ویتامین‌های مورد نیاز سالمندان
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان,دوران سالمندی, دارونامه
ویتامین‌های مورد نیاز برای افراد سالمند، و روش‌های جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود آن‌ها می‌پردازیم. سالمندی بیماری نیست ، بلکه مرحله‌ای از چرخه زندگی است و فرایندی است که هرگز متوقف نمی‌شود.
همه‌ی ما این دوره را تجربه خواهیم کرد و ممکن است به دلیل عدم توجه به تغذیه و نداشتن سبک زندگی سالم دچار مشکل شویم.
_ کلسیم
با افزیش سن، با کاهش جذب این ماده معدنی، و کمبود آن در بدن مواجه هستیم. این نکته می‌تواند باعث ایجاد پوکی‌استخوان، مخصوصا در زنان بعد از یائسگی شود. کلسیم به عملکرد عضلات، اعصاب، سلول‌ها و عروق خونی بهبود می‌بخشد. کلسیم در استخوان‌ها ساخته شده و از طریق غذایی که می‌خورید وارد بدن می‌شود. زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال باید حدود ۲۰ درصد بیشتر از بزرگسالان دیگر کلسیم دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای جذب این ویتامین هستند.
میزان مصرف توصیه شده کلسیم در روز (RDA) برای افراد بالای ۵۰ سال ۱۲۰۰ میلی گرم (۳۰ میلی‌مول) در نظر گرفته شده است. این مقدار بر اساس تجزیه و تحلیل مطالعات بسیاری که در مورد کلسیم انجام گرفته و به‌منظور حفظ و نگهداری تعادل کلسیم و کاهش افت توده استخوانی پیشنهاد شده است.
_ ویتامین D
بدن شما برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D دارد. بنابراین برای جلوگیری از پوکی‌استخوان، آن‌ها را در کنار هم مصرف کنید. ویتامین D همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. اکثر مردم مقداری از ویتامین D مورد نیاز خود را از نور خورشید دریافت میکنند. اما در سنین بالا بدن کمتر قادر به تبدیل اشعه‌های خورشیدی به ویتامین D خواهد بود. این ویتامین را به سختی می‌توان از مواد غذایی دریافت کرد، اما ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا و یا سالمون، منابع خوبی هستند.
میزان مصرف توصیه شده ویتامینD در روز (RDA) برای افراد بین ۵۰ تا ۷۰ سال ۱۰ میکروگرم ( IU400) در روز و برای زنان و مردان بالای ۷۰ سال ۱۵ میکروگرم ( IU600) در روز می باشد. هرچند راهنماهای رژیمی سال ۲۰۰۵ مقدار بیشتری را برای افراد در معرض خطر کمبود ویتامینD مانند سالمندان، افراد با پوست تیره تر و کسانی که به مقدار کم در معرض تابش نور خورشید قرار می‌گیرند، پیشنهاد کرده‌اند که حدود ۲۵ میکروگرم ( IU1000) در روز می‌باشد.
_ ویتامین B12
این ویتامین به ساخت سلول‌های خونی و عصبی کمک می‌کند. جذب آن از مصرف غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات به‌طور طبیعی اتفاق می افتد. اکثر مردم به اندازه کافی B12 دریافت میکنند، اما این ممکن است با افزایش سن شما تغییر کند. حدود ۳۰٪ از افراد بالای ۵۰ سال دارای یک بیماری به نام گاستریت آتروفیک هستند که جذب این ویتامین از غذاها را برای بدن سخت تر می‌کند. شما همچنان می‌توانید این ویتامین را از غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات صبحانه یا قرص‌ها دریافت بکنید.
_ ویتامین B6
بدن شما از آن برای مبارزه با میکروب‌ها و افزایش انرژی استفاده می‌کند. همچنین این ویتامین به رشد مغز نوزاد کمک می‌کند. با افزایش سن، بدن شما به ویتامین B6 بیشتری نیاز خواهد داشت. برخی مطالعات ارتباطی بین سطوح بالایی از ویتامین B6 در سالمندان و داشتن حافظه بهتر پیدا کرده اند. اما به نظر نمی‌رسد که این ویتامین بتواند باعث افزایش توانایی‌های ذهنی افراد مبتلا به زوال عقل شود. حبوبات یک منبع آسان و ارزان هستند. بنابراین مواد غذایی مانند جگر و ماهی چرب از منابع ویتامین B6 هستند.
میزان مصرف توصیه شده ویتامین B6 بالای ۵۱ سال زنان ۱.۵ میلی‌گرم، مردان ۱.۷ میلی‌گرم
مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا به افراد بالای ۵۰ سال توصیه می‌کند روزانه از مکمل‌های ویتامین B12 یا غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 استفاده کنند. میزان توصیه‌شده‌ی مصرف ویتامین B12 در این افراد، ۲۵ تا ۱۰۰ میلی‌گرم در روز است و بدن افراد مسن با این مقدار از ویتامین B12 می‌تواند به‌درستی کار کند. ویتامین B12 به شکل قرص، قطره‌های زیرزبانی و اسپری دهانی وجود دارد. ممکن است قطره‌ها یا اسپری دهانی برای برخی از بزرگسالانی که در جذب این ویتامین از معده مشکل دارند، مناسب‌تر باشد.
_ منیزیم
این ویتامین به بدن شما در ساخت پروتئین و استخوان کمک می‌کند و قند خون را ثابت نگه می‌دارد. شما می‌توانید منیزیم را از آجیل، دانه‌ها و سبزیجات سبز برگ دریافت کنید. اما افراد سالمند کمتر از این مواد غذایی مصرف میکنند. همچنین یکسری شرایط پزشکی مانند مشکلات گوارشی و یا مصرف برخی داروها بدن به راحتی می‌تواند باعث کاهش جذب منیزیم شود.
میزان مصرف توصیه شده برای سالمندان زنان ۳۲۰ میلی‌گرم و مردان ۴۴۲۰ میلی‌گرم
_ پروبیوتیک‌ها
این باکتری‌های “دوستانه” برای روده شما مفید هستند. شما آن‌ها را از غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش و یا مکمل‌ها دریافت می‌کنید.
پروبیوتیک‌ها می‌توانند به مسائل مربوط به گوارشی مثل اسهال یا سندرم روده تحریک‌پذیر کمک کنند و حتی ممکن است در برابر آلرژی‌ها از شما محافظت کنند. اگر از سلامت کافی برخوردار هستید، مصرف پروبیوتیک‌ها منعی ندارد. اما اگر با مسائل پزشکی یا سیستم ایمنی ضعیف روبرو هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
میزان مصرف توصیه شده روزانه برای سالمندان ۹ گرم می‌باشد.
_ امگا ۳
این اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را ایجاد کند. اسیدهای چرب برای چشم‌ها، مغز و سلول‌های اسپرم ضروری هستند. آن‌ها همچنین می‌توانند از شما در برابر بیماری‌های مرتبط با سن مانند آلزایمر، آرتریت و دژنراسیون ماکولا (macular degeneration) که می‌تواند باعث نابینایی شود، محافظت کنند. به استثنای مواقعی که پزشک تجویز کرده باشد، بهتر است که امگا ۳ را از طریق غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، گردو، روغن کانولا یا دانه کتان دریافت کنید.
میزان مصرف توصیه شده روزانه برای سالمندان ۸۳۰ میلی‌گرم
_ زینک
بسیاری از سالمندان در کشورهای مختلف به اندازه کافی از این ماده معدنی استفاده نمی‌کنند. زینک به حس بویایی و چشایی کمک می‌کند و از عفونت و التهاب جلوگیری می‌کند. همچنین با مصرف روی سطح بینایی شما بهبود می‌یابد. صدف‌ها بهترین و مؤثرترین منبع این ماده معدنی هستند. علاوه بر این شما می‌توانید این ماده معدنی را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.
میزان مصرف توصیه شده روزانه برای سالمندان برای زنان ۸ میلی‌گرم و برای مردان ۱۱ میلی‌گرم
_ سلنیوم
این ماده سلول‌ها را از آسیب و عفونت محافظت کرده و باعث بهبود کارایی غده تیروئید می‌شود. سلنیوم همچنین می‌تواند ماهیچه‌های شما را قوی نگه داشته و به جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با سن مانند زوال عقل، انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. مصرف ۱ یا ۲ عدد از انواع خشکبار و آجیل در روز برای دریافت سلنیوم کافی است. به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد سلنیوم می‌تواند باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن شود.
میزان مصرف توصیه شده روزانه برای سالمندان برای زنان ۵۵ میکروگرم و برای مردان ۷۰ میکروگرم
_ پتاسیم
پتاسیم در تقریبا همه قسمت‌های بدن، از جمله قلب، کلیه‌ها، عضلات و اعصاب، نقش مهمی دارد. همچنین می‌تواند در برابر سکته مغزی، فشارخون بالا و پوکی‌استخوان از شما محافظت کند. بسیاری از افراد از این ویتامین به مقدار کافی بهره‌مند نمی‌شوند. زردآلو و موز خشک شده، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی برای دریافت پتاسیم هستند. قبل از مصرف مکمل، حتما با پزشک خود مشورت کنید. این قرص‌ها می‌تواند داروهای فشارخون، میگرن و سایر شرایط پزشکی را تحت تاثیر قرار دهند.
یک رژیم غذایی سالم باید روزانه ۷/۴ گرم پتاسیم را برای افراد سالمند تامین کند.
_ فولیک
این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات سبز برگ، آجیل، لوبیا و سایر غذاها موجود است. زنان باردار از فرم‌های آزمایشگاهی این ویتامین، به نام اسید فولیک برای پیشگیری از نقایص مادرزادی استفاده می کنند. فولیت به رشد سلول کمک می‌کند و می‌تواند از سکته مغزی و سرطان‌های خاص جلوگیری کند. این ماده در مواد غذایی مختلف به اندازه کافی موجود است. اما دریافت اسید فولیک بیش از حد از طریق مکمل‌ها یا غذاهای غنی شده می‌تواند شانس شما را برای ابتلا به سرطان روده بزرگ افزایش دهد.
میزان مصرف توصیه شده روزانه برای سالمندان ۸۰۰ میکروگرم
_ فیبر
همه‌ی ما می‌دانیم که فیبر برای سلامتی خوب است. اما آیا می‌دانستید که با افزایش سن این اهمیت پر رنگ‌تر می‌شود؟ فیبر در برابر سکته مغزی از شما محافظت کرده، به دفع کمک می‌کند، و همچنین باعث کاهش کلسترول و قندخون می‌شود. خانم‌های بالای ۵۰ سال باید روزانه حداقل ۲۱ گرم فیبر دریافت کنند در حالی‌که این مقدار برای آقایان به ۳۰ گرم افزایش می‌یابد. اما اکثر مردم از این رژیم پیروی نمی‌کنند. این مقادیر حدودا برابر ۶ تا ۸ وعده از دانه‌های کامل و یا ۸ تا ۱۰ وعده سبزی است.
_ از کجا می‌توان آن‌ها را دریافت کرد
بهترین راه دریافت ویتامین‌ها، مواد معدنی و یا فیبر، به جای قرص، از طریق مواد غذایی است. اما این می‌تواند یک چالش برای برخی از سالمندان باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی متعادلی نداشته باشید، احتمال کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر زیاد است. اگر فکر می‌کنید که ویتامین‌های مورد نیاز خود را نمی‌توانید از طریق مواد غذایی دریافت کنید، با پزشک خود درباره مصرف مکمل‌ها مشورت کنید.
_ مولتی‌ویتامین
کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده، مصرف روزانه مولتی‌ویتامین‌ها را برای جلوگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی توصیه می کند. مولتی ویتامین‌های مورد مصرف برای افراد سالخورده ممکن است دارای دوزهای بالاتری از ویتامین D یا B12 و همچنین مقدارکمتری آهن باشد، اما در صورتی که از شرایط جسمانی مناسب و رژیم غذایی سالمی برخوردار هستید، نیازی به مصرف مولتی‌ویتامین‌ها ندارید.
اغلب سالمندان می‌توانند توانایی‌های شناختی و جسمانی خود را تا حد قابل‌توجهی حفظ کنند به شرط آن که شیوه زندگی سالم را اتخاذ نمایند. همچنین داشتن کمی مطالعه در مورد این دوران کمک می‌کند تا هم خود آماده‌ی گذراندن بهینه این دوران باشیم و هم بتوانیم هم‌دلی و درک درستی از عزیزان این سنین در کنارمان داشته باشیم.
منبع: mahanmedical