۱۰ تمرین مغزی که باعث تقویت حافظه می‌شوند
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, فرناز اخباری
به گزارش سایت everydayhealth.com
همان‌طور که می‌دانید ورزش برای سلامتی بدن مهم است، اما تمرینات شناختی نیز برای هوشیار نگه داشتن ذهن و جلوگیری از دست دادن حافظه بسیار مهم است.
یک ضرب المثل قدیمی می‌گوید: «یا از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید» که نه تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامت شناختی ما نیز صدق می‌کند.
همان‌طور که می‌دانید ورزش منظم بدنی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، به خصوص با افزایش سن می‌خواهیم خطر ابتلا به بیماریها و سایر بیماری‌های مرتبط با افزایش سن را کاهش دهیم.
به‌عنوان مثال، ورزش‌های قدرتی می‌توانند به عضله‌سازی کمک کنند و خطر پوکی‌استخوان را کاهش دهند. تمرینات تعادلی می‌تواند به جلوگیری از زمین خوردن کمک کنند. و طبق نظر انستیتوی ملی پیری، انعطاف‌پذیری و تمرینات کششی می‌توانند به حفظ دامنه حرکتی برای حفظ نرمی بدن کمک کنند.
به همین ترتیب، با ورزش، رزرو شناختی مغز که توانایی مقاومت در برابر آسیب‌های عصبی ناشی از پیری و سایر عوامل بدون نشان دادن علائم کند شدن یا از دست دادن حافظه می‌باشد چه به صورت جسمی و چه شناختی بهبود می‌یابد.
همان‌طور که تمرینات با وزنه عضله بدن را تقویت می‌کند و به بدن کمک می‌کنند تا در سال‌های بعد عضله بیش‌تری بسازد، محققان اکنون معتقدند که یک سبک زندگی سالم برای مغز و انجام تمرینات منظم و هدفمند مغز می‌تواند میزان رزرو شناختی مغزرا افزایش دهد.
رویکردی کامل برای داشتن یک مغز سالم
بنابراین چه نوع تمریناتی به نفع مغز است؟ تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی نوبت به هوشیار نگه داشتن ذهن می‌رسد، ورزش بدنی و ذهنی و پایبندی به عادات سالم فرمول ایده‌آلی است.
در مطالعه‌ای که در ژوئیه ۲۰۱۹ در مجله انجمن پزشکی آمریکا منتشر شد، که ۱۹۶۳۸۳ شرکت کننده ۶۰ ساله و بالاتر از آن که هنگام پیوستن به مطالعه، اختلال شناختی یا زوال عقل نداشتند، طی هشت سال داده‌هایی که در مورد عواملی مانند وضعیت سیگار کشیدن فعلی، فعالیت منظم جسمی، رژیم غذایی سالم و مصرف متوسط الکل بود را بررسی کردند.
آن‌ها دریافتند که یک سبک زندگی سالم، بدون در نظر گرفتن خطر ژنتیکی برای بیماری آلزایمر و زوال عقل مرتبط آن، باعث کاهش خطر زوال عقل در میان شرکت کنندگان است.
مطالعه دیگری در مورد ارتباط بین سبک زندگی و خطر ابتلا به زوال عقل در دسامبر ۲۰۱۳ در PLoS One منتشر شد، که نشان می‌دهد افرادی که در چندین رفتار سالم شرکت می‌کنند به‌طور قابل توجهی خطر ابتلا به زوال عقل کمتری دارند.
در این مطالعه که به مدت ۳۰ سال به‌طول انجامید، پنج رفتار در سبک زندگی سالم شامل: عدم استعمال دخانیات، شاخص توده بدنی مطلوب (BMI)، مصرف زیاد میوه و سبزیجات، فعالیت بدنی منظم و مصرف الکل کم تا متوسط را در ۲۲۳۵ مرد ردیابی کرد و دریافت که کسانی که چهار یا هر پنج رفتار را رعایت کنند حدود ۶۰ درصد کم‌تر در معرض نقص شناختی یا زوال عقل می‌باشند.
رابرت بندر، رئیس بخش مرکز حافظه و سالمندان در مرکز پزشکی Broadlawns در دس‌ماین، آیووا، می‌گوید: «رویکردهای سلامت مغز شامل یک رژیم غذایی با چربی متعادل، کلسترول کم و آنتی‌اکسیدان زیاد است.»
علاوه بر تغذیه خوب، ورزش منظم می‌تواند سلامت عروق را تقویت کند تا از بافت مغز محافظت کند. پرهیز ازدناخوشایندی و بی‌حوصلگی نیز امری حیاتی است.
دکتر بندر می‌گوید: «مغز می‌خواهد چیزهای جدیدی یاد بگیرد»، با اشاره به این‌که برخی از محققان معتقدند وقتی افراد به چیزهای اطراف خود توجه کمتری نشان می‌دهند در برابر زوال عقل آسیب‌پذیرتر می‌شوند.
وی می‌افزاید: «وقتی مغز منفعل باشد، تمایل به آتروفی دارد»، بنابراین فعالیت‌های کم‌تحرک و نسبتاً منفعل مانند نشستن طولانی در مقابل تلویزیون در طول روز می‌تواند برای سلامتی مغز مضر باشد.
*آتروفی (به انگلیسی: Atrophy) جزئی بخشی از بدن است. دلایل آتروفی شامل این موارد است: جهش‌ها (که می تواند منجر به نابودی ژن سازنده یک عضو شود)، تغذیه ضعیف، گردش ضعیف، فقدان پشتیبانی هورمونی، فقدان تأمین عصبی به اعضای هدف، آپوپتوز تعداد زیادی از سلول‌ها، تمرین ورزشی بد یا تمرین نکردن، یا بیماری های ذاتی خود بافت‌ها. در رویه‌های پزشکی، به ورودی‌های عصبی و هورمونی که یک عضو یا هورمون را حفظ می کنند، اثرات تروفیک می گویند. شرایط عضلات تروفیک تحلیل یافته را آتروفی گویند. آتروفی، تقلیل اندازه سلولی، عضوی یا بافتی است، بعد از این که به بلوغ رشد طبیعی خود رسیده باشد. در مقایسه، هیپوپلازیا، تقلیل اندازه یک سلول، عضو یا بافتی است که به بلوغ طبیعی اش نرسیده باشد
ورزش بدنی برای مغز بسیار مفید است. در سپتامبر ۲۰۱۸ در تحقیقی که بر روی ۳۶ بزرگسال سالم انجام شد در مجله science Proceedings of the National Academy of منتشر شد، محققان دریافتند که یک دوره ۱۰ دقیقه‌ای رکاب زدن با شدت کم روی دوچرخه ثابت با افزایش فعالیت در هیپوکامپ مغز ارتباط دارد، لازم به ذکر است که هیپوکامپ در ایجاد خاطرات جدید و به خاطر سپردن واقعیت‌ها و وقایع شناخته شده است.
در مطالعه‌ای در ژوئیه ۲۰۱۹ در مجله انجمن بین‌المللی عصب روانشناسی نشان داد که یک جلسه تمرین متوسط بلافاصله قبل از یک کار شناختی منجر به فعال شدن بیشتر مغز می‌شود. محققان از ام‌آرآی برای بررسی فعالیت مغز ۲۶ بزرگسال سالم از ۵۵ تا ۸۵ سال در دو روز جداگانه استفاده کردند.
در یک روز، آن‌ها شرکت کنندگان را قبل از شناسایی نام‌های معروف و غیر مشهور، ۳۰ دقیقه استراحت دادند. در یک روز جداگانه، آن‌ها شرکت کنندگان را وادار کردند که قبل از انجام همان فعالیت ۳۰ دقیقه یک دوچرخه ثابت را پدال بزنند. آن‌ها نتیجه گرفتند که فعال شدن مغز پس از ورزش به‌طور قابل‌توجهی بیشتر بود، در نتیجه محققان دریافتند که ورزش می‌تواند بلافاصله نحوه عملکرد مغز ما را تغییر دهد و فعالیت بدنی می‌تواند عملکرد مغز و حافظه را تقویت کند.
۱۰ تمرین مغزی برای تقویت حافظه و عملکرد شناختی
علاوه بر رعایت عادات سبک زندگی سالم، مانند داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، می‌توان ذهن و حافظه را با تمرینات مغزی تیز نگه دارید. و برای این کار لازم نیست زیاد هزینه کنید.
در حالی که تعداد زیادی از بازی‌ها و برنامه‌های رایانه ای وجود دارد که باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود، هیچ تحقیق قطعی وجود ندارد که نشان دهد این محصولات دارای مزایای عصبی قابل‌توجهی برای بزرگسالان مسن هستند.
در مقاله مروری که در سال ۲۰۱۴ در مجله PLoS Medicine منتشر شد، محققان استرالیایی ۵۲ مطالعه در زمینه (CCT) را بررسی کردند و دریافتند که این بازی‌ها به ویژه در بهبود عملکرد مغز موثر نیستند.
اما تحقیقی که در مارس ۲۰۲۰ در مجلات Gerontology، سری A: علوم زیستی و علوم پزشکی منتشر شد، نشان داد که آموزش شناختی رایانه‌ای (CCT) ممکن است دارای برخی مزایای شناختی باشد، خصوصاً اگر با ورزش بدنی همراه باشد.
کارشناسان توصیه می‌کنند به جای آن به آموزش مغز که شامل فعالیت‌های دنیای واقعی است بپردازند. ورزش برای تقویت عملکرد مغز باید همیشه جدید باشد و چالش ایجاد کند.
دیوید ایگلمن، دکترای علوم اعصاب و استاد روانشناسی و بهداشت روان و علوم جمعیت عمومی در انستیتوی علوم اعصاب وو تسای در دانشگاه استنفورد کالیفرنیا می‌گوید: «تقریباً هر پیشنهاد احمقانه‌ای می‌تواند موثر باشد.» «از مسیری متفاوت به خانه بروید. دندان‌های خود را با دست مخالف خود مسواک بزنید. مغز از طریق ارتباطات کار می‌کند، [به همین دلیل است که حفظ شعر آهنگ آسان‌تر از تلاش برای به خاطر سپردن همان کلمات بدون موسیقی است]، بنابراین هرچه حواس شما بیشتر باشد، بهتر است.»
جان ای.مورلی ،استاد پزشکی در بخش طب سالمندی در دانشگاه سنت لوئیس در میسوری و نویسنده مقاله علم جوان ماندن می‌گوید: «روزنامه صبحگاهی برای شروع عالی است». علاوه بر بازی با کلمات، دکتر مورلی تمرینات زیر را برای تقویت مهارت‌های ذهنی شما توصیه می‌کند.
- حافظه خود را آزمایش کنید. لیستی تهیه کنید، اقلام مواد غذایی، کارهایی که باید انجام دهید یا هر چیز دیگری که به ذهن‌تان خطور می‌کند و آن را بخاطر بسپارید. یک ساعت بعد یا بیشتر، ببینید چه تعداد مورد را می‌توانید به یاد بیاورید. برای داشتن بیش‌ترین تحریک ذهنی، لیست را تا حد ممکن چالش برانگیز کنید.
- یک موسیقی پخش کنید. نواختن ساز موسیقی یا پیوستن به گروه کر مفید است. مطالعات نشان می‌دهد که یادگیری چیزهای جدید و پیچیده در مدت زمان طولانی برای ذهن پیر ایده‌آل است.
- در فکر خود ریاضیات انجام دهید. بدون کمک مداد، کاغذ یا کامپیوتر مشکلات را حل کنید. با راه رفتن هم‌زمان می‌توانید این کار را دشوارتر و به‌صورت ورزشی کنید.
- در کلاس آشپزی شرکت کنید. بیاموزید که چگونه یک غذای جدید بپزید. در پخت و پز از تعدادی حس مانند بو، لمس، بینایی و چشایی استفاده می‌شود که قسمت‌های مختلف مغز را درگیر می‌کند.
- یک زبان خارجی یاد بگیرید. گوش دادن و شنیدن زبان دیگر باعث تحریک مغز می‌شود. علاوه بر این، طبق یک مطالعه اسپانیایی که در اکتبر ۲۰۱۴ در مجله Annals of Psychology منتشر شد، داشتن یک واژگان غنی با کاهش خطر کاهش شناختی مرتبط است.
- تصاویر کلمه‌ای ایجاد کنید. هجی کلمات را در ذهن خود تجسم کنید و سپس سعی کنید به کلمات دیگری فکر کنید که با همان دو حرف شروع می‌شوند (یا پایان می‌یابند).
- در حافظه نقشه‌ای بکشید. پس از بازگشت از بازدید از یک مکان جدید به خانه ، سعی کنید نقشه‌ای از منطقه ترسیم کنید. هر بار که به جایی جدید می‌روید این تمرین را تکرار کنید.
- جوانه‌های چشایی خود را به چالش بکشید. هنگام غذا خوردن، سعی کنید مواد تشکیل‌دهنده موجود در وعده غذایی، از جمله گیاهان و ادویه‌جات را شناسایی کنید.
- هماهنگی چشم و دست خود را اصلاح کنید. به یک سرگرمی جدید بپردازید که شامل مهارت‌های حرکتی ظریف، مانند بافندگی، طراحی، نقاشی یا درست کردن یک پازل است.
- یک ورزش جدید یاد بگیرید. یک تمرین ورزشی را شروع کنید که به ذهن و بدن نیاز دارد، مانند یوگا، گلف، یا تنیس.
دکتر بندر می‌گوید: «به زودی مردم متوجه خواهند شد که می‌توانند برای سالم نگه داشتن مغز خود قدم‌های مثبتی بردارند، همان‌طور که می‌توان با انجام برخی اقدامات می‌توانند از بیماری قلبی جلوگیری کنند، در دهه آینده، پیش‌بینی می‌شود که برای سلامت مغز مانند سلامت قلب اقداماتی وجود دارد، اکنون اثبات شده است که سبک زندگی سالم برای مغز، یک شیوه موثر است!»
منبع: everydayhealth.com