چگونه لاغر شویم؟
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان. تغذیه سالم
همان‌طور که می‌دانید امروزه به دلیل تغییر عادات غذایی و استفاده بیشتر از غذاهای فرآوری شده و انواع فست‌فودها چاقی یک عارضه یا بیماری فراگیری شده است اما خوشبختانه راه‌های مختلفی برای لاغری وجود دارد. البته باید در انتخاب رژیم و روش لاغری با احتیاط و آگاهانه رفتار کنید زیرا رژیم‌های بسیاری هستند که باعث گرسنگی بیش از حد می‌شوند و بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل دوباره برمی‌گردند. یا آن قدر نامتعادل هستند که بدن دچار کمبود مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها می‌شود و خود عوارضی مانند خراب شدن پوست و آکنه یا ریزش مو و بر هم خوردن تعادل هورمون‌ها را به دنبال دارد. همچنین اگر اراده زیادی نداشته باشید رژیم‌های سنگین و سخت را سریعا کنار می‌گذارید.
رژیم لاغری
یکم خودمونی درباره لاغر شدن حرف بزنیم:
قبل از اینکه مقاله رو شروع به خوندن کنید یکم بی‌عارف باهم حرف بزنیم. لاغرشدن و نخوردن غذاهای لذیذ و خوشمزه واقعا کار سختیه! بی‌اقرار یکی از لذت‌های ما در زندگی این هست که رستوران‌های خوب شهر را پیدا کنیم و با دوستامون و یا خانواده اونجا بریم و یه دل سیر بخوریم. اما یه روز می‌بینی که وای چند کیلو به وزنت اضافه شده و تو اصلا متوجه نشدی، اگر خیلی به فکر خودت باشی که سریع یه چاره‌ای پیدا می‌کنی و اگر بی‌خیال باشی کم کم چند کیلو به چندین کیلو تبدیل خواهد شد و بیماریها یکی پس از دیگری به سراغ‌تان می‌آیند.
پس اولین کار مهم برای لاغری این هست که خودت رو هرچند وقت یک بار وزن کنی، پس همین الان بدو برو رو تزارو !!! خوش‌بحال اونایی که وزن کردند و دیدند که وزن‌شون ایده‌اله و تغییری نکرده! خوب با این خانم‌ها و آقایان کاری نداریم، بریم سراغ کسایی که الان چهرشون درهم شده و دیدند که وای چند کیلو زیاد شدند و یا اینکه از قبل وزن‌شون زیاد بوده و حالا هم بیشتر شده! اگر هستند کسایی که نمی‌دونن واقعا تو چه محدوده‌ای هستند مثلا اضافه وزن دارند یا کمبود وزن این مقاله را ” تست BMI لاغری ” را بخونند، کمک‌شون می‌کنه.
خوب بریم سراغ بقیه داستان، حالا یکم عصبی شدید و تصمیم می‌گیرید که از فردا رژیم لاغری بگیرید. بعضیا که عصبی‌تر شدند از همین امروز می خواهند شروع کنند. اولین کاری که این افراد معمولا انجام می‌دهند اینکه شام رو حذف می‌کنند، کم کم برنج رو هم حذف می‌کنند، بعد سراغ چای لاغری می‌روند. یه چند وقتی اوضاع خوبه و رعایت می‌کنید، وزن هم چند کیلویی میاد پایین و بعد دیگه خودتون بهتر می‌دونید خستگی و رها کردن رژیم و بازگشت بیشتر وزن!!!! این کارو با خودتون نکنید، انصافا شمایی که داری الان این مقاله رو می‌خوانید چند بار این راه رو رفتی و باز برگشتی سرخونه اول!!!؟ پس بیاییم باهم یه راه درست رو پیش بگیریم که همیشه وزن‌مان ایده‌آل بماند!
برای این کار ابتدا به نکات زیر توجه کنید:
– اگر واقعا تصمیم گرفتید که لاغر بشید اونم اصولی و دیگه برنگرده، توصیه‌های این‌جا رو جدی بگیرید. مهم‌تر از اون به بعد چون عادات غذایی‌تون تغییر کرده دیگه وزنت سال‌ها روی چیزی که میخواهید می‌ماند!
پس آماده و شاد و قاطعانه می‌رویم سراغ توصیهها
کارهایی که این‌جا گفته شده باعث می‌شود:
- اشتهای شما به میزان قابل‌توجهی کاهش یابد.
- بدون گرسنگی، به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
- وضعیت متابولیک شما بهبود یابد.
مراحل رژیم لاغری موثر
در ادامه مراحل انجام رژیم لاغری که اصول هر رژیم سالمی است را برای‌تان توضیح می‌دهیم:
مرحله اول رژیم لاغری:
- کم کردن نان و برنج و سیب‌زمینی نه حذف کردن آن‌ها!!
مهم‌ترین قسمت رژیم لاغری کم کردن قند و نشاسته (کربوهیدرات‌ها) است.
این مواد غذایی باعث افزایش ترشح انسولین می‌شوند. انسولین نیز مهم‌ترین هورمون ذخیره‌سازی چربی در بدن است.
هنگامی که انسولین کاهش می‌یابد، چربی‌ها زمان بیشتری برای خروج از منبع چربی دارند و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات می‌کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین این است که کلیه‌ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می‌کنند، که موجب کاهش نفخ و افزایش وزن کاذب ناشی از آب می‌شود.
با این کار در طول هفته اول حدود ۱۰ پوند یعنی تقریبا ۲٫۵ کیلوگرم( گاهی بیشتر با توجه به سوخت‌وساز بدن) چربی و آب اضافی بدن از دست می‌رود.
استفاده از مواد غذایی در گروه کربوهیدرات به گونه‌ای است که تا زمان سیر شدن کامل می‌خورید، در حالی که گروه کم‌چرب به خاطر کالری که دارد گرسنگی را برطرف می‌کند.
بنابراین کربوهیدرات را کاهش دهید تا انسولین کاهش یابد. این کار باعث می‌شود به طور خودکار شروع به مصرف کالری کمتر کنید و احساس گرسنگی نداشته باشید.
حذف قند و شکر مصنوعی نیز باعث کاهش سطح انسولین و اشتها می‌شود و احساس گرسنگی و اشتهای کاذب را از شما می‌گیرد.
مرحله دوم رژِیم لاغری:
- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید!
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل منبع پروتئین، منبع چربی و سبزیجات کم‌کالری باشد. در این حالت شما روزانه به ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.
- منابع پروتئین:
- گوشت مثل گوشت گاو، مرغ، گوشت گوسفند
- ماهی و غذاهای دریایی مثل ماهی قزل‌آلا، میگو، خرچنگ
- تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات.
با در نظر گرفتن این توصیه در رژیم غذایی خود، سوخت‌وساز بدن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش می‌یابد. رژیم‌های پروتئینی همچنین می‌توانند افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان ۶۰ درصد کاهش دهند و به‌طور خودکار به مرور افزودن پروتئین (موادغذایی حاوی پروتئین بالا ) به رژیم غذایی باعث کاهش ۴۴۱ کالری در روز می‌شود.
- منابع سبزیجات کم چرب: ( هرچی بیشتر بخوری، بهتر!!)
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- کاهو
- خیار
- کرفس
نکات مهم در رابطه با مصرف سبزیجات:
– می‌توانید بشقاب خود را با این سبزیجات کم‌کالری پر کنید و مقدار زیادی از این سبزیجات را بخورید و از ۲۰-۵۰ کالری در روز فراتر نروید.
– رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به سلامتی شما نیز کمک می‌کنند.
– هر چی دلت خواست سبزی بخور!! آزاده آزادی
منابع چربی( هرچی کمتر بهتر):
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آواکادو
- کره
- پیه
نکات مهم در استفاده از چربی:
– اگر بعد از ظهر گرسنه شدید، یک وعده غذایی دیگر نیز مانند سبزیجات پخته به رژیم خود اضافه کنید.
– رژیم کم‌کربوهیدرات و کم‌چرب به‌طور هم‌زمان به خوبی عمل نمی‌کند. این رژیم باعث می‌شود احساس بدی داشته باشید و رژیم لاغری را نیمه کاره رها کنید. بنابراین وقتی کربوهیدرات را کاهش دادید کمی چربی را افزایش دهید. البته نباید غذاهای با چربی زیاد مصرف کنید. منظور این هست که مثلا دو روز در هفته در وعده صبحانه به جای پنیر کره مصرف کنید.
– خطرناک‌ترین روغن پخت و پز برای چاقی روغن نارگیل است. این روغن غنی از چربی‌هایی به نام MCTs است. این چربی‌ها احساس گرسنگی را افزایش می‌دهند و با افزایش سوخت‌وساز بیشتر باعث می‌شوند شما بیشتر بخورید. روغن کنجد استفاده کنید.
– بهتر است تا جایی که می‌توانید کمتر از چربی‌های اشباع استفاده کنید، مطالعات جدید نشان می‌دهد چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد.
منبع: ooma.org