نوشته شده توسط تحریریه جامعه پزشکان ایران

لیستی از مهم‌ترین غذاهای ضداسترس که باید بدانیم

بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , اخبار پزشکی ,دارونامه , تغذیه سالم ,زندگی بهتر, روانشناسی

 

بیشتر ما از لیست غذاهای ضداسترس اطلاع نداریم و از استرس زندگی روزمره هم احساس ناراحتی می‌کنیم اما متاسفانه، تمایل داریم غذاهای کم‌ ارزش بخوریم.

غذاهای سرشار از کالری فقط ما را فریب می‌دهند تا تصور کنیم که احساس بهتری داریم.
با خوردن غذای سالم و ایجاد یک انتخاب آگاهانه در واقع می‌توانید با انواع استرس مقابله کنید.
چرخه خوردن غذاهای بد را به پایان برسانید و راه دیگری برای خود و خوراک‌تان پیدا کنید و در عوض، این غذاهای ضداسترس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

_ مهم‌ترین غذاهای ضداسترس
اصلا استرس چیست؟ استرس یک مشکل شایع است که همه ما در مقطعی از زندگی با آن دست و پنجه نرم می‌کنیم.
عوامل زیادی وجود دارد که بر بدن ما استرس وارد می‌کند.
فشارهای بیرونی مانند کار یا مسئولیت‌های خانوادگی و عوامل موثر داخلی مانند آنچه می‌خوریم و نحوه عملکرد سیستم گوارشی، ایمنی و عصبی ما بر میزان استرس وارده تاثیر دارند.
رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم، کلید کمک به بدن ما، برای مدیریت تغییرات فیزیولوژیکی ناشی از استرس است.
یک بخش مهم از هر واکنش استرسی، شناسایی و کاهش علت بروز استرس است.

_ برای دوری از استرس چه غذاهایی بخوریم؟
غذاهای طبیعی را انتخاب کنید و حداقل پنج سبزیجات غیر نشاسته‌ای را در روز مصرف کنید و ترکیبی از این موارد را مانند یک رنگین کمان بخورید!
روز را با یک صبحانه متعادل شروع کنید. از مصرف شیرینی‌ها و کافئین زیاد خودداری کنید.

_ پروتئین را در اولویت قرار دهید
در هنگام مواجهه با استرس مزمن، بدن نیاز بیشتری به پروتئین دارد.
میزان پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۰٫۷ و ۱٫۸ گرم تخمین زده می‌شود.

در هر وعده غذایی:

گوشت بدون چربی
مرغ
ماهی
تخم‌مرغ
انواع لوبیا
عدس
آجیل
و انواع دانه‌ها

را انتخاب کنید.

پروتئین به کاهش میزان قند در جریان خون کمک می‌کند.
سعی کنید وعده‌های غذایی را حذف نکنید.
وعده‌های غذایی را به صورت منظم مصرف کنید.
وعده‌های غذایی کوچک و منظم ضمن کاهش خستگی و تحریک‌پذیری به حفظ سطح انرژی و خلق و خو کمک می‌کند.
غذاهای فرآوری شده در لیست غذاهای ضداسترس حضور ندارند.
از غذاهای فرآوری‌ شده مانند نان سفید، ماکارونی، شکلات، بیسکویت، شیرینی یا غذاهای دارای قند اضافه اجتناب کنید.
قند پنهان در بسیاری از غلات، نان، محصولات کنسرو شده و غذاهای بسته‌ بندی‌ شده، وجود دارد.
غذاهای فرآوری شده را با غذاهایی مانند نان قهوه‌ای، برنج، جو و گندم سیاه که از غذاهای ضداسترس هستند جایگزین کنید.
توجه داشته باشید که الکل اضافی نیز می‌تواند منجر به سطح قندخون نامتعادل شود.

_ در مصرف کافئین تجدید نظر کنید
محرک‌هایی مانند چای و قهوه ممکن است تقویت موقت انرژی را فراهم کنند، اما مصرف زیاد آن ممکن است در طولانی مدت باعث کاهش سطح انرژی و کاهش مواد مغذی شود.

_ آجیل به عنوان میان‌ وعده
استرس منابع ویتامین B ما را تخلیه می‌کند و میان وعده‌های غذایی اگر از لیست غذاهای ضداسترس باشند باعث می‌شوند که آن‌ها را دوباره تقویت کنیم.
ویتامین‌های B انتقال‌ دهنده‌ های عصبی ما را در جای خود حفظ می‌کنند و به ما کمک می‌کنند تا واکنش تنش یا گریز را کنترل کنیم.
محققان دریافتند که بسیاری از وعده‌های مملو از پتاسیم در روز می‌توانند فشارخون را کاهش داده و استرس وارد به قلب را کاهش ‌دهند.

_ فلفل قرمز را اضافه کنید
در حالی که پرتقال‌ مملو از ویتامین C است، فلفل قرمز تقریبا دو برابر بیشتر این ویتامین را دارد (۹۵ برابر در مقابل ۵۰ میلی‌گرم در هر ۱ / ۲ فنجان).
در مطالعه‌ای در Psychopharmacology نشان داد، افرادی که قبل از درگیر شدن به فعالیت‌های استرس‌‌زا ( مانند ارایه شفاهی حل مشکلات ریاضی با صدای بلند) مقدار زیادی ویتامین C مصرف کرده بودند، فشارخون پایین‌تری داشتند و سطح کورتیزول را سریعتر بهبود بخشیدند.

رژیم غذایی که شامل غذاهای غنی از ویتامین C است کورتیزول را پایین می‌آورد و به افراد کمک می‌کند تا با آن‌ ها کنار بیایند.

_ هفته‌ای دو بار ماهی سالمون مصرف کنید
در موقعیت‌های هراس‌ انگیز زندگی به امگا ۳ نیاز دارید، چون امگا سه در زمره غذاهای ضداسترس قرار دارد.
افرادی که به مدت ۱۲ هفته مکمل روزانه امگا ۳ (حاوی DHA و EPA) مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند، اضطراب خود را ۲۰ درصد کاهش دادند.
شما همان میزان از امگا ۳ (ALA) را در کتان، گردو و سویا دریافت نخواهید کرد.
بنابراین ۲ وعده در هفته از ماهی سالمون یا ماهی های روغنی دیگر مصرف کنید و یا در مورد مکمل DHA با پزشک خود صحبت کنید.

_ اسفناج از مهم‌ترین غذاهای ضداسترس است
این سبزی دارای برگ سبز سرشار از منیزیم ضداسترس است.
منیزیم به تنظیم کورتیزول و فشارخون نیز کمک می‌کند.
و از آنجا که منیزیم هنگام استرس از بدن خارج می‌شود، به اندازه کافی از آن مصرف کنید.
سایر منابع منیزیم جامد لوبیا و برنج قهوه‌ای است.

_ جو دو سر را زیاد مصرف کنید
بلغور جو دوسر گرم و آرامش بخش است و به مغز کمک می‌کند تا سروتونین انتقال دهنده‌‌های عصبی ضداسترس را تولید کند.
پس این نوع جو را هم در زمره غذاهای ضداسترس قرار دهید.
تحقیقات در آرشیوهای پزشکی داخلی نشان می‌دهد که افرادی که بیشتر کربوهیدرات مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که از کربوهیدرات اجتناب می‌کردند آرام‌تر بودند
افرادی که از کربوهیدرات‌‌ها اجتناب می‌کنند احساس استرس بیشتری دارند.
با این حال، هر گونه کربوهیدرات این کار را انجام نخواهد داد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده (نان سفید و ماکارونی) سریع‌تر هضم می‌شوند و قندخون را کاهش می‌دهند، همچنین باعث می‌شوند بیشتر با استرس درگیر شوید.
کربوهیدرات‌‌های مرکب مثل جو دوسر به کندی هضم می‌شوند و قندخون را افزایش نمی‌دهند.

_ افراط در مصرف شکلات تیره
وقتی هوس شکلات می‌کنید، حتما یک تکه بخورید.
تحقیقی درباره غذاهای ضدافسردگی نشان داد که افرادی که یک شکلات متوسط (در حدود ۴۰ گرم) را به مدت دو هفته می‌خوردند، میزان کورتیزول و هورمون پرواز را کاهش دادند.
برای اینکه احساس بهتری داشته باشید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد.
به یاد داشته باشید شکلات تیره یک غذای پر کالری است بنابراین توجه داشته باشید که چه مقدار مصرف می‌کنید.

_ نوشیدن چای را فراموش نکنید
یک مطالعه تحقیقاتی در مورد غذاهای ضداسترس در دانشگاه لندن نشان داد که نوشیدن چای سریع‌تر استرس را برطرف می‌کند و سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد.
اگرچه در این مطالعه از چای سیاه (کافئین دار) استفاده شده است، اما کافئین واکنش استرس را در بسیاری از افراد بیشتر می‌کند.
بنابراین از چای‌های بدون کافئین و گیاهی یا همان دمنوش‌ها استفاده کنید.
نوشیدن چای‌های گیاهی مانند بابونه، نعناع یا زنجبیل می‌تواند به طرز شگفت‌‌آوری تسکین‌دهنده دستگاه گوارش باشد که با آرامش سیستم عصبی روده شما می‌تواند به استرس کمک کند.

_ آووکادو
بودن یا نبودن؟ مساله این است.
آووکادو در لیست غذاهای ضداسترس که برای تسکین استرس عالی هستند قرار دارد.
مطالعات نشان داده‌اند که احساس اضطراب ممکن است ریشه در کمبود ویتامین B داشته باشد.
آووکادو حاوی ویتامین B است، بنابراین حتما بیشتر از آن مصرف کنید!
این غذای خوشمزه (واقعیت جالب: این یک میوه است!) یک جایگزین فوق‌العاده برای غذاهای بی‌مصرف است.

_ برای دوری از استرس حبوبات بیشتری میل کنید
این دانه‌های چند کاره برای دور کردن استرس مفید هستند.
در بین غذاهای ضداسترس کتان و چیا دانه‌هایی هستند که بیشترین مقدار امگا ۳ سالم را دارند پس بیشتر از آن‌ها استفاده کنید.
آن‌ها طعم سالاد، سوپ، ماست را عالی می‌کنند.

_ سبزیجات برگ‌‌دار
این سبزیجات کلا برای بدن خوب هستند!
سبزیجات برگ‌دار حاوی فولات است، ویتامینی که به تولید مواد شیمیایی خوب مغز مانند سروتونین و دوپامین کمک می‌کند.
کمی از برگ چغندر سوییسی را با سیر و روغن زیتون امتحان کنید.

_ مواد مغذی کلیدی
در لیست غذاهای ضداسترس مواد مغذی که به‌طور ویژه از غدد آدرنالی پشتیبانی می‌کنند عبارتند از:

_ ویتامین C
این ویتامین در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه وجود دارد.
در غده آدرنالی ذخیره می‌شود و برای ساخت کورتیزول لازم است.

_ منیزیم
منیزیم استرس را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
علائم کمبود آن اغلب شامل خستگی، اضطراب، بی‌خوابی است و کمبود آن باعث استرس می‌شود.
سبزیجات پر برگ و تیره، جوانه‌ها، آجیل و دانه‌ها را مصرف کنید تا منیزیم کافی را تامین کنند.

_ مواد حاوی ویتامین B
ویتامین‌های B می‌توانند به عملکرد آدرنالی بویژه B5 کمک کنند.
B5 مستقیما از قشر آدرنالی و تولید هورمون حمایت می‌کنند.
منابع و غذاهای ضداسترس آن، شامل جوانه‌ها، آجیل و دانه‌ها هستند.

همان‌طور که توجه شدید تغذیه و خوراک مناسب و حساب شده می‌تواند تاثیر فوق‌العاده بالایی در میزان استرسی باشد که در طی روز تجربه می‌کنید.
نیازی نیست برای تهیه غذاهای ضداسترس هزینه زیادی کنید، می‌توانید با دقت در برنامه غذایی خود بهترین نیتجه را بگیرید.

 

منابع:

۱- wikiravan.com

۲- herworld.com

 

اشتراک‌‌گذاری:
0

پاسخی بگذارید

نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را وارد کنید بخش های مورد نیاز علامت گذاری شده اند

سه × 5 =