سوال و پاسخ ( آیا بی‌خوابی روی سیستم متابولیسم بدن می‌تواند تاثیر بگذارد؟)
متابولیسم ( سوخت‌و‌ساز ) اساساً فرآیندهای شیمیایی است که از طریق حفظ عملکرد نرمال اعضای داخل بدن برای حفظ جان اتفاق می‌افتد.
انرژی نیاز به این فرایندهای شیمیایی دارد. به حداقل میزان انرژی موردنیاز بدن برای انجام این فرآیندهای شیمیایی، «نرخ متابولیک مبنا» (BMR) گفته می‌شود. این BMR برای ۴۰ تا ۷۰ درصد نیاز انرژی روزانه بدن برآورد می‌شود.
زمانیکه روند متابولیسم کُند می‌شود، می‌توان گفت BMR کُند شده است. و کاهش روند متابولیسم می‌تواند منجر به اضافه وزن، خشکی پوست، ریزش مو، خشکی بدن و سردرد شود. در ادامه به برخی دلایل اصلی کُندشدن روند متابولیسم اشاره می‌شود.
بی‌خوابی
عدم خواب کافی بر هورمون‌های کنترل کننده متابولیسم و مصرف انرژی تأثیر می‌گذارد. همچنین موجب مقاومت انسولین و بالا رفتن میزان گلوکز می‌شود.
ورزش کم
ورزش روزانه منظم موجب تقویت متابولیسم می‌شود. در حقیقت ورزش‌های نظیر وزنه برداری دارای فواید بیشتری هم هستند. اگر به اندازه کافی ورزش نکنید، تأثیرات بدی بر بدن‌تان خواهد داشت.
کم آبی
آب مهم‌ترین مؤلفه اکثر واکنش‌های شیمیایی در بدن است. کمبود آب در نهایت می‌تواند منجر به کُندشدن روند متابولیسم شود. از اینرو توصیه می‌شود به قدرکافی آب بنوشید.
کمبود مواد مغذی
زمانیکه مواد مغذی بدن کافی نباشد، توانایی بدن در تولید انرژی مختل می‌شود. شما باید اطمینان حاصل کنید که بدن تان به قدرکافی مواد مغذی نظیر روی، سلنیوم، منیزیم و آهن دریافت می‌کند.
یافته‌های محققان جدید نشان می‌دهد ، فقط نیم ساعت کمبود خواب می‌تواند عواقب طولانی مدت برای وزن و سوخت‌و‌ساز بدن انسان داشته باشد. این مطالعه روی ۵۲۲ نفر از بیمارانی که اخیرا مبتلا به دیابت نوع ۲ بودند انجام گرفت . در آغاز مطالعه، قد، وزن و دور کمر شرکت‌کنندگان اندازه‌گیری شد و نمونه خون آنها در مورد میزان حساسیت انسولین شان سنجیده شد، همچنین میزان کمبود خواب بیماران محاسبه گردید. درشرکت‌کنندگانی که ۱ روز در هفته کمبود خواب داشتند در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که هیچ کمبود خوابی نداشتند ۷۲ درصد احتمال چاقی بیشتر بود، پیگیری آنها در طول ۶ ماه نشان داد ارتباط بین کمبود هفتگی خواب و چاقی و مقاومت به انسولین معنادار است.
پس از ۱۲ ماه پیگیری، محققان محاسبه کردند، هر ۳۰ دقیقه کمبود خواب در هفته با ۱۷٪ افزایش خطر چاقی و ۳۹ درصد افزایش خطر ابتلا به مقاومت انسولین در ارتباط است در حالی که مطالعات قبلی نشان داده بود خواب کوتاه با چاقی و دیابت مرتبط نیست، ما متوجه شدیم که خواب ۳۰ دقیقه‌ای در روز نیز می‌تواند اثرات قابل‌توجهی در پیشگیری و درمان چاقی و مقاومت به انسولین داشته باشد.
نویسندگان در بیانیه‌ای که برای مداخلات آینده در مورد مبارزه با بیماری‌های متابولیسمی بدن طراحی شده بود نشان دادند که خواب از عوامل موثر بر عملکرد متابولیک است بهداشت خواب و آموزش آن ممکن است یک جزء کلیدی از آزمایشات آینده درمطالعه کنترل سوخت‌و‌ساز بدن باشد.
افراد اغلب تلاش می‌کنند کمبود خواب طول هفته را در تعطیلات آخر هفته جبران کنند.
افراد اغلب تلاش می‌کنند کمبود خواب طول هفته را در تعطیلات آخر هفته جبران کنند. با این حال، پروفسور طاهری توضیح می‌دهد که اثرات کمبود خواب جبران نشدنی نیست، نتایج و پیامدهای قابل مشاهده در متابولیسم بدن افراد این تصور را که کمبود خواب در حال افزایش است تقویت می‌کند “کمبود خواب در جامعه مدرن گسترده است، اما تنها در دهه گذشته ما متوجه عواقب آن بر سوخت‌و‌ساز بدن شده‌ایم یافته‌های ما نشان می‌دهد که اجتناب از کمبود خواب می‌تواند مزایای مثبت بر کاهش اندازه دور کمر و سوخت‌و‌ساز بدن داشته باشد. خواب کافی در زندگی برای کاهش وزن و دیابت مفید است.
یک تیم تحقیقاتی نشان داد که پس از ۳ شب خواب ۴ ساعته، سطح اسیدهای چرب در خون بالا باقی می‌ماند ، در حالی که به‌طور معمول بعد از خواب کافی سطح این اسیدها باید کاهش یابد. این سطح بالا از اسیدهای چرب توسط توانایی انسولین برای تنظیم قندخون از ساعت ۹ شب تا ۴ صبح کاهش می‌یابد.
کمبود مزمن خواب و مشکلات تنفسی مربوط به خواب هر دو خطر تبدیل شدن یک نوجوان ۱۵ ساله به یک فرد چاق را افزایش می‌دهد .
نشان داده شده است که اختلال خواب در دوران کودکی علت قطعی چاقی فرد در آینده است. بر این اساس ممکن است شناسایی مشکلات خواب برای پدر و مادر و پزشکان در مراحل اولیه حیاتی باشد، به طوری که با اقدامات اصلاحی بتوان از چاقی جلوگیری کرد. با توجه به این‌که چاقی دوران کودکی رو به افزایش است ما امیدواریم تلاش برای رسیدگی به عوامل خطر بتواند تاثیر فوق‌العاده‌ای بر سلامت افراد داشته باشد.
کالری خوابیدن چقدر است؟
وزن افراد با یکدیگر متفاوت است و مقدار خواب هر کسی با توجه به وزن متفاوت است. دشوار است عدد دقیقی را به عنوان مقدار کالری که در طول خواب می‌سوزانید اعلام کرد. این یعنی وزن یک فرد هرچه بیشتر باشد مقدار کالری که در طول خواب می‌سوزاند نیز بیشتر است. همچنین هرچه مدت زمان خواب ( خواب استاندارد ۸ تا ۹ ساعت ) بیشتر باشد مقدار گلوکز سوزانده شده بیشتر می‌شود و در نتیجه کالری بیشتری می‌سوزاند.
برای مثال شخصی با وزن ۷۵ کیلو و ۸ ساعت خواب، هر ساعت خواب ۶۳ کالری سوزانده است این یعنی ۵۰۴ کالری. با این حال چنین محاسبه‌ای به هیچ وجه دقیق نیست چون در آن مدت زمانی که در مرحله REM ( بیشترین کالری‌سوزی ) گذشته و دیگر عاداتی مانند غذا خوردن در پایان شب که بر کالری‌سوزی هنگام خواب تاثیر می گذارند، اصلا حساب نشده است. بر اساس این موارد مقدار کالری که در طول خواب می سوزانید ممکن است بیشتر یا کمتر شود. این اعداد دقیقا چگونه محاسبه می‌شوند؟
همه چیز به متابولیسم بدن هر فرد بستگی دارد. متابولیسم فرآیندی است که در آن، بدن غذا را تبدیل به انرژی می‌کند تا در فعالیت‌های روزانه مورد استفاده قرار دهد. حتی فعال نگه داشتن اعضای بدن، نفس کشیدن و جریان خون انرژی مصرف می‌کند. میزان متابولیسم پایه شما ( BMR ) نیز نشان‌دهنده این است که به صورت فردی در هنگام استراحت، چه مقدار کالری می‌سوزانید. این مقدار شامل خواب و حالت نشسته می‌شود.
برای محاسبه میزان متابولیسم پایه (BMR ) باید از معادله‌ای استفاده کنید که جنسیت، وزن، سن و قد در آن تاثیر دارند. ۶۶٫۴۷ + ( ۱۳٫۷۵ × وزن به کیلو گرم ) + ( ۵٫۰۰۳ × قد به سانتی متر ) – ( ۶٫۷۵۵ × سن ) = BMR مردان ۶۵۵٫۱ + ( ۴٫۳۵ × وزن به کیلوگرم ) + ( ۴٫۷ × قد به سانتی‌متر ) – ( ۴٫۷ × سن ) = BMR زنان هرچه توده بدنی بیشتر باشد در مدت استراحت، خواب و انجام دیگر فعالیت‌ها کالری بیشتری می‌سوزانید. مردان از زنان هم وزن خود در زمان استراحت، کالری بیشتری می‌سوزانند. به دلیل این است که حجم عضلانی مردان نسبت به زنان بیشتر است. عضلات در حالت استراحت نسبت به چربی ها کالری بیشتری می‌سوزانند.
فاکتورهایی که روی کالری خوابیدن تاثیر می‌گذارند
آیا می‌خواهید در طول استراحت شبانه میزان کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید؟ به تازگی پژوهش‌ها نشان دادند اگر یک شب نخوابید ممکن است در طول آن زمان ۱۳۵ کالری بیشتر بسوزانید. برخی شرکت‌کنندگان در این پژوهش تا ۱۶۰ کالری اضافی نیز سوزانده بودند. اما قبل از این‌که بالش خود را دور بیندازید، این را بدانید که نخوابیدن راه مناسبی برای کاهش وزن نیست. کمبود خواب در طولانی مدت سبب چاقی و اضافه وزن می‌شود. کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن مانند کورتیزول می‌شود. این هورمون سبب می‌شود بدن چربی اضافی را نگه دارد. همچنین کمبود خواب با افزایش اشتها و کند شدن سوخت‌و‌ساز بدن ارتباط دارد. آن‌چه باید درباره سوخت‌و‌ساز بدانید هر روز ورزش کنید، ورزش‌های قدرتی را هم به برنامه بیاورید هر چقدر حجم عضلانی بالاتر باشد، کالری‌سوزی نیز بیشتر است، حتی وقتی خواب هستید. بنابراین هر روز مقداری ورزش به خصوص ورزش‌های قدرتی انجام دهید. اگر با خوابیدن هنگام شب مشکل دارید، سعی کنید چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
کاهش وزن کمک می‌کند کاهش وزن به تقویت سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کند. چربی در زمان استراحت کالری کمتری نسبت به عضله می‌سوزاند. اگر قصد دارید میزان کالری‌سوزی خود در هنگام استراحت را افزایش دهید حتما به کمک یک پزشک وزن خود را کاهش دهید. به جای چربی عضلات خود را افزایش دهید.
کافئین به صورت موقت سبب تقویت سوخت‌و‌ساز می‌شود کافئین مقداری در سرعت سوخت‌و‌ساز بدن موثر است. اما تا به حال نقش آن در طولانی مدت بر روی کاهش وزن گزارش نشده است. همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار قبل از خواب سبب ایجاد اختلال در خواب می‌شود.
با احتیاط از مکمل‌ها استفاده کنید
مکمل‌هایی که ادعای افزایش سوخت‌و‌ساز را دارند را نباید مصرف کنند. برخی از این مکمل‌ها ممکن است ترکیبات خطرناک و یا حتی بدتر داشته باشند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود صحبت کنید. برخی مشکلات سلامتی سرعت سوخت‌و‌ساز را کاهش می‌دهند برخی مشکلات مانند سندروم کوشینگ و کم‌کاری تیروئید سرعت سوخت‌و‌ساز بدن را کاهش می‌دهند. این یعنی در طول روز کالری کمتری مصرف خواهید کرد و یا حتی وزن اضافه می‌کنید. پزشک آزمایش‌های ساده مانند آزمایش خون انجام می‌دهد تا متوجه این مشکلات شود. سپس روی شما کار خواهد کرد تا سوخت‌و‌ساز و وزن را مجددا تنظیم کنید.
چگونه در طول خواب کالری بیشتری بسوزانیم؟
بسیاری از مردم این سوال را دارند که در طول روز چه مقدار کالری می سوزانند اما تعداد کمی از آنها این را می‌دانند که با خوابی مناسب در طول شب نیز کالری سوزانده می‌شود. نتایج بسیاری نشان می‌دهند که اگر از نظر کیفی یا کمی خوب نخوابید وزن اضافه خواهد شد. بدن ما بیشترین کالری را در حرکت مرتب چشم (REM) می‌سوزاند. چون بدن بیشترین کالری و گلوکز را در این مرحله مصرف می‌کند و با انجام این حرکت فعالیت مغز بالا می‌رود.
چگونه کار می‌کند؟
سوخت‌و‌ساز گلوکز در دومین نیمه شب شروع به افزایش می‌کند زمانی که وارد مرحله حرکت مرتب چشم (REM ) شدید. جالب این‌جاست که هرچه بهتر بخوابید کالری بیشتری هم می‌سوزانید. مدت زمانی که خواب هستید نیز روی مقدار کالری سوزی تاثیر دارد. هرچه طول خواب‌تان بیشتر باشد مدت زمانی که در مرحله REM سپری می‌کنید نیز بیشتر می‌شود. بنابراین اگر خواب‌تان طولانی‌تر شود کالری بیشتری هم می‌سوزانید. به اندازه نخوابیدن حتی مقدار کالری دریافتی در روز بعد را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. کمبود خواب افراد را گرسنه‌تر می‌کند به خصوص برای غذاهایی که چربی بالایی دارند. وقتی کمتر می‌خوابید زمان بیشتری برای غذا خوردن دارید. با این حال قرار نیست کالری زیادی را در خواب بسوزانید، چون خواب بیش از حد تاثیری برعکس دارد. آن‌هایی که برای طولانی مدت می‌خوابند سوخت‌و‌ساز کندتری دارند چون به جای صرف انرژی در رختخواب ماندند.
روش‌های افزایش کالری خوابیدن
۱- برای شام وعده‌ای کوچک میل کنید و آخر شب نیز چیزی نخورید
وقتی نزدیک به ساعت خواب وعده‌هایی بزرگ می‌خورید، بدن فرصت ندارد که آن غذا را به درستی سوخت‌و‌ساز کند. مغز در مرحله خواب عمیق یک هورمون رشد منتشر می‌کند. با دیر غذاخوردن این هورمون رشد بدن را تشویق می‌کند تا به جای تبدیل غذا به انرژی آن را به صورت چربی ذخیره کند. به همین دلیل است که مقدار وعده شام را باید کنترل کرد. بعضی از افراد تمایل دارند بزرگ‌ترین وعده خود را هنگام شب بخورند و صبح‌ها وعده کوچک را به عنوان صبحانه میل کنند. این کار دقیقا برعکس آن چیزی است که برای کالری‌سوزی هنگام خواب نیاز دارید.
۲- الکل مصرف نکنید
افراد بسیاری هستند که در کنار وعده‌های غذایی نیز از نوشیدنی‌های الکلی استفاده می‌کنند. نوشیدن الکل نزدیک به ساعت خواب کاری بسیار اشتباه است. وقتی شب و قبل از خواب الکل مصرف می‌شود بدن مجبور است الکل را سوخت‌و‌ساز کند. بنابراین حتی اگر به خواب هم بروید، وارد مرحله خواب عمیق نمی‌شوید که همین مورد مشکل‌ساز است.
۳- هر روز ورزش کنید
اما نه قبل از خواب مرتب ورزش کردن ایده‌ای عالی برای کسانی است که می‌خواهند هم در طول روز و هم در طول شب کالری بسوزانند. با این حال بهتر است ۴ ساعت قبل از این‌که به خواب بروید ورزش نداشته باشید. بدن افراد به واسطه ورزش دچار استرس می‌شود و اگر قبل از خواب مقدار استرس بدن بالا باشد از کیفیت و کمیت خواب کاسته می‌شود. در طول ورزش حرارت هسته بدن را بالا می‌برید و خوابیدن زمانی که بدن‌تان گرم است دشوار می‌شود.
۴- بدون لباس بخوابید
بله درست خواندید. وقتی بدون لباس می‌خوابیم دمای بدن سرد نگه داشته می‌شود بنابراین مقدار ذخایر چربی قهوه‌ای بدن بالا می‌رود. چربی‌های قهوه‌ای نوع مفیدی از چربی هستند که انرژی را به صورت کالری می‌سوزانند. بنابراین اگر اتاق شخصی دارید بد نیست این کار را امتحان کنید چون سبب می‌شود کالری‌سوزی هنگام شب افزایش پیدا کند.
۵- دمای بدن اگر دمای بدن‌تان را سرد نگه دارید
هنگام خواب کالری بیشتری می‌سوزانید. وقتی خود را در پتویی سنگین می‌پیچید و شلواری ضخیم به پا می‌کنید بدن برای تنظیم گرمای طبیعی خود نیازی به کار کردن ندارد. خوابیدن در حالی که دمای بدن سرد است سبب می‌شود ترموستات بدن فعال شود تا دمای طبیعی را حفظ کند.
۶- خواب کم
بعضی افراد فکر می‌کنند افزایش زمان ورزش به جای خواب ایده خوبی برای کاهش وزن است اما در واقع این کار اشتباه است. اگر هر شب حداقل ۷ ساعت نخوابید ممکن است دچار اضافه وزن شوید. وقتی کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابید، سطح هورمون‌هایی که اشتهایتان را افزایش می‌دهند بالا می‌رود. بنابراین در طول روز امکان این‌که غذای بیشتری بخورید، افزایش می‌یابد. همچنین بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و بدن هوس غذاهایی با کربوهیدرات می‌کند.
۷- عضله بسازید
یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای افزایش کالری‌سوزی بدن چه هنگام خواب و چه بیداری افزایش بافت عضلانی است. برای انجام این کار ورزش‌های قدرتی را با وزنه و دستگاه در باشگاه انجام دهید و یا اگر به این موارد دسترسی ندارید در همان خانه و با کمک وزن بدن ورزش قدرتی انجام دهید. ساخت بافت عضلانی و دیدن تاثیر آن روی مقدار کالری که می‌سوزانید نیاز به زمان دارد چون فرایند ساخت عضله کمی زمان بر است. اما از بهترین روش‌های سرمایه‌گذاری برای کالری سوزی همین ورزش‌های قدرتی است.
۸- در اتاقی تاریک بخوابید
پژوهش‌ها نشان دادند ملاتونین ( هورمونی که باعث می‌شود احساس خواب‌آلودگی کنید ) مسئول افزایش تولید چربی‌های قهوه‌ای نیز هست. چربی قهوه‌ای نسبت به چربی سفید کالری بیشتری می‌سوزاند. وقتی در یک اتاق بسیار تاریک می‌خوابید، ملاتونین بدن بیشتر ترشح می‌شود. بنابراین نوع درستی را از چربی را می‌سازید که در کالری سوزی و وزن کم کردن کمک می‌کند.
۹- با گوشی یا تلویزیون نخوابید
تمام مدت به شبکه‌های اجتماعی متصل هستیم و به همین خاطر بسیاری از مردم قبل از این‌که بخوابند در مقابل چشمان خود تنها صفحه گوشی هوشمند خود را می‌بینند. بررسی‌ها نشان دادند نور نمایشگر وسایل الکترونیکی تولید ملاتونین را دچار اختلال می کند، یعنی سوخت‌و‌ساز و سطح گلوکز نیز دچار مشکل می‌شود.
منابع:
۲- shafajoo.com
۳- mehrnews.com
۴- kermany.com