سیزده غذای مناسب برای پاکسازی رودۀ بزرگ
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان ,تغذیه سالم, شیرین کریمی
به گزارش سایت thehealthy.com
نویسنده: جسیکا میگالا
این غذاها نه تنها کمک به محافظت از رودۀ شما می‌کنند بلکه اتفاقاً همۀ آنها خوشمزه هستند و به رژیم غذایی‌تان مواد مغذی می‌افزایند. در ادامه غذاهای فوق‌العاده‌ای که کمک به پاکسازی روده می‌کنند را بررسی می‌کنیم.
_ قبل از هر چیز کار رودۀ بزرگ چیست؟
دکتر مایکل والنته، جراح سرطان‌شناس روده در کلینیک کلیولند می‌گوید با وجودی که روده کوچک موقع هضم غذا کار سنگین‌تر را انجام می‌دهد، رودۀ بزرگ نیز وظیفۀ بیرون‌کشیدن تمام رطوبت آن غذا را بر عهده دارد. او اضافه می‌کند که «رودۀ بزرگ این رطوبت را به بدن فرد بازمی‌گرداند تا بدن را هیدراته (آب‌دیده) کند.» و همچنین رودل بزرگ آب را ذخیره می‌کند و به از بین بردن تفاله‌ها و مواد زاید کمک می‌کند. و این دلیل خوبی است که به دنبال شناخت مواد غذایی‌ای باشیم که رودۀ بزرگ را پاک می‌کنند.
_ اهمیّت رژیم غذایی
انتخاب‌های غذایی همانگونه که بر قلب، مغز و ماهیچه‌های شما اثر می‌گذارد بر روی رودۀ بزرگ نیز اثر دارد.
دکتر والنته می‌گوید: «برای سلامت رودۀ بزرگ لازم است که غذاهای سالم وارد آن شود.»
_ چرا رودۀ بزرگ نیاز به مراقبت دارد
بر اساس گزارش انجمن سرطان‌شناسی آمریکا، سرطان رودۀ بزرگ برای اولین بار در میان جوانان رو به افزایش است. این در حالی است که متخصصان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا «فکر می‌کنیم محیط، از جمله رژیم غذایی بد در افزایش این آمار نقش دارند.»
_ برنج قهوه‌ای و کوینو
تمرکز شما باید بر روی غذاهای کاملی باشد که مادر طبیعت آنها را در اختیار انسان قرار می‌دهد. به گفتۀ دکتر والنته دانه‌های کامل فراوری شده مانند برنج قهوه‌ای، جو دو سر و کوینو (یا غازپای که نوعی گیاه است) برای شروع انتخاب‌های مناسبی هستند. این غذاها سرشار از فیبر هستند و به همین دلیل در میان غذاهای برتر برای پاکسازی روده بزرگ هستند. بر طبق گزارش دانشکدۀ سلامت همگانی هاروارد خوردن سه وعده روزانه از این غذاها خطر ابتلا به سرطان را تا هفده درصد پایین می‌آورد.
_ لوبیا و عدس
حبوباتی مانند لوبیا و عدس نیز سرشار از فیبر هستند. افرادی که بیشترین فیبر را از منابع گیاهی مانند حبوبات دریافت می‌کنند، در مقایسه با کسانی که کمتر حبوبات مصرف می‌کنند، تا ۳۵ درصد کمتر احتمال دارد که دچار پولیپ‌های روده بشوند تعداد کمی از سلول‌های موجود در رودۀ بزرگ می‌توانند تبدیل به سرطان بشوند. همچنین این حبوبات ممکن است حاوی فیتوشیمیایی‌های ضدسرطان باشند.
_ مکمل‌های حاوی چیا
فقط با خوردن دو قاشق غذاخوری دانۀ چیا بدن شما ده گرم فیبر دریافت می‌کند، یعنی چهل درصد از نیاز روزانه بدن شما به فیبر را تأمین می‌کند. (به توصیۀ دکتر والنته روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم چیا مصرف کنید.) و اهمیت فیبر به این دلیل است که: «فیبر مدفوع از طریق رودۀ بزرگ حرکت می‌دهد و بدین طریق مواد شیمیایی سمّی و سایر مواد مانند کلسترول را از بدن‌تان خارج می‌کند.» همچنین مواد مغذی درون فیبر ممکن است بر روی رودۀ بزرگ در سطح سلولی اثر بگذارند تا از بیماری جلوگیری کنند.
_ کلم بروکلی، کلم گل و کلم‌پیچ
در مورد غذاهایی که روده بزرگ شما را تمیز می‌کنند حرف بزنید: برخی از بهترین منابع فیبری از گیاهان به دست می‌آیند. در یک تحقیق مشخص شد که افرادی که در روز یک وعده سبزیجات پخته‌شدۀ سبز مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که کمتر مصرف می‌کنند، در آنها خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ تا ۲۴ درصد کم می‌شود. به گفتۀ دکتر والنته از آنجایی که تشخیص اندازۀ فیبر در عمل همیشه ممکن نیست، ساده‌ترین روش این است که مطمئن شوید دو سوم از بشقاب غذای شما حاوی منابع گیاهی سرشار از فیبر باشد، منابعی مانند کلم بروکلی، کلم گل و کلم پیچ.
_ ماهی سالمون، ساردین و قزل‌آلا
بر اساس گزارشی که در مجلۀ Gut منتشر شده است، در میان افرادی که سرطان روده بزرگ دارند، آنهایی که میزان اُمگا۳ بدن‌شان را با مصرف ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین و قزل‌آلا بالا برده‌اند، نسبت به آنهایی که از خوردن ماهی پرهیز کرده‌اند، خطر مرگ و میرشان کمتر شده است. چربی‌های اُمگا۳ ممکن است رشد سلول‌های سرطانی را متوقف کنند و حتی باعث مرگ سلول‌های سرطانی روده بزرگ شوند. از مصرف این غذاهای سم‌زدا برای پاکسازی طبیعی بدن غفلت نکنید.
_ گردو
به ازای هر یک اونس گردو دو گرم فیبر تأمین می‌شود و همچنین گردو حاوی اسیدهای چرب اُمگا۳ به شکل اسید لینولنیک آلفا است، به توصیۀ دکتر والنته گردو جزو غذاهایی است که روده بزرگ را پاکسازی می‌کند. تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده است که گردو محیط روده را سالم نگاه می‌دارد و ممکن است گسترش تومورهای سرطانی را نیز کاهش دهد.
_ ماست
فراورده‌های لبنی تخمیرشده مانند ماست پروبیوتیک‌های سالم روده را فراهم می‌کنند. بر طبق گزارش منتشرشده در مجلۀ بین‌المللی سرطان خوردن مقدار زیاد ماست ممکن است خطر ابتلا به سرطان کلورکتال (روده بزرگ) را تا ۳۸ درصد کاهش دهد. به گفته دکتر والنته پروبیوتیک‌ها، یعنی باکتری‌های سالم، می‌توانند به کاهش برخی گازهای مرتبط با خوردن لوبیا و گیاهان چلیپایی کمک کنند. اگر نمی‌توانید لبنیات بخورید به جای آن غذاهای حاوی پروبیوتیک مصرف کنید.
_ از خوردن این غذاها پرهیز کنید
با حذف غذاهایی از وعده‌های روزانه خود می‌توانید از روده‌های خود به خوبی مراقبت کنید: از خوردن گوشت‌های فراوری‌شده مثل بیکن و هات‌داگ خودداری کنید، سازمان سلامت جهانی آنها را در گروه غذاهای سرطان‌زا قرار داده است.
همچنین خوردن گوشت قرمز را کم کنید: به توصیۀ دکتر والنته اگر می‌خواهید پروتئین حیوانی مصرف کنید مرغ و ماهی بخورید. مصرف الکل را متوقف کنید و نوشیدنی‌های سالم بنوشید.
_ مکمل غذایی خوب است
انتظار نداشته باشید مصرف مکمل‌های فیبردار فیبر مورد نیاز بدن شما را کاملاً تأمین کنند، حقیقت این است که پزشکان می‌دانند چقدر دریافت حداکثر فیبر موردنیاز بدن فقط از راه غذا دشوار است. دکتر والنته می‌گوید خوردن مکمل‌های فیبری خوب است –فقط آن را با پزشک‌تان در میان بگذارید و مطمئن شوید که به اندازه کافی سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات مصرف می‌کنید.
_کم کم شروع کنید
اگر تصمیم گرفته‌اید فیبر بیشتری بخورید به توصیۀ دکتر والنته فیبر را به تدریج به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. او می‌گوید: «تجزیۀ غذاه در روده بزرگ منجر به تولید باکتری‌هایی می‌شود که گازهایی را آزاد می‌کنند.» این نوع گازها را می‌توان گازهای ناراحت‌کننده و نفخ‌آور نامید، این گازها باعث حرکت‌های مکرر دل و روده می‌شوند. تجربۀ این گازها می‌تواند آنقدر ناخوشایند باشد که برخی از افراد به کلی از مصرف این نوع غذاهای سالم صرف نظر می‌کنند.
با افزودن یک وعده غذاهای پر از فیبر، مثلاً پر از سبزیجات در روز و به مدت یک هفته شروع کنید و پس از آن دو وعده در روز را امتحان کنید. به توصیۀ متخصصان کلینیک کلیولند وقتی مصرف فیبر را زیاد کردید باید آب بیشتری بنوشید.
اگر مکمل فیبردار مصرف می‌کنید به اندازۀ یک قاشق چای‌خوری در روز شروع کنید، پس از دو هفته می‌توانید روزانه دو قاشق غذاخوری مصرف کنید و بعد از یک ماه می‌توانید به جای یک وعدۀ کامل فیبر مصرف کنید. حال روده شما بهتر خواهد شد.
منبع:thehealthy.com