برای مقاومت بهتر بدن، این حرکت را امتحان کنید از دیدگاه مدرسه عالی پزشکی دانشگاه هاروارد
بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, ورزش درمانی فرناز اخباری
به گزارش سایت health.harvard.edu
با نگه داشتن خود در وضعیت پلانک، عضلات تنه و لگن را قوی‌تر کنید.
ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان، می‌تواند به سلامت بهتر در طولانی مدت کمک کند. با اضافه کردن یک تمرین ساده به برنامه تمرینات هفتگی مانند تمرین پلانک، بدنتان را قوی‌تر کنید.
وضعیت پلانک، که به نظر می‌رسد بر روی قسمت بالایی بدن فشار وارد می‌کند، باعث کار کردن عضلات اصلی ناحیه‌ای فوقانی و تحتانی بدن که به هم متصل هستند، می‌شود.
شامل عضلات شکم، عضلات پشت، پهلوها، لگن و باسن می‌شود. و همچنین شامل عضلات داخلی پلویس از جمله عضوهایی که حمایت‌کننده مثانه، رحم و سایر اندام‌های داخلی شما هستند را کمک می‌کنند.
خود را تست کنید
اول، آیا می‌توانید خود را در وضعیت پلانک نگه دارید؟
وضعیت پلانک را با بازوهای کشیده یا روی آرنج خود امتحان کنید. مطمئن باشید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و زمین را نگاه کنید.
اگر نمی‌توانید حالت خود را حفظ کنید، تمرین را با قرار دادن وزن خود به جای پاها روی زانوها، اصلاح کنید گاهی اوقات به عنوان حالت فشار دادن بالا اصلاح می شود). هر نوع از تمرینات را که انجام می‌دهید، به خودتان وقت بدهید تا ببینید چه مدت می‌توانید موقعیت را حفظ کنید.
سپس ورزش را چند بار در هفته یا حتی هر روز تکرار کنید. سعی کنید به تدریج تعداد پلانک‌های انجام شده یا مدت زمان ماندن در حالت پلانک (یا موقعیت تغییر یافته پلانک) را به مرور افزایش دهید. با یک بار پلانک در روز شروع کنید و به تدریج زمان نگه داشتن پلانک را افزایش دهید.
دکتر ادوارد فیلیپس، استادیار طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: « اگر می‌توانید حالت خود را به مدت سه ثانیه نگه دارید، آن رابه مدت چهار ثانیه و سپس ۱۰ ثانیه نگه دارید. هدف نهایی این است که بتوانید پلانک را برای یک دقیقه کامل نگه دارید.»
دکتر فیلیپس می‌گوید: «وقتی بتوانید یک پلانک را برای یک دقیقه نگه دارید، کمر درد شما از بین می‌رود.»
تمرین پلانک ممکن است کمر درد را کاهش دهند زیرا با تقویت عضلات اصلی، و با حمایت بیشتری از ستون‌فقرات ایجاد می‌شود. داشتن یک بدن قوی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر حرکت کنید و حرکت‌های خود را با ثبات‌تر کنید.
نکات و تکنیک‌های حرکت پلانک
- گردن و ستون‌فقرات خود را در طول پلانک نگه دارید.
- شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.
- از باسن خود خم نشوید.
پلانک اصلاح‌شده فشار روی زانوها
- تعداد تکرار: ۱ تا ۶
- ست‌ها: ۱
- ۱۰–۶۰ ثانیه نگه دارید
- ۳۰-۹۰ ثانیه استراحت: بین تکرارها
با این حالت شروع کنید: چهار دست و پا زانو بزنید و شانه و پهلو در یک راستا قرار بگیرید.
عضلات شکم خود را سفت کنید، و دستان خود را به جلو حرکت دهید. بالاتنه را از روی بازوهای خود به سمت پایین آورده و باسن خود را پایین بکشید تا بدن مانند یک تخته از سر تا زانوها در یک راستا قرار بگیرد.
دستان خود را ببندید و شانه‌ها را مستقیماً در راستای آرنج قرار دهید. خود را در این حالت نگه دارید و مجداد یک بار تکرار کنید. نهایت نگه داشتن در این حالت ۶۰ ثانیه است، که می‌توان همان تعداد را تکرار کرد تا به ۶۰ ثانیه برسید. به‌عنوان مثال، اگر بتوانید یک پلانک را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید، چهار تکرار انجام دهید تا در کل به ۶۰ ثانیه برسد.
منبع: health.harvard.edu