نقش ریزمغذی‌ها در افسردگی
بیماری‌‌ها و راه درمان, تغذیه سالم, روانشناسی , پیشگیری بهتر از درمان
تغذیه نامناسب یا عامل افسردگی است و یا در نتیجه افسردگی حاصل می‌شود. یکی از جنبه‌های تغذیه نامناسب مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد. آمار افسردگی در مناطق مدیترانه‌ای کم‌تر است.
افسردگی یکی از شایع‌ترین مشکلات بهداشت روان است و تقریباً ۱۰% از جمعیت جهان را درگیر کرده است و با علائم و نشانه‌های زیر همراه می‌باشد که عبارتند از تحریک پذیری، کاهش علاقه به محرک‌های رضایت بخش، بی‌خوابی یا پرخوابی، احساس خستگی و ضعف، کاهش یا افزایش وزن و کاهش تمرکز.
کاهش سطح منوآمین‌هایی مثل نوراپی نفرین، دوپامین و سروتونین در مغز منجر به بروز افسردگی می‌شود، به طوری که در حال حاضر بسیاری از داروهای ضدافسردگی بر این پایه استوارند.
به علاوه استرس اکسیداتیو و عدم تعادل اکسیدان ها نیز موجب افسردگی می‌شود.
تغذیه نامناسب یا عامل افسردگی است و یا در نتیجه افسردگی حاصل شود. یکی از جنبه‌های تغذیه نامناسب مصرف ناکافی میوه‌ها و سبزیجات می‌باشد.
آمار افسردگی در مناطق مدیترانه‌ای نسبت به مناطق دیگر دنیا کم‌تر است. رژیم مدیترانه‌ای سرشار از میوه‌ها، مغزها، سبزیجات و حبوبات می‌باشد.
هم‌چنین مطالعات زیادی اثبات کرده‌اند که مواد مغذی بسیاری در بهبود افسردگی نقش دارند که در ذیل به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
امگا ۳
امگا ۳ اسید چرب ترجیحی برای مغز و سیستم عصبی محسوب می‌شود و برای عملکرد سالم ذهن ضرورت دارد.
کمبود اسیدهای چرب ضروری و افزایش چربی‌های اشباع منجر به تشکیل غشای سلول می‌شود که سیالیت کم‌تری دارد.
مغز غنی‌ترین منبع اسید چرب در بدن است که هرگونه تغییر در میزان سیالت غشا بر روی رفتار و عملکرد ذهنی تأثیر می‌گذارد.
مطالعات بیان کرده‌اند که بین بیماری‌های روانی و کمبود امگا ۳ ارتباط وجود دارد و مصرف اسید چرب امگا ۳ به خصوص در ماهی‌ها با کاهش خطر بروز افسردگی همراه است.
مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که شیوع افسردگی در کشورهایی که مصرف سرانه ماهی در آن‌ها بالا است، کم‌تر است.
امگا ۳ موجود در ماهی باعث کاهش التهاب شده و خون‌رسانی مغز را افزایش می‌دهد و از این طریق بروز افسردگی را کاهش می‌دهد.
از منابع امگا ۳ می‌توان به انواع ماهی‌ها و مغزها اشاره کرد.
ویتامین D
این ویتامین نقش مهمی در بیماری‌های مثل سرطان، استئوپروز و بیماری قلبی و عروقی دارد. نقش این ویتامین در اختلالات خلقی و عملکرد شناختی مطرح شده است.
یکی از دلایل افسردگی افراد در فصل زمستان و کشورهای سردسیر را کاهش سطح ویتامین D در بدن در اثر کاهش نور خورشید اعلام کرده‌اند.
برای جلوگیری از افسردگی در فصول زمستان باید حداقل ۶۰۰ واحد ویتامین D از طریق غذاهای حاوی این ویتامین به بدن برسد.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B برای سلامت روان بسیار مفید هستند. این دسته از ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار آن‌ها در بدن بسته به رژیم غذایی فرد است.
این ویتامین‌ها در سنتز نوروترانسیمترهای منوآمین و تولید انرژی و عملکرد سلول‌های عصبی نقش دارند.
این ویتامین‌ها در غذاهای متداولی وجود دارند که مهم‌ترین منابع آن گوشت و غلات، جوانه گندم، نان سبوس‌دار، تخم مرغ، ماهی و جگر اشاره کرد.
تریپتوفان
یک اسید آمینه ضروری و یک آرام‌بخش طبیعی است که بدن قادر به ساخت آن نیست.
علاوه بر وظایف متعدد در عملکرد بدن. این ماده پیش ساز سروتونین است که اثرات ضدافسردگی دارد.
هنگامی که سروتونین در مغز فعال است احساس خوب بودن به فرد تقویت می‌شود.
کمبود سروتونین در افرادی منجر به ایجاد افسردگی می‌شود. این ماده در گوشت، مرغ و ماهی وجود دارد.
آهن
کم‌خونی فقر آهن موجب تغییر در عملکرد متابولیسم نوروترانسیمترها و متابولیسم هورمون‌ها می‌شود و باعث علائمی مانند بی‌حوصلگی، بی‌حالی، عصبانیت و تغییرات خلق و خو می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند خانم‌های که کم‌خونی فقر آهن دارند، بیشتر به اضطراب و افسردگی مبتلا می‌شوند.
منابع آهن: گوشت و جگر، زرده تخم مرغ و حبوبات می‌باشد.
روی
این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد و تعادل این عنصر در پیشگیری و درمان افسردگی مهم است.
منابع روی عبارتند از: گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا و مغزها
منیزیوم
دریافت منیزیوم در کاهش افسردگی مؤثر است. تحقیقات نشان می‌دهد که سطح منیزیوم در افراد مبتلا به افسردگی کم‌تر از افراد سالم است.
منیزیوم یک عنصر ضد خستگی فوق‌العاده می‌باشد. از منابع منیزیوم می‌توان به موز، سبزیجات برگ تیره، حبوبات و مغزها اشاره کرد. موز سرشار از پتاسیم، منیزیوم و تریپتوفان می‌باشد و متخصصین توصیه می‌کنند زمانی که احساس خستگی و کسالت دارید، موز مصرف کنید.
ویتامین C
این ویتامین خواص آنتی‌اکسیدانی دارد و با کاهش مقدار هورمون‌های استرس‌زا باعث مبارزه با استرس و اضطراب می‌شود.
میوه‌ها سرشار از ویتامین C هستند مانند بروکلی، پرتقال، گریپ فروت، کیوی و گوجه فرنگی
نتیجه‌گیری
مواد غذایی تأثیر زیادی روی عملکرد مغزی دارند و احساسات ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به طور کلی برنامه غذایی نامناسب به خصوص تنقلات پرکالری و فاقد مواد مغذی علت اصلی بروز افسردگی می‌شود.
افرادی که مبتلا به افسردگی هستند برای بالا بردن انرژی خود از کافیین مصرف می‌کنند اما اگر کافئین بیش از اندازه مصرف شود، سیستم عصبی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و مانع از استراحت شبانه شده و باعث افزایش اضطراب در فرد می‌شود.
با رعایت برنامه غذایی سالم که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، برنج سبوس‌دار و حبوبات می‌باشد از بروز افسردگی و هم‌چنین کاهش علائم افسردگی کمک کنید.
منبع: mizanonline.com