سوال و پاسخ ( راه‌های طبیعی کاهش قندخون چیست؟ )
زندگی در دنیای امروزه و البته سبک‌های فعلی زندگی شانس ابتلای شما به مشکلات سلامتی و البته قندخون و دیابت را به راحتی افزایش می‌دهد. چه بسیار افرادی که به مشکل قندخون دچار شده‌اند و از این موضوع آگاه هستند و چه بسیار افرادی که از با این مشکل رو به رو هستند ولی از این موضوع اطلاع ندارند.
بالا رفتن قندخون زمانی اتفاق می‌افتد که بدنتان نمی‌تواند به‌طور مؤثر قند را از خون به درون سلول‌ها انتقال دهد. زمانی که این مورد بررسی نشود به دیابت منجر می‌شود. حال خوب می‌دانید با وجود دیابت چه خطری شما و زندگی شما را تهدید می‌کند البته اگر ندانید چگونه با آن کنار بیاید و با آن مقابله کنید.
مطالعه‌ای از سال ۲۰۱۲ گزارش کرد که ۱۲ تا ۱۴ درصد بزرگسالان در دنیا دیابت نوع ۲ دارند، این در حالیست که ۳۷ تا ۳۸ درصد آن‌ها در دستۀ پیش دیابت قرار می‌گیرند. این یعنی حدود ۵۰ درصد از کل بزرگسالان دنیا دیابت یا پیش دیابت دارند.
تغییر سبک زندگی اولین و کارامدترین روش برای مقابله با دیابت و قند خون است که اگر اراده شما به اندازه کافی قوی باشد از همین الان این مشکل حل شده به حساب می‌آید. شما کاربران هاو کن یو در ادامه با ۱۵ روش برای مقابله با دیابت و کاهش قندخون را مطالعه خواهید کرد. با ما همراه باشید.
نکته: در خیلی جاها شنیدید و یا خوانده‌اید که برای کاهش قندخون دارچین و شنبلیله مصرف کنید اما طبق تحقیقاتی که مصرف بی‌رویه دارچین و شنبلیله موجب سرطان می‌شود. مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده نشان می‌دهد خوردن زیاد کومارین که به وفور در دارچین کاسیا وجود دارد می‌تواند ریسک انواع خاصی از سرطان را افزایش بدهد. مثلا، آزمایش روی جوندگان نشان داد که خوردن زیاد کومارین باعث رشد تومورهای سرطانی در ریه، کبد و کلیه‌ها شده بود.
شیوه‌ای که کورمارین تورمورها را تغذیه می‌کند هنوز مشخص نیست. اما بعضی از دانشمندان باور دارند کومارین می‌تواند به طور مداوم به یک سری از ارگان‌های بدن آسیب بزند و به مرور زمان این آسیب می‌تواند سلول‌های سالم را با سلول‌های سرطانی جایگزین کند. و شنبلیله دارای اثرات بالقوه استروژنی است و ممکن است خطر سرطان‌های هورمونی از قبیل: سرطان پستان و آندومتر رحم را افزایش دهند. به این دلیل ما توصیه نمی‌کنیم.
۱٫ سعی کنید سرکه سیب بخورید:
سرکه سیب اسیدهای چرب امگا ۳ را کاهش می دهد، که میزان قندخون ناشتا و پس از غذا را هم کاهش می‌دهد با این حال سرکه سیب می‌تواند بیش از حد تلخ و یا قوی باشد و برخی از افراد در هنگام بلعیدن احساس تحریک مری دارند. برای این که آن را خوش طعم‌تر کنید، ۲ قاشق چای‌خوری را در ۸ اونس آب مخلوط کنید و به عنوان یک سس سالاد استفاده کنید.
۲٫ مواد غذایی با فیبر بالا بخورید:
غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند، به حفظ سطح قندخون کمک می‌کنند و جهش و کاهش‌های بزرگ را کمتر می‌کنند. فیبر هم چنین به کاهش مقاومت انسولین کمک می‌کند و می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. هدف دریافت حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز از غذاهای تازه، بدون پردازش و غذاهای فصلی است.
۳٫ غذاهای غنی از کروم بخورید:
کروم برای عملکرد سلولی سالم ضروری است و به عملکرد انسولین نیز کمک می‌کند. مکانیسم دقیقی به طور کامل برای آن شناخته نشده است، اما سطح کروم ناکافی می‌تواند با متابولیسم سالم گلوکز مواجه شود. شما می‌توانید دوز روزانه کروم را از بروکلی ، جو دو سر ، جو و گوجه‌فرنگی دریافت کنید.
۴٫ سبزیجات خام، پخته یا کبابی:
این خوراکی‌ها به غذای شما طعم، رنگ و قوت می‌دهند. سبزیجات خوش‌طعم و کم‌کربوهیدرات مانند قارچ، پیاز، بادنجان، گوجه، کلم‌پیچ و کدو انتخاب‌های مناسبی هستند. این سبزیجات را همراه با چاشنی‌هایی مانند سس‌های کم‌چرب، حُمُص، سس گواکاموله و سالسا میل کنید؛ یا آن‌ها را همراه با ادویه‌جاتی مانند رزماری، فلفل قرمز یا سیر کباب کنید.
۵٫ سالاد:
به سالادهای رایج اکتفا نکنید، از کلم، اسفناج و برگ چغندر استفاده کنید. این سبزیجات، سالم، خوش‌طعم و کم‌کربوهیدرات هستند. با سرخ کردن برگ کلم در روغن زیتون به مدت خیلی کم، چیپس‌های ترد و خوشمزه‌ای خواهید داشت. همچنین برای افزودن رنگ و طعم بیشتر می‌توانید سالاد را همراه با سبزیجات کبابی یا کمی خوراک پروتئین‌دار مانند ماهی سالمون سرو کنید.
۶٫ کمی روغن:
روغن‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون که در بشقابی از کاهو سرو می‌شود، انتخاب‌های خوبی هستند.
استفاده از ماهی و روغنِ موجود در آن به عنوان چاشنیِ همراه با سالاد، غذای مناسبی است.
۷٫ ماهی تن، هویج و ماهی با اسید های چرب امگا۳:
پروتئین به بدن کمک می کند تا خود را حفظ و تعمیر کند؛ از آن‌جایی که پروتئین سطح قندخون را تحت تاثیر قرار نمی‌دهد و آن را افزایش نخواهد داد. پروتئین هم چنین احساس سیری را افزایش خواهد داد، بنابراین تکیه بر پروتئین به جای نان، برنج و یا ماکارانی ممکن است یک راه خوب برای مدیریت قندخون شما می‌باشد. ماهی یک منبع عالی از پروتئین است. ماهی چربی ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ است. گزینه‌های خوب عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی قزل‌آلا
تن ماهی آب‌های گرمسیری
ماهی خال مخالی
نوعی ماهی پهن بزرگ
ماهی برای آماده‌سازی نیز سریع و آسان است.
نمک، فلفل، و لیمو را به عنوان چاشنی به آن بزنید و به مدت ۴ دقیقه در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت ( ۲۱۸ درجه سانتی‌گراد ) قرار دهید و بگذارید تا به مدت ۲۰ دقیقه بپزد تا زمانی که گوشت پوسته پوسته شود.
۸٫ آووکادو:
اسیدهای چرب اشباع نشده ( PUFAs) و اسیدهای چرب غیر اشباع ( MUDAs ) اجزای مهم یک برنامه غذایی سالم قندخون هستند. آن‌ها می‌توانند حساسیت انسولین را بهبود بخشند. آن‌ها هم چنین می‌توانند باعث افزایش احساس سیری و تاثیر سالم بر فشارخون و التهاب شوند. MUFA ها مواد مغذی کلیدی در آووکادو هستند. مطالعات نشان داده‌اند که آووکادو خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد این یک گروه از عوامل خطرزا است که می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را هم افزایش دهد. آووکادو همچنین GI کمی دارد و برای یک دسر منحصر به فرد دیابت دوستانه، سعی کنید قندی اضافه نکنید، و پودینگ شکلاتی با آووکادو خام درست کنید.
۹٫ سیر:
سیر دارای توان بالقوه برای کنترل قندخون است. گزارش‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف سیر می‌تواند قندخون ناشتا و قندخون شما در هنگام غذا خوردن کاهش دهد. مطالعات مشابهی نیز نشان می‌دهد که پیاز اثرات مثبتی بر میزان قندخون دارد.
۱۰٫ زغال‌اخته:
آنتروسیانین مواد مغذی هستند که در در گیاهان رنگارنگ به خصوص در میوه‌ها و سبزیجات پیدا شده‌اند آن‌ها همچنین در چای، عسل، آجیل، روغن زیتون و حتی شکلات یافت می‌شود میوه‌های با پوست آبی، بنفش و یا قرمز دارای بالاترین غلظت هستند تمشک و زغال‌اخته بزرگ‌ترین منابع آنتروسیانین‌ها هستند.
همچنین زغال اخته یک منبع عالی از فیبر محلول و تعدادی از دیگر مواد مغذی مهم هستند در یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ زغال اخته را به رژیم غذایی افراد چاق و دارای پیش دیابت اضافه کردند که تاخیر بیاندازد به حال گزارش شده است در یک زن و شوهر استفاده از اسموتی زغال اخته به مدت شش هفته روزانه، حساسیت به انسولین را افزایش داده است.
۱۱٫ بادام و سایر آجیل‌ها:
بادام می‌تواند به تنظیم و کاهش قندخون پس از غذا کمک کند و از دیابت جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داده است که افرادی که ۲ اونس بادام در روز مصرف می‌کردند سطح گلوگز و انسولین ناشتای کمتری داشته‌اند. یک مطالعه دیگر نشان داده است که مصرف بادام می تواند حساسیت انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش دهد.
۱۲٫ میزان پروتئین را کنترل کنید:
کنترل پروتئین به جذب منظم کالری کمک می کند و می تواند به کاهش وزن منجر شود. در نتیجه کنترل وزنتان سطح سالم قند خون را ارتقاء می دهد و همانطور که نشان داده شده است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. کنترل اندازۀ وعده های غذایی نیز به کاهش جذب کالری و به دنبال آن به کاهش قند خون کمک می کند.
در این‌جا به توصیه‌هایی برای کنترل سهم غذا اشار می‌کنیم:
سهم غذای‌تان را اندازه بگیرید و وزن کنید.
از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید.
از رفتن به رستوران‌های سلف سرویس خودداری کنید.
برچسب مواد غذایی را بخوانید و اندازۀ وعده‌های غذایی را بررسی کنید.
میزان کالذی مصرفی روزانه‌تان را ثبت کنید.
آهسته غذا بخورید.
اصل اساسی: هر چه بیشتر روی اندازۀ وعدۀ غذایی تان کنترل داشته باشید بهتر می توانید سطح قند خونتان را کنترل کنید.
۱۳٫ غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید:
شاخص گلیسمی به منظور سنجش قندخون در واکنش به غذاهای حاوی کربوهیدرات ایجاد شده است. میزان و نوع کربوهیدرات مشخص می‌کند که یک غذا چگونه بر سطح قندخون تأثیر می‌گذارد. محققان نشان داده‌اند که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در طولانی مدت سطح قندخون را در دیابت‌های نوع ۱ و ۲ کاهش می‌دهد. اگرچه شاخص گلیسمی غذا مهم است اما میزان مصرف کربوهیدرات‌ها نیز حائز اهمیت است.
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از غذاهای دریایی، گوشت، تخم‌مرغ، جو دو سر، جو، لوبیا، عدس، دانه‌های خوراکی، سیب زمینی شیرین، ذرت، سیب‌زمینی هندی، اکثر میوه‌ها و سبزی جات بدون نشاسته.
اصل اساسی: انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و مراقبت از میزان جذب کلی کربوهیدرات‌ها حائز اهمیت است.
۱۴٫ بربرین را امتحان کنید:
بربرین جزء فعال گیاهان چینی است که هزاران سال برای درمان دیابت مورد استفاده قرار می‌گرفته است. نشان داده شده است که بربرین به کاهش قندخون و بهبود تجزیۀ کربوهیدرات‌های برای انرژی کمک می‌کند. به‌علاوه بربرین می‌تواند به اندازۀ برخی از داروهای کاهش قندخون مؤثر باشد. این امر این گیاه را به عنوان یک مکمل مؤثر برای مبتلایان به دیابت و پیش دیابت تبدیل کرده است. با این وجود بسیاری از مکانیزم‌های پشت آن ناشناخته باقی مانده‌اند.
علاوه بر این‌ها این گیاه می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. اسهال، یبوست، نفخ شکم و دردهای شکمی از عوارض گزارش شده می‌باشند.
میزان مصرف معمول ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز است که هر بار به مقدار ۵۰۰ میلی گرم با هر وعدۀ غذایی مصرف می‌شود.
اصل اساسی: بربرین در راستای کاهش قندخون خوب عمل می‌کند و می‌تواند به مدیریت دیابت کمک کند. با این وجود تعدادی عوارض جانبی گوارشی دارد.
۱۵٫ غلات کامل:
هنگام خرید و یا خوردن غذا، به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل (مانند ارزن یا کوینولا ) را انتخاب کنید. غلات تصفیه شده دارای کربوهیدرات بالا هستند و می‌توانند باعث افزایش قندخون شوند. غلات کامل دارای مقادیر بالایی از فیبر، فیتوشیمیایی و مواد مغذی هستند و می‌توانند به تنظیم قندخون کمک کنند.
۱۶٫ تخم‌مرغ:
تخم‌مرغ یکی از غذاهایی است که نام بدی را به دلیل داشتن مقدار بالاتری از کلسترول به دست آورده است، اما خوردن تخم‌مرغ به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک می‌کند. هم چنین اعتقاد بر این است که کلسترول در رژیم غذایی مهم نیست. حداقل برای افرادی که دیابت نوع ۲ ندارند.
۱۷٫ قهوه:
یک مطالعه نشان داده است که افزایش قهوه ( کافئین و قهوه بدون کافئین ) با مصرف یک فنجان در روز ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بیش از ۱۰ درصد کاهش دهد اما چیزی که شما به قهوه اضافه می‌کنید نیز مهم است. از اضافه کردن شکر و شیره اجتناب کنید و شیر به قهوه خود اضافه کنید.
۱۸٫ آب بنوشید و بدنتان را آبدار نگه دارید:
نوشیدن مقدار آب کافی کمک می‌کند تا سطح قندخون‌تان را در محدودۀ سالم نگه دارید. نوشیدن آب علاوه بر پیشگیری از کم شدن آب بدن به کلیه‌های‌تان کمک می‌کند تا قند اضافۀ خون را از طریق ادرار دفع کنند. یک مطالعۀ مشاهده‌ای نشان داد کسانی که آب بیشتری می‌نوشند کمتر در معرض خطر بالا رفتن قند خون قرار دارند. نوشیدن آب به طور منظم آب لازم خون را تأمین می کند، سطح قند خون را پایین می آورد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. فراموش نکنید که آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری بهترین نوشیدنی‌ها هستند. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گلوکز خون را بالا می‌برند، باعث افزایش وزن می‌شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند.
اصل اساسی: آبدار ماندن بدن می‌تواند سطح قندخون را کاهش دهد و به پیشگیری از دیابت کمک کند. آب بهترین نوشیدنی است.
۱۹٫ خواب با کیفیت و به اندازه داشته باشید:
قبل تر در هاو کن یو در رابطه با خواب سالم و مفید صحبت کردیم که در لینک زیر می‌توانید مطالعه و مشاهده کنید. داشتن خواب کافی یک حس عالی به شما می‌دهد و برای سلامتی شما ضروری است. عادت‌های خوابی ضعیف و فقدان استراحت نیز می‌تواند بر سطح قندخون‌تان و حساسیت انسولین بدنتان تأثیر بگذارد. این موارد می‌توانند اشتهای شما را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شما شوند.
محرومیت از خواب میزان آزاد شدن هورمون‌های رشد را کاهش داده و سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد. هر دوی این‌ها نقش مهمی در کنترل قندخون ایفا می‌کنند. به علاوه خواب خوب شامل کمیت و کیفیت می‌شود. بهترین حالت این است که هرشب مقدار خواب کافی و با کیفیت داشته باشیم.
اصل اساسی: خواب خوب نیز کنترل قندخون را حفظ می‌کند و وزن سالم را تقویت می‌کند. خواب ضعیف می‌تواند هورمون‌های متابولیسمی مهم را مختل کند.
۲۰٫ سطح استرس را کنترل کنید:
استرس می‌تواند بر سطح قندخون‌تان تأثیر بگذارد. هورمون‌هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس نهان هستند. این هورمون‌ها باعث می‌شوند سطح قندخون بالا برود. یک مطالعه نشان داده است که ورزش کردن، تمدد اعصاب (ریلکسیشن)، و مراقبه (مدیتیشن) به‌طور قابل توجهی استرس دانش آموزان را کاهش داده و سطح قندخون را پایین می‌آورد.
ورزش کردن و روش‌های ریلکسیشن مانند یوگا و کاهش استرس بر پایۀ ذهن آگاهی نیز می توانند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت‌های مزمن برطرف کنند.
اصل اساسی: کنترل سطح استرس از طریق ورزش کردن و روش‌های ریلکسیشن مانند یوگا می‌توانند سطح قندخون‌تان را کنترل کنند.
۲۱٫ به طور منظم ورزش کنید:
ورزش منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند و حساسیت انسولین را بالا ببرد. اگر مشکل کنترل قندخون دارید باید به‌طور منظم سطح آن را چک کنید. این به شما کمک می‌کند یاد بگیرید بدن شما چگونه به فعالیت‌های مختلف واکنش نشان می‌دهد و مانع بالا رفتن یا پایین رفتن بیش از حد قندخون‌تان شوید. شکل‌های مناسب ورزش عبارتند از وزنه‌برداری، راه رفتن سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص، راهپیمایی طولانی مدت، شنا و غیره.
اصل اساسی: ورزش کردن حساسیت انسولین را بالا می‌برد و به عضلات‌تان کمک می‌کند تا قند را از خونتان بگیرد. این امر می‌تواند به کاهش سطح قندخون کمک کند.
منابع:
۱- namnak.com
۲- chetor.com