بخور و نخورهای دوران قاعدگی
در واقع اختلالات مربوط به خونریزی ماهانه به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد که از مهم‌ترین آنها می‌توان به اختلالات جدی هورمونی و کمبود مواد مغذی اشاره کرد.
بعضی از غذاها باعث می‌شوند که خانم‌ها در دوران قاعدگی خود کرامپهای دردناک، نفخ و بدخلقی بیشتری را تحمل کنند. با آن‌که هیچ درمان جادویی برای دردهای قبل از قاعدگی (PMS) وجود ندارد، ولی اگر خانم‌ها در مدتی که پریود هستند از این غذاها دوری کنند، این مدت را آسان‌تر سپری می‌کنند و احساس بهتری خواهند داشت.
* کرامپهای قاعدگی حس‌های دردناکی هستند که بسیاری از زنان را پیش از پریود عادت ماهانه و در طول آن آزار می‌دهند.
غذاهایی که خانم‌ها نباید در مدت قاعدگی بخورند.
۱٫ غذاهای فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده گزینه‌ای آسان و سریع محسوب می‌شوند، ولی در واقع باعث می‌شوند که خانم‌ها در زمان قاعدگی احساس بدتری پیدا کنند. برای مثال، غذاهای کنسروی و چیپس حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و سدیم موجب نفخ و پف کردن می‌شود. بجای این غذاها باید سعی شود غذاهای سالم و بی‌نمک مصرف شود.
مصرف به اندازه نمک برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث نفخ، کم‌آبی و تحریک بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم (یا یک قاشق چایخوری) نمک مصرف کرد.
علاوه بر نمکی که خود به موادغذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمک هستند و میزان نمک آنها معمولا ۳ تا ۴ برابر میزان توصیه‌‌شده برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نکنید که ماهی‌‌های دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به‌خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده کنسروی و پنیرها نیز نمک قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه کمتر مصرف شوند.
۲٫ گوشت‌های چربی‌دار
گوشت حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است که موجب التهاب و درد می‌شود. به علاوه اگر از آن دسته از خانم‌هایی هستید که در هر عادت ماهانه کرامپهای شدیدی را تجربه می‌کنید، این چربی‌ها درد شما را بیشتر می‌کنند. اگر نمی‌توانید یک روز را بدون خوردن گوشت سر کنید، در عوض گوشت سفید یا ماهی مصرف کنید.
۳٫ خوراکی‌های حاضری
همه می‌دانیم که این خوراکی‌ها خیلی خوشمزه هستند، ولی متأسفانه مقادیر زیادی چربی‌های ترانس دارند بهتر است مصرف موادغذایی سرخ‌شده و موادغذایی چرب مثل گوشت قرمز و لبنیات چرب (مانند کره و ماست چرب) را در این دوران کاهش داد زیرا این موادغذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شکمی باشند.
به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف کرد که میزان التهاب را کاهش می‌دهند.
توصیه می‌کنیم که بجای این خوراکی‌ها نان بخورید که سرشار از فیبر است.
۴٫ خوراکی‌های شیرین
کیک، کلوچه، شیرینی، آبنبات و خوراکی‌های شیرین دیگر همه انتخاب‌های اشتباهی برای خوردن در مدت پریود هستند و در کل نباید این خوراکی‌ها را بخورید، به خصوص اگر می‌خواهید سالم و لاغر بمانید. خوراکی‌های شیرین فقط برای مدت کوتاهی حال شما را بهتر می‌کنند. در مدت قاعدگی خوراکی‌های شیرین فقط کرامپ‌ها را تشدید می‌کنند و حتی باعث می‌شوند احساس درماندگی کنید. اگر دل‌تان چیزهای شیرین می‌خواهد، میوه‌های شیرین مانند هلو، طالبی یا انبه بخورید.
۵٫ بستنی، پنیر و خامه
خانم‌هایی که محصولات لبنی را دوست دارند، باید بدانند که این محصولات چربی دارند و اثر بعضی از آنها مانند گوشت‌های چرب است. خانم‌ها در دوره قاعدگی باید از خوردن بستنی، خامه و پنیر اجتناب کنند. همچنین خوراکی‌هایی که خامه یا پنیر دارند نیز نپزند و مصرف نکنند.
شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیک هستند که باعث تولید بیشتر پروستاگلاندینها می‌شود و آزادشدن تدریجی این ترکیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است.
۶٫ کافئین
منیزیم، از عناصر معدنی موردنیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریک پذیری و درد پستان را کمتر می‌کند.
اما کافئین موجب تشدید کرامپ‌ها و درد می‌شود و پریود را نامنظم می‌کند. کافئین میزان ترشح اسید معده را هم بیشتر می‌کند و اگر روده تحریک‌پذیر باشد، باعث درد بیشتر می‌شود. به علاوه باعث می‌شود که دچار دمدمی مزاجی و کم‌خوابی شوید. پیشنهاد می‌کنیم که در مدت عادت ماهانه قهوه ننوشید. در عوض چای و دمنوش مصرف کنید که کافئین کمتری دارند. همچنین در این مدت نباید نوشیدنی‌های انرژی‌زا بنوشید.
اما خیلی‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند. اتفاقا کافئین باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ تر می‌کند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای کمتر شدن علایم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار را کنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان کافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد.
_ مصرف چه نوع موادغذایی ای در این دوران بیشتر توصیه می‌شود؟
موادغذایی حاوی امگا۳ مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به‌خصوص دانه‌کتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندینها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌کند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی‌تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.
میل برخی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌کند.
_ چه راه‌حلی پیشنهاد می‌شود؟
می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی، زردآلو، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه‌غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را کاهش می‌دهد.
خوردن روزانه یک تکه شکلات تلخ بالای ۶۰ درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را کم می‌کند و در عین حال حاوی آنتی اکسیدان است که اثر سروتونین را بیشتر می‌کند و باعث خوش خلقی خواهد شد.خانم‌ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می‌کنند.
_ برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه‌ای دارید؟
غلات، غنی از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت قندخون را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای و جو را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
_ آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی مصرف شود؟
مصرف مکمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد زیادی کمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران کند.
در عین حال از درد و حالت عصبی فرد بکاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلا ویتامینE که علایم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد، در آواکادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه دانه و ویتامینB6 که نفخ و حالت عصبی را کاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند.
ویتامین C و روی هم در سلامت تخمک و دستگاه تولیدمثل زنان تاثیرگذارند. ویتامین C نیز که جذب آهن را افزایش و احتمال بروز کم‌خونی را کاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، کدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های کدوتنبل و کدو نیز از منابع خوب روی هستند.
_ آب را نادیده نگیرید
این مورد شاید برعکس به نظر بیاید، اما بیشتر آب خوردن به بدن کمک می‌کند آبی که در خود حفظ کرده را آزاد کند، در نتیجه التهاب کاهش پیدا می‌کند. بدن از ترس این‌که آب کافی به آن نرسد در خود آب جمع می‌کند. پس اگر چیزی را که می‌خواهد به آن بدهید، بدن نیز آبی که در خود جمع کرده رها می‌کند.
– کربوهیدرات‌های پیچیده میل کنید
میوه، سبزیجات و غذاهای کامل همیشه دوستان‌تان هستند، مخصوصا در دوران قاعدگی. قند موجود در میوه‌ها می‌تواند هوس به غذاهای شیرین در این دوره را کنترل کند. در این دوره سعی کنید غذاهایی چون زردآلو، پرتقال، آلو، گلابی، خیار، ذرت و هویج به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
_ دمنوش‌های مفید
مصرف دمنوش‌های گرم مانند دمنوش گلپر، دمنوش پونه از چند روز قبل از قاعدگی به کاهش دردهای دوران قاعدگی کمک می‌کند. برای زنانی که قاعدگی‌شان عقب می‌افتد، مصرف این دم‌نوش‌ها بسیار کمک کننده است. عقب افتادن قاعدگی معمولاً به دلیل سوء مزاج سرد رحم است.
_ جوش زدن در زمان پریود با تغذیه ارتباط دارد؟
بله، به‌دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب‌تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی موادغذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آکنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.
_ برای رفع خستگی و استرس دوران قاعدگی چه باید کرد؟
غلات، غنی از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت قندخون را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین که هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات کامل نظیر برنج‌قهوه‌ای و جو را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
– در دوران قاعدگی روغن زنجبیل را دریابید
روغن زنجبیل موجب کاهش دردهای قاعدگی می‌شود. استفاده از این روغن و مالیدن آن روزی ۳ تا ۴ مرتبه در ناحیه پایینی شکم می‌تواند موجب کاهش درد قاعدگی و خارج شدن خون به‌طور کامل از بدن شود.
منابع:
۱- delgarm.com