۹ نکته برای جلوگیری از خوابآلودگی بیش از حد در طول روز
بیماری‌‌ها و راه درمان , پیشگیری بهتر از درمان , فرناز اخباری
به گزارش سایت masterclass.com
به دنبال نداشتن خواب خوب، پرانرژی بودن و متمرکز ماندن در طول روز میتواند چالش برانگیز باشد. با این‌حال، بسیاری از روش‌های طبیعی و مؤثر برای بیدار ماندن می‌توانند به فرد کمک کنند تا اثرات نامطلوب کیفیت خواب ضعیف را جبران کنید.
۴ عاملی که باعث خوابآلودگی در طول روز می‌شود:
چه در شیفت شب کار کنید یا شب زنده داری داشته باشید، کیفیت پایین خواب میتواند بر توانایی شما در عملکرد روز بعد تأثیر بگذارد و مجبور شوید استرس‌های روزانه زندگی را که با خوابآلودگی شدید در طول روز بوجود می‌آید مدیریت کنید.
چند عامل وجود دارد که میتواند باعث خوابآلودگی در طول روز شود:
۱٫ محرومیت از خواب: کمبود خواب زمانی اتفاق می‌افتد که شما به طور معمول در شب به اندازه کافی نخوابید. در حالی که هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت برای اکثر بزرگسالان پایه است، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می‌زند که یک سوم بزرگسالان آمریکایی، کاهش خواب چشمگیری دارند. این کمبود خواب میتواند زندگی روزمره را مختل کند و منجر به گیجی، خستگی در طول روز و تاخیر در زمان واکنش شود.
۲٫ اختلالات خواب: اختلال خواب یک بیماری است که در برنامه منظم خواب فرد اختلال ایجاد می‌شود. علائم اختلال خواب شامل خوابآلودگی در طول روز، مشکلات تمرکز، بی‌نظمی تنفس، اختلال عملکرد و تحریک پذیری است. بدون خواب کافی، بدن شما ممکن است روز بعد دچار اختلال شود که منجر به چرخه‌ای از خستگی در طول روز شود.
۳٫ خواب منقطع: منقطع شدن خواب به برانگیختگی در طول چرخه خواب اشاره دارد که ریتم نرمال ساعت زیستی را از بین می‌برد و منجر به اختلال در خواب و در کل بد خوابی می‌شود. منقطع شدن خواب و کاهش خواب ناشی از آن به تفاوت‌های قابل‌توجهی در عملکرد بیداری منجر می‌شود و در نتیجه خوابآلودگی در طول روز ایجاد می‌کند.
۴٫ داروها: داروهای خواب‌آور می‌توانند باعث خواب شوند اما در نهایت باعث ایجاد خواب با کیفیت پایین می‌شوند. یک شب کاملاً احیاگر و نیرو بخش شامل خواب REM و خواب عمیق است و برخی از داروهای بدون نسخه این مراحل چرخه خواب و بیداری را مختل می‌کنند و در نتیجه صبح روز بعد احساس خستگی طولانی مدت به جا می‌گذارند. علاوه بر این، سایر داروها، مانند آنتی هیستامین ها یا بنزودیازپین ها، می توانند باعث خستگی در طول روز شوند.
چگونه می‌توان از خوابآلودگی در طول روز جلوگیری کرد
برخی افراد قهوه می‌نوشند یا میان وعده‌های شیرین می‌خورند تا سطح انرژی خود را در طول روز افزایش دهند، اما این راه حل‌های کوتاه مدت میتواند منجر به خستگی مجدد و بیش‌تر شود.
در این‌جا لیستی از بهترین روش‌ها برای کمک به شما در جلوگیری از خوابآلودگی در طول روز آمده است:
۱٫ یک میان وعده سبک بخورید. یک میان وعده سبک و سالم (مانند یک قاشق کره بادام زمینی خانگی، چند چوب کرفس، یا یک وعده ماست ساده) میتواند انرژی را افزایش داده و از خوابآلودگی در طول روز جلوگیری کند. از خوردن تنقلاتی که حاوی شکر افزوده می‌باشند خودداری کنید، زیرا سطح انسولین را افزایش می‌دهد و پس از کاهش این سطوح باعث می‌شود احساس خستگی بیشتری کنید.
۲٫ مایعات بنوشید. کم‌آبی بدن گاهی اوقات باعث ایجاد احساس خستگی می‌شود. سعی کنید مایعاتی مانند آب خنک یا نوشابه (به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا) بنوشید تا بدن خود را هیدراته کرده تا در بیدار ماندن شما کمک کننده باشد.
۳٫ روتین روزمره زندگی خود را به صورت چرخشی تغییر دهید. اگر روتین مشخصی دارید، تغییر وظایف یا کار بر روی یک فعالیت متفاوت میتواند مغز شما را تحریک کند و انرژی را تقویت کند.
۴٫ به صورت خود آب سرد بپاشید. اگر در طول روز در محل کار احساس خوابآلودگی می‌کنید، پاشیدن آب سرد روی صورت‌تان در طول یک زمان سریع استراحت در سرویس بهداشتی، گردش خون را بهبود می‌بخشد و باعث می‌شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید
۵٫ شروع به مکالمه کنید. گاهی اوقات تحریک کردن خود با مکالمه راهی عالی برای بیدار ماندن است. فرموله کردن پرسش‌ها و پاسخ‌ها میتواند مغز را تحریک کند و به شما انرژی طبیعی بدهد.
۶٫ چرت کوتاه بزنید. یکی از بهترین راه‌ها برای از بین بردن عوارض خستگی یا کم‌خوابی، چرت زدن سریع برای انرژی دوباره بدن است. مطالعات علوم اعصاب نشان داده است که یک چرت ۲۰ دقیقه‌ای ممکن است به اندازه یک چرت طولانی‌تر احیا کننده باشد. با این حال، به یاد داشته باشید که قبل از چرت زدن ساعت تنظیم کنید، زیرا چرت زدن برای مدت طولانی‌تر میتواند باعث خستگی بیش‌تر شود.
۷٫ اختصاص دادن زمانی برای نگاه نکردن به صفحه نمایش کامپیوتر. خیره شدن به نورهای درخشانی که از وسایل الکترونیکی ساطع می‌شود میتواند باعث خستگی چشم و تشدید احساس خستگی شود. یک آلارم ساعتی روی کامپیوتر یا تلفن خود تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که پنج دقیقه استراحت درنگاه کردن به صفحه نمایش داشته باشید تا چشمان شما استراحت کنند.
۸٫ تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. یک مکان آرام در فضای باز پیدا کنید که بتوانید تمرینات تنفس عمیق انجام دهید. هنگام بازدم، به ماهیچه‌های خود را ریلکس کنید تا رگ‌های خونی باز شود و اکسیژن بیشتری به ماهیچه‌ها می‌رسد، که سطح اکسیژن خون را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود بعد از یک شب بی‌خوابی بیش‌تر احساس بیداری و هوشیاری کنید.
۹٫ ورزش سبک را امتحان کنید. پیاده‌روی سریع ۱۰ دقیقه ای میتواند به افزایش ضربان قلب شما کمک کند و سطح انرژی را افزایش دهد. اگر نمی‌توانید در هوای تازه بیرون بروید، حرکات کششی سبک یا تعدادی پرش داشته باشید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید.
آیا می‌خواهید بیش‌تر بدانید؟
با عضویت سالانه MasterClass و ویدیوهای آموزشی انحصاری از دکتر متیو واکر، نویسنده کتاب «چرا می‌خوابیم» و موسس و مدیر مرکز علوم خواب انسانی در دانشگاه کالیفرنیا، برکلی، بهترین لحظات زندگی خود را داشته باشید. با بررسی نکات متیو برای چرت زدن بهینه و اطلاعاتی در مورد کشف ریتم‌های ایده‌آل بدن‌تان، شما در کم‌ترین زمان خواب عمیق‌تری خواهید داشت.
منع: masterclass.com