۱۸ غذای مناسب برای کمک به کاهش استرس - جامعه پزشکان ایران

بیماری‌‌ها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, تغذیه سالم , روانشناسی, فرناز اخباری

به گزارش سایت healthline.com

اگر احساس استرس می‌کنید، طبیعی است که به دنبال آرامش باشید.

در حالی که اجتناب از استرس‌هایی که گاهاً به سراغ شما می‌آید دشوار است، استرس مزمن می‌تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد کند. در حقیقت، ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و افسردگی را افزایش دهد.

جالب اینجاست که برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است باعث کاهش استرس شوند.

در این‌جا ۱۸ ماده غذایی و نوشیدنی کاهش‌دهنده استرس جهت افزودن به رژیم غذایی به شما معرفی می‌کنیم.

۱- پودر ماکا

این پودر چای سبز پر طراوت در بین علاقه‌مندان به سلامتی محبوب است زیرا غنی از ال‌تیانین، یک آمینو اسید غیرپروتئینی با خواص تسکین‌دهنده فشار قوی است. ماکا منبع عالی از این آمینو اسید نسبت به انواع دیگر چای سبزها است، زیرا از برگ‌های چای سبز که در سایه رشد کرده‌اند ساخته می‌شود.

این فرآیند محتوای ترکیبی خاص آن را افزایش می‌دهد. مطالعات انسانی و حیوانی نشان می‌دهد اگر محتوای ال‌تیانین به اندازه کافی زیاد و کافئین آن کم باشد، باعث کاهش استرس‌تان شود.

به‌عنوان مثال، در یک مطالعه ۱۵ روزه، ۳۶ نفر هر روز کلوچه‌های حاوی ۴٫۵ گرم پودر ماکا را مصرف می‌کردند. آن‌ها در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قابل‌توجهی در فعالیت آلفا آمیلاز بزاقی که نشانگر استرس می‌باشد نشان دادند.

۲- چارد سوییسی(یک نوع چغندر برگی)

چارد سوئیس یک نوع سبزی با برگ سبز می‌باشد که دارای مواد مغذی ضداسترس است.

فقط ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) چارد سوئیسی حاوی ۳۶٪ از مقدار توصیه شده برای دریافت منیزیم است که نقش مهمی در واکنش بدن شما نسبت به استرس دارد.

سطح پایین این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات پانیک همراه است. علاوه‌بر این ، استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن شما را کاهش دهد، بنابراین دریافت این ماده معدنی هنگام استرس از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

۳- سیب‌زمینی شیرین

خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیب‌زمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند.

اگرچه سطح کورتیزول ممکن است به شدت تنظیم شده باشد، اما استرس مزمن می‌تواند منجر به اختلال عملکرد کورتیزول شود، که ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.

در یک مطالعه ۸ هفته‌ای در زنان دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مصرف می‌کنند، به‌طور قابل‌توجهی سطح کورتیزول بزاقی کمتری نسبت به افرادی که از یک رژیم استاندارد آمریکایی با کربوهیدرات تصفیه شده پیروی می‌کنند، دارند.

سیب‌زمینی شیرین یک ماده غذایی کامل است که یک انتخاب عالی برای مصرف کربوهیدرات است و حاوی مواد مغذی مهم برای پاسخ به استرس مانند ویتامین C و پتاسیم هستند.

۴-کیمچی

کیمچی یک غذای گیاهی تخمیر شده است که به‌طور معمول با کلم ناپا و دایکون، نوعی تربچه درست می‌شود. غذاهای تخمیری مانند کیمچی مملو از باکتری‌های مفیدی به نام پروبیوتیک و دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به‌عنوان مثال، در مطالعه‌ای روی ۷۱۰ فرد جوان، کسانی که غذاهای تخمیر شده بیشتری می‌خورند علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه می‌کردند.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می‌دهد که مکمل‌های پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند. این امر احتمالاً به دلیل تعامل آنها با باکتری‌های روده است که مستقیماً بر خلق‌وخوی شما تأثیر می‌گذارد.

۵- کنگر فرنگی

کنگر فرنگی منبع فوق‌العاده غنی از فیبر و به ویژه سرشار از پروبیوتیک است، نوعی فیبر که باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند.

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که پربیوتیک‌هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها (FOS) که در کنگر فرنگی وجود دارند، می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند.

به‌علاوه، یک بررسی نشان داد که افرادی که ۵ گرم یا بیشتر پربیوتیک در روز می‌خورند، علائم اضطراب و افسردگی‌شان بهبود می‌یابد، همچنین رژیم‌های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پربیوتیک ممکن است خطر استرس شما را کاهش دهند. همچنین کنگر فرنگی دارای پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌های C و K است که همه آن‌ها برای پاسخ به استرس ضروری هستند.

۶- گوشت ارگانی مانند دل و جگر

گوشت ارگانی که شامل قلب ، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ است، منبع بسیار خوبی از ویتامین‌های گروه B، به ویژه B12 B6، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند. به‌عنوان مثال، ویتامین‌های گروه B برای تولید انتقال‌دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ضروری هستند که به تنظیم خلق‌وخو کمک می‌کنند.

مصرف مکمل با ویتامین‌های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت ارگان‌ها ممکن است به کاهش استرس کمک کند. بررسی ۱۸ مطالعه در بزرگسالان نشان داد که مکمل‌های ویتامین B سطح استرس را کاهش می‌دهند و به‌طور قابل‌توجهی از برای روحیه مفید است. فقط ۱ برش (۸۵ گرم) جگر گوشت گاو بیش از ۵۰٪ مقدار ارزش غذایی روزانه ویتامین B6 و فولات، و بیش از ۲۰۰٪ ارزش غذایی روزانه برای ریبوفلاوین و بیش از ۲۰۰۰٪ ارزش غذایی روزانه برای ویتامین B12 را تأمین می‌کند.

۷- تخم‌مرغ‌ها

تخم‌مرغ‌ها به دلیل مشخصات مغذی چشمگیر اغلب به عنوان مولتی‌ویتامین طبیعی شناخته می‌شوند. تخم‌مرغ‌های کامل مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای پاسخ به استرس هستند.

تخم‌مرغ کامل به ویژه از نظر کولین، که یک نوع ماده مغذی موجود فقط در چند ماده غذایی است غنی می‌باشد. در برخی از مطالعات نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است از استرس محافظت کند.

در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که مکمل‌های کولین ممکن است به پاسخ استرس کمک کرده و روحیه را تقویت کنند.

۸- جانوران دریای صدف‌دار

جانوران دریای صدف‌دار، مانند ماسل(نوعی صدف)، کلامز(نوعی صدف) واویستر( صدف خوراکی )است که دارای اسیدهای آمینه زیادی مانند تورین می‌باشند که از نظر ویژگی‌های بالقوه تقویت‌کننده روحیه مورد بررسی قرار گرفته است.

تورین و سایر اسیدهای آمینه‌ها، در تولید انتقال‌دهنده های عصبی مانند دوپامین، که برای تنظیم پاسخ استرس ضروری هستند، مورد نیاز است.

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که تورین ممکن است اثرات ضدافسردگی داشته باشد. صدف همچنین دارای ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم است که همگی می‌توانند به تقویت روحیه کمک کنند. مطالعه‌ای بر روی ۲۰۸۹ بزرگسال ژاپنی که روی، مس و منگنز کم مصرف می‌کنند، علائم افسردگی و اضطراب در بیان‌شان دیده شده است.

۹- پودر گیلاس آکرولا

گیلاس آکرولا یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C است. آن‌ها ۵۰ تا ۱۰۰٪ ویتامین C بیشتری نسبت به سایر مرکبات مانند پرتقال و لیمو دارند. ویتامین C در پاسخ به استرس نقش مهمی دارد. علاوه‌بر این، سطح بالای ویتامین C با افزایش روحیه و کاهش سطح افسردگی و عصبانیت مرتبط است.

به‌علاوه، خوردن غذاهای غنی از این ویتامین ممکن است باعث بهبود خلق‌وخوی کلی شود. اگرچه می‌توان آنها را تازه میل نمود اما گیلاس‌های آکرولا بسیار زود فاسد می‌شوند. بنابراین، آن‌ها اغلب به صورت پودر فروخته می‌شوند که می‌توانید آن را به غذاها و نوشیدنی‌هایتان اضافه کنید.

۱۰- ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، شاه ماهی، ماهی آزاد و ساردین فوق‌العاده غنی از چربی‌های امگا ۳ و ویتامین D هستند، این مواد مغذی به کاهش سطح استرس و بهبود خلق‌وخو کمک می کنند.

امگا ۳ نه تنها برای سلامت مغز و روحیه ضروری است بلکه ممکن است به بدن شما کمک کند تا استرس را کنترل کنید. در حقیقت، مصرف کم امگا ۳ با افزایش اضطراب و افسردگی در جمعیت کشورهای غربی ارتباط دارد. همچنین ویتامین D نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. سطح پایین آن با افزایش خطر اضطراب و افسردگی در ارتباط است.

۱۱- جعفری

جعفری یک گیاه مغذی مملو از آنتی‌اکسیدان است، ترکیباتی که مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند و از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری‌ها از جمله اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب همراه است. مطالعات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی‌اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که اغلب در کسانی که استرس مزمن دارند زیاد است.

جعفری به ویژه از نظر کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن‌های فرار که همگی دارای خواص آنتی‌اکسیدانی قوی هستند.

۱۲- سیر

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است. علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

۱۳-تاهینی

تاهینی یک ماده غنی از دانه‌های کنجد است که منبع عالی اسید آمینه ال‌تریپتوفان است. ال‌تریپتوفان پیش ماده انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق‌وخوی دوپامین و سروتونین است. پیروی از یک رژیم غذایی حاوی تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق‌و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

در یک مطالعه ۴ روزه بر روی ۲۵ فرد جوان نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از تریپتوفان منجر به خلق‌وخوی بهتر، کاهش اضطراب و علائم افسردگی در مقایسه با رژیم غذایی‌ای می‌باشد که مقدار کمتری از این اسید آمینه را دارد.

۱۴- دانه‌های آفتابگردان

دانه‌های آفتابگردان منبع غنی از ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت روان ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی با تغییر روحیه و افسردگی ارتباط دارد. دانه‌های آفتابگردان همچنین دارای سایر مواد مغذی کاهش‌دهنده استرس، از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس هستند.

۱۵-بروکلی

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی به داشتن مزایای سلامتی معروف هستند. یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی را کاهش دهد.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یکی از غنی‌ترین منابع غذایی برخی از مواد مغذی است – از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات که برای مقابله با علائم افسردگی ثابت شده است.

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است ( یک ترکیب گوگردی که دارای خواص محافظت در برابر نورون است ) و ممکن است اثرات آرام‌بخش و ضدافسردگی ایجاد کند.

علاوه بر این، ۱ فنجان (۱۸۴ گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از ۲۰٪ از میزان مصرف روزانه را برای ویتامین B6 فراهم می‌کند، که مصرف بیشتر آن باعث کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان می‌شود.

۱۶-نخود

نخود حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضداسترس، از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است. این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از ال‌تریپتوفان است که بدن شما برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق‌وخو به آن نیاز دارد.

تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از پروتئین‌های گیاهی مانند نخود می‌تواند به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. در مطالعه‌ای بر روی بیش از ۹۰۰۰ نفر، کسانی که رژیم مدیترانه‌ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات را دنبال کردند نسبت به افرادی که از رژیم غذایی معمول غربی و غنی از غذاهای فرآوری شده پیروی می‌کنند، روحیه بهتر و استرس کمتری دارند.

۱۷-بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان‌های بسیار قدیم به عنوان کاهنده استرس طبیعی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. که چای و عصاره آن خواب آرام را بیشتر می‌کند و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد. دریک مطالعه ۸ هفته‌ای روی ۴۵ فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف ۱٫۵ گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علائم اضطراب می‌شود.

۱۸- بلوبری

بلوبری با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله بهبود خلق‌وخو همراه است. این توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که دارای اثرات ضدالتهابی و محافظتی عصبی هستند.

آن‌ها ممکن است به کاهش التهاب مربوط به استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند. علاوه‌بر این، مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید مانند بلوبری ممکن است از افسردگی محافظت کرده و روحیه شما را تقویت کند.