۹ راه برای خوردن غذاهای پاک
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان. , شیرین کریمی , تغذیه سالم
به گزارش سایت webmd.com
غذاهای کامل را انتخاب کنید
ایدۀ اصلی خوردنِ غذای پاک، انتخاب غذاهایی است که تا حد ممکن به فرم طبیعی آنها نزدیک باشد. بنابراین به جای غذاهای بسته‌بندی‌شده، کیسه‌دار یا جعبه‌دار، غذاهای تازه و کامل را انتخاب کنید. به جای کوفته‌قلقلی‌های یخ‌زده به بوقلمون کامل یا به جای تنقلات سفت و چسبناکی که با آب میوه ساخته شده است به انگور طبیعی فکر کنید. هنگامی که از خوردن غذاهای بیش از حد فرآوری‌شده مانند چیپس، کوکی و غذاهای آماده اجتناب می‌کنید، کالری، قند، نمک و چربی اشباع‌شده در آنها را جذب نمی‌کنید.
غلات سبوس‌دار بیشتری بخورید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان سفید، ماکارونی و برنج، در طی مراحل تولید مواد مغذی را از دست می‌دهند. آنها را با نان و ماکارونی سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای یا برنج وحشی عوض کنید. یا غلات سبوس‌دار دیگری مانند جو دوسر، ذرت، جو یا بلغور را انتخاب کنید.
این تغییر می‌تواند تأثیر بزرگی داشته باشد: مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی حاوی غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و سرطان روده را کاهش دهد.
میوه‌ها و سبزیجات زیاد مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات طبیعی دو مادۀ غذایی پاک هستند. به نظر بعضی از افرادی که غذاهای پاک مصرف می‌کنند تمام محصولات مصرفی باید تازه باشند. اما برخی دیگر می‌گویند غذاهای یخ‌زده و کنسروشده بهترین انتخاب بعد از غذاهای تازه است، زیرا آنها تقریباً به همان اندازه بسیاری از مواد مغذی را دارند. فقط کافی است برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که شکر یا نمکی اضافی دریافت نمی‌کنید. همچنین میوه‌های کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید، آب میوه فیبر کمتر و قند بیشتر دارد. بسته به کالری مورد نیاز و میزان فعالیت بدنی خود، روزانه حداقل پنج تا نه وعده میوه و سبزیجات دریافت کنید.
مراقب نمک و شکر اضافه‌شده باشید
غذاهای پاک به طور طبیعی نمک و شکر کم دارند، و افزودن آنها برخلاف رویکرد طبیعی است. از آنجا که غذاهای فرآوری‌شده منبع اصلی نمک و شکر هستند، هنگام اجتناب از مصرف نمک و شکر می‌توانید مصرف غذاهای فراوری‌شده را کاهش دهید. در غیر این صورت، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و به دنبال شیرین‌کننده‌ها و نمک دیگری باشید، حتی در غذاهایی که به نظر سالم هستند، مانند ماست یا سس گوجه فرنگی. همچنین صورت حساب‌ها را نگه دارید تا بفهمید چقدر نمک و شکر به غذاها و نوشیدنی‌های خود افزوده‌اید و به جای نک و شکر می‌توانید از ادویه‌جات و گیاهان استفاده کنید.
از مصرف مواد مصنوعی پرهیز کنید
رنگ‌های مصنوعی، شیرین کننده‌ها، مواد نگهدارنده و سایر مواد ساخته شده به دست انسان در رژیم غذایی پاک جایی ندارند. در فروشگاه مواد غذایی، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و از خرید مواد غذایی مصنوعی خودداری کنید.
آب زیاد بنوشید
به جای نوشابه‌ها و آبمیوه‌هایی که قند زیادی دارند، نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب و چای گیاهی بنوشید. آب می‌تواند گرسنگی شما را مهار کند و به شما کمک کند که احساس سیر بودن کنید، همچنین آب می‌تواند خستگی را از بین ببرد و انرژی بیشتری به شما ببخشد. اگر نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌پسندید سعی کنید آب خود را با یک برش از مرکبات یا جوانه نعناع معطر و طعم‌دار کنید.
درباره مصرف الکل و کافئین دوباره فکر کنید
بعضی از مصرف‌کنندگان غذاهای پاک الکل و کافئین را کاملاً حذف می‌کنند و آب زیاد می‌نوشند. نظر دیگران این است که بهتر است مصرف الکل و کافئین را معتدل کنیم. فرد یا غذای پاک می‌خورد یا خیر، متخصصان توصیه می‌کنند بیش از ۴۰۰ میلی گرم کافئین (حدود سه تا پنج فنجان قهوه ۸ اونسی) در روز، و یک وعده الکل برای زنان و دو وعده برای آقایان. همچنین از مواد اضافی شیرین پرهیز کنید: چای یا قهوه ساده را انتخاب کنید و از مصرف ترکیبات شیرین افزوده‌شده به الکل خودداری کنید.
محصولات ارگانیک مصرف کنید
کشاورزان ارگانیک از سموم طبیعی برای دفع آفات استفاده می‌کنند و تولیدات ساخته‌شده توسط انسان به کار نمی‌برند، بنابراین برخی افراد می‌گویند تولید ارگانیک بهترین روش برای خوردن غذای پاک است. این با شماست که تصمیم بگیرید محصولات ارگانیک تا چه حد برای رژیم غذایی مهم است. همچنین می‌توانید در بازار کشاورزان محلی خود خرید کنید تا بفهمید فروشندگان برای دفع آفات از چه نوع سمومی استفاده می‌کنند. نکتۀ دیگر: سموم دفع آفات معمولاً در قسمت لایۀ بیرونی میوه‌ها و سبزیجات پاشیده می‌شوند، بنابراین می‌توانید محصولات غیرارگانیکی که پوست‌شان را نمی‌خورید مثل آووکادو ، ذرت و پیاز را تهیه کنید.
درباره گوشت و لبنیات حواس‌تان جمع باشد
گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ‌هایی که در فروشگاه خریداری می‌کنید ممکن است از حیواناتی باشد که هورمون رشد و آنتی‌بیوتیک دریافت می‌کنند. مصرف‌کنندگان غذاهای پاک از آنها دوری می‌کنند، این نوع محصولات را از منابع ارگانیک یا از منابع محلی که حیوانات را پرورش می‌دهند تهیه کنید. بازار کشاورزان مکان مناسبی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گوشت و لبنیات است. غذاهای دریایی در دستۀ ارگانیک قرار داده نشده‌اند، بنابراین به دنبال محصولات دریایی باشید که سیماب کمتری دارند و از ماهیگیری پایدار به دست آمده‌اند. پاکترین پروتئین را می‌توانید بیشتر از آجیل، لوبیا و حبوبات دریافت کنید.
منبع: webmd.com