکی از پاها صاف و دیگر زانو‌هایتان بالا باشند. و سپس یکی از پاها را مطابق عکس بالا می‌آورید. این کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را دو بار برای هر پا انجام دهید.
اگر با انجام این کشش احساس بی‌حسی یا درد سیاتیک (Sciatica) داشته باشید، باید مراقب باشید و قطعا باید با یک فیزیوتراپیست کار کنید تا به شما کمک کند که در هنگام انجام حرکات، مواردی را در نظر بگیرید تا عصب سیاتیک تحریک نشود.

۷- حرکت کششی Piriformis

عضله دیگری که ممکن است در هنگام کمر درد سفت شود، پری‌فورمیس (Piriformis) است که در باسن قرار دارد. حرکت زیر در کشش این عضله بسیار مؤثر و انجام آن بسیار آسان است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را به صورت عمود از روی زانوی چپ عبور دهید. ران پای چپ خود را با دستان‌تان بگیرید و نفس عمیق بکشید. همان‌طور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانویتان را به سمت خود بکشید.
کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کار را دو بار برای هر طرف انجام دهید.
این کشش نیز ممکن است برای کمر درد شدید، مضر باشد. فیزیوتراپیست می‌تواند این حرکت را طوری اصلاح کند که برایتان مناسب باشد، پس مشکل‌تان را بدتر نکنید.

۸- حرکت وایپر

آخرین حرکت کششی و ورزش کمر درد که در اینجا معرفی می‌کنیم، برای کشش ستون‌فقرات شما عالی است و احساس بسیار خوبی را به شما می‌دهد. به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سرتان بگذارید. زانوهایتان را به صورت خمیده و در کنار هم نگه دارید. قسمت بالا تنه‌تان را در حالت استراحت و آسوده و چانه تان را به آرامی به سمت داخل و سینه نگه دارید. یک نفس عمیق بکشید و همانطورکه نفس تان را بیرون می‌دهید زانوهایتان و به دنبال آن لگن‌تان را به یک سمت بچرخانید. شانه‌هایتان را بر روی زمین نگه دارید.
با فرو دادن نفس عمیق بعدی، به حالت اولیه بازگردید. با چرخاندن به راست و به چپ، این حرکت را ۶ تا ۸ بار انجام دهید.
این کشش قطعا مشکل فتق دیسک کمر (herniated disc) را تشدید می‌کند.