نوشته شده توسط تحریریه جامعه پزشکان ایران

سوال و پاسخ ( علت سبکی خواب چیست؟)

بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان ,اخبار پزشکی ,تغذیه سالم ,دارونامه ,زندگی بهتر , سوال و پاسخ

حتما برای شما هم پیش آمده که شب به خاطر سر و صدا از خواب بپرید. اما این حادثه چند وقت یک بار برای شما اتفاق می‌افتد؟ آیا جزو آن‌هایی هستید که حتی اگر سیفون دستشویی هم کشیده شود از خواب بیدار می‌شوید؟!

این پدیده اصولا چندان خوشایند نیست اما وقتی ببینید بقیه در کمال راحتی خوابیده‌اند و فقط شما از جا پریده‌اید، بیشتر عصبانی خواهید شد. اخیرا محققان آمریکایی مطالعه‌ای انجام داده‌اند تا علت این اتفاق را بررسی کنند. آنها معتقدند مغز بعضی افراد برای جلوگیری از تاثیر محرک‌هایی که باعث اختلال خواب می‌شوند، قدرت بیشتری دارد. در حالت عادی مغز انسان هنگام خواب هم فعال است و محرک‌های بیرونی را دریافت و ارزیابی می‌کند. این فعال بودن برای حفظ سلامت و امنیت انسان در مواجهه با خطرات محیطی، یک ضرورت محسوب می‌شود. اما وقتی محرکی چندبار تکرار می‌شود، مغز انسان از تاثیر این عامل بر ذهن و جسم جلوگیری می‌کند. تنها در این صورت است که بدن فرصت پیدا می‌کند به وسیله خواب شبانه انرژی دوباره خود را به دست آورد و اصطلاحا شارژ شود. دانشمندان دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان عمومی‌ ماساچوست، برای اولین‌بار قصد دارند با بررسی امواج مغزی افرادی که از خواب می‌پرند، راهی برای درمان قطعی آنها پیدا کنند.

دکتر جفری الن‌بوگن، متخصص مغز و اعصاب می‌گوید: «تاکنون مطالعه‌هایی روی ارتباط سروصدا با اختلال خواب انجام شده است. اما همه آنها دو راه عمده برای جلوگیری از این اختلالات پیشنهاد می‌کنند. گروهی معتقدند این محیط است که باید کم‌سرو صداتر شود. به عنوان نمونه دولت باید سیاست‌هایی داشته باشد که فرودگاه‌ها به خارج از مناطق مسکونی منتقل شوند.

گروه دوم هم می‌گویند افرادی که چنین مشکلی دارند باید با روش‌های خاصی خود را از سروصدا محافظت کنند. مثلا در پنجره خانه از شیشه دوجداره استفاده کنند یا حتی هنگام خواب گوشی‌هایی در گوش خود بگذارند تا ورود صوت به گوش کاهش پیدا کند!» اما دکتر الن بوگن و همکارانش به دنبال راه سومی هستند. آنها می‌خواهند جلوی پاسخ مغز به این سر وصداها را بگیرند.

در مطالعه‌ای که این گروه آمریکایی ترتیب دادند، ۱۲ نفر داوطلب که همگی به طور معمول خواب خوب و طبیعی شبانه داشتند، انتخاب شدند. در این مطالعه الگوی امواج مغزی این ۱۲ نفر در ۳ شب متوالی بررسی شد. شب اول این افراد در تختی راحت و بدون هیچ سر وصدایی خوابیدند و دانشمندان امواج مغزی آنها را ثبت کردند اما دو شب بعدی ۱۴ نوع صدای آزاردهنده مختلف در محل خواب این افراد پخش شد و همزمان امواج مغزی آنها هم ثبت شد؛ صداهایی شبیه به عبور ماشین، صدای انسان، باز و بسته شدن در و حتی صدای موتورهواپیما از دوردست جزو این ۱۴ نوع صدا بودند.

امواج مغزی مربوط به همه نواحی مغز بررسی شد. اما دکتر الن بوگن بیشترین مطالعه را روی امواج حاصل از تالاموس انجام داد. تالاموس بخشی از مغز انسان است که اطلاعات مرتبط با محرک‌های بینایی و شنوایی را دریافت می‌کند. موج‌هایی که هنگام خواب توسط تالاموس تولید و روی الکتروانسفالوگرام (منحنی امواج مغزی) ثبت می‌شوند، امواج دوکی خواب نام دارند. دکتر الن بوگن متوجه شد که شکل این امواج دوکی در افراد مختلف متفاوت است و این تفاوت با میزان تحریک‌پذیری نسبت به صداهای محیطی ارتباط دارد. افرادی که امواج دوکی بیشتری در الکتروانسفالوگرام داشتند، همان‌هایی بودند که سروصدای اطراف کمتر باعث از خواب پریدن آنها می‌شد. یعنی به عبارتی هرچه امواج دوکی بیشتر، کیفیت خواب هم بهتر.

گرچه هنوز مطالعات تکمیلی بیشتری در این زمینه باید انجام شوند. اما دکتر الن بوگن معتقد است، یافته آنها خوابیدن را برای خیلی از افراد بشر آسان‌تر خواهد کرد. به گفته وی، افرادی که هیچ‌وقت خواب خوبی ندارند می‌توانند در آینده‌ای نزدیک به کلینیک‌های مغز و اعصاب بروند تا امواج مغزی تالاموس آنها هنگام خواب ثبت شود. چون ممکن است جزو گروهی باشند که امواج دوکی کمتری دارند. البته ثبت این امواج فقط وقتی ارزش دارد که در صورت کم‌بودن آنها راهی برای افزایش این امواج وجود داشته باشد. اما دکتر الن بوگن به حل این مشکل هم به شدت امیدوار است و می‌گوید: «راه سومی که ما به دنبال آن هستیم، به زودی خوابیدن را برای خیلی‌ها دوست‌داشتنی و لذت‌بخش خواهد کرد.»

 

درمان
۱. رژیم غذایی‌تان را تغییر بدهید
اولین قدمی که برای درمان بی‌خوابی باید بردارید، این است که رژیم غذایی و عادات تغذیه‌ای‌تان را تغییر بدهید و خوراکی‌هایی که خواب‌تان را مختل می‌کنند، مصرف نکنید. شاید برای‌تان عجیب باشد اما بسیاری از افراد به خاطر تغذیه‌ی نادرست، با مشکل بی‌خوابی روبه‌رو هستند. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنید. اگر قند و کربوهیدرات زیادی مصرف کنید، بدن شما مشغول سوزاندن‌ آن‌ها می‌شود و برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید. پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به‌طورکلی کربوهیدرات را بسیار کاهش بدهید. بهتر است به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشید.

اگر بی‌خوابی مزمن دارید و مدتهاست که از این مشکل رنج می‌برید، حتما خوراکی‌هایی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند، مصرف کنید. در رژیم غذایی‌تان، چربی‌های سالم را هم بگنجانید تا خیلی زود بعد از اینکه سرتان را روی بالش گذاشتید، به خواب بروید. مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می‌توانند بسیار مؤثر باشند، چون این مواد غذایی سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. خیلی‌ها نمی‌دانند که کمبود پتاسیم دارند یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستند، هر دوی اینها مواد مغذی بسیار مهمی هستند که برای آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم‌ هستند.

۲. استرس‌ را از بین ببرید
دومین قدمی که باید برای رفع بی‌خوابی بردارید این است که اضطراب و استرس‌تان را کم کنید. برای بیشتر افراد، علاوه بر تغذیه، استرس عامل اصلی بی‌خوابی‌های شبانه است. بدن شما شروع می‌کند به رقابت با افکار بی‌پایان و شما نمی‌توانید مغزتان را برای به خواب رفتن آماده کنید.

برای این عامل هم دلایل متعددی وجود دارد، شاید قبل از خواب تلویزیون تماشا کرده‌اید و این محرک بصری، مخصوصا نور آبی‌اش، دقیقا تا زمانی که به رختخواب بروید مزاحم‌تان بوده است. البته این فقط شامل تلویزیون نمی‌شود؛ کامپیوتر، آی‌پد و گوشی موبایل‌ نیز می‌توانند خواب‌تان را مختل کنند. نور آبی درخشان ساطع‌شده از این وسایل، در واقع به غده‌ی صنوبری مغزتان این پیام را ارسال می‌کند که شما نیاز به بیدار ماندن دارید، بنابراین در ریتم ساعت شبانه‌روزی بدن‌تان و میزان کورتیزول، اختلال ایجاد می‌شود و بی‌خواب می‌شوید.

بنابراین توصیه می‌شود دست‌کم ۳۰ دقیقه و ترجیحا یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. بهتر است کتابی مطالعه کنید یا چیزی بنویسید تا به آرام شدن‌تان کمک کند. می‌توانید عبادت کنید، رمان بخوانید یا به انجام مدیتیشن بپردازید تا حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب، مغزتان برای خوابی راحت و باکیفیت آماده شود.

اگر نوشتن را دوست دارید، می‌توانید یک دفترچه بردارید و مثلا برنامه‌ی روز بعدتان را بنویسید. اگر هم موضوعی وجود دارد که باعث استرس‌تان شده و مانع به خواب رفتن‌تان می‌شود، توصیه می‌کنیم در مورد آن بنویسید، سعی کنید درباره‌ی چیزهایی که موجب استرس و اضطراب‌تان می‌شوند، دقیق بنویسید و سپس برای کارهایی که دوست دارید در هفته‌ی پیش رو انجام بدهید، برنامه‌ریزی کنید. این خیلی مهم است!

اگر یک روز بسیار خوب را پشت سر گذاشته‌اید و تمام روز را شاد بوده‌اید، پس هورمونی به نام اندورفین در بدن‌تان وجود دارد که به شما کمک می‌کند شب خوب بخوابید. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای طبیعی برای ترشح اندورفین است، بنابراین ورزش کردن را به فهرست درمان بی‌ خوابی اضافه کنید، مخصوصا برای کودکان و نوجوانانی که با مشکل بی خوابی روبه‌رو هستند، ورزش کردن بسیار مفید است.

۳. مکمل مصرف کنید
قدم بعدی، مصرف مکمل‌هایی مانند مکمل منیزیم است که به درمان بی خوابی شما کمک می‌کنند. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم شب قبل از خواب، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس‌تان را کم کنید و کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید. منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی‌لیت (magnesium chelate) قبل از خواب توصیه می‌شود.

ضمنا مکمل‌هایی مانند ملاتونین یا ریشه‌ی سنبل‌الطیب هم می‌توانند مفید باشند، اما مصرف طولانی‌ مدت‌شان توصیه نمی‌شود، مثلا اگر پرواز زده شده‌اید یا فقط برای یک یا دو روز نمی‌توانید بخوابید، مصرف مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راهکار مناسبی است و ایرادی ندارد. نباید این مکمل را طولانی‌مدت استفاده کنید چون به آن عادت می‌کنید.

۴. از عصاره‌های گیاهی استفاده کنید
راهکار دیگری که واقعا به شما کمک می‌کند تا خوب بخوابید، استفاده از عصاره‌های گیاهی همچون عصاره‌ی اسطوخودوس و عصاره‌ی بابونه است. بنابر تحقیقی از سوی Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به‌صورت چای و چه به‌صورت رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی برای آرامش و مبارزه با استرس است. استنشاق بخور بابونه، معمولا به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می‌شود. به همین دلیل است که عصاره‌ی بابونه در بسیاری از شمع‌ها، محصولات عطردرمانی و محصولات حمام‌درمانی وجود دارد.

عصاره‌ی اسطوخودوس را می‌توانید شب‌ها کنار تخت‌تان پراکنده کنید یا چند قطره از آن را روی گردن‌تان بمالید. از مزایای عصاره‌ی اسطوخودوس می‌توان ترکیبات معطری را نام برد که به آرام‌سازی بدن کمک می‌کنند. همچنین، می‌توانید با عصاره‌ی اسطوخودوس و نمک اپسوم که به دلیل داشتن منیزیم مفید است، وان آب‌ گرم بگیرید.

اگر قرار است ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب بروید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره‌ی اسطوخودوس را روی بدن‌تان بمالید، وان را با آب خیلی گرم و مقداری نمک اپسوم پر کنید و حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در وان بمانید. وقتی از وان بیرون آمدید، حدود ۳۰ دقیقه در رختخواب کتابی مطالعه کنید و سپس بخوابید.

۵. سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید
دیر یا زود لازم خواهد شد سبک زندگی‌تان را تغییر بدهید تا راه‌های بیشتری برای درمان بی‌خوابی‌ خود پیدا کنید. توصیه می‌کنیم در محیط خانه‌تان این کارها را انجام بدهید تا خواب بهتری داشته باشید:

دمای خانه را خنک کنید. در زمستان بهتر است سیستم گرمایشی را خاموش کنید. یک خانه‌ی سرد و خوشایند به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
کار دیگری که باید انجام بدهید این است که تختخواب‌تان راحت باشد. اگر تشک‌تان جوری است که خیلی در آن فرو می‌روید، بهتر است تشک سالم‌تری تهیه کنید. همچنین مهم است که اتاق خواب‌تان تاریک باشد. اگر لازم است، از پرده‌های ضخیم‌تر برای تاریک‌تر شدن اتاق و در نتیجه بهتر خوابیدن استفاده کنید.

_ بهترین غذاها برای درمان بی‌خوابی
غذاهای سرشار از پتاسیم: این اسیدآمینه، تولید سروتونین را بیشتر می‌کند، سروتونین هم به آرام شدن کمک می‌کند. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن برای شام مناسب هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها نیز به تولید سروتونین کمک می‌کنند، پس سعی کنید کدو حلوایی یا سیب‌زمینی شیرین را همراه شام‌تان مصرف کنید.
شیر: هرچند لبنیات ممکن است برای بعضی از افراد مشکل‌ساز باشد، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.
غذاهای سرشار از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده‌ی معدنی «آرام‌ساز» معروف است. سبزیجات برگ‌دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، سرشار از منیزیم هستند.
ویتامین‌های گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین‌های گروه ب هستند. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستند.

_ غذاهایی که باید از آنها پرهیز کنید
کافئین: بعد از ظهرها قهوه ننوشید. اگر مشکل بی‌خوابی دارید، مصرف قهوه را کاملا قطع کنید.
آلرژن‌های خوراکی: آلرژی غذایی می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.
شکر: نوسانات قند خون می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.
غذاهای پُرچرب: چربی باعث کُند شدن گوارش می‌شود و شب‌ها می‌تواند بدهضمی را به دنبال داشته باشد. قبل از خواب، غذاهای سرخ‌کردنی میل نکنید.

_ ۴ درمان دیگر برای بی‌خوابی
۱- ملاتونین (۱ تا ۳ میلی‌گرم نیم ساعت قبل از خواب)، کیفیت خواب را بالا می‌برد و بهتر است برای مدت کوتاهی مصرف شود.
۲- گل ساعتی (۵۰۰ میلی‌گرم قبل از خواب)، برای بی خوابی مفید است، اما ممکن است برای بعضی از افراد، محرک باشد.
۳- کلسیم و منیزیم (۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۲۵۰ میلی‌گرم منیزیم)، این مواد معدنی با هم به آرام‌سازی کمک می‌کنند.
۴- ویتامین ب ۱۲ (روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم)، به عملکرد سلولی کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند منجر به بی خوابی شود.

اگر شما هم جزو کسانی هستید که مشکل بی‌خوابی دارید، ما این اطمینان را به شما می‌دهیم که راهکارهای توصیه‌شده درمان بی‌خوابی شما هستند و کمک‌تان می‌کنند بر مشکل بی‌خوابی‌تان پیروز شوید.

 

منابع:

۱- rasekhoon.net

۲- chetor.com

۳- draxe.com

اشتراک‌‌گذاری:
0

پاسخی بگذارید

نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را وارد کنید بخش های مورد نیاز علامت گذاری شده اند

8 + 5 =