خطرات پنهانِ غذاهای فوقِ‌فرآوری‌شده
بیماریها و راه درمان, پیشگیری بهتر از درمان, شیرین کریمی , تغذیه سالم,
به گزارش سایت webmd.com
در تاریخ ۲۱ فوریه ۲۰۲۰ – استیو کونزمن در سنگین‌ترین وزن خود ۵۰۳ پوند وزن داشت. فشار خون او به ۱۴۰/۱۸۰ رسیده بود. فشار خون عادی ۸۰/۱۲۰ یا پایین‌تر است. پزشک وی به او گفت که ممکن است هر لحظه سکته مغزی کند.
کونزلمن می‌گوید: «زمانی که در دهۀ سوم عمر (بین ۲۰ تا سی سالگی) هنوز داروی خود را مصرف نمی‌کردم.»
مادر، برادر و پدر کونزلمن نیز با چاقی مبارزه می‌کردند و چندین بار عمل جراحی کاهش وزن داشتند. اما استیو می‌گوید: «من همیشه احساس می‌کردم که هنوز می‌توانم خودم وزنم را کاهش دهم.»
وقتی کونزلمن به ۳۰ سالگی نزدیک بود می‌دانست که به کمک نیاز دارد. بنابراین سرانجام ۴ سال پیش در سن ۲۹ سالگی دست به کار عمل جراحی بای‌پس معده شد. پزشکان به وی هشدار داده بودند که این عمل جراحی باعث کاهش حجم معده و میزان کالری و مواد مغذی بدن می‌شود و از درجۀ شکست بسیار بالایی برخوردار است.
کونزلمن می‌گوید: «این عمل زندگی شما را بهبود نمی‌بخشد. این فقط ابزاری است، من مجبور بودم تمام مسئولیتش را به عهده بگیرم.» کونزلمن می‌دانست که در طول ۶ ماه اول به سرعت وزنش کاهش می‌یابد. اما برای اینکه همیشه وزنش را پایین نگه دارد باید همه چیز را تغییر دهد. این به معنای کنار گذاشتن غذاهای فوق‌فرآوری‌شدۀ سرشار از کالری و سرشار از مواد مغذی بسیار ضعیف است، یعنی مواد غذایی که جزء اصلی رژیم غذایی وی محسوب می‌شود.
کونزلمن می‌گوید: «من نمونۀ یک آمریکایی چاق بودم. صبح بی‌آن‌که از اتومبیل پیاده شوم از پنجرۀ یک رستورانِ بیرون‌بر فست‌فود می‌گیرم؛ دو ساندویچ صبحانه، دو سیب‌زمینی سرخ‌کرده (هَش‌براونز) و یک نوشابه ۴۰ اونسی می‌خرم. سپس تمام کالری‌هایم برای روز را در یک وعده میل می‌کنم و ممکن است دوباره این کار را برای ناهار و شام انجام دهم.»
این نوع غذاهای فوق فرآوری‌شده – که شامل میان وعده‌های آماده، نوشیدنی‌ها و وعده‌های غذایی حاوی مواد افزودنی، رنگ‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده و مقدار زیادی قند، نمک و چربی است اما مواد مغذی بسیار کمی دارند، حداکثر ۶۰ درصد رژیم‌های غذایی برخی افراد را تشکیل می‌دهد. به تازگی، این زیر مجموعه از غذاهای فرآوری شده مقصر بسیاری از بیماریها و مشکلات سلامتی معرفی می‌شوند برای بیماری‌هایی از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی، برخی از سرطان‌ها و به طور کلی عمر کوتاه‌تر.
غذای فوق فرآوری‌شده چیست؟
اجتناب از مصرف غذاهای فوق فراوری‌شده ناممکن است مگر اینکه تمام مواد غذایی خود را در خانه درست کنید – و حتی از آن صورت هم – استفاده از مواد غذایی فرآوری‌شده اجتناب‌ناپذیر است. اما درجه‌های فرآوری وجود دارد.
فرآوری در کمترین سطح مواد غذایی را پاک می‌کند، آن را حفظ می‌کند، یا قسمت‌های غیرقابل خوردنی را حذف می‌کند – مانند کندن پوستۀ خارجی دانۀ قهوه. این فرایندها علاوه بر پوست‌کندن، شامل یخچال‌کردن، فریزرکردن، تخمیر، پاستوریزه کردن و بسته‌بندی‌های خلاء هستند. نکته اصلی برای حفظ کمترین حد فرآوری غذا این است که محتوای غذایی مواد قبل و بعد از فراوری تقریباً یکسان باشد. آرد سبوس‌دار و پاستا نیز غذاهای کم‌فرآوری‌شده و همچنین برخی از مواد تشکیل دهنده شیرینی‌پزی و آشپزی هستند، همچنین روغن‌هایی که از آجیل، زیتون یا دانه‌ها گرفته می‌شوند.
وقتی شکر، نمک یا چربی‌ها را به مخلوط اضافه کنید، فرآوری دیگر در «کمترین» حد نیست. کنسروهای میوه‌ها و سبزیجات که شامل نمک یا شکر اضافه می‌شوند هم فرآوری می‌شوند. بنابراین نان تازه، برخی پنیرها و ماهی‌های کنسروشده نیز فرآوری‌شده‌اند. اما هنوز فوقِ فرآوری‌شده نیستند. تعداد مواد تشکیل‌دهندۀ آنها به دو تا سه مورد محدود است، اما آنها به طور معمول در بسته‌بند‌ی‌شان آماده مصرف (یا حداقل قابل خوردن) هستند.
فوق‌فرآوری شامل چندین مرحله است – نه فقط، مثلاً اضافه‌کردن نمک و یا کنسرو کردن. این فرآیند ترکیباتی را ایجاد می‌کند – معمولاً با نام‌های غیرقابل تشخیص – که در محصولات کشاورزی یا در مزارع پیدا نمی‌کنید. این مواد شامل رنگ‌ها و طعم‌های مصنوعی، مواد نگهدارنده و مواد تشکیل‌دهنده مانند تثبیت‌کننده‌های امولسیون به منظور جذاب‌ترشدن ظاهر یا بافت مواد غذایی است.
سودا، گوشت ساندویچی مانند کالباس و ژامبون که پخته و آماده‌اند، غلات شیرین‌شده و چیپس به همراه بسیاری تنقلات و مواد پخته‌شده دیگر، برخی از غذاهای یخ‌زده و برخی از کراکرها فوق فرآوری‌شده هستند.
دکتر چیسان استادیار تغذیه در دانشگاه هاروارد می‌گوید: «وقتی موادی را به غذا اضافه می‌کنید که به طور طبیعی در آن وجود ندارد ساختار غذا را از اساس تغییر می‌دهید و چیزی جدید می‌سازید یک ماتریس جدید غذایی معرفی می‌کنید.»
حتی اگر یک ماده غذایی فوق فرآوری‌شده حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی خاصی باشد، هنوز به عنوان یک ماده غذایی کامل مغذی نخواهد بود. به همین دلیل، به عنوان مثال یک غذای پر فیبر از قرص فیبر برای شما بهتر است.
مضرات غذاهای فوق فرآوری‌شده چیست؟
تحقیقات غذاهای فراوری‌شده را با برخی از مشکلات سلامتی مرتبط می‌دانند. افرادی که بیشتر مواد غذایی مصرف می‌کنند، احتمالاً چاق هستند و به دیابت، بیماری‌های قلبی و عروق نیز مبتلا هستند.
یک مطالعه جدید نیز غذاهای آماده را با خطر ابتلا به سرطان مرتبط کرده است. محققان عادت‌های غذایی و سوابق سلامتی ۱۰۴٫۹۸۰ بزرگسال را به مدت پنج سال تحت نظر گرفتند. کسانی که بیشتر غذاهای فوق فراوری‌شده را می‌خورند، به احتمال زیاد در طی دوره مطالعه به نوعی سرطان مبتلا می‌شوند. محققان سپس خطر ابتلا به سرطان را براساس میانگین وعده‌های غذایی در روز طی پنج سال بررسی کردند. به طور کلی برای هر ۱۰٪ افزایش در غذای فوق فرآوری شده ، ۱۲٪ خطر ابتلا به سرطان افزایش یافته است. این تفاوت میان کسی است که به مدت پنج سال یک کیک توینکی کامل در هفته می‌خورد و کسی که یک کیک توینکی کامل به علاوه یک برش کیک در هفته را طی مدت زمان مشابه می‌خورد.
احتمالا به دلیل خطر ابتلا به این بیماریها باشد که مطالعات نشان می‌دهند خوردن غذاهای فوق فرآوری‌شده برابر با عمر کوتاه‌تر است.
کارشناسان نمی‌توانند با اطمینان بگویند که آیا ضرر موجود در غذاهای فوق فرآوری‌شده به خاطر مواد غذایی موجود در این غذاها است یا به خاطر عدم وجود مواد غذایی خاصی در آنهاست.
چیسان می‌گوید: «هر دو احتمال وجود دارد.» برخی مواد شیمیایی، مواد نگهدارنده، شیرین کننده‌ها – حتی آنهایی که کالری ندارند – ممکن است به طور بالقوه در سوخت‌وساز بدن اختلال ایجاد کنند. ما می‌دانیم که این غذاها برای ما مناسب نیستند، اما هنوز هم چیزهای زیادی وجود دارد که نمی‌دانیم.»
و اگر عادت دارید در میان‌وعده غذاهای فرآوری شده بخورید، آن را مثلاً با یک سیب چایگزین کنید.
بیشتر غذاهای فوق فرآوری‌شده فیبر و سایر مواد مغذی ضروری کمی دارند. اگر این میان وعده‌ها جای غذاهای کامل در رژیم غذایی شما باشد، مواد مغذی را از دست نخواهید داد و می‌توانید پیامدهای سلامتی ناشی از آن را مشاهده کنید. پروتئین و فیبر به شما کمک می‌کنند احساس سیری کامل کنید، این بدان معناست که غذاهای حاوی این مواد مغذی ممکن است در کنترل کالری دریافتی در طول روز به شما کمک کنند.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که غذاهای فوق فرآوری‌شده، صرف‌نظر از میزان مواد مغذی آنها، مانند غذاهای کامل راضی‌کننده نیستند.
این می‌تواند نتایج آزمایشی تازه را توضیح دهد. در این مطالعه۲۰ بزرگسال سالم به مدت ۲۸ روز در آزمایشگاه تحت نظارت قرار گرفتند. ده نفر از آنها رژیم غذایی عمدتاً فراوری‌شده از جمله نان سفید، گوشت‌های آماده مثل کالباس، برش‌های پنیر، چیپس و نوشیدنی‌های رژیمی با طعم مصنوعی دریافت کردند. ۱۰ نفر دیگر دقیقاً همان مقدار کالری، قند، فیبر، چربی و کربوهیدرات را در هر وعده دریافت کردند، اما فقط به شکل غذاهای غیر فرآوری‌شده و کمتر فرآوری‌شده. آنها چیزهایی مانند گوشت گاو با کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای، سیب و سالاد میل می‌کردند. (توجه: مقدار زیادی کلم بروکلی و سیب لازم است تا مقدار کالری آنها برابر با کالری موجود در یک ظرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده بشود.).شرکت‌کنندگان در این مطالعه فقط می‌توانستند غذایی را که تهیه می‌شد بخورند، اما لازم نبود بشقاب خود را خالی کنند. در پایان ۴ هفته، افرادی که در گروه غذاهای فوق فرآوری‌شده بودند، حدود ۵۰۰ کالری در روز بیشتر از سایرین خورده بودند. و آنها ۲ پوند به وزن‌شان اضافه شده بود، در حالی که بقیه ۲ پوند کم کرده بودند.
آیا غذاهای فرآوری‌شده سیرکننده نیستند؟ یا آنها فقط خوشمزه‌تر از سایر غذاها هستند، و این امر باعث می‌شود نخوردن آن غذاها سخت‌تر شود؟ محققان به طور قطع نمی‌دانند چرا مردم به طور قابل توجهی بیشتر مواد فرآوری‌شده را می‌خورند. اما به هر صورت غذاهای فوق فرآوری‌شده منجر به پرخوری و افزایش وزن می‌شوند.
در مورد کونزلمن، او همیشه غذاهای فرآوری‌شده را لذیذتر می‌دانند. «من دوست داشتم آشپزی کنم و طعم سبزیجات و غذاهای خانگی را امتحان کردم. من فقط این کار را زیاد نمی‌کردم زیرا این غذاها به اندازه غذای فست‌فود مرا راضی نمی‌کردند.»
چگونه غذاهای فوق‌فراوری‌شده را ترک کنید؟
کونزلمن در دورۀ سختی وزن خود را از ۵۰۳ به ۲۱۸ پوند کاهش داد، او از پسری که به خوردن یک پیتزای کامل و یک نوشابه ۲ لیتری برای شام عادت داشت، به مردی تبدیل کرده بود که هنگام صرف غذا در رستوران سس سالاد خانگی خود را می‌آورد.
او می‌گوید: «من نمی‌خواهم سس سالاد پر از شکر و انواع مواد مصنوعی باشد.»
و با وجود محدودبودن حجم معده برای غذا و توانایی محدود بدن در جذب آن، جایی برای غذهای بدون کالری وجود ندارد. «اکنون که من فقط مقدار کمی غذا می‌خورم، باید مطمئن شوم که این غذا پر از مواد مغذی مورد نیاز من است.»
کونزمن تأکید می‌کند که او یک‌شبه از یک پیتزای کامل به تهیۀ سس سالاد مخصوص خود نرسیده است. هنگامی که او برای اولین‌بار شروع به تهیه وعده‌های غذایی کوچک و سالم در خانه کرد سبزیجات را طبخ می‌کرد، اما او هنوز سس فوق فرآوری‌شده یا ماریناد روی آن می‌ریخت. کم کم او یاد گرفت مواد سالم‌تری جایگزین سس کند.
زراتسکی می‌گوید « این فکر درستی است. میوه بخورید. آیا در رژیم عادی شما غذاهای فوق فرآوری‌شده‌ای وجود دارند که می‌توانید آنها را با غذای دیگری جایگزین کنید؟
او می‌گوید: «شما می‌توانید در زمان میان‌وعده غذاهای فوق فرآوری‌شده مصرف نکنید. مقدار چیپس یا کوکی‌ها را کم کنید و آنها را با سیب و کره بادام زمینی یا سبزیجات با هوموس جایگزین کنید.»
متخصصان متخصص رژیم غذایی و متخصصان صنایع غذایی هشدار می‌دهند که فقط این نیست که هله هوله نخورید و مواد غذایی به ظاهر بهتر مصرف کنید. گولِ برچسب‌های مربوط به غذاهای آماده برای خوردن، مانند چیپس و کوکی‌ها، که «طبیعی» یا «ارگانیک» خوانده شده‌اند را نخورید. با وجود این برچسب‌ها هنوز هم احتمال دارد کلمات غیرقابل تشخیص را در بین ترکیبات پیدا کنید.
دیوید فوسترنر، مشاور توسعه محصولات غذایی می‌گوید: «همیشه این تفاوتها خیلی زیاد نیست – به اصطلاح نسخه‌های پاک‌کننده.»
حتی کلمات کلیدی مانند «گیاهی» به این معنی نیستند که آن غذا یک غذای کامل سالم است. مایکل سیگموندسون، تهیه‌کننده و مشاور محصول و مواد غذایی می گوید: «تمام موادی حاوی پروتئین گیاهی هستند، هنوز هم زیرمجموعۀ غذاهای فوق فرآوری‌شده قرار می‌گیرند.»
انتخاب ایده‌آل غذاهای کامل، فرآوری‌نشده یا در کمترین حد فرآوری‌شده است. هر حرکتی به سمت تعداد بیشتری غذاهای کامل و فرآوری‌نشده و تعداد کمتری غذاهای فرآوری‌شده یک تغییر مثبت است. این بدان معنا نیست که شما ناگهان مجبور هستید همه چیز را از ابتدا درست کنید.
زراتسکی می‌گوید:«اگر به یک وعده غذایی مناسب و بی‌دردسر نیاز دارید، آیا می‌توانید سالاد بسته‌بندی‌شده در کیسه تهیه کنید؟ یا یک مرغ کامل پخته‌شده یا سبزیجات یخ‌زده را انتخاب کنید که بتوانید آنها را گرم کنید؟ زیرا من فکر نمی‌کنم ما همیشه به این شیوه زندگی کنیم طوری که وقت نداشته باشیم و به دنبال غذاهای مناسب نباشیم.»
منبع: webmd.com