بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, دارونامه, تغذیه سالم , فرناز اخباری

 

به گزارش سایت mayoclinic.org

سردردهای مکرر می‌توانند زندگی روزمره شما را مختل کنند. اما انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا درد از بین برود. با اصول اولیه، از جمله رژیم، ورزش و ریلکسیشن شروع کنید.

تقریباً همه با سردردهای تنشی آشنا هستند. اما این بدان معنا نیست که وقتی درد احساس می‌شود دنیا متوقف می‌شود. داروهای بدون نسخه یا نسخه پزشک ممکن است کمک کننده باشد، اما مراقبت از خود نیز می‌تواند از سردرد کوبنده جلوگیری کند.

انتخاب سبک زندگی سالم

یک سبک زندگی سالم می‌تواند سلامتی کلی را بهبود بخشد و از سردردهای تنشی جلوگیری کند.

در اینجا اصول اولیه وجود دارد:

• طبق یک برنامه منظم غذاهای مقوی بخورید. از وعده‌های غذایی به ویژه صبحانه صرف نظر نکنید و روزانه مقدار زیادی آب بنوشید.
• به‌طور منظم ورزش کنید. با ورزش مواد شیمیایی در بدن آزاد می‌شود که جلوی سیگنال‌های درد به مغز را می‌گیرد. با مشورت پزشک، هر ورزشی را که از آن لذت می‌برید، مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری انتخاب کنید. به آرامی شروع کنید، ورزش بیش از حد شدید می‌تواند باعث ایجاد برخی از انواع سردردها شود.
• به اندازه کافی بخوابید. هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید (حتی آخر هفته‌ها). قبل از خواب ریلاکس کنید. اگر در عرض ۱۵ دقیقه به خواب نرفتید، بلند شوید و مطالعه کنید یا کاری که آرام‌بخش است انجام دهید تا خواب‌آلود شوید. از مصرف داروهایی (از جمله برخی داروهای سردرد) که حاوی کافئین و سایر محرک‌هایی هستند که می‌توانند خواب را تحت تأثیر قرار دهند، خودداری کنید.
• از مصرف کافئین اضافی خودداری کنید. در حالی که کافئین ممکن است به مهار سردرد کمک کند، مصرف زیاد کافئین روزانه بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز (حدود چهار فنجان قهوه معمولی) می‌تواند باعث سردرد و تحریک‌پذیری شود. همچنین مصرف مداوم کافئین خطر سردرد را افزایش می‌دهد، به‌طوری که ترک کامل کافئین خواه به‌طور ناگهانی و یا کاهش آن به تدریج می‌تواند باعث ایجاد سردرد شود.
• سیگار کشیدن را ترک کنید. نیکوتین موجود در دود سیگار باعث کاهش جریان خون در مغز می‌شود و باعث واکنش اعصاب پشت گلو می‌شود که ممکن است منجر به سردرد شود.

استرس‌تان را کنترل کنید

استرس و سردردهای تنشی اغلب دست به دست هم می‌دهند. برای کاهش استرس، این نکات ساده را امتحان کنید:

• زندگی خود را ساده کنید. به دنبال راهی برای افزایش فعالیت‌ها یا کارهای روزمره نباشید. در عوض چیزهایی پیدا کنید که می‌توانید چند ساعتی کنار بگذارید.
• کمی استراحت کنید. اگر احساس خستگی شدید می‌کنید، ممکن است چند حرکت کششی آهسته یا پیاده‌روی سریع سطح انرژی شما را تجدید کند.
• بازدم انجام دهید. وقتی احساس می‌کنید سطح استرس شما بالاست، چندین نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمارید.
• نگرش خود را تتغییر دهید.با افکار مثبت بیندیشید. فکر نکنید که چیزی غیرممکن است. به خود بگویید که در حال چالش هستید.
• رها کنید. نگران چیزهایی نباشید که نمی‌توانیدآن را کنترل کنید.

انقباض عضلانی را کاهش دهید

انقباض عضلات می‌توانند سردردهای به نوع تنشی را تحریک کند. برای رفع گرفتگی عضلات گردن و شانه از گرما یا یخ استفاده کنید. از یک پد گرمایشی تنظیم شده در حالت ملایم، یا یک بطری آب گرم، یا دوش آب گرم یا حمام، کمپرس گرم یا حوله گرم استفاده کنید. یا یک بسته یخ (در پارچه پیچیده شده) یا یک پارچه دستشویی خنک روی قسمت جلوی سر خود بگذارید.

ماساژ دادن همچنین می‌تواند انقباض عضلانی و گاهی اوقات سردرد را تسکین دهد. شقیقه‌ها، پوست سر، گردن و شانه‌های خود را به آرامی با نوک انگشتان ماساژ دهید، یا گردن خود را به آرامی دچار کشش کنید.

ریلکس باشید

هر روز وقت خود را برای استراحت اختصاص دهید.

تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید:

• به پشت دراز بکشید یا راحت بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستان در داخل پاها قرار گیرد.
• خود را در مکانی آرام، شاید در ساحل یا جنگلی آرام، تصور کنید. این صحنه را در ذهن خود نگه دارید.
• حداقل ۱۰ دقیقه به آرامی و عمیق دم و بازدم کنید.
• وقتی کارتان تمام شد، یک یا دو دقیقه آرام بنشینید.

سعی کنید این تمرینات تنفسی یا شکل دیگری از آرامش را هر روز تمرین کنید.

یک دفتر خاطرات سردرد داشته باشید

یک دفتر خاطرات ممکن است به شما کمک کند تا مشخص کنید چه چیزی باعث سردردهای تنشی شما می‌شود. توجه داشته باشید که سردرد شما چه زمانی شروع می‌شود، به فعالیت‌هایتان هنگام شروع سردرد، مدت زمان سردرد و هر چیزی که آن را تسکین دهد توجه کنید. این دفتر خاطرات ممکن است به شما کمک کند الگوهایی را در عادت‌های روزمره خود پیدا کنید که به سردردهای تنشی شما کمک می‌کند.

با ایجاد تغییرات اضافی در سبک زندگی سالم، به دنبال بهبود در سردرد خود باشید.

 

منبع: mayoclinic.org

---