چگونگی پیشگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان
تراکم مواد معدنی استخوان به سطح مواد معدنی موجود در استخوانها ارجاع میشود، که نشاندهنده قدرت و تراکم آنها است. تراکم مواد معدنی استخوان که به کمتر از سطوح عادی کاهش یابد، اما به اندازهای کم نباشد که در قالب پوکیاستخوان طبقهبندی شود، به نام استئوپنی شناخته میشود.استئوپنی بهطور کلی موجب درد یا نشانههای دیگر نمیشود. اما درک چگونگی پیشگیری از آن مهم است زیرا میتواند به پوکیاستخوان تبدیل شود، و در این حالت استخوانها چنان ضعیف میشوند که به راحتی میشکنند.
سن یکی از دلایل اصلی تراکم مواد معدنی استخوان پایین است. با افزایش سن، استخوانها شاهد روند از دست دادن مواد معدنی، حجم و ساختار خود هستند، که آنها را تضعیف کرده و در برابر شکستگی آسیب پذیرتر میسازد.
عوامل مختلفی میتوانند به استئوپنی منجر شوند که از آن جمله میتوان به اختلالات خوردن، مشکلات سوختوساز، شیمی درمانی، قرار گرفتن در معرض تابش اشعه، تاریخچه خانوادگی، ساختار بدنی نحیف، کمبود فعالیت جسمانی، سیگار کشیدن، و مصرف منظم نوشابههای گازدار و نوشیدنیهای الکلی اشاره کرد.
بانوان در معرض خطر بیشتری نسبت به ابتلا به استئوپنی و استئوپروز یا پوکی استخوان قرار دارند.
نشانههای تعریف شدهای برای استئوپنی وجود ندارند و ممکن است فرد هیچ درد یا تغییرات دیگری را طی روند نازکتر شدن استخوانهای خود تجربه نکند. بر همین اساس است که انجام آزمایش تراکم مواد معدنی استخوان پس از ۳۵ سالگی و هر چند سال یک بار اهمیت دارد.
اگر در گروه با خطر بالا برای ابتلا به استئوپنی قرار دارید با انجام برخی تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی میتوانید از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان و تبدیل شدن آن به پوکیاستخوان پیشگیری کنید.
_ به میزان کافی کلسیم مصرف کنید
کلسیم یکی از مهمترین مواد مغذی برای افزایش تراکم استخوانی است. استخوانها به طور عمده از کلسیم تشکیل شده اند، در نتیجه، این ماده مغذی برای پیشگیری از هر گونه بیماری مرتبط با استخوان حیاتی است.
در حقیقت، یک رژیم غذایی با سطح کلسیم پایین به تراکم استخوانی پایین و پوکیاستخوان زودرس منجر میشود. افرادی که در بازه سنی ۱۹ تا ۵۰ سال قرار دارند باید روزانه حدود ۱,۰۰۰ میلیگرم کلسیم مصرف کنند. برای بانوان، این رقم برابر با ۱,۲۰۰ میلیگرم در روز است.
شما میتوانید نیاز روزانه خود به کلسیم را از طریق مصرف لبنیات ارگانیک، ماهی ساردین، سبزیجات سبز تیره مانند بروکلی، محصولات غنی شده سویا مانند توفو، میوه های خشک شده، و … تامین کنید. اگر یک رژیم غذایی متعادل ندارید، باید با پزشک خود درباره استفاده از مکملهای کلسیم مشورت کنید.
_ مصرف ویتامین D را افزایش دهید
ویتامین D یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی برای پشتیبانی از سلامت استخوانها است و نقشی مهم در کاهش خطر ابتلا به استئوپنی ایفا میکند. ویتامین D به بدن در استفاده بهینه از کلسیم نیز کمک میکند.
مقدار مصرف روزانه توصیه شده ۲,۰۰۰ واحد بینالمللی برای بزرگسالان است.
ویتامین D را میتوانید از طریق مصرف تخممرغ، ماهی سالمون، ماهی ساردین، شمشیر ماهی، و مواد غذایی غنی شده مانند غلات صبحانه و آب پرتقال تامین کنید. همچنین، بدن هنگامی که در معرض نور خورشید قرار میگیرد ویتامین D تولید میکند. برای تحقق این هدف روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه آفتاب بگیرید.
_ فعال باشید
ورزش منظم برای سلامت کلی بدن انسان خوب است و سلامت استخوانها نیز از فواید آن بهرهمند می شوند. استخوانها در واکنش به استرس جسمانی شکل میگیرند، از این رو، فعالیت جسمانی منظم برای پیشگیری از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان مفید است.
در حقیقت، سبک زندگی کم تحرک یک عامل خطر آفرین برای استئوپنی و پوکی استخوان محسوب میشود.
برای حفظ سلامت استخوانها، انجام حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت جسمانی سبک روزانه در بیشتر روزهای هفته را فراموش نکنید. فعالیتهایی مانند پیاده روی، دویدن آرام، کوهنوردی و رقص همگی انتخابهای خوبی برای تمرین دادن بدن و پیشگیری از استئوپنی محسوب میشوند.
انجام تمرینات ورزشی با استفاده از نوارهای لاستیکی به سلامت استخوانهای بالا تنه کمک میکند و همچنین قدرت و تعادل را بهبود میبخشد.
_ سیگار کشیدن را ترک کنید
سیگار کشیدن برای سلامت کلی بدن و به ویژه سلامت استخوانها مضر است. سیگار کشیدن میتواند از جذب کارآمد کلسیم در بدن جلوگیری کند و از این رو، توده استخوانی کاهش یابد. در حقیقت، افراد سیگاری در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان نسبت به غیر سیگاریها قرار دارند.
_ کافئین کمتری مصرف کنید
قهوه زمانی که در مقادیر محدود مصرف شود، برخی فواید سلامت را ارائه میکند، اما متاسفانه کافئین در هر شکلی برای سلامت استخوانها خوب نیست. مصرف بیش از اندازه کافئین میتواند در توانایی بدن برای جذب کلسیم اختلال ایجاد کند، که این ماده مغذی برای سلامت استخوانها از اهمیت ویژهای برخوردار است.
_ غذاهای سرشار از ویتامین K مصرف کنید
برای افزایش سطح تراکم مواد معدنی استخوان به مصرف ویتامین K توجه داشته باشید. این ویتامین به بدن در تولید پروتئینهایی که برای سلامت استخوانها ضروری هستند و کاهش مقدار کلسیم دفع شده از بدن کمک میکند. برای تقویت استخوانهای خود میتوانید مواد غذایی سرشار از ویتامین K مانند کلم کیل، جوانه بروکسل، برگ شلغم، لبنیات تخمیر شده، آلو و بروکلی مصرف کنید.
*** پتاسیم بیشتری مصرف کنید
پتاسیم برای حفظ سلامت عضلات یک ماده مغذی مهم محسوب میشود، اما به حفظ سلامت استخوانها نیز کمک میکند. این ماده معدنی می تواند اسیدهایی که کلسیم را در بدن از بین می برند، خنثی کند. همان گونه که پیشتر اشاره شد، کلسیم یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان است.
از بهترین منابع برای پتاسیم میتوان به موز، آووکادو، توت فرنگی، پرتقال، انبه، کیوی، زردآلو، خرما، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، بروکلی، چغندر سوئیسی و فلفل قرمز اشاره کرد. میزان دوز توصیه شده روزانه برای بزرگسالان برابر با ۴,۷۰۰ میلیگرم است.
_ مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید
برای بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر استئوپنی باید هر روز مواد غذایی سرشار از منیزیم مصرف کنید. منیزیم برای بیش از ۳۲۵ سیستم آنزیمی در بدن که هزاران فعل و انفعال شیمیایی را کنترل میکنند و همچنین برای سلامت استخوانها مهم هستند، مورد نیاز است. منیزیم هورمون کلسی تونین را تحریک میکند، که به حفظ ساختار استخوانی کمک میکند.
از جمله منابع غذایی خوب برای منیزیم می توان به بادام، آووکادو، موز، لوبیا، دانه کدو تنبل، توفو، شیر سویا، گردو، سیب زمینی با پوست، ماست، غلات کامل، و سبزیجات سبز برگ اشاره کرد.
همچنین، شما میتوانید پس از مشورت با پزشک از مکملهای منیزیم نیز استفاده کنید.
_ مصرف سدیم را کاهش دهید
نمک یکی از دلایل دفع بیش از حد کلسیم از طریق کلیهها محسوب میشود. در حقیقت، سدیم بیش از اندازه یک عامل خطر آفرین برای شکنندگی استخوان است.
برای بهبود سلامت استخوانها، محدود کردن مصرف نمک اهمیت دارد. بنابر پیشنهاد انجمن قلب آمریکا، روزانه باید کمتر از ۱,۵۰۰ میلیگرم نمک مصرف شود.
_ مواد غذایی سرشار از ویتامین C مصرف کنید
ویتامین C از کاهش تراکم مواد معدنی استخوان پیشگیری میکند. کلاژن، پروتئین اصلی در استخوانها است و ویتامین C نقش کلیدی در تولید کلاژن ایفا میکند.
مصرف کافی ویتامین C میتواند به افزایش تراکم استخوان کمک کند. این میتواند به شکلگیری استخوانهایی قویتر و همچنین، کاهش خطر شکستگی استخوان منتج شود.
برای دریافت ویتامین C میتوانید مصرف میوهها و سبزیجات سرشار از این ماده مغذی مانند پرتقال، فلفل دلمهای، بروکلی، توت فرنگی، جوانه بروکسل، آناناس، کیوی، طالبی و گل کلم را مد نظر قرار دهید.
همچنین، شما میتوانید پس از مشورت با پزشک از مکملهای ویتامین C استفاده کنید.
منبع: عصر ایران