برای کاهش وزن به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
بیماریها و راه درمان , پیشگیری بهتر از درمان , فرناز اخباری
به گزارش سایت everydayhealth.com
پروتئین اغلب بلوک ساختمانی زندگی نامیده میشود، اما نقش مهمی در کاهش وزن نیز دارد. اگر میخواهید وزن کم کنید، میتوانید با مصرف مقدار زیادی پروتئین برای تنظیم متابولیسم و افزایش احساس سیری، این روند را آسانتر کنید.
گفته میشود، پروتئین به تنهایی به شما نتیجه نمیدهد. یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی کربوهیدراتهای غنی از فیبر، چربیهای سالم و مواد مغذی ضروری است، به همان اندازه برای سلامت کلی مهم است.
و برای بهترین نتایج کاهش وزن، مهم است که تغذیه خوب را با ورزش منظم همراه کنید.
پروتئین اغلب بلوک ساختمانی زندگی نامیده میشود، اما نقش مهمی در کاهش وزن نیز دارد. اگر میخواهید وزن کم کنید، میتوانید با مصرف مقدار زیادی پروتئین برای تنظیم متابولیسم و افزایش احساس سیری، این روند را آسانتر کنید.
چگونه پروتئین از کاهش وزن حمایت میکند
افزایش و کاهش وزن، به عبارت ساده، با تعادل بین کالری مصرفی و کالری که می سوزانید تعیین میشود. در حالی که شمارش کالری یکی از راههای محبوب برای محدود کردن مصرف است، تمرکز بر پروتئین نیز میتواند کارساز باشد.
پروتئین باعث افزایش احساس سیری میشود
پروتئین باعث میشود نسبت به کربوهیدراتها یا چربیها احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشیم. یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر میتواند سطح هورمونهای کاهش اشتها GLP-1، پپتید YY و کوله سیستوکینین را افزایش دهد و میتواند هورمون گرلین افزایش گرسنگی را کاهش دهد.
دکترویتنی لینسن مایر، استادیار تغذیه و رژیم غذایی در دانشگاه سنت لوئیس در سنت لوئیز، میگوید: « پروتئین به دلیل کیفیت سیر کنندگیاش شناخته شده است، به عبارت دیگر، توانایی آن در ایجاد احساس سیری (و سیر ماندن) قبل از وعده غذایی بعدی میباشد. این به دلیل هورمونهای خاصی است که در پاسخ به پروتئینهای رژیمی ترشح میشوند که به مغز سیگنال می دهند که سیر شدهاید.»
او میگوید: «توجه به این نکته مهم است که فیبر و چربی رژیم غذایی به شما کمک میکند تا احساس سیری کنید؛ اگر به دنبال یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر هستید، دیگر افراد VIP کاهش وزن را فراموش نکنید.»
پروتئین به افزایش متابولیسم کمک میکند
پروتئین نسبت به سایر درشت مغذیها مانند کربوهیدراتها و چربیها اثر گرمایی بهتری دارد، به این معنی که میتواند از کالری بیشتری برای هضم و متابولیسم بدن شما استفاده کند. پروتئین بیشتر طول میکشد تا تجزیه شود و به انرژی بیشتری برای پردازش و جذب نیاز دارد.
هضم پروتئین ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری آن را میسوزاند، در حالی که این میزان برای کربوهیدرات ها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی ۰ تا ۳ درصد است.
به همین دلیل، مقدار سالم پروتئین در رژیم غذایی می تواند متابولیسم را افزایش داده و از مدیریت وزن حمایت کند.
پروتئین قندخون را تنظیم میکند
Linsenmeyer میگوید: «دریافت پروتئین بیشتر میتواند به بهبود سطح قندخون کمک کند، زمانی که مصرف کربوهیدراتها، بهویژه کربوهیدراتهای تصفیهشده را جبران کند».
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و فیبر میتواند احساس سیری را تقویت کند و افزایش سطح گلوکز خون را کاهش دهد. هنگامی که احساس سیری میکنید، احتمالا از پرخوری اجتناب میکنید، که میتواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح گلوکز خون را کاهش دهد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمونهایی میشود که ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به چاقی و پیش دیابت بهبود بخشد. در یک مطالعه، شرکتکنندگانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف میکردند نسبت به شرکتکنندگانی که رژیم غذایی پر کربوهیدرات مصرف میکردند و به همان میزان وزن از دست میدادند، بسیار بیشتر احتمال داشت که بهبودی پیش دیابت را تجربه کنند.
پروتئین میتواند توده عضلانی را حفظ کند
لینسن مایر میگوید: «در طول کاهش وزن برای حفظ توده بدون چربی بدن، پروتئین بیشتری نیز مورد نیاز است.»
عضله برای سلامت کلی و متابولیسم شما حیاتی است. یک پوند عضله حتی در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به یک پوند چربی میسوزاند.
در حالی که تمام کاهش وزن ناگزیر شامل از دست دادن مقداری توده عضلانی است، افزایش مصرف پروتئین بالاتر از حداقل توصیه شده به طور قابل توجهی از میزان کاهش وزن جلوگیری میکند.
به همین دلیل است که متخصصان اغلب توصیه میکنند که افراد رژیمی پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
چگونه نیازهای پروتئین خود را محاسبه کنیم
شما میتوانید با شروع وزن هدف و کار به عقب، نیاز پروتئین خود را محاسبه کنید. برای مثال، اگر میخواهید وزن خود را به ۱۴۰ پوند کاهش دهید، استفانسکی خوردن بین ۶۴ تا ۱۲۷ گرم پروتئین در روز را توصیه میکند و مقادیر بالاتر برای افرادی که بیشتر ورزش میکنند مناسبتر است.
سلامتی روزمره
راههای دیگری برای تعیین اهداف پروتئینی شما وجود دارد. اگر برای کاهش وزن کالری شماری میکنید، مقامات بهداشتی توصیه می کنند که ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از منابع پروتئین تامین شود.
با اینحال، وقتی صحبت از کاهش وزن به میان میآید، لینسن مایر توصیه میکند که هدف بالاتری از این محدوده باشد.
او میگوید: «یک راه دیگر برای در نظر گرفتن میزان پروتئین دریافتی در رژیم کلی، محدوده توزیع قابل قبول درشت مغذیها (AMDR) نام دارد که ۲۰ تا ۳۵ درصد برای پروتئین است. به عبارت دیگر، ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل انرژی دریافتی شما باید از پروتئین باشد.»
Linsenmeyer همچنین برای تعیین نیازهای پروتئینی شما، محاسبهگر مصرف منابع غذایی یا DRI را به وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه میکند. با استفاده از این ابزار که برای متخصصان مراقبتهای بهداشتی ساخته شده است، میتوانید جنسیت، قد، وزن، سن و سطح فعالیت خود را وارد کنید و بر اساس این عوامل نیازهای تخمینی مواد مغذی از جمله پروتئین را مشاهده کنید.
Linsenmeyer میگوید: «اگر به دنبال مصرف پروتئین بیشتر برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، ورزش یا تمرینات مقاومتی، بهبودی از آسیب یا حمایت از یک برنامه درمانی برای یک بیماری موجود هستید، مهم است که با یک متخصص تغذیه کار کنید. یک متخصص تغذیه می تواند نیازهای پروتئینی توصیه شده شما را بر اساس تصویر کلی سلامتی شما تعیین کند.»
منابع خوب پروتئین برای کاهش وزن چیست؟
منابع پروتئین سالمتر میتوانند هم از اهداف کاهش وزن و هم از سلامت بلندمدت شما حمایت کنند.
گوشتهای قرمز و فرآوری شده مانند برشهای موجود در اغذیه فروشی، بیکن و هات داگ را که چربی اشباع شده و همچنین پروتئین بالایی دارند را با تکههای بدون چربی جایگزین کنید. به گوشت چرخ کرده بدون چربی فکر کنید که بیش از ۱۵ درصد چربی نداشته باشد، یا برشهایی با برچسب «ران»، «راسته» یا «فیله» وجود داشته باشد.
همچنین میتوانید منابع پروتئینی با فواید تقویت کننده سلامت را انتخاب کنید. اینها شامل ماهیهایی میشود که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مانند ماهی تن، ساردین و سالمون و حبوبات که سرشار از فیبر هستند.
Linsenmeyer میگوید: «منابع پروتئینی میتوانند گیاهی باشند، مانند غلات کامل، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانهها، یا منشا حیوانی مانند تخممرغ، لبنیات، ماهی، مرغ و گوشت گاو». “به خاطر داشته باشید که منابع گیاهی نیز فیبر دارند.»
اگر در نظر دارید که چگونه به هر وعده غذایی پروتئین اضافه کنید، استفانسکی میگوید: «یک وعده غذایی برای صبحانه که شامل ماهی و سبزیجات دیشب است، راه خوبی برای کاهش ضایعات غذا و قندهای اضافه شده است که اغلب در گزینههای معمول صبحانه یافت میشوند.»
با اینحال، برای ناهار و شام، دریافت منابع خوبی از پروتئین توصیه شده روزانه شما میتواند نسبتاً آسان باشد. با یک منبع پروتئین بدون نان مانند ماهی، میگو یا لوبیا شروع کنید. حداقل ۱ تا ۱٫۵ فنجان از سبزیجات غیر نشاستهای مورد علاقه خود را اضافه کنید. سبزیجات غیر نشاستهای شامل سبزی هایی مانند سالاد یا کلم، کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز یا لوبیا سبز هستند. غذاهای نشاستهای را در کنار غذای خود به میزان یک مقدار کف دست در کنار دیگر پروتئینها نگه دارید. غذاهای نشاستهای معمولاً شامل مواردی مانند نان، ماکارونی، ذرت و سیبزمینی هستند.
اگر در بین وعدههای غذایی گرسنه میشوید، گزینههای میانوعده غنی از پروتئین نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید.
استفانسکی میگوید: «بخشهای کوچک آجیل، مکعبهای پنیر، دانهها، دیپهای تهیه شده از لوبیا، ماست کمشکر، پروتئین بالا و پنیر دلمه» را بهعنوان برخی از گزینههای پرپروتئین فهرست میکند.»
آیا میتوانید پروتئین بیش از حد بخورید؟
در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن مفید است زیرا میتواند احساس سیری، کاهش چربی و رشد عضلانی را افزایش دهد، اما ممکن است بیش از حد از آن بخورید.
Lisenmayer میگوید: «در حالی که نیازهای دریافت پروتئین بسته به فرد متفاوت است، معمولاً توصیه میشود از مصرف بیش از ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن خودداری کنید. به عنوان مثال، یک فرد ۱۴۰ پوندی نباید بیش از ۱۲۵ گرم پروتئین در روز بخورد.»
پروتئین بیش از حد میتواند منجر به علائم و نشانههای زیر شود:
- بوی بد دهان؛
- کمآبی بدن؛
- مشکلات گوارشی، از جمله نفخ و یبوست؛
- حالت تهوع؛
- سردرد.
افرادی که از رژیمهای غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی میکنند، احتمال بیشتری دارد که این علائم را داشته باشند که گاهی اوقات به آنفولانزای کتو نیز گفته میشود. اگر این علائم را بعد از غذا خوردن تجربه کردید، با پزشک یا یک متخصص تغذیه در مورد تغییر در برنامه غذایی خود صحبت کنید.
علاوه بر ایجاد علائم ناراحت کننده، پروتئین بیش از حد میتواند خطر ابتلا به بیماریهای جدی را افزایش دهد.
مصرف زیاد گوشت قرمز که سرشار از پروتئین است و سطوح بالای چربی اشباع شده که اغلب در گوشت های فرآوری شده یافت می شود، می تواند منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ شود. با این حال، خطرات با رژیم های پروتئینی گیاهی زیاد نیست.
در حالی که کارشناسان موافق هستند که چیزی به عنوان مصرف پروتئین بیش از حد وجود دارد، آنها بهطور کلی در مورد مقدار بیش از حد آن اختلاف نظر دارند. اگر بعد از خوردن وعدههای غذایی با پروتئین بالا علائمی را تجربه میکنید یا در حال حاضر در معرض خطر بیماری قلبی یا کلیوی هستید، مهم است که با پزشک خود در مورد سایر برنامههای غذایی که ممکن است برای شما و اهداف کاهش وزن شما مناسب تر باشد صحبت کنید.
نتیجهگیری:
- پروتئین با تنظیم اشتها و افزایش متابولیسم، به ویژه هنگامی که با ورزش همراه باشد، نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.
- رژیمهای پروتئینی بالاتر می توانند هورمون های کاهش اشتها را افزایش دهند و هورمون های افزایش گرسنگی را کاهش دهند و به شما کمک کنند برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید.
- پروتئین اثر حرارتی بالاتری نسبت به کربوهیدراتها و چربیها دارد، به این معنی که کالری بیشتری در طول هضم و متابولیسم میسوزاند.
- برای کاهش وزن، بسته به سطح فعالیت و اهداف سلامتی خود، مصرف ۱ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید.
منبع: everydayhealth.com