به گزارش سایت thehealthy.com

آیا نگران هستید، بی‌قرار هستید یا بیش‌تر اوقات در تمرکز مشکل دارید؟ می‌تواند اضطراب باشد. این اختلال شایع بهداشت روان با ترکیبی مناسب از دارو، مشاوره و خود مراقبتی قابل درمان است، اما ابتدا باید بفهمید که آن چیست و چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد. اگر اضطراب دارید، قطعاً تنها نیستید، گرچه احتمالاً احساس انزوای بسیاری دارید.

این شرایط رایج که می‌تواند از حملات وحشت گرفته تا افکار سرزده تا اجتناب کامل از فعالیت‌های روزمره را به وجود آورد، با موفقیت قابل درمان است. در این‌جا مواردی است که باید درباره اضطراب و دریافت کمکی که برای خود یا یکی از عزیزان لازم دارید بدانید.

اضطراب چیست؟

اضطراب نوعی احساس ترس است که هر کس گاه به گاه آن را دارد و بیانگر واکنش طبیعی «جنگ یا گریز» شما در برابر خطر است. تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطرابی چیست؟ اضطراب در پاسخ به یک تهدید واقعی (گردبادی به شهر شما می‌رود یا تحت یک آزمایش عصبی هستید) سالم است، نه یک بیماری. اضطراب در پاسخ به تهدیدهای تصور شده (احساس می‌کنید همه شما را مسخره می‌کنند، یا وقتی تلفن زنگ می‌خورد به‌طور غیرقابل کنترل می‌لرزید) یک وضعیت بهداشت روان محسوب می شود.

بیشتر موارد در یک طیف وجود دارد. به عنوان مثال، اگر رئیس شما از شما بخواهد بیش‌تر به ایمیل پاسخ دهید، نگران بودن طبیعی است، اما اگر مستعد اضطراب هستید، ممکن است واکنش بیش از حد نشان دهید و تصور کنید که اخراج می‌شوید. مسائل مربوط به اضطراب که مداوم هستند و توانایی شما را برای زندگی روزمره کم می‌کنند ، دلیل نگرانی در نظر گرفته می‌شوند.

به گفته انستیتوی ملی بهداشت روان  اختلال اضطراب عمومی که گاهی اوقات اضطراب بالینی نیز نامیده می‌شود، یکی از شایع‌ترین اختلالات روان‌پزشکی است که تقریباً ۳ درصد از جمعیت عمومی و دو برابردر مردان دیده می‌شود. در حالی که کارشناسان موافق هستند اختلالات اضطرابی شایع است، شیوع واقعی آن‌ها ممکن است بیش‌تر باشد زیرا افراد مبتلا به اضطراب همیشه به دنبال کمک نیستند و بسیاری از پزشکان به‌طور رسمی آن را تشخیص نمی‌دهند، به خصوص که این بیماری اغلب با سایر شرایط سلامتی ظاهر می‌شود.

علاوه بر این، “اختلالات اضطرابی «در سایه یک اصطلاح برای توصیف بسیاری از شرایط است، از جمله ترس هراس اجتماعی و اختلال اضطراب جدایی و هراس‌های مختلف. اضطراب «عمومی» اگرچه جدی است، اما اغلب تحت تأثیردیگر بیماری‌های  ناتوان‌ کننده قرار می‌گیرد.

علائم اختلال اضطراب چیست؟

علائم اضطراب ناخوشایند است و اغلب عملکرد طبیعی را مختل می‌کند. در اینجا نشانه‌هایی وجود دارد که ممکن است به این بیماری مبتلا باشید.

• علائم شناختی ممکن است شامل ترس از دست دادن کنترل، ترس از «دیوانه شدن»، افکار ترسناک، تمرکز و حافظه ضعیف و مشکل در صحبت کردن باشد.
• علائم جسمی ممکن است شامل تعریق ، تند شدن ضربان قلب ، درد یا فشار قفسه سینه ، تنفس کوتاه و ناراحتی معده و اسهال باشد.
• علائم رفتاری ممکن است شامل اجتناب از موقعیت‌ها، بی‌قراری، تحریک، گام زدن و بیش از حد تهویه باشد.
• علائم عاطفی ممکن است شامل احساس عصبی، تنش و ناامیدی باشد.
• این روزها اضطراب بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد زیرا افراد جوان بیش‌تر دچار آن می‌شوند. میانه سن شروع همه اختلالات اضطرابی ۱۱ سال است و میزان شیوع آن بیش‌تر در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ است. در حالی که هر کسی در هر سنی می‌تواند به یک اختلال اضطرابی مبتلا شود، میزان آن در دهه ۵۰ کاهش می‌یابد و حتی بدون درمان، اکثر افراد پس از ۶۵ سالگی عاری از علائم هستند.

اضطراب چگونه درمان می‌شود؟

• با وجود این متن خوش بینانه، هیچ کس نباید تا پیری صبر کند تا اضطراب خود را کنترل کند. اختلال اضطراب عمومی قابل درمان است و با ترکیبی از درمان، حمایت اجتماعی، دارو و سایر روش‌ها می‌توان با موفقیت آن را مدیریت کرد. درمان‌ها عبارتند از:
• درمان، به ویژه درمان رفتار شناختی، که بر تغییر رفتار یا درمان متمرکز است، که می‌تواند به افراد کمک کند تا با ترس‌های غیرمنطقی در یک محیط امن و کنترل شده کنار بیایند. این موارد برای اضطراب بسیار موثر در نظر گرفته می‌شوند. شما می‌توانید یک درمانگر پیدا کنید که این روش‌های خاص را در انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا انجام دهد.
• روش‌های کاهش استرس، مانند یوگا، مراقبه و ذهن آگاهی، ثابت شده است که در کنترل علائم اضطراب موثر است. بهتر از همه این‌که، شما اغلب می‌توانید این کارها را بدون هزینه در خانه انجام دهید.
• ورزش روش رایگان دیگری برای مدیریت علائم اضطراب است. حتی یک پیاده روی کوتاه می‌تواند روحیه را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد.
• داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی برای خلق‌وخو، آرامش بخش‌های ملایم برای کاهش وحشت ، کمک کننده خواب و مسدود کننده‌های بتا برای درمان لرزش و علائم قلبی، همگی برای مدیریت علائم در نظر گرفته می‌شوند، اگرچه آن‌ها علل اساسی را درمان نمی‌کنند. بهتر است درباره رایج‌ترین انواع داروهای اضطرابی که پزشکان تجویز می‌کنند بیش‌تر بدانید.
• مکمل‌های گیاهی و داروهای طبیعی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌توانند مفید باشند. با اجازه پزشک خود، ممکن است یکی از این درمان‌های خانگی را برای تسکین اضطراب طبیعی در نظر بگیرید.

برای مدیریت اضطراب خود هر رویکردی را ، هم تیم و هم برنامه داشته باشید. متخصصان بهداشت روان، پزشکان و داروسازان و خانواده و عزیزانتان را درگیر کنید و آن‌ها را برای دستیابی به اهداف بهداشتی خاص خود همراه خود قرار دهید. به‌عنوان مثال ، برخی از افراد ترجیح می‌دهند از داروهای تجویزی استفاده نکنند، از پوشش بهداشت روانی برخوردار نیستند، یا می‌خواهند رویکردهای جایگزین را آزمایش کنند. این عوامل در نوع روش‌های درمانی شما تأثیر می‌گذارد.

ارتباط کلیدی است: اگر از داروهای طبیعی استفاده می کنید به پزشک و داروساز خود اطلاع دهید زیرا اینها می توانند با داروهای تجویز شده تداخل کنند (“طبیعی” به معنای بی ضرر نیست). و گرچه ممکن است تمایل به پنهان کردن احساسات خود را داشته باشید ، اما با بیان آن در برابر پرستاران می تواند هم به شما آموزش دهد و هم به آنها اجازه دهد از شما حمایت درست کنند ، مخصوصاً در روزهای بد یا اگر احساس می کنید به خودتان آسیب برسانید. اگر شما کسی را میشناسید یا خودتان  فکر خودزنی یا خودکشی داشته اید، با مرکز ملی پیشگیری از خودکشی تماس بگیرید ، که به صورت ۲۴ ساعته و ۷ روزه بصورت رایگان و بصورت کاملاً محرمانه از افراد مضطرب پشتیبانی می کند.

نکاتی برای کنار آمدن با اضطراب

بسیاری از موارد می توانند به اضطراب کمک کنند ، از پست های همکار شما در شبکه های اجتماعی گرفته تا فقط فکر کردن در مورد گرم شدن کره زمین. همچنین اضطراب بین مردم تحت هر شرایطی  بسیار شایع است. خوشبختانه ، روشهای مختلفی برای آرام کردن این ترسهای آزار دهنده و افکار آزار دهنده وجود دارد. در اینجا مواردی که وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند بیان میشود.

استراحت کنید. اضطراب به شما این حس را میدهدکه همیشه از فاجعه فرار می کنید. اگر قدم بزنید و کمی نفس بکشید ، متوجه می شوید که جهان بدون هوشیاری مداوم چقدر روان می چرخد.

• تغذیه خوب داشته باشید. احساس اضطراب می تواند اشتهای شما را از بین ببرد یا باعث پرخوری مواد غذایی غیرمترقبه شود ، که می تواند احساس لرزش یا بدتری در شما ایجاد کند. سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های غذایی کامل ، گیاهی یا پروتئینی بخورید تا انرژی شما تقویت شود و قند خون شما یکنواخت شود.
• ازبرق بکشید. شبکه های اجتماعی برای بسیاری از افراد یک منبع اضطراب ثابت شده هستند ، اما همچنین می تواند به شما کمک کند در ارتباط با اینترنت باشید. اگر احساس می کنید باید آنلاین شوید ، منابع دوستانه و اخبار خوش را انتخاب کنید و مواردی را که باعث اضطراب بیشتر شما می شوند مسدود کنید.
• کافئین و الکل را محدود کنید. محرک ها می توانند اضطراب را تشدید کنند و حتی در دوزهای زیاد باعث حملات وحشت شوند. در عوض سراغ آب کربن دار ، قهوه بدون کافیین یا چای گیاهی گرم یا سرد بروید. (حتماً غذاهای دیگر که باعث اضطراب می شوند را نیز محدود کنید.)
• به اندازه کافی خوابیدن. اضطراب می تواند خوابیدن را سخت کند و کمبود خواب علائم اضطراب را بدتر می کند. با اجتناب از کافئین و استفاده از این ترفندهای ساده برای خوابیدن ، این چرخه معیوب را بشکنید. اگر اینها جواب نداد ، درمورد استفاده از داروهای خواب با پزشک خود صحبت کنید
• ورزش. لازم به تکرار است: حرکت می تواند به شما در سوزاندن انرژی و ترشح مواد شیمیایی تسکین دهنده در مغز حتی کم کمک کند
• نفس های عمیق بکشید. تنفس عمیق از دیافراگم ممکن است دیدگاه مثبت تری به شما بدهد. سعی کنید مدت زمان دم و بازدم را یکسان انجام دهید. نشان داده شده است که تمرینات تنفسی آگاهانه روزانه به طور قابل توجهی علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
• خنده. خوب ، چیزهای زیادی برای خنده در زندگی نمی بینید – یا اضطراب را میبینید. اما سعی کنید به هر دو بخندید و ببینید احساس بهتری دارید.
• از عوامل محرک اجتناب کنید. اگر افراد یا موقعیت های خاصی احساس ترس یا وحشت ویژه ای برای شما ایجاد می کنند ، تا زمانی که کنترل بیشتری نداشته باشید از آنها بپرهیزید. مطمئن نیستم واقعا چه چیزی شما را آزار می دهد؟ در یک دفتر بنویسید یا علائم خود را در برنامه پیگیری کنید.
• با دیگران ارتباط برقرار کنید. انزوا هم علامت اضطراب است و هم محرک آن است. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید ، حتی اگر احساس ضعف شدید کرده اید یا می خواهید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. فقط در کنار مردم بودن ، حتی اگر دوست ندارید معاشرت کنید ، می تواند علائم شما را خنثی کند.

برنامه ای برای آن وجود دارد. اضطراب در بین جوانان شایع است ، بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از برنامه ها و ردیاب های رایگان برای کمک به افراد در مدیریت علائم و دسترسی به مراقبت در دسترس هستند. در اینجا برخی از مواردی که متخصصان بهداشت روان توصیه می کنند وجود دارد.

علم اضطراب

اختلالات اضطرابی اغلب ساده در نظر گرفته می شوند ، زیرا علائم آنها لزوماً پاتولوژیک نیستند. از این گذشته ، اضطراب ، نگرانی و وحشت پاسخ های سالم به خطر جدی هستند. با این وجود برخی از افراد در صورت عدم تهدید ، اضطراب شدیدی را احساس می کنند. سوالی که وجود دارد که محققان روانپزشکی هنوز در حال بررسی آن هستند.

این چیزی است که ما می دانیم: برخی از مواد شیمیایی در سیستم عصبی مرکزی – از جمله سروتونین ، نوراپی نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک – مسئول مدیریت احساس اضطراب ، استرس و ترس هستند. آنها آمیگدالا ، بافت بادامی شکل درون هر نیمکره مغزی را فعال می کنند که احساسات را کنترل می کند. دانشمندان فرض می کنند که در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی پاسخ آمیگدالا به نشانه های خارجی افزایش یافته ،و تعدیل کننده های شیمیایی کافی در مغز یا ترکیبی از این دورا ندارند.

اضطراب یک مولفه بیوشیمیایی دارد ، اما هیچ کس فکر نمی کند این فقط یک مشکل درمغز باشد. این می تواند توسط عوامل دیگری از جمله استرس و ضربه ، سومصرف مواد ، برخی از داروها یا جدایی کودکان تحریک یا تشدید شود. کارشناسان می گویند آسیب پذیری های ژنتیکی نیز در این امر نقش دارد و تحقیقات در حال انجام نشان می دهد که اختلالات اضطرابی می تواند به ارث برسد واز نسلی به نسل دیگر منتقل شود.

اختلالات اضطرابی بیشتر با سایر شرایط بهداشت روانی ، از جمله افسردگی ، اختلال دو قطبی وشو مصرف مواد مزمن ، همراه هستند ، بنابراین چالش تشخیص و درمان افراد مضطرب را بسیار پیچیده تر می کند. اگر فکر می کنید بیماری دیگری در رابطه با اضطراب خود دارید یا در معرض خطر هستید ، مهم است که آن را با پزشک خود به اشتراک بگذارید. به اصطلاح “همبودی” می تواند علائم و کیفیت زندگی شما را بدتر کند و درمان هر دو می تواند به نتایج موفقیت آمیزتری منجر شود

به یاد داشته باشید ، داشتن اضطراب شرم آور نیست ، و گزینه های درمانی بسیاری وجود دارد. شما در شرکت خوبی هستید و محققان در حال کشف روش های بی شماری برای مدیریت و حتی بهبود این شرایط چالش برانگیز هستند.

منبع: thehealthy.com