گاهی یک سری از عادت‌های ظاهراً جزئی دست به دست هم می‌دهند و جایی می‌رسد که میبینید احساس خوبی ندارید و کسل و بی‌حالید، مثلاً فرار از ورزش، اهمیت ندادن به تغذیه، شب تا دیروقت بیدار ماندن و … . این رفتارها شاید به تنهایی لزوماً منجر به افسردگی نشوند اما می‌توانند مانع این شوند که احساس خوبی داشته باشید. اگر در حال حاضر در معرض این اختلال روحی قرار دارید، بهتر است از عادت‌هایی که می‌توانند حس و حالتان را بد کنند دوری نمایید.
خوردن غذاهای فرآوری شده
یک هات‌داگ فوری یا یک بسته چیپس شاید هرازگاهی بد به نظر نرسد اما زیاد مصرف کردن غذاهای فرآوری شده می‌تواند به شما احساس افسردگی بدهد. مطالعات نشان داده‌اند هر چه رژیم غذایی سالم‌تر باشد، احتمال ابتلا به افسردگی نیز کمتر خواهد بود. پژوهش‌های قبل‌تر نیز نشان داده بود افرادی که بیشتر از بقیه غذاهای فرآوری شده مصرف می‌کنند، بیشتر مستعد افسردگی هستند.
البته باید یادآوری کنیم که این نوع مطالعات فقط ارتباط میان تغذیه ناسالم و افسردگی را نشان می‌دهند و نمی‌توانند دقیقاً مشخص کنند کدام یک علت دیگری است. اما داشتن رژیم غذایی سالم که در مطالعات مصرف زیاد میوه و سبزی و ماهی و غلات کامل تعریف شده بود، به دلایل بسیار زیادی ایده بدی نیست. البته سخت است که به طور کلی از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کنیم، خصوصاً زمانی که فرصت کافی نداریم، اما بهتر است تا جایی که ممکن است مصرف این نوع غذاها را به حداقل برسانیم.
مدت زمان طولانی تنها سپری کردن
گاهی تنهایی سپری کردن می‌تواند برای سلامت روان خیلی هم مفید باشد اما زمان‌های طولانی تنها ماندن و تنهایی سپری کردن می‌تواند عوارض معکوس داشته باشد و احتمال افسردگی را افزایش دهد.
برای اینکه خودتان را از تنهایی نجات دهید، روابط دوستانه قوی با دیگران برقرار کنید چون یکی از بهترین روش‌ها برای غلبه بر افسردگی است. ما می‌توانیم با ارتباط داشتن با دیگران، بخندیم و درد دل کنیم و حال بهتری داشته باشیم. هر بار که با انسان دیگری ارتباط برقرار می‌کنیم، فرصتی برای تبادلات مثبت هیجانی برایمان فراهم میشود.
زیاد وقت صرف کردن در شبکه‌های اجتماعی
با توجه به گسترش فضای مجازی و استفاده زیاد از گوشی هوشمند و لپ‌تاپ و تلویزیون و خدمات بیشتری که هر روز ارائه میشود، هوش و حواس ما بیست و چهار ساعت شبانه‌روز و هفت روز هفته مشغول است و خیلی از ما عادت کرده‌ایم همزمان با انجام کار و فعالیت، حتی در زمان استراحت، در فضای مجازی نیز حضور داشته باشیم. اما تحقیقات نشان می‌دهد این حجم استفاده از شبکه‌های اجتماعی و ابزارهای الکترونیک می‌تواند برای مغز مضر باشد.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند کسانی که همزمان چند کار انجام می‌دهند (مولتی تسکینک)، اغلب با علائم بیشتری از افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند و دچار اضطراب اجتماعی می‌شوند. برای غلبه بر چنین حالتی سعی کنید در یک زمان فقط از یک ابزار الکترونیکی استفاده کنید و به طور تدریجی مدت زمان استفاده از این ابزارها را محدود نمایید.
وقت گذراندن با آدم‌های منفی
افراد منفی و بدبین و منتقد چه در میان دوستانتان باشند و چه از همکاران و رئیس‌تان و یا حتی اعضای خانواده‌تان، می‌توانند به شما آسیب بزنند. اگر اطرافتان را با چنین کسانی پُر کنید، به احتمال زیاد دچار افسردگی خواهید شد. هیچ‌کس دوست ندارد کسی با صدای بلند و لحن بد با او حرف بزند. وقت گذراندن با کسی که مدام موج منفی به سمتتان می‌فرستد، برایتان مشکل‌ساز خواهد شد.
در عوض سعی کنید با آدم‌هایی که حالتان را خوب می‌کنند و انرژی مثبت دارند ارتباط داشته باشید. این کار کمکتان می‌کند زندگی را با نگاه مثبت‌تری ببینید و احتمال ابتلایتان به افسردگی کمتر شود.
به اندازه کافی از طبیعت بهره نمی‌برید
زندگی شهری می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد، رستوران‌های رنگارنگ، وسایل حمل و نقل عمومی، امکانات تفریحی و خیلی از هیجان‌های دیگر. اما تمام مدت در نواحی شهری سپری کردن می‌تواند موجب افسردگی شود. زندگی در شهرهای بزرگ با بالاتر بودن سطح استرس و بیماری‌های روحی ارتباط دارد، خصوصاً با افسردگی.
اگر ساکن شهرهای بزرگ هستید پس باید از هر فرصتی که پیش می‌آید برای دور شدن از شهر و پناه بردن به طبیعت استفاده کنید و کمی از هیاهوی شهر فاصله بگیرید. اگر واقعاً امکانش را ندارید تا هرچند روز یک بار از شهر بیرون بزنید، حتی فعالیت ساده‌ای مانند پیاده‌روی در پارک و هوای تازه و استفاده از نور خورشید هم می‌تواند برای خوب کردن حالتان مفید باشد. در فضای خانه نیز از گیاهان استفاده کنید. گیاهان و چیزهای طبیعی می‌توانند به ما انرژی مثبت بدهند.
شب‌ها تا دیروقت بیدار ماندن
احتمالاً شنیده‌اید که سحرخیز باش تا کامروا باشی. این توصیه را علم نیز ثابت کرده است. مطالعه‌ای دریافته افرادی که شب‌ها دیر به رختخواب می‌روند بیشتر دچار افکار منفی و مزمن در طول روز هستند و این افکار نیز منجر به افسردگی می‌شوند؛ اما برعکس، آن‌هایی که شب‌ها زودتر به رختخواب می‌روند کمتر درگیر افکار منفی می‌شوند. هرچند زمان ایده آل برای خوابیدن از جهت کمک به حس و حالتان، بسته به شغل و شرایط زندگی‌تان می‌تواند متفاوت باشد؛ اما به طور کلی شب‌ها زودتر خوابیدن به نفع سلامتی‌تان است.
یکجانشینی و بی‌تحرکی
مدت زمان‌های طولانی پای تلویزیون و کامپیوتر و دیگر وسایل نشستن علاوه بر آسیب به جسمتان می‌تواند بر سلامت روح و روان‌تان نیز اثر بگذارد. فعالیت بدنی با چیزهایی مانند ورزش و دیگر تحرک‌ها، احتمال افسردگی‌تان را کاهش می‌دهد.
وقتی از نظر فیزیکی فعال هستید، مغز شما هورمون‌های خوبی مانند اندورفین ترشح می‌کند که می‌توانند احساس افسردگی را کاهش دهند. ضمناً فعالیت ذهنی نیز جور دیگری حالتان را خوب می‌کند. همه آدم‌ها به کاری نیاز دارند که به آنها احساس هدفمند و ارزشمند بودن بدهد تا حس خوبی پیدا کنند. اینکه کاری برای انجام دادن یا هدفی برای دنبال کردن نداشته باشید، شما را مستعد افسردگی خواهد کرد. به دنبال علاقه‌مندی‌هایتان بروید و برای کمک به دیگران وقت بگذارید؛ این فعالیت‌ها به شما هیجان و احساس خوب می‌دهند.
هر کسی گاهی اوقات احساس نگرانی و یا اضطراب می‌کند، اما تعداد کمی از افراد مبتلا به بیماری روانی می‌شوند.
اما تفاوت بین آنها در چیست؟
در اصل بیماری ذهنی‌ست که برروی سلامت روان تاثیر می‌گذارد، که مانع فکر کردن، و ارتباط با دیگران و کارهای روزمره میشود. و طی تحقیقات مشخص شد که ده‌ها بیماری روانی تعریف شده است.
که آنها عبارتند:
افسردگی؛
اختلال دوقطبی؛
اختلال اضطراب عمومی؛
وسواس فکری؛
اسکیزوفرنی؛
اختلال استرس پس از سانحه؛
و موارد دیگر.
در بیماری روانی فرق نمی‌کند، جوان هستید یا سالمند، مرد هستید یا زن، یا برای کدام نژاد و قوم هستید و سطح تحصیلات‌تان چقدر است، تاثیری خود را می‌گذارد.
و خبر خوب این است که اغلب‌شان را می‌توان درمان کرد.
علائم و نشانه‌های بیماری روانی تا حدودی به بیماری بستگی دارد.
و علائم شایع عبارتند از:
برای مدتی احساس ضعف کنید؛
نوسانات شدید خلقی؛
کناره‌گیری از خانواده، دوستان یا فعالیت‌ها؛
کمبود انرژی یا مشکلات خواب؛
اغلب احساس عصبانیت، خصومت یا خشونت می‌کنند؛
احساس پارانوئید، شنیدن صدا یا توهم؛
اغلب به مرگ یا خودکشی فکر می‌کنند.
در برخی افراد، علائم بیماری روانی ابتدا به صورت مشکلات جسمی مانند:
درد معد؛
درد کمر؛
بی‌خوابی ظاهر میشود.
افراد مبتلا به بیماری روانی می‌توانند با گفت‌وگو با یک درمانگر و پیروی از یک برنامه درمانی که ممکن است شامل دارو باشد یا نباشد، علائم خود را کاهش داده و احساس بهتری داشته باشند.
تغذیه نامناسب یا عامل افسردگی است و یا در نتیجه افسردگی حاصل میشود. یکی از جنبه‌های تغذیه نامناسب مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد. آمار افسردگی در مناطق مدیترانه‌ای کمتر است.
افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است و تقریباً ۱۰% از جمعیت جهان را درگیر کرده است و با علائم و نشانه‌های زیر همراه می‌باشد که عبارتند از تحریک پذیری، کاهش علاقه به محرک‌های رضایت بخش، بی‌خوابی یا پرخوابی، احساس خستگی و ضعف، کاهش یا افزایش وزن و کاهش تمرکز.
کاهش سطح منوآمین‌هایی مثل نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین در مغز منجر به بروز افسردگی میشود، به طوری که در حال حاضر بسیاری از داروهای ضدافسردگی بر این پایه استوارند.
به علاوه استرس اکسیداتیو و عدم تعادل اکسیدان ها نیز موجب افسردگی میشود.
تغذیه نامناسب یا عامل افسردگی است و یا در نتیجه افسردگی حاصل شود. یکی از جنبه‌های تغذیه نامناسب مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد.
آمار افسردگی در مناطق مدیترانه‌ای نسبت به مناطق دیگر دنیا کمتر است. رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها، مغزها، سبزیجات و حبوبات می‌باشد.
همچنین مطالعات زیادی اثبات کرده‌اند که مواد مغذی بسیاری در بهبود افسردگی نقش دارند که در ذیل به برخی از آنها اشاره می‌کنیم.
امگا ۳
امگا ۳ اسید چرب ترجیحی برای مغز و سیستم عصبی محسوب میشود و برای عملکرد سالم ذهن ضرورت دارد.
کمبود اسیدهای چرب ضروری و افزایش چربی‌های اشباع منجر به تشکیل غشای سلول میشود که سیالیت کم‌تری دارد.
مغز غنی‌ترین منبع اسید چرب در بدن است که هرگونه تغییر در میزان سیالت غشا بر روی رفتار و عملکرد ذهنی تأثیر می‌گذارد.
مطالعات بیان کرده‌اند که بین بیماری‌های روانی و کمبود امگا ۳ ارتباط وجود دارد و مصرف اسید چرب امگا ۳ به خصوص در ماهی‌ها با کاهش خطر بروز افسردگی همراه است.
مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آنها بالا است، کمتر است.
امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب شده و خون‌رسانی مغز را افزایش می‌دهد و از این طریق بروز افسردگی را کاهش می‌دهد.
از منابع امگا ۳ می‌توان به انواع ماهی‌ها و مغزها اشاره کرد.
ویتامین D
این ویتامین نقش مهمی در بیماری‌های مثل سرطان، استئوپروز و بیماری قلبی و عروقی دارد. نقش این ویتامین در اختلالات خلقی و عملکرد شناختی مطرح شده است.
یکی از دلایل افسردگی افراد در فصل زمستان و کشورهای سردسیر را کاهش سطح ویتامین D در بدن در اثر کاهش نور خورشید اعلام کرده‌اند.
برای جلوگیری از افسردگی در فصول زمستان باید حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D از طریق غذاهای حاوی این ویتامین به بدن برسد.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B برای سلامت روان بسیار مفید هستند. این دسته از ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار آنها در بدن بسته به رژیم غذایی فرد است.
این ویتامین‌ها در سنتز نوروترانسیمترهای منوآمین و تولید انرژی و عملکرد سلول‌های عصبی نقش دارند.
این ویتامین‌ها در غذاهای متداولی وجود دارند که مهم‌ترین منابع آن گوشت و غلات، جوانه گندم، نان سبوس‌دار، تخم مرغ، ماهی و جگر اشاره کرد.
تریپتوفان
یک اسید آمینه ضروری و یک آرام‌بخش طبیعی است که بدن قادر به ساخت آن نیست.
علاوه بر وظایف متعدد در عملکرد بدن. این ماده پیش ساز سروتونین است که اثرات ضدافسردگی دارد.
هنگامی که سروتونین در مغز فعال است احساس خوب بودن به فرد تقویت میشود.
کمبود سروتونین در افرادی منجر به ایجاد افسردگی میشود. این ماده در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد.
آهن
کم‌خونی فقر آهن موجب تغییر در عملکرد متابولیسم نوروترانسیمترها و متابولیسم هورمون‌ها میشود و باعث علائمی مانند بی‌حوصلگی، بی‌حالی، عصبانیت و تغییرات خلق و خو میشود.
مطالعات نشان داده‌اند خانم‌های که کم‌خونی فقر آهن دارند، بیشتر به اضطراب و افسردگی مبتلا می‌شوند. منابع آهن: گوشت و جگر، زرده تخم مرغ و حبوبات می‌باشد.
روی
این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد و تعادل این عنصر در پیشگیری و درمان افسردگی مهم است. منابع روی عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و مغزها
منیزیوم
دریافت منیزیوم در کاهش افسردگی مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح منیزیوم در افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم است.
منیزیوم یک عنصر ضد خستگی فوق‌العاده می‌باشد. از منابع منیزیوم می‌توان به موز، سبزیجات برگ تیره، حبوبات و مغزها اشاره کرد. موز سرشار از پتاسیم، منیزیوم و تریپتوفان می‌باشد و متخصصین توصیه می‌کنند زمانی که احساس خستگی و کسالت دارید، موز مصرف کنید.
ویتامین C
این ویتامین خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و با کاهش مقدار هورمون‌های استرس‌زا باعث مبارزه با استرس و اضطراب میشود.
میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند مانند بروکلی، پرتقال، گریپ فروت، کیوی و گوجه فرنگی
نتیجه‌گیری
مواد غذایی تأثیر زیادی روی عملکرد مغزی دارند و احساسات ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به طور کلی برنامه غذایی نامناسب به خصوص تنقلات پرکالری و فاقد مواد مغذی علت اصلی بروز افسردگی میشود.
افرادی که مبتلا به افسردگی هستند برای بالا بردن انرژی خود از کافیین مصرف می‌کنند اما اگر کافئین بیش از اندازه مصرف شود، سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و مانع از استراحت شبانه شده و باعث افزایش اضطراب در فرد میشود.
با رعایت برنامه غذایی سالم که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، برنج سبوس‌دار و حبوبات می‌باشد از بروز افسردگی و همچنین کاهش علائم افسردگی کمک کنید.
پیشرفت در محل کار. دیدار با عشق خود. تجربه‌های بزرگی از این دست به‌طور طبیعی ما را وادار می‌کند که احساس قدردانی کنیم. اما ما نمی‌توانیم به این وقایع که به صورت روزانه باشد اعتماد کنیم.
بنابراین برای حفظ این احساس، قدردانی از دنیا و تجربیات زندگی روزمره مهم است.
وقتی شکرگذاری برای وقایع عظیم است، مردم منتظر می‌مانند که این اتفاقات بیفتد یا بیشتر وقت خود را صرف دستیابی به آنها می‌کنند. به هر صورت، در بیشتر زندگی خود از نظر احساسی بی‌اهمیت یا حتی ناراضی هستند.
استاد ذن Thich Nhat Hanh در کتاب خود «معجزه ذهن آگاهی» می آموزد که «مردم معمولاً راه رفتن روی آب یا هوا را معجزه می‌دانند. اما فکر می‌کنم معجزه واقعی راه رفتن روی آب یا هوا نیست، بلکه قدم زدن روی زمین است. هر روز ما درگیر معجزه‌ای هستیم که حتی آن را تشخیص نمی‌دهیم: آسمانی آبی، ابرهای سفید، برگ‌های سبز، چشمان سیاه و کنجکاوی کودک – دو چشم خودمان. همه یک معجزه است.»
با این شناخت، شما می‌توانید زندگی خود را به سادگی با انتخاب توانایی پرورش «دیدن» معجزات در زندگی روزمره خود تغییر دهید.
سه راه برای کمک به ایجاد این آگاهی عبارتند از:
یک دفتر قدردانی داشته باشید.
در پایان هر روز، سه تجربه (یا بیشتر) از روزی که سپاسگزاران هستید را بنویسید. این موارد می‌توانند به اندازه بررسی درخشان رئیس شما، یا به آسانی قدردانی از زیبایی بارش برف قابل‌توجه باشند. هنگامی که به این عمل می‌پردازید، لازم نیست که فقط تجربه را یادداشت کنید، بلکه واقعاً آن را تجربه کنید. این به معنای تجسم احساس قدردانی است در حالی که در آن تأمل می‌کنید.
با فکر مثبت یا آنچه به خوبی پیش می‌رود، به مشکلات پاسخ دهید.
این می‌تواند مشکل باشد. منظور این نیست که مبارزات خود را نادیده بگیرید یا به حداقل برسانید. پذیرفتن آنها تأیید تجربیات شماست و فقط تمرکز بر جای دیگر باعث خلاص شدن از شر آنها نمی‌شود. اما حتی در حین انجام این کار، می‌توانید به دنبال «نعمت» یا «معجزه» یا چیزهای خوب زندگی خود باشید. شما ممکن است از سلامتی خود، یا دوستان حامی یا اشتیاق خود به … هر چیزی قدردانی کنید.
در هر لحظه از روز خود یا در یک ساعت مشخص مکث کنید تا از آن لحظه قدردانی کنید.
گذر از لحظه‌های زندگی بدون اینکه حتی آنها یا بسیاری از عناصر آنها را بشناسیم ما آسان است. به‌عنوان مثال، چون من در این لحظه آگاهی از چیزهایی را که باید سپاسگزار باشم تمرین می‌کنم، از اینکه بدنم نسبتاً از نظر جسمی سالم است (علی‌رغم درد و رنج‌هایی)، از وضوح ذهنی کافی برای انجام شغلی که از آن لذت می‌برم، آگاه هستم. و دانستن اینکه دوستان و خانواده حمایت‌کننده زیادی دارم.
دقیقاً همانطور که برای دفتر سپاسگزاری توضیح دادم، همه این شیوه ها نیاز دارند که شما کاملاً احساس قدردانی را بپذیرید.
برای تکرار: به جای تلاش برای انکار یا لغو مبارزات خود، این اقدامات به شما کمک می‌کنند تا جنبه‌های زندگی خود را که شایسته قدردانی است نیز جذب کنید. فقط حرف زدن کافی نیست. اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، با توجه به چیزی که قابل تقدیر است شروع کنید. نسبت به آنچه باعث میشود فکر کنید قدردان هستید یا «باید» باشید آماده باشید.
در نظر بگیرید که زندگی شما با آن چگونه بهتر میشود حتی اگر پاسخ شما به سادگی این باشد که زیبایی را به زندگی شما می‌آورد. اختصاص دادن وقت برای توجه و قبول تجارب روزمره قدرشناسی می‌تواند به شما کمک کند تا فارغ از کشمکش‌های زندگی، مقداری شادی را پرورش دهید.
هر رابطه‌ای فراز و نشیب‌هایی دارد. اما اگر مشکلات واقعاً حل نشده و یا به اندازه کافی برطرف نشده باشند، آسیب و عصبانیت می‌تواند بیشتر شود و روابط شما را به سمت ناسالم و ناخوشایند سوق دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بسیاری از زوج‌ها متعجبند که آیا می‌توانند «از ابتدا شروع کنند.»
اگر واقعاً به آن فکر کنید، حداقل نه به معنای حس واقعی. بلکه شروع دوباره؛ به معنای تلاش برای بازگرداندن آنچه داشته‌اید، و اگر اکنون متوجه شده‌اید که رابطه‌تان دارای برخی اشکالات جدی‌ست، حتی اگر در ابتدا مشخص نبوده است.
اگر هنوز هم واقعاً یکدیگر را دوست دارید و متعهد به ایجاد تغییرات مثبت هستید، ممکن است بتوانید از گذشته درس بگیرید و روابط خود را التیام بخشید.
اینکه بتوانید «چیزهای خوب» در روابط خود را به یاد بیاورید، نشانه این است که احتمالاً می‌توانید این کار را انجام دهید.
به آن فکر کنید: آیا می‌توانید به یاد بیاورید که چه چیزی شما را به سمت یکدیگر جذب کرده است؟
آیا می توانید تفریحاتی را که قبلاً با هم داشتید به یاد بیاورید؟
اگر می‌توانید و باعث ایجاد احساساتی در آن زمان میشود، می‌توانید از این توانایی برای کمک به بازسازی یک ارتباط مثبت استفاده کنید.
شما می‌توانید در آن زمان‌ها تأمل کنید و احساسات مثبتی نسبت به یکدیگر ایجاد کنید که باعث تقویت ارتباط عاطفی شما ،و باعث ایجاد عزم راسخ شما در حل مشکلات شود و امید به آینده‌ای شادتر را با هم ایجاد کنید.
سایر موارد ضروری برای بهبود و بازسازی روابط شما عبارتند از:
هر دو احساس احترام می‌کنید.
روابط سالم تنها در صورتی امکان‌پذیر است که هر دو شریک زندگی احساس پذیرش و احترام کنند. اگر این جنبه از روابط شما متزلزل است، شما باید در ایجاد آن از طریق گفتگوهای مراقبانه تلاش کنید که در آن هر دو تمایل خود را برای درک و حمایت از دیگری ابراز کنید. اگرچه این ممکن است دشوار و زمان بر باشد، اما اغلب می‌تواند اتفاق بیوفتد.
با این حال؛ اگر هر یک از طرفین، دیگری را شایسته احترام نبیند و تحقیر کند، ممکن است رابطه شما قابل اصلاح نباشد.
شما معتقد هستید که شریک زندگی شما صادقانه با شما صحبت می‌کند.
حتی اگر شریک زندگی خود را کاملاً درک نکرده‌اید یا برای همدلی با او تلاش نمی‌کنید ، اگر او صادقانه از صمیم قلب با شما ارتباط برقرار می‌کند، حداقل می‌توانید بدانید که با شما رو راست هست.
این مهم است؛ زیرا این امر تمایل به نزدیک بودن به شما را نشان می‌دهد.
با این حال؛ اگر اعتقاد ندارید که آنها صادق هستند، مهم نیست که چه چیزهای خوبی درباره خواستن تغییرات، و اهمیت دادن به احساسات خود یا هر چیز دیگری می‌گویند.
از نظر عاطفی احساس امنیت و حمایت می‌کنید.
برای داشتن یک رابطه سالم، هر دو نفر باید احساس کنند که می‌توانند در زمان‌های سخت برای مراقبت، به همسر خود روی بیاورند.
همچنین مهم است که برای پیگیری منافع خود و ارزش‌های زندگی خود احساس حمایت و تشویق می‌شوند.
این به شما می‌گوید که شریک زندگی‌تان به شما احترام می‌گذارد و بهترین چیز را برای شما می‌خواهند. حتی اگر آنها در مورد برنامه‌های شما محتاط باشند، در نهایت آنها همچنان در کنار شما خواهند بود.
و هنگامی که در این راه اشتباهاتی انجام می‌دهید یا تصمیماتی می‌گیرید که بهترین نیستند، آنها هنوز هم هستند تا از شما پشتیبانی کنند.
اگر رابطه شما از این نوع حمایت متقابل دور شده است، باید وقت بگذارید تا راجع به این موضوع صحبت کنید. به احساسی که هرکدام از شما احساس تنهایی، آسیب، عصبانیت یا هر چیز دیگری می‌کنید بپردازید.
وقتی هر دوی شما دوباره می‌توانید احساس حمایت در روابط خود را تجربه کنید، می‌توانید امیدوار باشید که یک احساس اتصال و تعهد مجدد نیز داشته باشید.
هنگامی که با هم درگیر می‌شوید، مشورت با خانواده، دوستان، یک درمانگر برای شما مفید است. دیدگاه بیرونی آنها می‌تواند به ویژه هنگامی که احساس ضعف یا گیجی می‌کنید مفید باشد.
آنها همچنین می‌توانند هم دردی، دلسوزی و پشتیبانی مورد نیاز شما را ارائه دهند. در نهایت، این مراقبت، پشتکار و تلاش واقعی شما و همسرتان است که امکان بهبود روابط شما را فراهم می‌کند.
فرار از احساسات، القای نداشتن صلاحیت، غفلت از بهداشت شخصی و … از موانع اصلی رشد انسان‌هاست.
انجام یک سری رفتارها و داشتن بعضی باورها، می‌تواند نشانه‌ای از یک رفتار خود ویرانگر باشد. چنین رفتارهایی می‌تواند توانایی شما را محدود کند و شما را از یادگیری و رشد بازدارد.
اگرچه ممکن است برخی از این عادت‌ها چندان مضر به نظر نرسند اما تأثیر طولانی مدت آنها بر زندگی فرد اگر کنترل نشوند، آسیب‌های زیادی خواهد داشت. برای حرکت در مسیر بهتری از زندگی، توصیه‌هایی را که در ادامه مطرح میشود انجام دهید.
داشتن ذهنیت خود ویرانگر
بسیاری از افرادی که از افسردگی یا اضطراب رنج می‌برند، معتقدند در هر کاری که برای انجام آن تلاش می‌کنند، خوب نیستند. اگر آنها در یک مصاحبه شغلی موفق نشوند، هفته‌ها طول می‌کشد تا دوباره تلاش کنند و برای کار دیگری درخواست دهند. اگر در یک آزمون موفق نشوند، به راحتی تسلیم می‌شوند و هرگز مطالبی را که قرار بود یاد بگیرند، یاد نمی‌گیرند.
راه‌حل| به جای تمرکز روی کاری که به درستی پیش نرفته است، روی لحظات خوب یا چیزهایی که از آن آموخته‌اید تمرکز کنید. بعد از یک تجربه تلخ از مصاحبه شغلی، حداقل می‌توانید مواردی را که در مصاحبه‌های بعدی نمی‌خواهید انجام دهید، برای خود مشخص کنید. این بدان معنی است که شما چیزی یاد گرفته‌اید.
وانمود به نداشتن صلاحیت
گاهی شما وانمود می‌کنید که صلاحیت انجام کاری را ندارید. مثلاً این که خیلی اهل خطاطی نیستید به این معنی نیست که هرگز قادر به یادگیری این مهارت نخواهید بود. چه بسا برخی از افراد برای مهارت‌های خاص استعداد ذاتی دارند اما این استعدادها در صورت استفاده نشدن، هیچ اهمیتی نخواهند داشت.
راه‌حل| اگر در حوزه‌ای مهارت کافی ندارید و واقعاً می‌خواهید پیشرفت کنید، سعی کنید قبل از این که به خود بگویید توانایی ندارید، یاد بگیرید. قبل از قبول شکست، روشهای مختلف یادگیری را امتحان کنید.
غرق شدن در غم
احساس بد داشتن نسبت به خود، شما را به جایی نمی رساند. همه افراد کمبودها و ضعف هایی دارند. داشتن چنین نگرشی که در این کره خاکی قرار گرفته اید تا بدبخت باشید، یک نوع پیشگویی است که به واقعیت تبدیل میشود. غرق شدن در غم خودتان چه فایده‌ای دارد؟ پس از پایان مراسم دلسوزی برای خود، همچنان همان بدبختی خواهید بود که وقت گران بهای‌تان را که می‌توانستید از آن برای بهتر کردن خود استفاده کنید، تلف کرده‌اید.
راه‌حل| دلسوزی برای خود اغلب از الگوهای فکری مضر ناشی میشود. اصلاح این موارد می‌تواند از طریق یک سری تمرینات ذهنی منظم انجام شود، جایی که شما فرصتی برای تجزیه و تحلیل افکار خود و تغییر آنها به سمت بهترشدن دارید.
خالی کردن عصبانیت خود بر سر دیگران
افراد خود ویرانگر معمولاً نسبت به افراد دیگر بی‌ادب و خشن هستند. گرچه مطمئناً تندخو بودن برای خودتان هم خوب نیست اما هیچ دلیلی وجود ندارد که بدبختی خود را بر سر دیگران خالی کنید. در واقع، مهربانی با دیگران ممکن است کاتالیزوری باشد که شما در تمام مدت احساس شادی کنید و شما را در مسیر مهربانی با خود قرار می‌دهد.
راه‌حل| این که هر روز یک حرف خوب به والدین یا دوستان خود بگویید را هدف شخصی خود قرار دهید یا می‌توانید یک حرف خوب به صندوق دار فروشگاه مواد غذایی بگویید. هرچه باشد، مهربانی کردن به تغییر ذهنیت شما درباره دیگران کمک می‌کند.
فرار از احساسات
افراد خود ویرانگر احساسات خود را پنهان می‌کنند خواه از طریق مصرف مواد مخدر باشد یا چیز دیگر. آنها ممکن است چهره بشاشی را از خود نشان دهند و دیگران را متقاعد کنند که همه چیز خوب است اما سرکوب احساسات فقط منجر به بیرون ریزی ناگهانی آن در آینده میشود. افراد خود ویرانگر نه تنها از احساسات منفی، بلکه از احساسات مثبت هم فرار می‌کنند.
گاهی اوقات، حتی ممکن است از دیدن این که واقعاً احساس خوشبختی می‌کنند، بترسند و شروع به جست‌وجوی مشکلات زندگی کنند. اگر همیشه به دنبال چیزهای منفی زندگی هستید، مطمئناً آنها را پیدا خواهید کرد!
راه‌حل| مواجهه با احساسات می‌تواند ترسناک باشد اما آن ها اغلب پس از نوشته شدن، قدرت خود را از دست می‌دهند. سعی کنید هر روز احساسات خود و دلیل آن را بنویسید. اگر این مسئله باعث اضطراب بیش از حد شما شده است، ممکن است گام بعدی کمک گرفتن از یک مشاور یا درمانگر باشد.
غفلت از بهداشت شخصی
افراد خود ویرانگر اغلب خیلی مراقب خود نیستند. آنها غذای سالم نمی خورند، به باشگاه ورزشی نمی‌روند و ممکن است به طور منظم حمام یا اصلاح نکنند. آنها ممکن است از تمیز کردن فضای زندگی خود غافل شوند و در وضعیت کثیف و ناخوشایندی زندگی کنند. متأسفانه، همه این عوامل نشان‌دهنده افسردگی شدید است. اگر آنها به سمت بهتر شدن خود فقط یک قدم بردارند، می‌توانند نور را در انتهای تونل رویت کنند.
راه‌حل| هر هفته روی یک تغییر مثبت متمرکز شوید. هفته اول، شاید روزانه دوش بگیرید. هفته بعد سعی کنید یک یا دو وعده غذایی سالم تهیه کنید. طی یک یا دو ماه، برای عضویت در یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید یا برنامه تمرینی دویدن را به طور منظم داشته باشید. هر قدم کوچک شما را در مسیر درست پیش می‌برد.
ازخودگذشتگی غیرضروری
بعضی از ما آن قدر تمایل به خوشحال کردن دیگران داریم که برای خود وقت نمی‌گذاریم، چه با کار سخت، داوطلب شدن برای کارهای زیاد یا بیرون رفتن با دوستان فقط به این دلیل که احساس می کنیم آنها مجبور به انجام چنین کاری هستند، بنابراین بسیاری از ما کاملاً بدون هیچ دلیلی از خود به نفع دیگران غافل می‌شویم.
راه‌حل| هر روز زمانی را به خود اختصاص دهید. شما می‌توانید در یک ساعت منظم هنگام بیدار شدن از خواب برای پیاده روی بیرون بروید یا زمان کوتاهی از شب را مشغول انجام سرگرمی مورد علاقه خود باشید. هرچه که هست، برای خود وقت بگذارید و اگر برای مراقبت از خود لازم است، از نه گفتن نترسید.
استراتژی‌های ساده می‌توانند سردرد، ناراحتی معده و تنگی‌نفس را که ممکن است در اثر استرس عاطفی ایجاد شود، کاهش دهند.
ممکن است شما سردرد داشته باشید یا نداشته باشید، یا احتمالاً حالت تهوع یا درد عضلانی داشته‌اید. علائم شما می‌تواند ببیش‌تر به علت هیجانات احساسی باشد تا اینکه یک بیماری جسمی باشد.
سیستم عصبی خود مختار علت ایجاد این مستیل است. شما نمی‌توانید آگاهانه این سیستم را کنترل نمی‌کنید ، اما مواردی مانند ضربان قلب، تنفس، ادرار کردن و عملکرد جنسی را تنظیم می‌کند. همچنین این سیستم هنگامی که در معرض تهدید جسمی قرار دارید واکنش نشان می‌دهد. سیستم عصبی پاسخ جنگ یا گریز شما را ایجاد می‌کند، که برای کمک به شما در دفاع از خود یا فرار از خطر طراحی شده است.
هنگامی که تحت استرس یا اضطراب هستید، این سیستم شروع به عمل می‌کند و علائم جسمی می‌تواند ظاهر شود سردرد، حالت تهوع، تنگی‌نفس، لرزش یا درد معده.
دکتر آرتور بارسکی، استاد روانپزشکی دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «پزشکان همیشه آن را مشاهده می‌کنند، بیماران با درد واقعی یا علائم دیگر مراجعه می‌کنند، اما از نظر جسمی مشکلی برای آنها وجود ندارد.»
در دنیای امروز، با بیماری همه‌گیر COVID-19 و خسارات اقتصادی آن، ممکن است بسیاری از افراد علائم جسمی جدیدی را متوجه شوند بدون آن‌که بدانند چه عواملی باعث بروز آنها شده است.
دکتر بارسکی می‌گوید: «این یک زمان بسیار پرتنش است. استرس در زندگی ما وجود دارد، تهدید ابتلا به ویروس و بیمار شدن. از هم اکنون مشخص شده است که همه‌گیری افزایش اضطراب و احساس استرس است.»
از نظر برخی افراد، این وضعیت آغاز یک چرخه معیوب است.
ایشان می‌گوید: «اضطراب و استرس، این علائم جسمی را ایجاد می‌کند و علاوه بر این واکنش شما در برابر این علائم می‌تواند آنها را بدتر کند. هرچه بیشتر روی آنها تمرکز کنید، بیشتر نگران می‌شوید و علائم شدیدتر می‌شوید.»
بارسکی می‌گوید: «این می تواند واقعاً از کنترل خارج شود و چنان ناخوشایند شود که شاید نتوانید کاری بیش از نشستن و نگرانی را انجام دهید.»
شناسایی و کاهش اضطراب
دکتر بارسکی می‌گوید: «ممکن است چنان اثرات جسمی ناشی از اضطراب ثابت باشد که حتی متوجه نشوید که از ابتدا مضطرب هستید. بنابراین، چگونه می‌توان فهمید که اضطراب باعث ایجاد علائم شما میشود؟ و اگر چنین است، چگونه می‌توانید احساس بهتری داشته باشید؟»
دکتر بارسکی نکاتی را برای کمک به شما در قطع این چرخه ارائه می‌دهد.
متوقف شوید و ارزیابی کنید.
دکتر بارسکی می‌گوید: «اولین قدم یک لحظه مکث و مشاهده آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد است.»
به آنچه تجربه می‌کنید و اینکه آیا این مسئله به احساس ناراحتی عاطفی یا واکنش به چیزی نگران‌کننده یا استرس‌زا مربوط میشود، فکر کنید. اگر علائم شما به دنبال یک رویداد یا دوره زمانی استرس‌زا باشد، ممکن است این احساسات علائم شما را تحریک کنند. همچنین، نسبت به علائم کشش عضلات که می‌تواند نشان‌دهنده واکنش استرس باشد نیز هوشیار باشید.
حواس خود را پرت کنید.
اگر فکر می‌کنید اضطراب ریشه علائم جسمی شماست، حواس پرتی می‌تواند ابزاری مفید باشد.
دکتر بارسکی می‌گوید: «ایجاد نمایش مواردی که می‌توانند شما را از تمرکز روی بدن منحرف کنند، خوب است. به یک آلبوم عکس نگاه کنید. لباس بشویید.»
حتی مواردی مانند آبیاری گیاهان یا کنار هم قرار دادن تکه‌های یک پازل می‌تواند کمک کند.
دکتر بارسکی می‌گوید: «این می تواند به طور قابل اعتماد شما را از چرخه افزایش اضطراب و افزایش علائم جسمی خارج کند.»
خیلی اوقات، هنگامی که به فعالیت دیگری مشغول می‌شوید و ذهن خود را از علائم خود دور می‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت. عوامل حواس پرتی برای هر فرد متفاوت است. فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی ذهن شما را به مکانی آرام می‌برد.
بدن خود را آرام کنید یا فعالیت کنید.
برای رفع استرس، برخی از تمرینات تنفس عمیق یا آرامش را امتحان کنید. منابع آنلاین و برنامه‌های گوشی‌های هوشمند بی‌شماری وجود دارد که می‌تواند به شما در راهنمایی از طریق تکنیک‌های آرام‌سازی کمک کند. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند به شما در رفع تنش کمک کند. سعی کنید پیاده‌روی روزانه یا دویدن داشته باشید.
به خودتان اطمینان دهید.
اگر فکر می‌کنید علائم شما ناشی از اضطراب است، به خود اطمینان دهید که آنچه را تجربه می‌کنید مضر و کشنده نیست.
دکتر بارسکی می‌گوید: «آنها جدی نیستند و نشان‌دهنده یک فاجعه پزشکی قریب الوقوع نیستند.»
علائم با کاهش اضطراب از بین می‌روند.
بررسی شود دکتر بارسکی می‌گوید: «بین اضطراب که علائم جسمی را بوجود می‌آورد و علائم جسمی که باعث اضطراب می‌شوند، تفاوتی وجود دارد.»
به‌عنوان مثال، افرادی که دچار حمله آسم هستند و در تنفس مشکل دارند، احتمالاً احساس اضطراب می‌کنند. اما اضطراب باعث تنگی‌نفس آنها نمی‌شود. اگر مشکل جسمی دارید که با آرامش یا سایر تکنیک‌ها برطرف نمی‌شود، برای معاینه با پزشک خود تماس بگیرید.
بدانید که چه موقع باید کمک بگیرید.
اضطراب ساده گاهی اوقات از مرز عبور می‌کند و به یک اختلال اضطرابی تبدیل میشود. علائمی که نشان می‌دهد ممکن است با مشکلی روبرو شوید عبارتند از پرهیز از فعالیت به دلیل ترس و یا مشغولیت زیاد در نگرانی است که بر توانایی عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. اگر این به نظر شما می‌رسد، وقت آن است که کمی کمک بگیرید.
دکتر بارسکی می‌گوید: «اختلالات اضطرابی با استفاده از روشهای مختلف بسیار قابل درمان است.»
آیا نگه داشتن اسرار از شریک زندگی خود همیشه چیز بدی است؟
آیا مواردی وجود ندارد که بهتر باشد به همسرتان گفته نشود؟
اگر به تازگی رابطه خود را آغاز کرده‌اید، ممکن است بخواهید این واقعیت را نزد خود نگه دارید که به تبخال مبتلا هستید. اگر در یک رابطه طولانی مدت هستید، ممکن است فکر کنید بهتر است در مورد فقط یک شب با یک نفر بیرون بودن که می‌دانید هرگز نباید اتفاق می‌افتاد به همسرتان، چیزی نگویید بهتر است. همچنین ممکن است فکر کنید بهتر است به شریک زندگی خود نگویید که دوجنس‌گرا هستید یا از بوی بدن او زده می‌شوید. به راستی، مسائل ادامه دارد و ادامه دارد.
بنابراین، سوال اصلی این است: آیا نگهداری برخی از اسرار اشکالی ندارد؟
اکثر مردم موافقند که صداقت برای هر رابطه نزدیک اساسی است و حفظ اسرار مخالف صداقت است. اما عمل به این باورها در زندگی واقعی همیشه چندان واضح نیست. شرکا غالباً صادق نیستند یا با دروغ گفتن یا فقط با غفلت از افشای چیزی، زیرا آنها می‌ترسند که حقیقت باعث آسیب رساندن به شریک زندگی آنها شود یا آنها را ترغیب به ترک آن کند.
هر دوی این دلایل قابل درک است، اما این به معنای خودکار این نیست که راز نگه داشتن یک ایده خوب است. در تصمیم‌گیری درباره مخفی نگه داشتن راز، باید انگیزه خود را به طور کامل‌تری در نظر بگیرید.
اگر چیزی را از شریک زندگی خود مخفی می‌کنید زیرا می ترسید آن را از دست بدهید، پس باید به این فکر کنید که آیا واقعاً آنها را دارید. شاید مطمئن نباشید که آنها کل شما را از جمله نقاط ضعف، دشواری‌ها و گام‌های اشتباه شما را کاملاً قبول دارند و دوست دارند.
و این عدم اطمینان ممکن است همان چیزی باشد که مانع از صداقت کامل شما میشود. اگر چنین باشد، وقت آن است که در رابطه خود، یا حداقل نحوه برخورد خود، تجدیدنظر کنید.
آیا واقعاً می‌خواهید در روابطی برقرار شوید که احساس نیاز به پنهان کردن قسمت‌هایی از خود را داشته باشید؟
با نگه داشتن چیزهایی از شریک زندگی خود، آیا احتمالاً مانع اتصال هر دو شما به روشی عمیق‌تر و کاملاً دوستانه‌تر می‌شوید؟
از این گذشته، اگر راز را در میان بگذارید و شریک زندگی‌تان پاسخ مثبت دهد، از نظر عاطفی نزدیک‌تر و محبوب‌تر خواهید شد.
شاید دلیل مخفی نگه داشتن شما این باشد که نمی‌خواهید به شریک زندگی خود صدمه بزنید. این می‌تواند یک برنامه خوب به نظر برسد، اما به این فکر کنید که در صورت فاش شدن راز چه اتفاقی می‌افتد. در این صورت، آنها نه تنها احساس صدمه می‌بینند، بلکه احساس می‌کنند به علت عدم صداقت شما نیز دچار خیانت شده‌اند.
و حتی اگر آنها هرگز متوجه نشوند، شما واقعیت را می‌دانید. این را در نظر بگیرید:
اگر اوضاع شامل دو نفری باشد که هرگز ملاقات نکرده‌اید، فکر می‌کنید یک شریک حق دارد این راز را بداند؟
آیا پنهان کردن حقیقت بی‌احترامی به آن شخص است؟
همچنین، اگر شریک زندگی شما راز مشابهی داشته است، فکر می‌کنید حق دارید از آن مطلع شوید؟
این مسائل پیچیده‌ای است. هیچ پاسخ درستی وجود ندارد. تصمیم شما هرچه باشد، مهم این است که فکر جدی را که شایسته آن است، بیان کنید.
در پایان تصمیم‌گیری در مورد گفتن راز با خود شماست. اگر قصد مخفی نگه داشتن راز را دارید، اطمینان حاصل کنید که چگونه این کار از طرق کوچک و بزرگ بر رابطه شما تأثیر می‌گذارد.
اگر تصمیم دارید راز خود را با شریک زندگی خود در میان بگذارید، متفکرانه پیش بروید. آن را در زمانی مطرح کنید که شما و همسرتان احساس ارتباط نزدیکی دارید. در کنار مبارزات احساسی مرتبط با آن، وضعیت را تا آنجا که می‌توانید واضح توضیح دهید.
سپس به همسرتان اجازه دهید واکنش خود را نشان دهد. به جای دفاع از خود، گوش دهید و سعی کنید واکنش او را درک کنید. به بهترین وجهی که می‌توانید در کنار آنها باشید. و آماده کار با هم در این زمینه باشید.
اگر برای یک مشکل عاطفی یا رفتاری به کمک نیاز دارید، لطفاً از یک روانشناس یا یک متخصص بهداشت روان واجد شرایط کمک بگیرید.
رسیدگی به سلامت روان به اندازه رسیدگی به سلامت جسم ضرورت دارد. نادیده گرفتن و کوچک انگاری هرکدام از آنها ما را به سمت نابودی می‌کشاند، یکی آشکار و سریع مثل یک ویروس همه‌گیر، دیگری پنهان و تدریجی مثل مشکلات روانی.
تعریف سازمان بهداشت جهانی از سلامت این‌گونه است: «وضعیت رفاه کامل جسمی، روحی و اجتماعی و نه صرفا نداشتن بیماری و نقص جسمانی.» با این حال همه ما وقتی به سلامت فکر می‌کنیم، اولین گزینه سلامت جسمی است! شاهدی بر این ماجرا، حال و هوای این روزهای نه تنها کشور ما بلکه همه دنیاست که در ادامه کمی بیشتر در این باره توضیح خواهم داد.
درونِ بعضی‌هایمان گره‌های کوری هست
بعد از اعلام شیوعِ همه‌گیر ویروس کرونا و هشدارهای سازمان بهداشت جهانی، همه ما به تکاپو افتادیم تا مواردی را که انجام نمی‌‌دادیم یا لزومش را نمی‌دانستیم، حالا رعایت کنیم. حواس‌مان هست در خانه بمانیم، دست‌هایمان را مرتب شست‌وشو دهیم، شب‌نشینی و مهمانی‌ها را تعطیل کنیم، هر چیزی را قبل از مصرف ضدعفونی و تمیز کنیم و …
اما چرا این مواردی را که بعضی‌هایش برایمان سخت و طاقت‌فرساست، انجام می‌دهیم؟ پاسخ اش واضح است! ما زندگی را دوست داریم و نمی‌خواهیم به خودمان و دیگران آسیبی وارد شود.
حتی اگر مرگ اتفاق نیفتد، تصورِ داشتن یک بیماری جسمی، بستری شدن حتی برای چند روز یا نفسی که به سختی بیرون می‌آید، برایمان سخت و عذاب‌آور است. اما اگر خوب فکر کنیم درونِ بعضی‌هایمان گره‌های کوری هست که پس از سال‌ها هنوز هم توانایی باز کردن شان را نداریم، یا مسائلی که هیچ‌وقت حل نشدند و در گلوگاه‌های زندگی گریبان مان را می‌گیرند، فکر می‌کنیم راه نفس مان بند آمده و چه بسا در شمایل مشکلات جسمانی بروز و ظهور یابد. تا به حال چه راهکارهایی را برای رسیدگی به این مسائل در نظر گرفته‌اید؟
سری بزنیم به آمار و ارقام سازمان بهداشت‌جهانی؛ این سازمان می‌گوید افسردگی شایع ترین بیماری روانی است که بیش از ۳۰۰ میلیون نفر را در سراسر جهان مبتلا کرده است و آن قدر گسترده است که پیش‌بینی شده تا سال ۲۰۳۰ عامل اصلی بیماری‌های جهانی میشود! این آمار و ارقام از تعداد مراجعه کنندگان به مراکز مشاوره به دست آمده، درحالی‌که خیلی از افراد افسرده در طول عمرشان هیچ‌وقت به این مراکز مراجعه نمی کنند، چون خود را بیمار نمی دانند.
این روزها فرصتی فراهم شده تا در مواجهه با خودمان این سوالات را مطرح کنیم: قبل از این ویروس چقدر در لحظه زندگی کردم؟ آخرین باری که خودم را دوست داشتم کی بود؟ چند بار آرزو کردم زودتر این زندگی تمام شود؟ چقدر در روابط اشتباه ماندم و آسیب خوردم؟ چقدر به دیگران آسیب زدم؟ چندبار با کمال گرایی‌هایم شرمنده خودم شدم؟ چندبار اضطراب و کابوس‌های مکرر شبانه قلبم را از جا درآورد؟ چند بار بغض‌هایم را خوردم و راه گلویم بسته شد؟ چندبار افسردگی توانم را از من گرفت؟ حالا احتمالا متوجه شده باشید که رسیدگی به سلامت روان به اندازه رسیدگی به سلامت جسم ضرورت دارد. نادیده گرفتن و کوچک انگاری هرکدام از آنها ما را به سمت نابودی می‌کشاند، یکی آشکار و سریع مثل یک ویروس همه‌گیر، دیگری پنهان و تدریجی مثل مشکلات روانی.
امیدوارم بعد از رعایت نکات‌بهداشتی و خودمراقبتی‌ها هنگامی که از این بحران رهایی یافتیم به شکرانه این سلامت، برای پیشگیری از مشکلات جدی در روان‌مان هم از کمک متخصصان حرفه‌ای بهره ببریم، مطالعه و هزینه کنیم تا زندگی را زندگی کنیم!
آیا نگران هستید، بی‌قرار هستید یا بیشتر اوقات در تمرکز مشکل دارید؟ می‌تواند اضطراب باشد. این اختلال شایع بهداشت روان با ترکیبی مناسب از دارو، مشاوره و خود مراقبتی قابل درمان است، اما ابتدا باید بفهمید که آن چیست و چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد. اگر اضطراب دارید، قطعاً تنها نیستید، گرچه احتمالاً احساس انزوای بسیاری دارید.
این شرایط رایج که می‌تواند از حملات وحشت گرفته تا افکار سرزده تا اجتناب کامل از فعالیت‌های روزمره را به وجود آورد، با موفقیت قابل درمان است. در اینجا مواردی است که باید درباره اضطراب و دریافت کمکی که برای خود یا یکی از عزیزان لازم دارید بدانید.
اضطراب چیست؟
اضطراب نوعی احساس ترس است که هر کس گاه به گاه آن را دارد و بیانگر واکنش طبیعی «جنگ یا گریز» شما در برابر خطر است. تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطرابی چیست؟ اضطراب در پاسخ به یک تهدید واقعی (گردبادی به شهر شما می‌رود یا تحت یک آزمایش عصبی هستید) سالم است، نه یک بیماری. اضطراب در پاسخ به تهدیدهای تصور شده (احساس می‌کنید همه شما را مسخره می‌کنند، یا وقتی تلفن زنگ می‌خورد به‌طور غیرقابل کنترل می‌لرزید) یک وضعیت بهداشت روان محسوب می شود.
بیشتر موارد در یک طیف وجود دارد. به عنوان مثال، اگر رئیس شما از شما بخواهد بیشتر به ایمیل پاسخ دهید، نگران بودن طبیعی است، اما اگر مستعد اضطراب هستید، ممکن است واکنش بیش از حد نشان دهید و تصور کنید که اخراج می‌شوید. مسائل مربوط به اضطراب که مداوم هستند و توانایی شما را برای زندگی روزمره کم می‌کنند ، دلیل نگرانی در نظر گرفته می‌شوند.
به گفته انستیتوی ملی بهداشت روان اختلال اضطراب عمومی که گاهی اوقات اضطراب بالینی نیز نامیده میشود، یکی از شایع‌ترین اختلالات روانپزشکی است که تقریباً ۳ درصد از جمعیت عمومی و دو برابردر مردان دیده میشود. در حالی که کارشناسان موافق هستند اختلالات اضطرابی شایع است، شیوع واقعی آنها ممکن است بیشتر باشد زیرا افراد مبتلا به اضطراب همیشه به دنبال کمک نیستند و بسیاری از پزشکان به‌طور رسمی آن را تشخیص نمی‌دهند، به خصوص که این بیماری اغلب با سایر شرایط سلامتی ظاهر میشود.
علاوه بر این، “اختلالات اضطرابی «در سایه یک اصطلاح برای توصیف بسیاری از شرایط است، از جمله ترس هراس اجتماعی و اختلال اضطراب جدایی و هراس‌های مختلف. اضطراب «عمومی» اگرچه جدی است، اما اغلب تحت تأثیردیگر بیماری‌های ناتوان کننده قرار می‌گیرد.
علائم اختلال اضطراب چیست؟
علائم اضطراب ناخوشایند است و اغلب عملکرد طبیعی را مختل می‌کند. در اینجا نشانه‌هایی وجود دارد که ممکن است به این بیماری مبتلا باشید.
علائم شناختی ممکن است شامل ترس از دست دادن کنترل، ترس از «دیوانه شدن»، افکار ترسناک، تمرکز و حافظه ضعیف و مشکل در صحبت کردن باشد.
علائم جسمی ممکن است شامل تعریق ، تند شدن ضربان قلب ، درد یا فشار قفسه سینه ، تنفس کوتاه و ناراحتی معده و اسهال باشد.
علائم رفتاری ممکن است شامل اجتناب از موقعیت‌ها، بی‌قراری، تحریک، گام زدن و بیش از حد تهویه باشد.
علائم عاطفی ممکن است شامل احساس عصبی، تنش و ناامیدی باشد.
این روزها اضطراب بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد زیرا افراد جوان بیشتر دچار آن می‌شوند. میانه سن شروع همه اختلالات اضطرابی ۱۱ سال است و میزان شیوع آن بیشتر در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ است. در حالی که هر کسی در هر سنی می‌تواند به یک اختلال اضطرابی مبتلا شود، میزان آن در دهه ۵۰ کاهش می‌یابد و حتی بدون درمان، اکثر افراد پس از ۶۵ سالگی عاری از علائم هستند.
اضطراب چگونه درمان میشود؟
با وجود این متن خوش بینانه، هیچ کس نباید تا پیری صبر کند تا اضطراب خود را کنترل کند. اختلال اضطراب عمومی قابل درمان است و با ترکیبی از درمان، حمایت اجتماعی، دارو و سایر روش‌ها می‌توان با موفقیت آن را مدیریت کرد. درمان‌ها عبارتند از:
درمان، به ویژه درمان رفتار شناختی، که بر تغییر رفتار یا درمان متمرکز است، که می‌تواند به افراد کمک کند تا با ترسهای غیرمنطقی در یک محیط امن و کنترل شده کنار بیایند. این موارد برای اضطراب بسیار موثر در نظر گرفته می‌شوند. شما می‌توانید یک درمانگر پیدا کنید که این روشهای خاص را در انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا انجام دهد.
روشهای کاهش استرس، مانند یوگا، مراقبه و ذهن آگاهی، ثابت شده است که در کنترل علائم اضطراب موثر است. بهتر از همه اینکه، شما اغلب می‌توانید این کارها را بدون هزینه در خانه انجام دهید.
ورزش روش رایگان دیگری برای مدیریت علائم اضطراب است. حتی یک پیاده روی کوتاه می‌تواند روحیه را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد.
داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی برای خلق‌وخو، آرامش بخش‌های ملایم برای کاهش وحشت ، کمک کننده خواب و مسدود کننده‌های بتا برای درمان لرزش و علائم قلبی، همگی برای مدیریت علائم در نظر گرفته می‌شوند، اگرچه آنها علل اساسی را درمان نمی‌کنند. بهتر است درباره رایج‌ترین انواع داروهای اضطرابی که پزشکان تجویز می‌کنند بیشتر بدانید.
مکمل‌های گیاهی و داروهای طبیعی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌توانند مفید باشند. با اجازه پزشک خود، ممکن است یکی از این درمان‌های خانگی را برای تسکین اضطراب طبیعی در نظر بگیرید.
برای مدیریت اضطراب خود هر رویکردی را ، هم تیم و هم برنامه داشته باشید. متخصصان بهداشت روان، پزشکان و داروسازان و خانواده و عزیزانتان را درگیر کنید و آنها را برای دستیابی به اهداف بهداشتی خاص خود همراه خود قرار دهید. به‌عنوان مثال ، برخی از افراد ترجیح می‌دهند از داروهای تجویزی استفاده نکنند، از پوشش بهداشت روانی برخوردار نیستند، یا می‌خواهند رویکردهای جایگزین را آزمایش کنند. این عوامل در نوع روشهای درمانی شما تأثیر می‌گذارد.
ارتباط کلیدی است: اگر از داروهای طبیعی استفاده می کنید به پزشک و داروساز خود اطلاع دهید زیرا اینها می توانند با داروهای تجویز شده تداخل کنند (“طبیعی” به معنای بی ضرر نیست). و گرچه ممکن است تمایل به پنهان کردن احساسات خود را داشته باشید ، اما با بیان آن در برابر پرستاران می تواند هم به شما آموزش دهد و هم به آنها اجازه دهد از شما حمایت درست کنند ، مخصوصاً در روزهای بد یا اگر احساس می کنید به خودتان آسیب برسانید. اگر شما کسی را میشناسید یا خودتان فکر خودزنی یا خودکشی داشته اید، با مرکز ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید ، که به صورت ۲۴ ساعته و ۷ روزه بصورت رایگان و بصورت کاملاً محرمانه از افراد مضطرب پشتیبانی می کند.
نکاتی برای کنار آمدن با اضطراب
بسیاری از موارد می توانند به اضطراب کمک کنند ، از پست های همکار شما در شبکه های اجتماعی گرفته تا فقط فکر کردن در مورد گرم شدن کره زمین. همچنین اضطراب بین مردم تحت هر شرایطی بسیار شایع است. خوشبختانه ، روشهای مختلفی برای آرام کردن این ترسهای آزار دهنده و افکار آزار دهنده وجود دارد. در اینجا مواردی که وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند بیان میشود.
استراحت کنید. اضطراب به شما این حس را میدهدکه همیشه از فاجعه فرار می کنید. اگر قدم بزنید و کمی نفس بکشید ، متوجه می شوید که جهان بدون هوشیاری مداوم چقدر روان می چرخد.
تغذیه خوب داشته باشید. احساس اضطراب می تواند اشتهای شما را از بین ببرد یا باعث پرخوری مواد غذایی غیرمترقبه شود ، که می تواند احساس لرزش یا بدتری در شما ایجاد کند. سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های غذایی کامل ، گیاهی یا پروتئینی بخورید تا انرژی شما تقویت شود و قند خون شما یکنواخت شود.
ازبرق بکشید. شبکه های اجتماعی برای بسیاری از افراد یک منبع اضطراب ثابت شده هستند ، اما همچنین می تواند به شما کمک کند در ارتباط با اینترنت باشید. اگر احساس می کنید باید آنلاین شوید ، منابع دوستانه و اخبار خوش را انتخاب کنید و مواردی را که باعث اضطراب بیشتر شما می شوند مسدود کنید.
کافئین و الکل را محدود کنید. محرک ها می توانند اضطراب را تشدید کنند و حتی در دوزهای زیاد باعث حملات وحشت شوند. در عوض سراغ آب کربن دار ، قهوه بدون کافیین یا چای گیاهی گرم یا سرد بروید. (حتماً غذاهای دیگر که باعث اضطراب می شوند را نیز محدود کنید.)
به اندازه کافی خوابیدن. اضطراب می تواند خوابیدن را سخت کند و کمبود خواب علائم اضطراب را بدتر می کند. با اجتناب از کافئین و استفاده از این ترفندهای ساده برای خوابیدن ، این چرخه معیوب را بشکنید. اگر اینها جواب نداد ، درمورد استفاده از داروهای خواب با پزشک خود صحبت کنید
ورزش. لازم به تکرار است: حرکت می تواند به شما در سوزاندن انرژی و ترشح مواد شیمیایی تسکین دهنده در مغز حتی کم کمک کند
نفس های عمیق بکشید. تنفس عمیق از دیافراگم ممکن است دیدگاه مثبت تری به شما بدهد. سعی کنید مدت زمان دم و بازدم را یکسان انجام دهید. نشان داده شده است که تمرینات تنفسی آگاهانه روزانه به طور قابل توجهی علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
خنده. خوب ، چیزهای زیادی برای خنده در زندگی نمی بینید – یا اضطراب را میبینید. اما سعی کنید به هر دو بخندید و ببینید احساس بهتری دارید.
از عوامل محرک اجتناب کنید. اگر افراد یا موقعیت های خاصی احساس ترس یا وحشت ویژه ای برای شما ایجاد می کنند ، تا زمانی که کنترل بیشتری نداشته باشید از آنها بپرهیزید. مطمئن نیستم واقعا چه چیزی شما را آزار می دهد؟ در یک دفتر بنویسید یا علائم خود را در برنامه پیگیری کنید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید. انزوا هم علامت اضطراب است و هم محرک آن است. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید ، حتی اگر احساس ضعف شدید کرده اید یا می خواهید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. فقط در کنار مردم بودن ، حتی اگر دوست ندارید معاشرت کنید ، می تواند علائم شما را خنثی کند.
برنامه ای برای آن وجود دارد. اضطراب در بین جوانان شایع است ، بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از برنامه ها و ردیاب های رایگان برای کمک به افراد در مدیریت علائم و دسترسی به مراقبت در دسترس هستند. در اینجا برخی از مواردی که متخصصان بهداشت روان توصیه می کنند وجود دارد.
علم اضطراب
اختلالات اضطرابی اغلب ساده در نظر گرفته می شوند ، زیرا علائم آنها لزوماً پاتولوژیک نیستند. از این گذشته ، اضطراب ، نگرانی و وحشت پاسخ های سالم به خطر جدی هستند. با این وجود برخی از افراد در صورت عدم تهدید ، اضطراب شدیدی را احساس می کنند. سوالی که وجود دارد که محققان روانپزشکی هنوز در حال بررسی آن هستند.
این چیزی است که ما می دانیم: برخی از مواد شیمیایی در سیستم عصبی مرکزی – از جمله سروتونین ، نوراپی نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک – مسئول مدیریت احساس اضطراب ، استرس و ترس هستند. آنها آمیگدالا ، بافت بادامی شکل درون هر نیمکره مغزی را فعال می کنند که احساسات را کنترل می کند. دانشمندان فرض می کنند که در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی پاسخ آمیگدالا به نشانه های خارجی افزایش یافته ،و تعدیل کننده های شیمیایی کافی در مغز یا ترکیبی از این دورا ندارند.
اضطراب یک مولفه بیوشیمیایی دارد ، اما هیچ کس فکر نمی کند این فقط یک مشکل درمغز باشد. این می تواند توسط عوامل دیگری از جمله استرس و ضربه ، سومصرف مواد ، برخی از داروها یا جدایی کودکان تحریک یا تشدید شود. کارشناسان می گویند آسیب پذیری های ژنتیکی نیز در این امر نقش دارد و تحقیقات در حال انجام نشان می دهد که اختلالات اضطرابی می تواند به ارث برسد واز نسلی به نسل دیگر منتقل شود.
اختلالات اضطرابی بیشتر با سایر شرایط بهداشت روانی ، از جمله افسردگی ، اختلال دو قطبی وشو مصرف مواد مزمن ، همراه هستند ، بنابراین چالش تشخیص و درمان افراد مضطرب را بسیار پیچیده تر می کند. اگر فکر می کنید بیماری دیگری در رابطه با اضطراب خود دارید یا در معرض خطر هستید ، مهم است که آن را با پزشک خود به اشتراک بگذارید. به اصطلاح “همبودی” می تواند علائم و کیفیت زندگی شما را بدتر کند و درمان هر دو می تواند به نتایج موفقیت آمیزتری منجر شود
به یاد داشته باشید ، داشتن اضطراب شرم آور نیست ، و گزینه های درمانی بسیاری وجود دارد. شما در شرکت خوبی هستید و محققان در حال کشف روش های بی شماری برای مدیریت و حتی بهبود این شرایط چالش برانگیز هستند.
