رژیم غذایی MIND: آیا این برنامه غذایی می‌تواند به پیشگیری یا معکوس شدن بیماری آلزایمر کمک کند؟ - جامعه پزشکان ایران

بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , دارونامه, تغذیه سالم, فرناز اخباری

غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار، توت و ماهی آزاد با بهبود شناخت ارتباط دارند. بنابراین، این غذاهای سالم جزو موارد اصلی در رژیم MIND هستند. (نادین گریف / استوکی)

کاهش وزن هدف اصلی اکثر برنامه‌های رژیم غذایی است، به‌ویژه هنگامی که صحبت از سم‌زدایی و تمیز کردن سریع می‌شود. اما همه افرادی که رژیم دارند به دنبال لاغر شدن نیستند.

رژیم‌های مختلف می‌توانند نتایج متفاوتی کسب کنند. و اگر امیدوارید که سلامت مغز خود را بهبود بخشیده و از بروز بیماری آلزایمر جلوگیری کنید، رژیم MIND را امتحان کنید که با کاهش شناختی کندتری همراه است.

به گفته انجمن آلزایمر: بیماری آلزایمر – یک بیماری تخریب کننده عصبی پیشرونده و ویرانگر باعث از دست دادن حافظه و گیجی است – ۵٫۸ میلیون آمریکایی را مبتلا می‌کند و شایع‌ترین شکل زوال عقل است. این بیماری ششمین علت اصلی مرگ‌ومیر در ایالات متحده است ، از هر ۳ سالمند ۱ نفر با آلزایمر یا شکل دیگری از زوال عقل می‌میرد.

برنامه رژیم غذایی MIND چیست و چگونه رژیم‌های DASH و مدیترانه‌ای را در خود جای می‌دهد؟

کرکنبوش متخصص تغذیه بالینی در مرکز پزشکی منطقه ای Watertown در ویسکانسین می گوید: MIND (مخفف مداخله مدیترانه ای-DASH برای تأخیر در تخریب نورونی) ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم DASH است و تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد یا باعث کندی کاهش سلامت مغز شود.

در مطالعه‌ای که در سپتامبر ۲۰۱۵ در آلزایمر و دمانس منتشر شد، مارتا کلار موریس متخصص بیماری‌های اپیدمیولوژی و همکارانش در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو به مطالعات گذشته در مورد ارتباط رژیم غذایی بین غذا و کاهش شناخت اشاره کردند و سپس مفاهیم را از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم غذایی DASH – دو رژیم گیاهی – برای تهیه یک برنامه غذایی با مزایای تقویت مغز گرفتند. بنابراین رژیم MIND بوجود آمد.

اگرچه شباهت‌هایی بین هر سه رژیم غذایی وجود دارد، رژیم MIND تنها رژیمی است که مصرف غذاهایی را که برای ارتقا. سلامت شناختی کشف شده اند بکار می‌برد.

رژیم MIND چگونه برای تقویت سلامت مغز عمل می‌کند؟

رژیم MIND بر مصرف غذاهای گیاهی و محدود کردن مصرف محصولات حیوانی و غذاهای سرشار از چربی اشباع متمرکز است. تأکید بر گیاهان است و آن‌چه قابل‌توجه است این است که این رژیم به‌طور خاص مصرف بیش‌تری از انواع بری‌ها و سبزیجات برگ سبز را تاکید می‌کند.

تغذیه با محصولات غنی از فلاونوئید ممکن است واقعاً به نفع ذهن باشد. بنابر مطالعه قبلی که در Annals of Neurology منتشر شد، به‌نظر می‌رسد بلوبری، توت‌فرنگی و توت سیاه تا دو سال‌ونیم از پیری شناختی در زنان جلوگیری می‌کنند.

به‌همین ترتیب، بر اساس مطالعه قبلی منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، هر دو نوع غذا سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و می‌توانند به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک کنند.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که دفاع آنتی‌اکسیدانی کم باشد و بدن نتواند با مولکول‌های سمی به نام رادیکال‌های آزاد مبارزه کند. این استرس باعث آسیب سلول در مغز و سراسر بدن می‌شود و با چندین بیماری از جمله آلزایمر و سرطان در ارتباط است.

لیست غذاهای رژیم غذایی MIND با بهترین و بدترین غذاها

برای کمک به بهبود شناخت خود، باید به غذاهای زیر دسترسی پیدا کرده و از برخی آن‌ها اجتناب کنید:

غذاهایی که باید با رژیم غذایی MIND بخورید

سبزیجات دارای برگ سبز (کلم پیچ، اسفناج، سبزیجات ، کاهو): حداقل ۶ وعده در هفته؛
آجیل (بادام، بادام هندی، پسته): حداقل ۵ وعده در هفته؛
انواع توت (توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک، توت سیاه): حداقل ۲ وعده در هفته؛
لوبیا (لوبیای سیاه، لوبیای چیتی، لوبیاقرمز): حداقل ۳ وعده در هفته؛
غلات کامل (کینوا، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و نان): حداقل ۳ وعده در روز؛
ماهی (ماهی سالمون، ماهی تن، قزل‌آلا): حداقل ۱ وعده در هفته؛
طیور (مرغ، بوقلمون): حداقل دو بار در هفته؛
روغن زیتون به عنوان روغن اولیه مورد استفاده باشد؛
شراب: بیش از ۱ لیوان در روز.

غذاهای محدود شده در رژیم غذایی

گوشت قرمز (استیک، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره): بیش از ۴ وعده در هفته؛
کره و مارگارین: بیش از ۱ قاشق غذاخوری در روز؛
پنیر (بری، موزارلا یا چدار): بیش از ۱ وعده در هفته؛
شیرینی (کیک، براونی، بستنی): بیش از ۵ وعده در هفته؛
غذای سرخ شده یا فست فود (سیب‌زمینی سرخ کرده، ناگت مرغ، پیاز حلقه‎ای، مرغ سوخاری، همبرگر): بیش‌تر از ۱ وعده در هفته.

یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه برای رژیم غذایی MIND

در این‌جا یک نمای کلی از آن‌چه یک هفته غذا خوردن رژیم MIND وجود دارد بیان می‌شود:

روز ۱

صبحانه: اسموتی موز – توت‌فرنگی؛
ناهار: سالاد سزار؛
شام: بوقلمون چرخ‌شده چیلی و کینوا.

روز ۲

صبحانه سبزیجات: صبحانه املت سبزیجات فریتاتا و یک تکه نان تست؛
ناهار: ساندویچ سالاد تن با نان سبوس‌دار بخورید؛
شام: مرغ با پوشش گردو به همراه کلم بروکلی تفت داده شده.

روز ۳

صبحانه: پنکیک بلوبری و گردو؛
ناهار: ساندویچ مرغ کبابی و نان گندم کامل با کرفس و هوموس بخورید؛
شام: بوقلمون بو داده با سالاد کلم و نان رول گندم کامل.

روز ۴

صبحانه: ماست یونانی به همراه تمشک و ۱۵ عدد بادام؛
ناهار: سالاد کلم پیچ و اسفناج همراه با هویج، فلفل دلمه‌ای، قارچ، گوجه‌فرنگی، نخود، سس سالاد بر پایه روغن زیتون و برنج قهوه‌ای؛
شام: ماکارونی سبوس‌دار با مرغ و سس مارینارا، کلم بروکلی تفت داده شده و سالاد کنار آن.

روز ۵

صبحانه: بلغور جو دوسر با بلوبری و خلال بادام؛
ناهار: مرغ کبابی، ½ پیتا، سالاد کلم پیچ با نخود، پنیر فتا، گوجه‌فرنگی، خیار و روغن زیتون؛
شام: ماهی آزاد پخته شده با کلم بروکلی و جوانه بروکسل(بو داده شده در روغن زیتون)، کینوا و یک لیوان شراب.

روز ۶

صبحانه: ساندویچ نان گرد گندم کامل با ۱ عدد تخم‌مرغ همزده شده و بلوبری در کنار آن؛
ناهار: ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل همراه با برش گوجه‌فرنگی، کاهو، هوموس و هویج کوچک در کنار آن بخورید؛
شام: کینوا سرخ کرده را با سبزیجات سرخ‌شده و لوبیا در روغن زیتون تفت داده شده.

روز ۷

صبحانه: نان تست گندم کامل با تخم‌مرغ هم‌زده و برش‌های آووکادو؛
ناهار: سالاد اسفناج با توت‌فرنگی، نخود، خلال بادام، سس روغن زیتون و یک رول کوچک غلات کامل؛
شام: ماهی قزل‌آلا کبابی با اسفناج تفت داده شده و ۱/۳ فنجان برنج قهوه‌ای.

چگونه رژیم غذایی MIND با سایر برنامه‌های رژیم غذایی متفاوت است؟

اگرچه رژیم MIND به‌طور خاص شامل ورزش نیست، اما فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند از کاهش شناختی جلوگیری کند زیرا حرکت باعث افزایش جریان خون در مغز می‌شود و به سلول‌های مغزی با مواد مغذی کمک می‌کند.

در واقع، طبق نظر بنیاد تحقیق و پیشگیری از آلزایمر، فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

بنابراین، ورزش همراه با رژیم MIND می‌تواند محافظت بیش‌تری در برابر از دست دادن حافظه ایجاد کند.

رژیم MIND نیز با سایر برنامه‌های محبوب متفاوت است زیرا هیچ کالری شماری وجود ندارد و هیچ گروه غذایی حذف نمی‌شود. رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک (یا کتو) محدودتر از رژیم MIND است.

ونسا ریستو، RD، متخصص تغذیه در هوبوکن ، نیوجرسی می‌گوید: هر دوی این رژیم‌های غذایی محبوب ، مصرف غلات سبوس‌دار را به حداقل می‌رسانند، و پالئو نیز لبنیات را حذف می‌کند. از طرف دیگر، رژیم MIND بیش از حد محدود‌کننده نیست و بر افزایش مصرف مواد غذایی با فواید شناختی تأکید می‌کند. در نتیجه، شما هنوز هم می‌توانید از گوشت، شیرینی و شراب مورد علاقه خود را در حد متوسط لذت ببرید.

بخاطر داشته باشید که گرچه این رویکرد به ویژه برای افرادی که در معرض خطر بیش‌تری برای ابتلا به بیماری آلزایمر یا زوال عقل هستند مفید است، اما برای بهره‌مندی از این رژیم غذایی لازم نیست سن شما بیش‌تر باشد یا سابقه خانوادگی بیماری داشته باشید.

کرکنبوش توضیح می‌دهد: «هر کسی می‌تواند از رژیم غذایی MIND به دلیل داشتن الگوی غذایی سالم بهره‌مند شود و هیچ عارضه جانبی منفی ندارد.»

از آن‌جا که این رژیم گیاهی است و انواع مختلفی از غذا را شامل می‌شود، چه در وعده‌های غذایی در خانه و چه بیرون از منزل، رعایت آن آسان است.

با این‌حال، پیروی از این رژیم غذایی ممکن است به دلیل تأکید بر انواع توت‌ها و آجیل‌ها، مقداری مواد غذایی بیش‌تری در بر داشته باشد، که می‌تواند گران‌تر از برخی از میان وعده‌های بسته‌بندی شده و کم‌تر سالم باشد.

برای جلوگیری از مصرف بیش از حد بودجه شما، دکتر موریس در یک پست وبلاگی توصیه کرد که گاهی اوقات توت یخ زده بخورید و از حبوبات کنسروی استفاده کنید، که می‌تواند به همان اندازه سیرکننده و خوشمزه باشد، اما ارزان‌تر است. همچنین با جستجوی خرید عمده به صورت آنلاین می‌توانید در آجیل صرفه‌جویی کنید.

خطرات و مزایای رژیم غذایی MIND که باید بدانید

بارزترین و امیدوار کننده‌ترین مزیت رژیم MIND ، امکان کاهش چشمگیر خطر ابتلا به بیماری آلزایمر است.

برای کمک به برقراری ارتباط بین رژیم غذایی MIND و خطر کم بیماری، مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۵ در دانشگاه راش در شیکاگو – که به «مطالعه رژیم غذایی MIND» معروف شده است -انجام شده است که موارد ابتلا به بیماری آلزایمر را در میان ۹۲۳ شرکت‌کننده که از قبل تحت رژیم MIND DASH و رژیم غذایی مدیترانه‌ای ( براساس پاسخ پرسشنامه آن‌ها) طی یک دوره ۵ ساله بودند ارزیابی کرد.

این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی MIND خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را ۵۳ درصد کاهش می‌دهد.

یافته جالب دیگر این است که برای بهره‌مندی از مزایای تقویت مغز، لازم نیست رژیم را دقیقاً دنبال کنید.

نویسندگان خاطرنشان می‌کنند، حتی کسانی که رژیم را به‌طور متوسط دنبال می‌کنند، ۳۵ درصد خطر ابتلا به این بیماری را دارند با این وجود، پیگیری دقیق آن یک نکته مثبت دارد: بر اساس مطالعه‌ای در ژوئن ۲۰۱۵ که در Alzheimer & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association منتشر شده است.

افرادی که رژیم را به‌طور کامل رعایت کردند از نظر شناختی ۷٫۵ سال جوان‌تر از افرادی هستند که رژیم را با دقت زیاد دنبال نمی‌کنند.

رژیم MIND علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر، می تواند خطر ابتلا به بیماری پارکینسون را نیز کاهش دهد.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ در مجله تغذیه، بهداشت و پیری منتشر شد ، نشان داد که این روش تغذیه ای خطر پارکینسون را کاهش می‌دهد و پیشرفت بیماری را در افراد مسن به تأخیر می‌اندازد.

از آن‌جا که این رژیم ترکیبی از رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH است، ممکن است فواید سلامتی مرتبط با این رژیم‌های خاص را نیز تجربه کنید.

طبق نظر کلینیک مایو، رژیم غذایی DASH با کاهش فشارخون بالا مرتبط است و در نتیجه خطر سکته و حمله قلبی را کاهش می‌دهد.

موسسات ملی بهداشت همانند U.S. News & World Report، نیز که سالانه رتبه‌بندی بهترین رژیم‌های محبوب را منتشر می‌کند، طرح سلامت قلب را تأیید کرده‌اند.

در همین حال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک برنامه محبوب است که توسط متخصصان تغذیه مورد تبلیغ قرار می‌گیرد و به همین دلیل: یک مطالعه منتشر شده در شماره ژوئیه تا اگوسوت ۲۰۱۵ در پیشرفت بیماری‌های قلبی عروقی، رویکرد بهبود فشارخون، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حساسیت بهتر به انسولین باعث می‌شود که برای افرادی که در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند یا کسانی که مستعد دیابت یا دیابت هستند مفید باشد.

تنها عیب شناخته شده رژیم MIND (اگر حتی می‌خواهید آن را یک نقطه ضعف بنامید) این است که به صبر، تلاش و برنامه‌ریزی دقیق وعده غذایی احتیاج دارد تا اطمینان حاصل شود که طبق دستورالعمل‌های رژیم مقدار مناسب وعده‌های غذایی را مصرف می‌کنید.

برای تعهد به هدف، مسولیت‌پذیر باشید و تمام وعده‌های غذایی خود را در هفته – صبحانه، ناهار و شام برنامه‌ریزی کنید.

وعده‌های غذایی پرمشغله را می‌توان پیش از موعد آماده کرد: سبزیجات را از قبل برش داده و در کاسه‌های پلاستیکی ذخیره کنید، میوه‌ها را برای اسموتی‌ها خرد کنید و در کیسه‌های فریزر جداگانه قرار دهید و برنج و لوبیا را از قبل آماده کنید.

آیا باید رژیم غذایی MIND را برای کاهش وزن یا فواید سلامت مغز امتحان کنید؟

رژیم MIND ممکن است با رژیم‌های دیگر از نظر رژیم لاغری متفاوت باشد. اگر به دنبال کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و محافظت از مغز خود باشید، نتایج این رژیم مثبت خواهد بود.

همگام شدن با این رژیم نیاز به برنامه‌ریزی و عزم راسخ دارد. اگر کمی از مسیر خارج شدید دلسرد نشوید. برای بهره‌مندی از فواید سلامتی، نیازی به رعایت دقیق رژیم غذایی نیست.

منبع: everydayhealth.com