بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان. , شیرین کریمی , اخبار پزشکی , بهداشت بانوان , بهداشت مردان , تغذیه سالم

به گزارش سایت Reader’s Digest

با بالاتر رفتن سن خوردن غذاهای ناسالم می‌تواند آسیب زیادی به بدن بزنند. در اینجا غذاهایی را معرفی می‌کنیم که باید از لیست خود کم یا حذف کنید تا سالم بمانید.

_ سوپ کنسروشده

احتمالاً سوپ را در لیست غذاهای ناسالم در نظر نمی‌گرفتید، به ویژه از زمانی که باز کردن یک کنسرو برای ناهار یا شام برای همه آسان شده است. اما مواد غذایی کنسروشده معمولاً حاوی مقدار فراوانی سدیم هستند و تحقیق‌ها نشان داده‌اند که افراد سالخورده به خوبی دوران جوانی‌شان نمی‌توانند سدیم اضافی را تصفیه و دفع کنند. ارین پالینسکی-وِد، متخصص تغذیه و نویسندۀ کتاب ۲-Day Diabetes Diet می‌گوید: «سطح بالای سدیم در غذا می‌تواند باعث بالا رفتن فشار خون بشود و همچنین می‌تواند خطر استیوپروزیس (پوکی استخوان) را افزایش دهد. به علاوه با افزایش سن بدن انسان در برابر احتباس آب آسیب‌پذیرتر می‌شود، بنابراین کاهش سدیم به کاهش نفخ ناخواسته کمک می‌کند.» او توصیه می‌کند که خودتان سوپ درست کنید و برای مصرف در وعده‌های بعدی در ظروف یک‌نفره آن را منجمد کنید و یا دست کم کنسروهایی را انتخاب کنید که حاوی سدیم کمتری باشند.

_ هات داگ

وقت آن رسیده است که با سوسیس‌هایی که در فست‌فودها و استادیو‌م‌ها و مکان‌هایی از این قبیل فروخته می‌شوند و همین‌طور با گوشت‌های فراوری‌شده مانند بیکن و سالامی خداحافظی کنیم. پالینسکی-وِد می‌گوید: «گوشت‌های فراوری‌شده سرشار از سدیم و چربی و نیترات [نوعی نگهدارنده] هستند و تمام اینها می‌توانند برای سلامتی فرد اثرات منفی داشته باشند.» مصرف بالای گوشت‌های فراوری‌شده با احتمال بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان معده مرتبط است-و این در حالی است که احتمال ابتلا به این بیماری‌ها با افزایش سن نیز پیشاپیش بالا می‌رود. پالینسکی-وِد می‌گوید: «اگر گوشت‌های فراوری‌شده را انتخاب می‌کنید گوشت‌هایی را خریداری کنید که بدون نیترات فراوری‌شده‌اند و چربی کمتر و انواع سدیم کمتری دارند.»

_ مرغ کبابی یا سرخ‌شده

متاسفانه جایگزین کردن آن هات‌داگ‌های حذف‌شده با گوشت سرخ‌شده یا کبابی فکر چندان خوبی نیست. پالینسکی-وِد می‌گوید: «پختن گوشت در دمای بسیار بالا می‌تواند سطوح HCAها [مواد شیمیایی‌ای که آمین‌های هتروسایکلیک نامیده می‌شوند] در پروتئین را بالا ببرد و این می‌تواند سرطان‌زا باشد.» بر اساس برخی از مطالعات (البته نه همۀ مطالعات) مصرف بالای گوشت کبابی و سرخ‌شده با سرطان‌های روده بزرگ، لوزالمعده و پروستات پیوند دارد. اگر چه تحقیقات ادامه دارد، با این حال از آنجایی که با افزایش سن خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها بالاتر می‌رود بهتر است جانب احتیاط را نگه دارید. پالینسکی-وِد می‌گوید: «مصرف گوشت را به یک وعده یا کمتر از یک وعده در هفته محدود کنید و قبل از کباب کردن به گوشت چاشنی بزنید تا به کم کردن ترکیبات آسیب‌زا کمک کند.»

_ شیرینی

همۀ ما در پایان روز یک چیز لدت بخش کوچک می‌خواهیم، اما متاسفانه یک جعبه شیرینی ممکن است راه خوبی برای این کار نباشد. دکتر ویتنی بوو، متخصص امراض پوستی و نویسندۀ کتاب «زیباییِ پوست کثیف» می‌گوید: «شکر در هر شکلی که باشد منجر به تغییرات چندگانه می‌شود، از غشای سلولی و عروق خونی تا هورمون‌ها و سیستم ایمنی بدن، سلامت دل و روده و حتی میکروارگانیسم‌ها در یک محیط خاص از بدن [باکتری‌های خوب در دل و روده و در پوست انسان] را تحت تأثیر و تغییرات متعدد قرار می‌دهد.» به علاوه شکر زیاد برای جلوگیری از انسولین و التهاب، می‌تواند منجر به پیری سریعتر پوست از طریق فرایند گلیکیشن یا قندی شدن بشود. دکتر بوو می‌گوید: «گلیکیشن (Glycation) یک اصطلاح بیوشیمایی است برای اتحاد و پیوند مولکول‌های شکر به پروتئین‌ها، چربی‌ها و آمینو اسیدها استفاده می‌شود، این پیوندها یکی از ویژگی‌های اصلی افزایش سن است. محققان پیامدهای نهایی گلیکیشن پیشرفته (AGEs) را به تصلب شرائین، به هم ریختگی اعصاب، چین و چروک و روندهای بیماری چندگانه مرتبط دانسته‌اند.» به جای شیرینی‌های فراوری‌شده، میوه سالم مصرف کنید.

_ نوشیدنی‌های انرژی‌زا

احتمالاً می‌دانید نوشیدنی سودا برای شما بد است، اما ممکن است به اشتباه فکر کنید نوشیدنی‌های انرژی‌زا سالم هستند، در حالی که نیستند، زیرا آنها نیز سرشار از قند هستند. پالینسکی-وِد می‌گوید: «نوشیدنی‌های قنددار منبعی خالی از کالری و سرشار از قند هستند، آنها مقدار زیادی قند به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. قندهای معمولی نه فقط وزن شما را زیاد می‌کنند بلکه باعث سرعت‌دادن به روند پیری و افزایش التهاب می‌شوند و بر روی حافظه و یادگیری اثر منفی می‌گذارند.» محققان نشان داده‌اند که انسان بالغ معمولی، حتی در زمانی که ورزش می‌کند، نیازی به نوشیدنی انرژی‌زا ندارد، آب بهترین گزینه است.

_ تنقلات بدون قند

اگر نباید قند مصرف کنید، آیا باید تنقلاتی را که برچسب «بدون قند» دارند مصرف کنید؟ صد در صد نه. پالینسکی-وِد می‌گوید: «قند در تنقلات و اسنک‌های بدون قند اغلب با مواد تشکیل‌دهندۀ مصنوعی یا چربی‌های اضافه جایگزین می‌شوند.» همچنین او می‌گوید برخی از تنقلات بدون قندِ طبیعی و بدون قندِ اضافه‌شده می‌توانند مزایایی برای سلامتی داشته باشند، مثلاً آلوهای خشک‌شده قند اضافه‌شده ندارند و می‌توانند برای سلامت دستگاه گوارش و استخوان‌ها مفید باشند، برچسب‌های روی غذاهای فراوری‌شده را با دقت بخوانید. به گفتۀ پالینسکی-وِد: «مراقب برخی غذاها باشید؛ در مصرف غذاهایی که مقدار زیادی چربی افزوده یا اشباع‌شده، سدیم مازاد یا آرد تصفیه‌شدۀ اضافی را جایگزین قند می‌کنند باید مراقب بود زیرا این مواد اضافه‌شده می‌توانند همان اثر منفی را بر روی سلامتی شما داشته باشند که قند دارد.»

_ شیر بادام

ممکن است فکر کنید دوری از مصرف لبنیات می‌تواند برای سلامتی‌تان مفید باشد، اما برای زنان مسن‌تر، کلسیم موجود در محصولات لبنی به تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند، چرا که رسیدن به سن یائسگی باعث از دست رفتن تراکم استخوان می‌شود. جایگزین کردن «شیر» با مواد دیگر می‌تواند حفاظت مواد لبنی از استخوان را از بین ببرد. به گفتۀ پالینسکی-وِد: «اگر جایگزینی برای شیر انتخاب کرده‌اید اطمینان حاصل کنید که جایگزین‌های متفاوتی باشند و حاوی کلسیم غنی‌شده و ویتامین D باشند تا سلامت استخوان‌ها را ارتقاء بدهند. همچنین از مصرف مقادیر زیاد قندهای افزوده به شیر بادام خوش‌طعم دوری کنید زیرا این نوشیدنی می‌تواند حاوی کالری زیادی باشد، التهاب را بالا ببرد و سطح قند خون و تری‌گلیسیرین را نیز افزایش دهد.»

_ سس تند

بر اساس گزارش مؤسسۀ ملّی کهنسالی (NIA) با آغاز یائسگی باید دست از مصرف غذاهای تند بردارید. پالینسکی-وِد می‌گوید: «اگر بدن‌تان به طور ناگهانی گُر می‌گیرد یا ریفلاکس دستگاه گوارشی یا همان برگشت اسید معده دارید (که این موارد در بزرگسالان مسن رایج‌تر است)، افزدون سس تند به وعده‌های غذایی‌تان توصیه نمی‌شود. سس تند می‌تواند حاوی سدیم بالایی باشد و این می‌تواند اثر منفی بر فشار خون و سلامت استخوان شما داشته باشد.» در عوض او توصیه می‌کند فلفل‌های تند، سرشار از کپسایسین است، ماده‌ای مغذی که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و سوخت و ساز در بدن را افزایش دهد، و این در حالی است که روند سوخت‌وساز در بدن با افزایش سن آرام‌تر می‌شود.»

_ مارگارین یا کره نباتی

اگر فکر می‌کنید کرۀ نباتی جایگزین سالمی برای کرۀ حیوانی است فکر نادرستی است. به گفتۀ پالینسکی-وِد: «برخی از برندهای کرۀ نباتی حاوی مقداری روغن‌های هیدروژنه هستند که چربی‌های ترانس هستند. از آنجایی که فقط یک یا دو گرم چربی‌های ترانس در روز می‌تواند تاثیرت منفی بر روی کلسترول و سلامت قلب داشته باشند، بهتر است از مصرف کرۀ نباتی دوری کنید.» در عوض برچسب‌های روی مواد غذایی را با دقت بخوانید یا روغن‌های گیاهی را برای مصرف انتخاب کنید. در ادامه پالینسکی-وِد می‌گوید: «در پخت و پز آواکادوی تازه جایگزینی عالی برای مارگارین یا کرۀ نباتی است و می‌تواند به کاهش جذب کالری‌ها، چربی‌های اشباع شده، سدیم و کلسترول کمک کند.»

_ غذاهای کم چرب

درست است که قطعاً می‌خواهید از مصرف چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع شده پرهیز کنید اما بهتر است تمام چربی‌ها را از رژیم غذایی‌تان حذف نکنید. بر اساس گزارش‌های انجمن قلب آمریکا، چربی‌های سالم (اسید چرب تک اشباع‌نشده و اسیدهای چرب پر اشباع‌نشده) به واقع منجر به کاهش مشکلات سلامتی مربوط به افزایش سن می‌شوند، مشکلاتی مانند بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا و دیابت. به علاوه غذاهای کم چرب اغلب به دلیل فقدان چربی از قند ساخته می‌شوند. پالینسکی-وِد می‌گوید: «بدن برای اعتدال در جذب مواد مغذی‌ای که قابلیت حل‌شدن در چربی را دارند مانند ویتامین A و D و Kو E به برخی از چربی‌های مواد غذایی نیاز دارد.» به علاوه چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب اُمگا۳ در طی افزایش سن در حفظ سلامت مغز نقش دارند. به گفتۀ پالینسکی-وِد: «مطالعه‌ای که به تازگی انجام شده است نشان داده است که مصرف روزانۀ یک عدد آواکادوی تازه، که حاوی بیش از ۷۵ درصد چربی، یعنی چربی «خوب» اشباع‌نشده است، به خاطر  افزایش سطح لوتئین در مغز و چشم می‌تواند باعث بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان مسِن بشود.»

_ پاستا

کربوهیدرات‌های غذایی تصفیه‌شده و فراوری‌شده، مانند پاستا، چوب شور یا بیسکوییت‌های نمکی، بیگل یا نان شرینی حلقه‌ای و بسیاری از غلات و حبوبات حاوی سطح بالای شاخص گلیسمی (قند خون) هستند. این بدین معنی است که کربوهیدرات‌های زیاد در آنها به سرعت قند خون را بالا می‌برد و می‌تواند عامل بیماری قلبی، افزایش وزن و دیابت باشند. به علاوه این غذاها هیچ سودی برای پوست شما ندارند. و ممکن است فکر کنید این غذاها پوست را جوان‌تر می‌کنند اما دکتر بوو می‌گوید: «از تمام غذاهایی که در ایجاد پوست بد مقصر هستند کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده اگر شماره یک نباشد جزو اولین‌ها و در صدر لیست قرار دارند. از اثرات کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، علاوه بر افزایش قند خون، افزایش هورمون‌هایی است که منجر به تحریک تولید روغن می‌شوند. این هورمون‌ها حتی می‌توانند ترکیب چربی پوست شما را تغییر دهند و پوست را بیشتر مستعد تشکیل آکنه بکنند.» که شامل آکنه‌های شروع بزرگسالی هم می‌شود. غذاهایی که شاخص گلیسمی یا قند بالایی دارند می‌توانند باعث رهاسازی هورمون‌هایی بشوند به نام فاکتور رشد هورمون شبه انسولین ۱ (IGF-1). دکتر بوو می‌گوید: «اگر مقدار زیادی از این غذاها مصرف کنید می‌تواند با سوخت و ساز زنجیرۀ بیولوژیکی باعث التهاب و بیماری‌های خاص مانند سرطان و اختلالات پوستی مثل آکنه بشود.»

_ غذاهای فاقد گلوتن

پیش از اینکه نان سفید را با انواع نان‌های فاقد گلوتن جایگزین کنید بیشتر فکر کنید. در عوض غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید. به گفتۀ پالینسکی-وِد: «بسیاری از غلاتِ کامل حاویِ گلوتن هستند که مزایایی برای سلامتی مانند فیبر و منیزیوم دارد.» تحقیقات نشان داده‌اند با افزایش سن مصرف فیبر به سلامت دستگاه گوارش و روده‌ها کمک می‌کند و همچنین به کاهش کلسترول، کاهش جذب کربوهیدرات‌ها، حفظ قند خون و کاهش وزن کمک می‌کند. منیزیوم یکی از ضدالتهاب‌هاست و می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش دهد و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری کند. پالینسکی-وِد می‌گوید: «نیازی به حذف گلوتن از رژیم غذایی نیست مگر اینکه به گلوتن حساسیت یا آلرژی داشته باشید. منبع خوبی از غلات کامل به هر وعدۀ غذایی اضافه کنید، این کار کمک می‌کند فیبر مورد نیاز بدن در طول روز تأمین شود و وضعیت سلامت روده‌ها بهتر شود و این مادۀ غذایی برای خوب کارکردنِ سیستم ایمنی بدن ضروری است.»

_ سیب‌زمینی سرخ‌کرده

با افزایش سن متابولیسم یا سوخت و سازِ آرامِ بدن نمی‌تواند به آسانی از پسِ هضم کالری‌های اضافی‌ای برآید، کارلری‌هایی که در غذاهای چرب مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده وجود دارد. در دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها (Dietary Guidelines for Americans) آمده است که با افزایش سن نیاز به کالری کاهش می‌یابد و تحقیقات نشان داده‌اند که با مصرف کالری کمتر در روز به واقع فراوری انرژی در افراد مسِن می‌تواند عملکرد مؤثرتری داشته باشد. دکتر بوو می‌گوید درست است که برخی از چربی‌های غذایی سالم برای فربه‌شدن و جوان‌ دیده شدنِ پوست لازم‌اند اما سیب‌زمینی سرخ‌کرده احتمالاً تأثیر برعکس خواهد داشت. به گفتۀ دکتر بوو: «وقتی چربی کافی در رژیم غذایی شما نباشد، میکروب‌هایی که از چربی روی پوست شما تغذیه می‌کنند گرسنه می‌مانند و یک لایۀ نازک ضدمیکروب از اسیدهای چربی تقویت‌کنندۀ زیبایی از خود به جا می‌گذارند. اما همۀ چربی‌ها اثر یکسان ندارند و چربی‌های موجود در سیب‌زمینی سرخ‌کرده برای پوست خوب نیستند.»

_ بستنی قهوه

بستنی‌هایی که طعم قهوه دارند برای افراد مسِن سه برابر بیش از دیگران مشکل‌ساز هستند: چراکه سرشار از چربی، قند و کافئین هستند. قهوۀ جاوه مزیت‌هایی برای سلامتی دارد. در واقع علم می‌گوید قهوه می‌تواند مغز انسان را زوال و جنون محافظت کند. اما وقتی قهوه به شکل دسر پس از شام مصرف شود خطر بیدار نگاه داشتن شما را در طول شب دارد. بر اساس گزارش بنیاد ملّی خواب برای بزرگسالان با افزایش سن به خواب رفتن و در خواب ماندن سخت‌تر می‌شود. این امر برای زنان تا حدی می‌تواند به دلیل تغییرات هورمونی نزدیک شدن به یائسگی باشد و اگر چنین باشد انجمن یائسگی آمریکای شمالی توصیه می‌کند از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.

_ همبرگر

به این موضوع که نحوۀ پخت غذا در دمای بسیار بالا می‌تواند منجر به سرطان شود اشاره کردیم، اما این روند منجر به اثرات نامطلوب دیگری نیز می‌شود. دکتر بوو می‌گوید: «وقتی با استفاده از حرارت بالا لایۀ خارجی غذاها قهوه‌ای‌رنگ می‌شوند (مانند همبرگر کباب‌شده) عطر و طعم ایجاد می‌کنند و رنگ غذا تغییر می‌کند. اما در مراحل پایانی کنش و انفعال مواد قندی مضّر (AGEs) شکل می‌گیرند. برای اینکه نگاهی کوتاه به این کنش بیندازید به صورت فردی نگاه کنید که به پیری زودرس دچار شده است – فرد نسبتاً جوان با چروک‌های بسیار زیاد و بی‌رنگی پوست و از دست رفتن درخشندگی پوست. (اگر صورت شما زودتر از سن‌ شما پیر می‌شود این روند را درک می‌کنید.) دکتر بوو می‌گوید کباب‌کردن مواد غذایی می‌تواند روند پیری را تا ۲۵ درصد در روز افزایش دهد، این رقم در مقایسه با متوسط روند پیری است که در بزرگسالی رخ می‌دهد. به علاوه بر اساس گزارش دانشگاه برکلی در کالیفرنیا این مواد مضر با افزایش سن در سلول‌ها انباشه می‌شوند و نه تنها با پیری زودرس بلکه با دیابت، بیماری قلبی، آلزایمر، پارکینسون، آب مروارید و سرطان ارتباط دارند. دربارۀ غذاهایی که باید بخورید لیستی شامل پنجاه نوع از سالمترین غذاهایی که می‌توانید از سوپرمارکت بخرید را تهیه کنید.

منبع: Reader’s Digest