چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
بیماریها و راه درمان , پیشگیری بهتر از درمان , فرناز اخباری
به گزارش سایت webmd.com
بدن شما به پروتئین نیاز دارد تا سالم بماند و درست کار کند. بیش از ۱۰۰۰۰ نوع ، از اندامها گرفته تا ماهیچهها و بافتها گرفته تا استخوانها، پوست و مو وجود دارد.
پروتئین همچنین بخش مهمی از فرآیندهایی است که انرژی بدن را تامین می کند و اکسیژن را در سراسر بدن در خون حمل می کند. همچنین به ساخت آنتی بادی هایی کمک می کند که با عفونت ها و بیماری ها مبارزه می کنند و به سالم نگه داشتن سلول ها و ایجاد سلول های جدید کمک می کند. به علاوه، پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری کنید، بنابراین اغلب بخشی از یک برنامه کاهش وزن سالم است.
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. به عنوان مثال، بافت می تواند تجزیه شود و منجر به از دست دادن عضله شود. اما مقدار بیشتردریافت پروتیین لزوما بهتر نیست. در حالی که می تواند به عضله سازی کمک کند، اگر بیش از حد مصرف کنید، بدن شما ممکن است مقدار اضافی آن را به عنوان چربی ذخیره کند.
دستورالعملهای غذایی برای آمریکاییها که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده تهیه شده است،
مقادیر روزانه پروتئین را برای گروههای سنی مختلف توصیه میکند (دختران و زنان معمولاً یک اونس در روز کمتر از مردان نیاز دارند):
- کودکان زیر ۴ سال :معادل ۲-۴ اونس
- کودکان ۴ تا ۸ ساله: معادل ۳-۵½ اونس
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله :معادل ۵-۶½ اونس
- پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله: معادل ۵½ تا ۷ اونس
- مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله: معادل ۶½ تا ۷ اونس
معادل یک اونس از غذاهای پروتئینی عبارتند از:
- ۱ اونس گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
- ¼ فنجان لوبیا یا عدس پخته شده
- تخم مرغ ۱ عدد
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، بادام یا آفتابگردان، یا ارده
- ½ اونس آجیل یا دانه
- ¼ فنجان یا ۲ اونس توفو
- ۱ اونس تمپه پخته شده
به زبان ساده، اکثر افراد باید روزانه ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری خود را به شکل پروتئین دریافت کنند. برای فعالیت هایی مانند دوچرخه سواری، وزنه برداری یا دویدن به کالری بیشتری نیاز دارید، اما درصد پروتئین در همان محدوده باقی می ماند.
پس از ۴۰ سالگی، توده عضلانی در بدن می تواند از دست برود، این وضعیت به عنوان سارکوپنی شناخته می شود، و ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.
اگر اضافه وزن دارید، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه مقدار پروتئین باید داشته باشید.
بهترین منابع پروتئین کدامند؟
چرا سرگیجه دارم؟ منابع پروتئین با کیفیت بالا عبارتند از:
- ماهی
- طیور
- گوشت گاو یا خوک بدون چربی (در مقادیر محدود)
- توفو
- تخم مرغ
- محصولات لبنی
اما می توانید تمام پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی دریافت کنید. این موارد عبارتند از:
- آجیل
- دانه ها
- حبوبات، مانند لوبیا، نخود، یا عدس
- غلات، مانند گندم، برنج، یا ذرت
میتوانید مقادیر زیادی از اینها را با بخشهای کوچکتری از منابع حیوانی مانند محصولات لبنی یا تخممرغ ترکیب کنید تا مطمئن شوید که اسیدهای آمینه کافی دریافت میکنید.
مقدار پروتئینی را که از گوشت های فرآوری شده دریافت می کنید محدود کنید – مانند بیکن، سوسیس، یا کالباس.
رژیم های پر پروتئین چه تاثیری بر شما می گذارد؟
برخی از برنامه های کاهش وزن، مانند رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک، نیاز به مقادیر بالایی از پروتئین و چربی دارند و در عین حال کربوهیدرات ها را محدود می کنند. اما تحقیقات نشان میدهد که به نظر میرسد آنها در درجه اول فقط در کوتاهمدت خوب عمل میکنند. یک دلیل ممکن است این باشد که افراد نمی توانند این نوع برنامه غذایی را برای مدت طولانی رعایت کنند.
مراقب باشید که چه رژیم هایی را امتحان می کنید. تمرکز فقط بر روی پروتئین و چربی می تواند شما را از دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز باز دارد و این می تواند منجر به عوارض جانبی ناسالم شود. که می تواند منجر به خستگی، سرگیجه، سردرد، بوی بد دهان و یبوست شود.
منبع: webmd.com