ورزشهایی برای بهبود آرتروز زانو بصورت تصویری
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, ورزش درمانی
آرتروز مفصل زانو، شایع ترین بیماری تخریبی از میان مفاصل بدن میباشد. میزان ابتلا در خانمها نسبت به آقایان بیشتر است. آرتروز یک بیماری تخریبی در مفصل است. علاوه بر سن، علل ژنتیکی، نوع شغل و حرفه، چاقی، عوامل هورمونی و نژاد نیز میتواند در بروز این بیماری دخیل باشند.
ورزش درمانی و تمرینات زیر که برای درمان این مشکل تهیه شدهاند موجب تقویت عضلات حمایت کننده زانو شده که در نتیجه تقویت آنها میزان ضربه پذیری زانوها کاهش مییابد و به شکل ثانویه همراه با افزایش میزان انعطافپذیری در این ناحیه نیز می باشد. با صرف چند دقیقه در روز آرتروز زانو را با ورزش میتوان کنترل کرده و بهبود بخشید، این تمرینات گذشته از اینکه درد زانو را تسکین میدهند به بیمار کمک میکنند تا از زانوی بهتری برخوردار شود.
خیلیها از ما میپرسند بهترین ورزش برای درمان زانو درد کدام است، برای بهبود وضعیت آرتروز زانو باید مجموعهای از حرکات ورزشی را بصورت منظم و با شدت منظم انجام دهید.
ورزشهای مضر برای آرتروز زانو
درست هست که ورزش کردن برای بدن بسیار مفید است ولی بعضی وقتها باید مراعات کرد تا براثر فشار زیاد روی مفاصل باعث آسیب و تخریب نشوید از ورزشهای مضر برای آرتروز زانو برای افرادی که دچار این بیماری شدهاند میتوان به ورزشهای سنگینی همچون وزنهبرداری، پاورلیفتینیگ، کوهنوردی، پلهنوردی اشاره کرد.
کشش عضلات همسترینگ:
اولین ورزش مناسب آرتروز زانو که به شما معرفی می کنیم کشش عضلات همسترینگ است، کشش این عضلات باعث افزایش وسعت حرکات زانو میگردد. برای دستیابی به کشش بیشتر در هنگام ورزش، قبل از شروع تمرینات عضلات خود را با ۵ دقیقه پیاده روی گرم کنید. برای انجام این تمرین ابتدا بر روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان صاف نگه دارید و سپس آنها را بکشید و پاهایتان را به صورت صاف تا جایی که میتوانید بالا بیاورید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس پایتان را پایین بیاورید. این کار را دوباره تکرار کنید و سپس برای پای مقابل این حرکت را انجام دهید.
کشش عضلات ساق پا:
تمرینات کششی مانع درد و آسیب در زانوها می شوند. پای راست خود را خم کرده و پای چپ را به آرامی به سمت عقب تا جایی که می توانید بکشید و پاشنه ی پای چپتان را به کف زمین فشار دهید. شما باید کشش را در پشت ساق چپتان احساس کنید. ۳۰ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس مجددا این حرکت را تکرار کنید. سپس پاهایتان را عوض کنید. برای کشش، بیشتر به جلو خم شوید. اما باید دقت کنید که زانوی شما از خط عمود بر انگشت شست شما جلوتر نرود (خط نقطه چین در شکل)، زانو نباید از این خط جلوتر برود.
تقویت عضلهی چهارسر ران:
آیا تمرین قبلی برای شما مشکل است؟ آیا این تمرین تنها راه تقویت عضلات چهارسر ران است؟ نگران نباشید، شما میتوانید بدون بالا آوردن پا عضلات چهارسر ران خود را تقویت کنید. برای شروع روی زمین دراز بکشید و هر دو پای خود را با آرامش روی زمین قرار دهید (شکل سمت چپ). عضلات چهارسر یک پا را (عضلات جلویی ران) منقبض کرده و ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید (عکس سمت راست). سپس مجددا عضلاتتان را شل کنید. این حرکت را برای دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید و بین هر ست پاها را عوض کنید.
تقویت لگن و ران:
تقویت عضلات لگن و ران میتواند در فعالیتهای روزانه مثل پیادهروی و بلند شدن از صندلی به شما کمک کند. برای انجام این تمرین ابتدا روی یک صندلی صاف بنشینید. پای چپ خود را به سمت عقب برده به طوری که پنجهی پا بر روی زمین باشد سپس پای راست را از روی زمین در حالی که زانویتان ۹۰ درجه است بالا بیاورید. پای راستتان را برای مدت ۵ ثانیه روی هوا نگه دارید. سپس به آرامی پایتان را بر روی زمین بگذارید. این حرکت را در دو ست ۱۰تایی برای هر دو پا انجام دهید. بین هر ست پاها را عوض کنید. خیلی سخت بود؟ اگر این تمرین برایتان مشکل است شما میتوانید برای کمک، از دستانتان برای بالا بردن پاهایتان استفاده کنید.
فشار به بالش:
این حرکت به قویتر شدن عضلات داخلی پا جهت تقویت زانو کمک می کند. به پشت بخوابید زانوهایتان را در حالی خم کنید که کف پاهایتان بر روی زمین باشد. بالشی را بین زانوهایتان قرار دهید. زانوهایتان را به هم فشار داده تا بالش بین آنها مچاله شود. ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید؛ سپس عضلاتتان را شل کنید تا فشار برداشته شود. این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید. آیا این تمرین برایتان سخت است؟ در این صورت شما میتوانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید.
بالا بردن پاشنه:
برای انجام این تمرین بایستید و پشتی صندلی را با دستتان بگیرید تا تعادلتان حفظ شود. سپس پاشنه پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و بر روی پنجه بایستید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس با آهستگی پاشنههایتان را بر روی کف زمین قرار دهید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰تایی انجام دهید.
بالا بردن پاها از سمت پهلو:
پشت یک صندلی برای حفظ تعادل قرار بگیرید. وزن خود را بر روی پای چپ بیندازید و پای راست را به طوری که زانوهایتان خم نشود، از سمت پهلو بالا بیاورید. عضلات بیرونی پای راست را منقبض کنید. ۳ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پای راستتان را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را در ۲ ست ۱۰تایی انجام دهید و بین هر ست پاهایتان را عوض کنید.آیا این تمرین خیلی سخت است؟ در ابتدای شروع ورزش، شما می توانید پایتان را تا ارتفاع کمتری بالا ببرید و بعد از انجام مرتب این تمرین و تقویت عضلات، شما میتوانید پاهایتان را به مرور تا ارتفاع بیشتری بالا ببرید.
ایستادن از حالت نشسته:
هدف از انجام این تمرین آسانتر شدن ایستادن از حالت نشسته می باشد. بنشینید و کف پاهایتان را بر روی زمین قرار دهید با استفاده از عضلات پاهایتان، به آرامی و به طور یکنواخت بایستید، سپس مجددا به آرامی بنشینید. به هیچ وجه نباید زانوی شما از نوک انگشتانتان جلوتر بیاید. سعی کنید دستهایتان در حالت دست به سینه و یا آویزان در دو طرف بدنتان قرار گیرد. اگر این حرکت برای شما مشکل است به تعداد بالشها اضافه کنید و یا از یک صندلی دسته دار استفاده کرده و با فشار بر روی دسته صندلی (با دستانتان) بلند شوید.
طول مدت ورزش آرتروز زانو :
هدف خوب و مورد قبول برای بیماران مبتلا به آرتروز زانو ورزش برای ۳۰ دقیقه در طول روز میباشد. شروع از زمانهای کمتر مثلا ۱۰ دقیقه در روز مناسبتر است. اما اگر شما درد ندارید برای رسیدن به هدف ۳۰ دقیقهای مدت بیشتری ورزش کنید. وقتی شما شروع به ورزش میکنید کوفتگی و درد عضلانی خفیف بعد از ورزش طبیعی است اما اگر درد شدید است و شما برای درمان درد مجبور به استفاده از مسکن میشوید، حتما قبل از مصرف دارو با پزشکتان مشورت کنید. به جای استفاده از داروهای مسکن، میتوانید از یخ جهت کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش استفاده کنید.
منبع: drkazemipain.com