بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان

 

حدود ۴۰ تریلیون باکتری در بدن وجود دارد که بیشتر آن‌ها در روده زندگی می‌کننند. به‌طور خلاصه، آن‌ها به عنوان میکروبیوتیک روده شناخته شده و برای سلامت بدن بسیار مهم هستند. با این حال، انواع خاصی از باکتری‌ها در روده وجود دارند که می‌توانند از ایجاد بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری کنند. نکته جالب توجه این است که غذاهایی که می‌خورید به شدت بر روی انواع باکتری‌هایی که در داخل بدن شما زندگی می‌کنند تاثیر می‌گذارد. در ادامه ده راه علمی برای بهبود باکتری‌های روده را مطرح خواهیم کرد.

_ روش‌های بهبود باکتری‌های روده
مصرف طیف گسترده‌ای از مواد غذایی

صدها گونه باکتری در روده شما وجود دارد. هر گونه از آن‌ها در سلامت بدن نقش دارند و نیازمند مواد مغذی مختلفی برای رشد هستند. به‌طور کلی، هر چه تنوع در این باکتری‌ها بیشتر باشد بدن سالم‌تر است. این به این دلیل است که بیشتر گونه‌های باکتری دارای خواصی برای بدن هستند.

رژیم غذایی متشکل از انواع مختلف مواد غذایی می‌تواند منجر به ایجاد میکروبیولوژی متنوع در روده شود.

متاسفانه، رژیم غذایی غربی زیاد متنوع نیست و غنی از چربی و قند می‌باشد. در واقع تخمین زده می‌شود که ۷۵ درصد از غذاهایی که در جهان مصرف می‌شود از ۱۲ گونه گیاهی و ۵ گونه حیوانی تشکیل می‌شوند. با این حال، رژیم های غذایی مناطق روستایی متنوع‌تر و غنی از منابع گیاهی است.

چند مطالعه نشان داده‌اند که تنوع در باکتری‌های روده در بدن افرادی که در مناطق روستایی آفریقا و آمریکای جنوبی زندگی می‌کنند بسیار بیشتر از کشورهای اروپایی و ایالات متحده است.

_ مصرف سبزیجات، حبوبات، لوبیا و میوه‌ها

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع برای تامین مواد مغذی مورد نیاز میکروب‌های روده هستند. آن‌ها دارای فیبر زیاد می‌باشند. فیبر توسط بدن قابل هضم نیست. با این حال توسط باکتری‌های خاصی در روده قابل هضم بوده و رشد آن‌ها را تحریک می‌کند. لوبیا و حبوبات نیز حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

برخی از مواد غذایی پر از فیبر که برای باکتری‌های روده مفیدند عبارتند از:

تمشک
کنگر فرنگی
نخود سبز
کلم بروکلی
نخود
عدس
لوبیا (قرمز، چینی و سفید)
غلات کامل

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات، برای رشد برخی از باکتری‌های جلوگیری کننده از بیماری‌ها، موثر است. به نظر می‌رسد سیب، کنگر فرنگی، زغال‌اخته، بادام و پسته نیز به افزایش باکتری‌های روده در بدن انسان کمک می‌کند. باکتری‌های روده، باکتری‌های مفیدی هستند زیرا می‌توانند از ایجاد التهاب روده جلوگیری کنند.

_ مصرف مواد غذایی تخمیر شده

مواد غذایی تخمیر شده موادی هستند که توسط میکروب‌ها تغییر کرده‌اند. فرآیند تخمیر معمولا شامل تبدیل قند موجود در مواد غذایی به اسیدهای آلی یا الکل توسط باکتری یا مخمر می‌شود. برخی از مواد غذایی تخمیر شده عبارتند از:

ماست
کیمچی
کلم ترش
کفیر
کامبوچا
تمپه

بسیاری از این غذاها حاوی لاکتوباسیل می‌باشند. لاکتوباسیل نوعی باکتری است که می‌تواند به سلامت روده کمک کند. به نظر می‌رسد افرادی که زیاد ماست می‌خورند، در روده خود دارای لاکتوباسیل بیشتری هستند. این افراد همچنین انتروباکتریاسیای کمتر در روده دارند. انتروباکتریاسیا باکتری مرتبط با ایجاد التهاب و برخی از بیماری‌های مزمن است.

به همین ترتیب، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ماست می‌تواند برای باکتری‌های روده مفید باشد و نشانه‌های عدم تحمل لاکتوز در کودکان و بزرگسالان را بهبود بخشد.

برخی از محصولات تهیه شده از ماست نیز ممکن است فراوانی برخی از باکتری‌های ایجاد کننده بیماری را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر کاهش دهند. دو مطالعه نشان داد که ماست عملکرد و ترکیب باکتری‌های روده را افزایش می‌دهد. بهترین نوع ماست برای متعادل کردن میکروب‌های روده، ماست ساده و طبیعی است. این نوع ماست فقط از مخلوط شیر و باکتری، که گاهی اوقات به آن “ماده استارتر” می‌گویند، تهیه می‌شود.

علاوه بر این، شیر سویا تخمیر شده نیز می‌تواند رشد باکتری‌های مفید مانند بفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌ها را در روده افزایش و میزان برخی از باکتری‌های بیماری‌زا را کاهش دهد. کیمچی نیز ممکن است به تنظیم فلور روده کمک کند.

_ اجتناب از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی

شیرین کننده‌های مصنوعی به‌طور گسترده‌ای به عنوان جایگزین شکر استفاده می‌شود. با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که این مواد می‌توانند میکروب‌ها روده را از حالت تعادل خارج کنند.

یک مطالعه که بر روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد نشان داد که آسپارتام، که یک شیرین کننده مصنوعی است، وزن را کاهش داده، اما باعث افزایش قندخون و اختلال در پاسخ انسولین می‌شود.

موش‌هایی که آسپارتام استفاده کرده بودند دارای Clostridium و Enterobacteriaceae بالایی در روده بودند. این دو گونه باکتری هر دو با ایجاد بیماری‌ها ارتباط دارند.

مطالعه دیگری نتایج مشابه‌ای را به دست آورد. این تغییر در مایکروبوتا نشان می‌دهد که شیرین کننده‌های مصنوعی تاثیر منفی بر روی سطح قندخون دارند.

_ مصرف مواد غذایی پری‌بیوتیک

پری‌بیوتیک‌ها مواد غذایی هستند که رشد میکروب‌های مفید در روده را ترویج می‌دهند. آن‌ها عمدتا از فیبر یا کربوهیدرات‌های پیچیده که توسط سلول‌های بدن انسان قابل هضم نیستند، تشکیل شده‌اند. در عوض، برخی از گونه‌های باکتری می‌توانند آن‌ها را تجزیه کنند و به عنوان سوخت مورد استفاده قرار دهند. بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات و غلات حاوی پری‌بیوتیک هستند.

نشاسته مقاوم نیز می‌تواند نوعی پری‌بیوتیک باشد. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی‌شود و مستقیما به روده بزرگ رفته و در آن جا توسط باکتری‌ها تجزیه می‌شود.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که پری‌بیوتیک می‌تواند رشد بسیاری از باکتری‌های سالم، از جمله بیفیدوباکتریوم را در بدن افزایش دهد. بسیاری از این مطالعات بر روی افراد سالم انجام شده، اما برخی مطالعات نیز نشان داده‌اند که پری‌بیوتیک ها می‌توانند برای کسانی که بیماری‌های خاصی دارند نیز مفید باشند.

به عنوان مثال، برخی از پری‌بیوتیک‌ها می‌توانند میزان انسولین، تری‌گلیسیرید و کلسترول را در افراد چاق کاهش دهند. این نتایج نشان می‌دهد که پری‌بیوتیک ممکن است عوامل خطر بسیاری از بیماری‌های مرتبط با چاقی، از جمله بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهد.

_ تغذیه با شیر مادر حداقل به مدت ۶ ماه

میکروبیوتای بدن نوزادان در هنگام تولد به درستی عمل نمی‌کند. با این حال، برخی از مطالعات اخیر نشان داده‌اند که نوزادان ممکن است قبل از تولد در معرض برخی از باکتری‌ها باشند. در طول دو سال اول زندگی، باکتری‌های روده در بدن نوزاد به‌طور مداوم در حال رشد است.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که نوزادانی که از شیر خشک برای تغذیه استفاده می‌کنند، دارای میکروبیوتا تغییر یافته هستند. روده این کودکان دارای بیفیدوباکتریوم کمتری نسبت به روده نوزادانی است که از شیر مادر تغذیه می‌کنند.

تغذیه با شیر مادر با کاهش میزان آلرژی، چاقی و سایر بیماری‌هایی که ممکن است به دلیل تغییر در میکروبیوتاسیون روده رخ دهند، ارتباط دارد.

_ مصرف غلات کامل

غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات غیرقابل هضم، مانند بتا گلوکان هستند. این کربوهیدرات‌ها در روده کوچک جذب نمی‌شوند و خود را صحیح و سالم به روده بزرگ می‌رسانند. در روده بزرگ، آن‌ها توسط میکروبیوتا تجزیه شده و رشد برخی از باکتری‌های مفید را تحریک می‌کنند.

طبق نتایج یک مطالعه، غلات کامل یا همان غلات سبوس دار می‌توانند رشد Bifidobacteria، lactobacilli و Bacteroidetes را در بدن انسان افزایش دهند. در این مطالعه، غلات سبوس‌دار توانستند احساسات سیری را افزایش و التهاب و عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

_ رعایت رژیم غذایی گیاهی

رژیم‌های غذایی حاوی مواد گیاهی باعث رشد انواع باکتری‌های روده می‌شوند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی می‌توانند به میکروبیوتاسیون روده کمک کنند. این خاصیت احتمالا به دلیل وجود فیبر زیاد در این مواد است.

یک مطالعه کوچک نیز نشان داد که رژیم غذایی گیاهی موجب کاهش سطح باکتری‌های بیماری‌زا در افراد چاق شده و با کاهش وزن، التهاب و میزان کلسترول ارتباط دارد. مطالعه دیگری نیز نشان داد که رژیم گیاهخواری بطور معنی داری باعث کاهش بیماری‌هایی مانند E. coli می‌شود.

با این حال، مشخص نیست که آیا مزایای رژیم گیاهخواری بر روی میکروبیولوژیک روده تاثیر می‌گذارد یا این خاصیت صرفا به دلیل عدم مصرف گوشت است.

_ مصرف مواد غذایی غنی از پلی‌فنل‌ها

پلی‌فنول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که دارای مزایای زیادی از جمله کاهش فشارخون، التهاب، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو می‌باشند.

پلی‌فنول‌ها همیشه نمی‌توانند توسط سلول‌های بدن انسان هضم شوند. با توجه به این‌که آن‌ها به‌طور مؤثری در روده کوچک جذب نمی‌شوند، بیشترشان به روده بزرگ می‌روند و توسط باکتری‌های روده بزرگ هضم می‌شوند.

_ منابع غنی از پلی‌فنل‌ها عبارتند از:

کاکائو و شکلات تلخ
شراب قرمز
پوست انگور
چای سبز
بادام
پیاز
بلوبری
کلم بروکلی

پلی‌فنول‌های کاکائو می‌توانند مقدار بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیل‌ها را در بدن انسان افزایش و مقدار Clostridia را کاهش دهند. علاوه بر این، این تغییرات در میکروبیوتا موجب کاهش سطح تری‌گلیسیرید و پروتئین واکنش پذیر C که نوعی نشانگر التهابی است، می‌شود.

_ مصرف مکمل پروبیوتیک

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده هستند که مصرف آن‌ها فواید خاصی برای بدن دارد. پروبیوتیک‌ها اکثرا در روده‌ها باقی نمی‌مانند. با این حال، با ایجاد تغییر در ترکیب کلی میکروبیا و حمایت از متابولیسم، ممکن است به سلامت بدن کمک کنند.

بررسی ۷ مطالعه نشان داد که پروبیوتیک تأثیر کمی بر روی ترکیب میکروبیوتیک روده در افراد سالم دارد. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهند که پروبیوتیک ممکن است میکروبیوتاسیون روده را در برخی بیماران بهبود بخشد.

در بررسی ۶۳ مطالعه، شواهد متفاوتی در مورد اثربخشی پروبیوتیک‌ها بر روی باکتری‌های روده به دست آمد. مثلا بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها تاثیر زیادی بر روی تعادل کلی باکتری‌ها در روده افراد سالم ندارد.

با این وجود، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که پروبیوتیک‌ها می‌توانند عملکرد باکتری‌های روده و انواع مواد شیمیایی که تولید می‌کنند را بهبود بخشند.

نکته آخر

باکتری‌های روده تاثیر زیادی برای سلامت بدن دارند. در حال حاضر بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که عدم تعادل در جمعیت باکتری‌های مفید در روده می‌تواند منجر به بیماری‌های متعدد مزمن شود.

بهترین راه برای ایجاد تعادل، مصرف طیف وسیعی از غذاهای تازه و سبوس‌دار، که عمدتا از منابع گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، لوبیا و غلات تشکیل شده است، می‌باشد.

منابع:

1. پیام سلامت
2. Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa
3. Synbiotic therapy (Bifidobacterium longum/Synergy 1) initiates resolution of inflammation in patients with active ulcerative colitis: a randomised controlled pilot trial
4. Impact of increasing fruit and vegetables and flavonoid intake on the human gut microbiota
5. Changes of the human gut microbiome induced by a fermented milk product
6. Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumers of yogurt