شناخت و کاهش علائم جسمی اضطراب از دیدگاه مدرسه عالی پزشکی دانشگاه هاروارد
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان , فرناز اخباری , روانشناسی
به گزارش سایت health.harvard.edu که در ماه آگوست ۲۰۲۰ منتشر شده است.
استراتژی‌های ساده می‌توانند سردرد، ناراحتی معده و تنگی‌نفس را که ممکن است در اثر استرس عاطفی ایجاد شود، کاهش دهند.
ممکن است شما سردرد داشته باشید یا نداشته باشید، یا احتمالاً حالت تهوع یا درد عضلانی داشته‌اید. علائم شما می‌تواند ببیش‌تر به علت هیجانات احساسی باشد تا این‌که یک بیماری جسمی باشد.
سیستم عصبی خود مختار علت ایجاد این مستیل است. شما نمی‌توانید آگاهانه این سیستم را کنترل نمی‌کنید ، اما مواردی مانند ضربان قلب، تنفس، ادرار کردن و عملکرد جنسی را تنظیم می‌کند. همچنین این سیستم هنگامی که در معرض تهدید جسمی قرار دارید واکنش نشان می‌دهد. سیستم عصبی پاسخ جنگ یا گریز شما را ایجاد می‌کند، که برای کمک به شما در دفاع از خود یا فرار از خطر طراحی شده است.
هنگامی که تحت استرس یا اضطراب هستید، این سیستم شروع به عمل می‌کند و علائم جسمی می‌تواند ظاهر شود سردرد، حالت تهوع، تنگی‌نفس، لرزش یا درد معده.
دکتر آرتور بارسکی، استاد روانپزشکی دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: «پزشکان همیشه آن را مشاهده می‌کنند، بیماران با درد واقعی یا علائم دیگر مراجعه می‌کنند، اما از نظر جسمی مشکلی برای آنها وجود ندارد.»
در دنیای امروز، با بیماری همه‌گیر COVID-19 و خسارات اقتصادی آن، ممکن است بسیاری از افراد علائم جسمی جدیدی را متوجه شوند بدون آن‌که بدانند چه عواملی باعث بروز آنها شده است.
دکتر بارسکی می‌گوید: «این یک زمان بسیار پرتنش است. استرس در زندگی ما وجود دارد، تهدید ابتلا به ویروس و بیمار شدن. از هم اکنون مشخص شده است که همه‌گیری افزایش اضطراب و احساس استرس است.»
از نظر برخی افراد، این وضعیت آغاز یک چرخه معیوب است.
ایشان می‌گوید: «اضطراب و استرس، این علائم جسمی را ایجاد می‌کند و علاوه بر این واکنش شما در برابر این علائم می‌تواند آنها را بدتر کند. هرچه بیش‌تر روی آنها تمرکز کنید، بیش‌تر نگران می‌شوید و علائم شدیدتر می‌شوید.»
بارسکی می‌گوید: «این می تواند واقعاً از کنترل خارج شود و چنان ناخوشایند شود که شاید نتوانید کاری بیش از نشستن و نگرانی را انجام دهید.»
شناسایی و کاهش اضطراب
دکتر بارسکی می‌گوید: «ممکن است چنان اثرات جسمی ناشی از اضطراب ثابت باشد که حتی متوجه نشوید که از ابتدا مضطرب هستید. بنابراین، چگونه می‌توان فهمید که اضطراب باعث ایجاد علائم شما می‌شود؟ و اگر چنین است، چگونه می‌توانید احساس بهتری داشته باشید؟»
دکتر بارسکی نکاتی را برای کمک به شما در قطع این چرخه ارائه می‌دهد.
متوقف شوید و ارزیابی کنید.
دکتر بارسکی می‌گوید: «اولین قدم یک لحظه مکث و مشاهده آنچه در بدن شما اتفاق می‌افتد است.»
به آنچه تجربه می‌کنید و این‌که آیا این مسئله به احساس ناراحتی عاطفی یا واکنش به چیزی نگران‌کننده یا استرس‌زا مربوط می‌شود، فکر کنید. اگر علائم شما به دنبال یک رویداد یا دوره زمانی استرس‌زا باشد، ممکن است این احساسات علائم شما را تحریک کنند. همچنین، نسبت به علائم کشش عضلات که می‌تواند نشان‌دهنده واکنش استرس باشد نیز هوشیار باشید.
حواس خود را پرت کنید.
اگر فکر می‌کنید اضطراب ریشه علائم جسمی شماست، حواس پرتی می‌تواند ابزاری مفید باشد.
دکتر بارسکی می‌گوید: «ایجاد نمایش مواردی که می‌توانند شما را از تمرکز روی بدن منحرف کنند، خوب است. به یک آلبوم عکس نگاه کنید. لباس بشویید.»
حتی مواردی مانند آبیاری گیاهان یا کنار هم قرار دادن تکه‌های یک پازل می‌تواند کمک کند.
دکتر بارسکی می‌گوید: «این می تواند به طور قابل اعتماد شما را از چرخه افزایش اضطراب و افزایش علائم جسمی خارج کند.»
خیلی اوقات، هنگامی که به فعالیت دیگری مشغول می‌شوید و ذهن خود را از علائم خود دور می‌کنید، احساس بهتری خواهید داشت. عوامل حواس پرتی برای هر فرد متفاوت است. فعالیت‌های مختلف را امتحان کنید تا بفهمید چه چیزی ذهن شما را به مکانی آرام می‌برد.
بدن خود را آرام کنید یا فعالیت کنید.
برای رفع استرس، برخی از تمرینات تنفس عمیق یا آرامش را امتحان کنید. منابع آنلاین و برنامه‌های گوشی‌های هوشمند بی‌شماری وجود دارد که می‌تواند به شما در راهنمایی از طریق تکنیک‌های آرام‌سازی کمک کند. فعالیت بدنی همچنین می‌تواند به شما در رفع تنش کمک کند. سعی کنید پیاده‌روی روزانه یا دویدن داشته باشید.
به خودتان اطمینان دهید.
اگر فکر می‌کنید علائم شما ناشی از اضطراب است، به خود اطمینان دهید که آنچه را تجربه می‌کنید مضر و کشنده نیست.
دکتر بارسکی می‌گوید: «آنها جدی نیستند و نشان‌دهنده یک فاجعه پزشکی قریب الوقوع نیستند.»
علائم با کاهش اضطراب از بین می‌روند.
بررسی شود دکتر بارسکی می‌گوید: «بین اضطراب که علائم جسمی را بوجود می‌آورد و علائم جسمی که باعث اضطراب می‌شوند، تفاوتی وجود دارد.»
به‌عنوان مثال، افرادی که دچار حمله آسم هستند و در تنفس مشکل دارند، احتمالاً احساس اضطراب می‌کنند. اما اضطراب باعث تنگی‌نفس آنها نمی‌شود. اگر مشکل جسمی دارید که با آرامش یا سایر تکنیک‌ها برطرف نمی‌شود، برای معاینه با پزشک خود تماس بگیرید.
بدانید که چه موقع باید کمک بگیرید.
اضطراب ساده گاهی اوقات از مرز عبور می‌کند و به یک اختلال اضطرابی تبدیل می‌شود. علائمی که نشان می‌دهد ممکن است با مشکلی روبرو شوید عبارتند از پرهیز از فعالیت به دلیل ترس و یا مشغولیت زیاد در نگرانی است که بر توانایی عملکرد شما تأثیر می‌گذارد. اگر این به نظر شما می‌رسد، وقت آن است که کمی کمک بگیرید.
دکتر بارسکی می‌گوید: «اختلالات اضطرابی با استفاده از روش‌های مختلف بسیار قابل درمان است.»
منبع: health.harvard.edu