آیا می‌دانید قلبتان چند ساله است؟ البته جواب شما واضح است: «همسن خودم!». اما منظور ما چیز دیگری است. شما می‌توانید با تغییراتی در سبک زندگی‌تان و بهتر کردن آن، قلبتان را جوان‌تر از سن شناسنامه‌ای‌تان کنید.
آمار گرفته شده از افرادی که در تست «سن قلب» شرکت کرده بودند تا حدودی نگران‌کننده است؛ سن قلب یک نفر از هر هشت نفر، ده سال بیشتر از سن شناسنامه‌ای او بوده است، و سن قلب یک نفر از هر ده نفر که پنجاه ساله بوده‌اند، شصت سال به بالا بوده است! در واقع، چهار پنجم افرادی که در این تست شرکت کرده بودند، سن قلبشان بیشتر از سن تقویمی‌شان بوده است. خوشبختانه شما با تغییراتی در سبک زندگی خود می‌توانید از سن قلبتان کم کنید.
بدیهی است که سن شما (سن تقویمی‌تان) بر احتمال ابتلای شما به بیماری قلبی اثر می‌گذارد و هر کاری کنید نمی‌توانید آن را تغییر بدهید. جنسیتتان نیز بر این احتمال اثر می‌گذارد، زنان به اندازه‌ی مردان دچار حملات قلبی نمی‌شوند اما این مسئله هم از اختیار شما خارج است. پس به راهکارهایی اشاره می‌کنیم که می‌توانید با کمک آنها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش داده و قلبتان را جوان‌تر نگه دارید.
سیگار نکشید
سیگار نکشید و در معرض دود دست‌دوم سیگار هم قرار نگیرید. ترک سیگار مطمئناً یکی از بزرگ‌ترین لطف‌هایی است که می‌توانید در حق بدنتان بکنید.
اگر فکر می‌کنید خودتان به تنهایی قادر به ترک این عادت نیستید، می‌توانید عضو گروه‌هایی در همین ارتباط شوید یا از توصیه‌ی یک کارشناس یا پزشک استفاده کنید. شما با ترکیبی از حمایت‌های اطرافیان و خدمات اجتماعی ترک سیگار می‌توانید با موفقیت این عادت ناسالم را برای همیشه کنار بگذارید.
ورزش کنید
فواید ورزش منظم بی‌پایان است! ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر اینکه قلبتان را قوی‌تر کرده و احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد، احتمال ابتلا به پوکی استخوان را نیز پایین آورده و می‌تواند حالتان را خوب کرده و از افسردگی دورتان کند.
ورزش‌های هوازی برای قلب بسیار مفیدند. تمرینات هوازی باعث افزایش ضربان قلب شده و بانشاطتان می‌کند. تقریباً ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته توصیه شده است و این میزان معادل نیم ساعت پنج بار در هفته است. سال‌هاست که توصیه‌ی استاندارد این بوده که روزانه ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید اما در واقع این اندازه پیاده‌روی یا بیشتر، کمک چندانی به قلبتان نمی‌کند چون سرعتتان کم خواهد بود. در حالی که کمتر از این میزان پیاده روی اما با سرعتی که ضربان قلب و نبضتان را بالا ببرد برای قلبتان عالی است.
فشار خونتان را چک کنید
فشارخون بالا نیز از مهم‌ترین ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی و احتمالاً بزرگ‌ترین ریسک فاکتور برای سکته مغزی است. شما تا زمانی که فشارخونتان را اندازه نگیرید متوجه بالا بودن یا نرمال بودن آن نخواهید شد. فشار خون بالا به جز در موارد بسیار نادر، علامتی ندارد اما فشار بسیار زیادی به قلبتان وارد می‌کند.
فشار خون بالا در بیشتر موارد با داروی تجویزی پزشک به طور مؤثر قابل کنترل است اما واضح است که شما هم باید مصرف نمک را کاهش داده و فشارخونتان را مرتباً چک کنید. محدود کردن مصرف نمک، تأثیر بسیار زیادی در کاهش فشار خون دارد.
وضعیت کلسترولتان چگونه است؟
تقریباً همه می‌دانند که کلسترول بالا، ریسک فاکتوری برای حمله قلبی است. اما در واقع این مسئله پیچیده‌تر از این حرف‌هاست. این کلسترول بد یا LDL است که عروقتان را تنگ می‌کند و کلسترول خوب یا HDL در واقع حامی قلب شماست. بنابراین بعضی از افراد دارای کلسترول مجموع نرمال هستند اما سطح کلسترول بدشان بالا و سطح کلسترول خوبشان پایین است. پزشک شما می‌تواند آزمایش خونتان را تفسیر کرده و تصمیم بگیرد نیاز به اقدام درمانی دارید یا خیر. کلسترول بیشتر افراد تا حدود زیادی به سبک زندگی‌شان مربوط است اما یک عارضه ژنتیکی هم وجود دارد که می‌تواند در صورت عدم کنترل و تحت درمان نبودن، فرد را در معرض حمله قلبی قرار بدهد. این عارضه که به آن هیپرکلسترولمی فامیلی (FH) می‌گویند ژنتیکی بوده و به این معنی است که بدن شما نمی‌تواند کلسترول را به خوبی پردازش کند. در نتیجه کلسترول مخرب در عروق جمع شده و به آنها آسیب می‌زند، از جمله به قلب.
اگر پدر، مادر، خواهر یا برادر و یا فرزندی دارید که در سن کمتر از ۶۰ سالگی دچار یک حمله قلبی شده است، یا عمه، خاله، دایی و عمو و یا پدربزرگ یا مادربزرگی دارید که در سن کمتر از ۵۰ سالگی به حمله قلبی دچار شده پس شما هم این ریسک را دارید. دیگر علائم شامل برآمدگی‌هایی از چربی روی پلک‌ها، بند انگشتان دست، زانوها و یا پشت قوزک پاها می‌شود. اگر فکر می‌کنید ممکن است کلسترولتان بالا باشد و وضعیت آن را نمی‌دانید حتماً به پزشک مراجعه کنید تا چکاپ شوید.
وزن کم کنید
علاوه بر ترک سیگار، حفظ وزن در طیف سالم هم خیلی به نفع قلبتان است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند فشار خونتان را به اندازه‌ی قرص فشار خونی که هر روز مصرف می‌کنید پایین بیاورد. داشتن رژیم غذایی سالم با انواع میوه‌ها و سبزی‌ها، بدون غذاهای فرآوری شده و سرشار از غلات کامل و مواد غذایی طبیعی و به دور از چربی‌های اشباع و غنی از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، نقش بسیار پُررنگی در سلامت قلبتان دارد. یادتان نرود که ورزش منظم هم یکی از کلیدهای قلب سالم است.
احساس تپش قلب می‌تواند ایجاد نگرانی کند. در واقع اگر تپش قلب مکرراً روی دهد لازم است معاینات پزشکی انجام شود تا دلیل آن معلوم شود. هرچند عمل به توصیه‌های پزشکی لازم است؛ اما برخی از عادت‌ها و راهکارهای طبیعی نیز می‌توانند تپش قلب را تسکین دهند. یادتان باشد که این عارضه زمانی روی می‌دهد که قلب تندتر از حد نرمال می‌تپد و همراه با سرگیجه، بی‌قراری و خستگی است.
تپش قلب می‌تواند ناشی از اضطراب و استرس باشد؛ اما علامت هشداردهنده‌ای از بیماری‌های قلبی مانند نارسایی قلبی یا فشارخون کنترل نشده نیز هست.
روش‌های طبیعی برای کنترل تپش قلب به‌عنوان مکملی در کنار درمان عمل می‌کنند. هرچند لازم است به پزشک مراجعه کنید تا عارضه‌تان تحت مداوا قرار بگیرد، اما توصیه‌های زیر نیز به شما کمک زیادی می‌کنند.
خوردن غذاهای سرشار از پتاسیم
غذا به‌عنوان یک درمان طبیعی، مهم‌ترین عامل است. در مورد تپش قلب توصیه می‌شود مصرف غذاهای پتاسیم دار را افزایش دهید؛ زیرا کمبود پتاسیم یکی از عوامل ایجاد مشکلات قلبی است. مواد غذایی زیر دارای پتاسیم قابل‌توجهی هستند:
. موز
. سیب سبز
. ملون
. گوجه‌فرنگی
. جو دوسر
. دانه‌ها
. حبوبات
. آووکادو
. نارگیل
مصرف دم‌نوش‌های گیاهی
انواع گوناگونی از گیاهان وجود دارند که می‌توانند به طور طبیعی تپش قلب را کنترل کنند. عناصر فعال موجود در این گیاهان به بهبود گردش خون کمک می‌کنند و درنتیجه فعالیت سیستم عصبی را تنظیم می‌نمایند. با گیاهان زیر دم‌نوش تهیه کرده و بنوشید:
. بادرنجبویه
. سنبل‌الطیب (والرین)
. گل ساعتی
یک قاشق چای‌خوری از گیاه مورد نظرتان را در یک فنجان آب جوش بریزید و روی آن را بپوشانید، اجازه دهید به مدت ۱۰ دقیقه دم بکشد. حالا می‌توانید این دم‌نوش را با کمی عسل شیرین کرده و بنوشید.
قفسه سینه‌تان را ماساژ دهید
اثرات درمانگری ماساژ قفسه سینه برای کنترل تپش قلب در زمان اضطراب ثابت شده است. توصیه می‌شود از یک روغن معطر برای ماساژ استفاده کنید تا اثرات آرامش‌بخشی آن را افزایش دهید.
برای ماساژ قفسه سینه:
. دراز بکشید و دستتان را روی سینه‌تان بگذارید (مستقیماً روی پوست)
. کف دستتان را کمی روی پوست فشار دهید، جوری که این فشار را حس کنید و یک ماساژ سطحی نباشد. سپس می‌توانید بافت اطراف قفسه سینه را خوب لمس کرده و حرکت دهید.
. با حرکات دورانی به‌آرامی و در جهت عقربه‌های ساعت سینه را ماساژ بدهید.
. این کار را پنج دقیقه انجام دهید و بعد از آن، فوراً از جایتان بلند نشوید.
مواد محرک مصرف نکنید
یکی از اصلی‌ترین علت‌های تپش قلب، مصرف مداوم مواد و غذاهای محرک است. هرچند خیلی از افراد نسبت به این مسئله آگاه نیستند؛ اما خوب است بدانید برخی از مواد غذایی که مصرف می‌کنید، ضربان قلب را افزایش می‌دهند:
. چای سیاه
. تنباکو
. نوشیدنی‌های الکلی
. نوشیدنی‌های بر پایهٔ کولا
. قهوه
. نوشابه‌های انرژی‌زا
ورزش کنید
همه می‌دانیم که فعالیت بدنی و ورزش، فواید متعددی برای سلامت قلب و عروق دارد؛ بنابراین عجیب نیست که توصیه می‌شود برای کنترل تپش قلبتان ورزش کنید. در واقع ورزش یکی از ابزارهای مکمل درمان پزشکی و رژیم غذایی است.
ورزش منظم به بهبود گردش خون کمک کرده و عضلهٔ قلب را تقویت می‌کند. ضمناً ورزش می‌تواند کلسترول و فشارخون بالا را نیز کاهش دهد. همچنین ورزش‌کردن موجب کاهش اضافه‌وزن و چاقی می‌شود که همهٔ این‌ها ریسک فاکتورهای بیماری قلبی‌اند.
بهترین ورزش‌ها برای سلامت قلب:
. یوگا و پیلاتس
. پیاده‌روی به مدت حداقل ۲۰ دقیقه در روز
. شنا
. دوچرخه‌سواری
از آب سرد کمک بگیرید
آب سرد نیز فواید خودش را برای بدن دارد. آب سرد نه‌تنها احساس انرژی را افزایش می‌دهد بلکه گردش خون را بهبود داده و دمای بدن را تنظیم می‌کند؛ بنابراین می‌تواند برای تسکین تپش قلب هم مفید باشد. به مدت ۱۰ دقیقه به‌صورت و چشم‌هایتان آب سرد بزنید. اگر تپش قلبتان زیاد است می‌توانید به دست‌ها و بازوهایتان نیز آب سرد بزنید.
علاوه بر تمام توصیه‌های ارائه‌شده، برخی از کارشناسان عقیده دارند تنفس عمیق به مدت ۳ تا ۵ دقیقه می‌تواند به تسکین تپش قلب کمک کند.
بیشتر موارد تپش قلب، جدی و خطرناک نیستند و ناشی از بیماری خاصی نمی‌باشند؛ اما اگر این علامت ادامه‌دار شد یا متوجه شدید به فواصل منظمی روی می‌دهد، باید جهت معاینه و بررسی به پزشک مراجعه کنید.
وقتی صحبت از پیشگیری و درمان فشارخون بالا می‌شود، یکی از استراتژی‌هایی که اغلب نادیده گرفته می‌شود مدیریت استرس است. اگر غالباً احساس تنش و اضطراب می‌کنید، این هفت راهکار را برای کاهش استرس امتحان کنید.
به اندازه کافی خوابیدن. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت می‌تواند بر روحیه، هوشیاری ذهنی، سطح انرژی و سلامت جسمی شما تأثیر منفی بگذارد.
تکنیک‌های آرامش را بیاموزید. مدیتیشن، ریلکس کردن ماهیچه‌ها، تصویرسازی ذهنی (نوعی روش در علم روانشناسی)، تمرینات تنفس عمیق و یوگا تکنیک‌های قدرتمندی برای آرامش و برطرف کننده استرس هستند.
شبکه اجتماعی خود را تقویت کنید. با شرکت در کلاس، پیوستن به سازمان یا شرکت در گروه پشتیبانی با دیگران ارتباط برقرار کنید.
مهارت‌های مدیریت زمان خود را تقویت کنید. هرچه بتوانید کار و خواسته‌های خانواده را به طور موثرتری کنترل کنید، سطح استرس شما کاهش می‌یابد.
سعی کنید در صورت امکان شرایط استرس‌زا را حل کنید. اجازه ندهید شرایط استرس‌زا تشدید شود. جلسات حل مشکلات خانواده داشته باشید و از مهارت‌های مذاکره در خانه و محل کار استفاده کنید.
خودتان را پرورش دهید. ماساژ درمانی کنید. از یک تجربه ساده هم لذت ببرید؛ برای مثال ، آهسته غذا بخورید و واقعاً روی طعم و احساس هر لقمه تمرکز کنید. کمی قدم بزنید یا چرت بزنید یا به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.
از دیگران کمک بخواهید. از درخواست کمک از همسر، دوستان و همسایگان خود نترسید. اگر استرس و اضطراب همچنان ادامه دارد، با پزشک خود مشورت کنید.
در کنار این راهکارها برای کاهش استرس، یک سبک زندگی سالم را نیز در نظر بگیرید، حفظ وزن سالم، سیگار نکشیدن، ورزش منظم و رژیم غذایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم و فشارخون بالا می‌تواند باشد.
آیا نگران هستید، بی‌قرار هستید یا بیشتر اوقات در تمرکز مشکل دارید؟ می‌تواند اضطراب باشد. این اختلال شایع بهداشت روان با ترکیبی مناسب از دارو، مشاوره و خودمراقبتی قابل درمان است، اما ابتدا باید بفهمید که آن چیست و چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد.
اگر اضطراب دارید، قطعاً تنها نیستید، گرچه احتمالاً احساس انزوای بسیاری دارید. این شرایط رایج که می‌تواند از حملات وحشت گرفته تا افکار سرزده تا اجتناب کامل از فعالیت‌های روزمره را به وجود آورد، با موفقیت قابل درمان است. در اینجا مواردی است که باید درباره اضطراب و دریافت کمکی که برای خود یا یکی از عزیزان لازم دارید بدانید.
اضطراب چیست؟
اضطراب نوعی احساس ترس است که هر کس گاه به گاه آن را دارد و بیانگر واکنش طبیعی «جنگ یا گریز» شما در برابر خطر است. تفاوت بین اضطراب و اختلال اضطرابی چیست؟ اضطراب در پاسخ به یک تهدید واقعی (گردبادی به شهر شما می‌رود یا تحت یک آزمایش عصبی هستید) سالم است، نه یک بیماری. اضطراب در پاسخ به تهدیدهای تصور شده (احساس می‌کنید همه شما را مسخره می‌کنند، یا وقتی تلفن زنگ می‌خورد به‌طور غیرقابل کنترل می‌لرزید) این وضعیت بهداشت روان محسوب می‌شود. بیشتر موارد در یک طیف وجود دارد. به‌عنوان مثال، اگر رئیس شما از شما بخواهد بیشتر به ایمیل پاسخ دهید، نگران بودن طبیعی است، اما اگر مستعد اضطراب هستید، ممکن است واکنش بیش از حد نشان دهید و تصور کنید که اخراج می‌شوید. مسائل مربوط به اضطراب که مداوم هستند و توانایی شما را برای زندگی روزمره کم می‌کنند، دلیل نگرانی در نظر گرفته می‌شوند.
به گفته انستیتوی ملی بهداشت روان، اختلال اضطراب عمومی که گاهی اوقات اضطراب بالینی نیز نامیده می‌شود، یکی از شایع‌ترین اختلالات روان‌پزشکی است که تقریباً ۳ درصد از جمعیت عمومی و دو برابردر مردان دیده می‌شود. در حالی که کارشناسان موافق هستند اختلالات اضطرابی شایع است، شیوع واقعی آنها ممکن است بیشتر باشد زیرا افراد مبتلا به اضطراب همیشه به دنبال کمک نیستند و بسیاری از پزشکان به‌طور رسمی آن را تشخیص نمی‌دهند، به خصوص که این بیماری اغلب با سایر علائم سلامتی ظاهر می‌شود. علاوه بر این، «اختلالات اضطرابی» در سایه یک اصطلاح برای توصیف بسیاری از شرایط است، از جمله ترس هراس اجتماعی و اختلال اضطراب جدایی و هراس‌های مختلف. اضطراب «عمومی» اگرچه جدی است، اما اغلب تحت تأثیر دیگر بیماری‌های ناتوان‌کننده قرار می‌گیرد.
علائم اختلال اضطراب چیست؟
علائم اضطراب ناخوشایند است و اغلب عملکرد طبیعی را مختل می‌کند. در اینجا نشانه‌هایی وجود دارد که ممکن است به این بیماری مبتلا باشید.
علائم شناختی ممکن است شامل ترس از دست دادن کنترل، ترس از «دیوانه شدن»، افکار ترسناک، تمرکز و حافظه ضعیف و مشکل در صحبت کردن باشد.
علائم جسمی ممکن است شامل تعریق، تند شدن ضربان قلب، درد یا فشار قفسه سینه، تنفس کوتاه و ناراحتی معده و اسهال باشد.
علائم رفتاری ممکن است شامل اجتناب از موقعیت‌ها، بی‌قراری، تحریک، قدم زدن و بیش از حد باشد.
علائم عاطفی ممکن است شامل احساس عصبی بودن، تنش و ناامیدی باشد.
این روزها اضطراب بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد زیرا افراد جوان بیشتر دچار آن می‌شوند. میانه سن شروع همه اختلالات اضطرابی، ۱۱ سال است و میزان شیوع آن بیشتر در دهه‌های ۲۰ و ۳۰ است. در حالی که هر کسی در هر سنی می‌تواند به اختلال اضطرابی مبتلا شود، میزان آن در دهه ۵۰ کاهش می‌یابد و حتی بدون درمان، اکثر افراد پس از ۶۵ سالگی عاری از علائم هستند.
اضطراب چگونه درمان می‌شود؟
با وجود این متن خوش‌بینانه، هیچ کس نباید تا پیری صبر کند تا اضطراب خود را کنترل کند. اختلال اضطراب عمومی قابل درمان است و با ترکیبی از درمان‌های، حمایت اجتماعی، دارو و سایر روش‌ها می‌توان با موفقیت آن را مدیریت کرد.
درمان‌ها عبارتند از:
درمان، به ویژه درمان رفتار شناختی، که بر تغییر رفتار یا درمان متمرکز است، که می‌تواند به افراد کمک کند تا با ترس‌های غیر‌منطقی در یک محیط امن و کنترل شده کنار بیایند. این موارد برای اضطراب بسیار موثر در نظر گرفته می‌شوند. شما می‌توانید یک درمانگر پیدا کنید که این روش‌های خاص را در انجمن اضطراب و افسردگی برای‌تان انجام دهد.
روش‌های کاهش استرس، مانند یوگا، مراقبه و ذهن آگاهی، ثابت شده است که در کنترل علائم اضطراب موثر است. بهتر از همه اینکه، شما اغلب می‌توانید این کارها را بدون هزینه در خانه انجام دهید.
ورزش روش دیگری برای مدیریت علائم اضطراب است. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند روحیه را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد.
داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی برای خلق‌و‌خو، آرامش بخش‌های ملایم برای کاهش وحشت، کمک کننده خواب و مسدود کننده‌های بتا برای درمان لرزش و علائم قلبی، همگی برای مدیریت علائم در نظر گرفته می‌شوند، اگرچه آنها علل اساسی را درمان نمی‌کنند. بهتر است درباره رایج‌ترین انواع داروهای اضطرابی که پزشکان تجویز می‌کنند بیشتر بدانید.
مکمل‌های گیاهی و داروهای طبیعی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌توانند مفید باشند. با اجازه پزشک خود، ممکن است یکی از این درمان‌های خانگی را برای تسکین اضطراب طبیعی در نظر بگیرید.
حشیش و انواع دیگر ماری جوانا پزشکی ممکن است اضطراب را از بین ببرد ، گرچه بسیاری از پزشکان احتیاط می کنند. به الکل یا داروهای تفریحی مراجعه نکنید، زیرا آنها می‌توانند منجر به اعتیاد شوند و علائم اضطراب شما را بدتر کنند.
برای مدیریت اضطراب خود هر رویکردی را، هم تیم و هم برنامه داشته باشید. متخصصان بهداشت روان، پزشکان و داروسازان و خانواده و عزیزان‌تان را درگیر کنید و آنها را برای دستیابی به اهداف بهداشتی خاص خود همراه خود قرار دهید. به‌عنوان مثال، برخی از افراد ترجیح می‌دهند از داروهای تجویزی استفاده نکنند، و از پوشش بهداشت روانی برخوردار نیستند، یا می‌خواهند رویکردهای جایگزین را آزمایش کنند. این عوامل در نوع روش‌های درمانی شما تأثیر می‌گذارد.
ارتباط کلیدی است: اگر از داروهای طبیعی استفاده می‌کنید به پزشک و داروساز خود اطلاع دهید زیرا این‌ها می‌توانند با داروهای تجویز شده تداخل داشته باشند (“طبیعی” به معنای بی‌ضرر نیست). و گرچه ممکن است تمایل به پنهان کردن احساسات خود را داشته باشید، اما با بیان آن در برابر پرستاران می‌تواند هم به شما آموزش دهد و هم به آنها اجازه دهد از شما حمایت درست کنند، مخصوصاً در روزهای بد یا اگر احساس می کنید به خودتان آسیب برسانید. اگر شما کسی را میشناسید یا خودتان فکر خودزنی یا خودکشی داشته اید.
نکاتی برای کنار آمدن با اضطراب
بسیاری از موارد می‌توانند به اضطراب کمک کنند، از پست‌های همکار شما در شبکه‌های اجتماعی گرفته تا فقط فکر کردن در مورد گرم شدن کره زمین. همچنین اضطراب بین مردم تحت هر شرایطی بسیار شایع است. خوشبختانه، روش‌های مختلفی برای آرام کردن این ترس‌های آزار‌دهنده و افکار آزار‌دهنده وجود دارد. در اینجا مواردی که وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند، بیان می‌شود.
استراحت کنید. اضطراب به شما این حس را می‌دهد که همیشه از فاجعه فرار کنید. اگر قدم بزنید و کمی نفس بکشید، متوجه می‌شوید که جهان بدون هوشیاری مداوم چقدر روان می‌چرخد.
تغذیه خوب داشته باشید. احساس اضطراب می‌تواند اشتهای شما را از بین ببرد یا باعث پرخوری مواد غذایی غیرمترقبه شود، که می‌تواند احساس لرزش یا بدتری در شما ایجاد کند. سعی کنید وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غذایی کامل، گیاهی یا پروتئینی بخورید تا انرژی شما تقویت شود و قند‌خون شما یکنواخت شود.
از برق بکشید. شبکه‌های اجتماعی برای بسیاری از افراد یک منبع اضطراب ثابت شده هستند، اما همچنین می‌تواند به شما کمک کند در ارتباط با اینترنت باشید. اگر احساس می‌کنید باید آنلاین شوید، منابع دوستانه و اخبار خوش را انتخاب کنید و مواردی را که باعث اضطراب بیشتر شما می‌شوند مسدود کنید.
کافئین و الکل را محدود کنید. محرک‌ها می‌توانند اضطراب را تشدید کنند و حتی در دوزهای زیاد باعث حملات وحشت شوند. در عوض سراغ آب کربن‌دار، قهوه بدون کافیین یا چای گیاهی گرم یا سرد بروید. (حتماً غذاهای دیگر که باعث اضطراب می‌شوند را نیز محدود کنید.)
به اندازه کافی خوابیدن. اضطراب می‌تواند خوابیدن را سخت کند و کمبود خواب علائم اضطراب را بدتر می‌کند. با اجتناب از کافئین و استفاده از این ترفندهای ساده برای خوابیدن، این چرخه معیوب را بشکنید. اگر این‌ها جواب نداد، درمورد استفاده از داروهای خواب با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش. لازم به تکرار است: حرکت می‌تواند به شما در سوزاندن انرژی و ترشح مواد شیمیایی تسکین‌دهنده در مغز حتی کم کمک کند.
نفس‌های عمیق بکشید. تنفس عمیق از دیافراگم ممکن است دیدگاه مثبت‌تری به شما بدهد. سعی کنید مدت زمان دم و بازدم را یکسان انجام دهید. نشان داده شده است که تمرینات تنفسی آگاهانه روزانه به‌طور قابل توجهی علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
خنده. خوب، چیزهای زیادی برای خنده در زندگی نمی‌بینید یا اضطراب را می‌بینید. اما سعی کنید به هر دو بخندید و ببینید احساس بهتری دارید.
از عوامل محرک اجتناب کنید. اگر افراد یا موقعیت‌های خاصی احساس ترس یا وحشت ویژه‌ای برای شما ایجاد می‌کنند، تا زمانی که کنترل بیشتری نداشته باشید از آنها بپرهیزید. مطمئن نیستم واقعا چه چیزی شما را آزار می‌دهد؟ در یک دفتر بنویسید یا علائم خود را در برنامه پیگیری کنید.
با دیگران ارتباط برقرار کنید. انزوا هم علامت اضطراب است و هم محرک آن است. با دوستان و خانواده خود صحبت کنید، حتی اگر احساس ضعف شدید کرده‌اید یا می‌خواهید به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. فقط در کنار مردم بودن، حتی اگر دوست ندارید معاشرت کنید، می‌تواند علائم شما را خنثی کند.
برنامه‌ای برای آن وجود دارد. اضطراب در بین جوانان شایع است، بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از برنامه‌ها برای کمک به افراد در مدیریت علائم و دسترسی به مراقبت در دسترس هستند. در اینجا برخی از مواردی که متخصصان بهداشت روان توصیه می‌کنند وجود دارد.
علم اضطراب
اختلالات اضطرابی اغلب ساده در نظر گرفته می‌شوند، زیرا علائم آنها لزوماً پاتولوژیک نیستند. از این گذشته، اضطراب، نگرانی و وحشت پاسخ‌های سالم به خطر جدی هستند. با این وجود برخی از افراد در صورت عدم تهدید، اضطراب شدیدی را احساس می‌کنند. سوالی که وجود دارد که محققان روان‌پزشکی هنوز در حال بررسی آن هستند.
این چیزی است که ما می‌دانیم: «برخی از مواد شیمیایی در سیستم عصبی مرکزی از جمله سروتونین، نوراپی نفرین و اسید گاما آمینوبوتیریک مسئول مدیریت احساس اضطراب، استرس و ترس هستند. آنها آمیگدالا، بافت بادامی شکل درون هر نیمکره مغزی را فعال می‌کنند که احساسات را کنترل می‌کند. دانشمندان فرض می‌کنند که در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی پاسخ آمیگدالا به نشانه‌های خارجی افزایش یافته و تعدیل کننده‌های شیمیایی کافی در مغز یا ترکیبی از این دو را ندارند.»
اضطراب یک مولفه بیوشیمیایی دارد، اما هیچ کس فکر نمی‌کند این فقط یک مشکل در مغز باشد. این می‌تواند توسط عوامل دیگری از جمله استرس و ضربه، سوءمصرف مواد، برخی از داروها یا جدایی کودکان، تحریک یا تشدید شود.
کارشناسان می‌گویند:« آسیب‌پذیری‌های ژنتیکی نیز در این امر نقش دارد و تحقیقات در حال انجام نشان می‌دهد که اختلالات اضطرابی می‌تواند به ارث برسد و از نسلی به نسل دیگر منتقل شود.»
اختلالات اضطرابی بیشتر با سایر شرایط بهداشت روانی، از جمله افسردگی، اختلال دو قطبی و مصرف مواد مزمن، همراه هستند، بنابراین چالش تشخیص و درمان افراد مضطرب را بسیار پیچیده‌تر می‌کند. اگر فکر می‌کنید بیماری دیگری در رابطه با اضطراب خود دارید یا در معرض خطر هستید، مهم است که آن را با پزشک خود به اشتراک بگذارید. به اصطلاح «همبودی» می‌تواند علائم و کیفیت زندگی شما را بدتر کند و درمان هر دو می‌تواند به نتایج موفقیت‌آمیزتری منجر شود.
به یاد داشته باشید، داشتن اضطراب شرم‌آور نیست، و گزینه‌های درمانی بسیاری وجود دارد. شما در شرکت خوبی هستید و محققان در حال کشف روش‌های بی‌شماری برای مدیریت و حتی بهبود این شرایط چالش برانگیز هستند.
آیا درطول شبانه‌روز بارها به دستشویی می‌روید؟ اگر این‌طور است باید بدانید که دچار تکرر ادرار هستید. معمولا هر فرد درطول روز باید ۴ تا ۸ بار مثانه‌ی خود را تخلیه کند. اگر در روز بیش از ۸ بار به دستشویی می‌روید یا شب‌ها برای رفتن به دستشویی بیدار می‌شوید، شاید به این دلیل باشد که بیش‌ازحد مایعات می‌نوشید یا قبل از زمان خواب مایعات مصرف کرده‌اید، یا شاید هم نشانه‌ی مشکلی جدی باشد!
دلایل تکرر ادرار
تکرر ادرار می‌تواند نشانه‌ی مشکلات مختلفی باشد، از بیماری‌های کلیوی گرفته تا صرفا نوشیدن بیش‌ازحد مایعات. اگر تکرر ادرار با تب، نیاز فوری به دستشویی و درد یا ناراحتی در شکم همراه شده باشد، ممکن است که دچار عفونت ادراری شده باشید.
سایر علت‌های احتمالی تکرر ادرار عبارت است از:
دیابت: معمولا تکرر ادرار با حجم بالا و غیرطبیعی ادرار از نشانه‌های اولیه‌ی دیابت نوع ۱ و دیابت نوع ۲ است، زیرا بدن تلاش می‌کند ازطریق ادرار خود را از شر گلوکز مصرف‌نشده خلاص کند.
بارداری: از هفته‌های اول بارداری، رشد رحم به مثانه فشار می‌آورد و باعث تکرر ادرار می‌شود.
مشکلات پروستات: اگر پروستات بزرگ شود به پیشاب‌راه (urethra، مجرایی که ادرار را از بدن خارج می‌کند) فشار می‌آورد و جریان ادرار را مسدود می‌کند. این مسئله موجب می‌شود که دیواره‌ی مثانه تحریک‌پذیر شود. درنتیجه مثانه حتی زمانی‌که مقدار اندکی ادرار در آن وجود دارد نیز منقبض می‌شود و موجب بروز تکرر ادرار در فرد می‌شود.
سیستیت بینابینی (Interstitial cystitis): این وضعیت که علت آن مشخص نیست، با درد در مثانه و ناحیه‌ی لگنی همراه است. معمولا نشانه‌های سیستیت بینابینی شامل نیاز فوری و مکرر به ادرار کردن است.
مصرف داروهای ادرارآور: داروهای مُدر یا ادرارآور که برای درمان فشارخون بالا یا کاهش تجمع مایعات در بدن استفاده می‌شوند، با تأثیرگذاری روی کلیه‌ها، مایعات اضافی بدن را دفع می‌کنند و موجب تکرر ادرار می‌شوند.
سکته مغزی یا سایر بیماری های عصبی: آسیب اعصاب مربوط به مثانه می‌تواند موجب بروز مشکلاتی در عملکرد مثانه شود و یکی از این مشکلات نیاز مکرر و ناگهانی به ادرار کردن است.
تکرر ادرار علت‌های دیگری نیز دارد که کمتر رایج هستند، مانند سرطان مثانه، اختلال عملکرد مثانه و پرتو درمانی.
معمولا تکرر ادرار نشانه‌ی یک مشکل نیست، بلکه خود مشکل اصلی است. در افراد مبتلابه سندروم مثانه بیش فعال (overactive bladder syndrome) انقباضات غیرارادی مثانه موجب نیاز به ادرار مکرر و معمولا فوری می‌شود، یعنی فرد باید بلافاصله به دستشویی برود؛ حتی اگر مثانه‌ی او پر نشده باشد. این مشکل همچنین موجب می‌شود که فرد یک یا چند بار در طول شب از خواب بیدار شود و به دستشویی برود.
تشخیص علت تکرر ادرار
اگر تکرر ادرار در زندگی روزمره‌تان اختلال ایجاد کرده یا با نشانه‌های دیگری مانند تب، کمردرد یا پهلو، استفراغ، لرز، افزایش اشتها یا تشنگی، خستگی، خونی یا کدر شدن ادرار یا تخلیه‌ی ادرار از آلت تناسلی مردانه یا واژن همراه است، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.
پزشک برای تشخیص علت تکرر ادرار به معاینه‌ی فیزیکی بیمار می‌پردازد و با پرسیدن سؤالاتی مانند موارد زیر اطلاعات مربوط‌به سابقه‌ی پزشکی فرد را به‌دست می‌آورد:
آیا دارویی مصرف می‌کنید؟
آیا نشانه‌ها و علائم دیگری نیز دارید؟
آیا این مشکل را فقط درطول روز دارید یا درطول شب هم همین‌طور هستید؟
آیا بیش‌ازحد مایعات می‌نوشید؟
آیا ادرار شما تیره‌تر یا روشن‌تر از حد معمول است؟
آیا الکل یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنید؟
پزشک بسته‌به یافته‌های معاینه‌ی فیزیکی و سابقه‌ی پزشکی، دستور انجام آزمایش‌هایی را می‌دهد، ازجمله:
آزمایش ادرار: بررسی میکروسکوپی ادرار که شامل تعدادی آزمایش نیز هست و برای تشخیص و اندازه‌گیری ترکیبات گوناگون موجود در ادرار انجام می‌شود. اصلاح گسترده‌تری نیز وجود دارد که یورودینامیک (urodynamics) نامیده می‌شود و شامل آزمایش‌هایی مانند سیستومتری (cystometry)، بررسی جریان ادرار یا اوروفلومتری (uroflowmetry)، بررسی فشار مجرای ادرار (urethral pressure) و غیره است.
سیستومتری: آزمایشی است که در آن فشار داخل مثانه اندازه‌گیری می‌شود تا مشخص شود که آیا مثانه درست کار می‌کند یا خیر. در سیستومتری مشخص می‌شود که آیا مشکلی در عضلات یا اعصاب موجب بروز اختلال در نگهداری یا تخلیه‌ی ادرار در مثانه شده است.
سیستوسکوپی: آزمایشی است که در آن پزشک با استفاده از ابزاری باریک و دارای چراغ که سیستوسکوپ نام دارد، داخل مثانه و مجرای ادرار را می‌بیند.
تست‌های عصبی: آزمایش‌ها و فرایندهای تشخیصی است که به پزشک کمک می‌کند تا وجود اختلالی عصبی را تأیید یا رد کند.
سونوگرافی: آزمایش تصویربرداری تشخیصی با استفاده از امواج صوتی برای مجسم کردن ساختاری در داخل بدن است.
درمان تکرر ادرار
در درمان تکرر ادرار باید مشکل زمینه‌ای که موجب تکرر ادرار شده است، برطرف شود. برای نمونه اگر دیابت موجب تکرر ادرار شده است، برای درمان آن باید سطح قند خون بیمار را تحت کنترل نگه داریم.
برای درمان سندروم مثانه بیش فعال باید از درمان‌های رفتاری شروع کنیم، ازجمله:
آموزش دوباره‌ی مثانه (Bladder retraining): شامل افزایش فواصل زمانی بین رفتن به دستشویی درطول دوره‌ای حدودا ۱۲ هفته‌ای است. با این کار به مثانه‌ی خود آموزش می‌دهید که ادرار را برای مدت طولانی‌تری در خود نگه دارد تا دفعات کمتری به دستشویی بروید.
اصلاح رژیم غذایی: باید از تمام موادغذایی‌ای که موجب تحریک مثانه می‌شوند یا ادرارآور هستند، پرهیز کنید. این مواد غذایی می‌تواند شامل کافئین، الکل، نوشیدنی‌های گازدار، محصولات تولیدشده از گوجه فرنگی، شکلات، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و غذاهای ادویه‌دار باشد. همچنین باید از مواد غذایی دارای فیبر بالا استفاده کنید، زیرا یبوست موجب بدتر شدن علائم سندروم مثانه بیش فعال می‌شود.
نظارت بر مصرف مایعات: هر فرد باید به‌اندازه‌ای مایعات بنوشد که از یبوست و افزایش بیش‌ازحد غلظت ادرار جلوگیری کند. قبل از خواب از نوشیدن مایعات پرهیز کنید، چون باعث ادرار شبانه می‌شود.
ورزش کگل یا ورزش دیافراگم لگنی: این ورزش‌ها به تقویت عضلات اطراف مثانه و مجرای ادرار کمک می‌کند و موجب بهبود کنترل مثانه و کاهش شدت، فوریت و دفعات ادرار می‌شود. انجام تمرین‌های عضلات لگنی به‌مدت ۵ دقیقه و ۳ بار در روز موجب افزایش کنترل مثانه می‌شود.
همچنین می‌توان از داروهایی با نسخه‌ی پزشک نیز استفاده کرد.
برای افرادی که تغییر سبک زندگی و مصرف دارو برای آنها مؤثر نیست، گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برای نمونه می‌توان داروی بوتاکس را داخل عضله‌ی مثانه تزریق کرد تا مثانه آرام شود، ظرفیت ذخیره‌سازی آن افزایش پیدا کند و دفعات نشت ادرار نیز کاهش یابد.
برای برطرف کردن این مشکل چند نوع جراحی نیز انجام می‌شود. در جراحی‌ای که کمتر تهاجمی است، محرک‌های عصبی کوچکی زیر پوست کاشته می‌شود. عصب‌هایی که تحریک می‌شوند، کف لگن را کنترل می‌کنند و این دستگاه‌ها می‌توانند انقباضات اندام‌ها و عضلات داخل کف لگن را کنترل کنند.
تا به حال به این فکر کرده‌اید که ورزش یوگا افزون بر تأثیری که روی ماهیچه‌ها و مفاصل دارد، چگونه منجر به دگرگون شدن مغز شما می‌شود؟ با توجه به پژوهش‌ها، آن حس شادابی که پس از ورزش یوگا دارید، کاملا واقعی است و مغز شما به‌راستی زیر و رو می‌شود. دانشمندان با کمک گرفتن از اسکن‌های مغزی، دریافته‌اند که یوگا می‌تواند مواد و واکنش‌های شیمیایی درون مغز شما را دگرگون کند.
یوگا مانند سایر ورزش‌های مراقبه‌ای، از جمله تای چی، می‌تواند مشکلات و بیماری‌های بسیار مرتبط با سلامت ذهن و روان را که ریشه در مغز و حافظه دارند، درمان کند.
ولی این کار چگونه رخ می‌دهد؟ در ادامه می‌خواهیم به بررسی دقیق‌تر تأثیر یوگا روی مغز بپردازیم و ببینیم با انجام این ورزش چه دگرگونی‌هایی درون مغز شکل می‌گیرند. با ما همراه باشید.
تأثیر یوگا روی مغز
در حالی که شیوه‌های درمانیِ طبیعی، از جمله یوگا، در مقایسه با صنایع داروسازی و زیست‌فناوری بودجه‌ی زیادی برای مطالعات و پژوهش‌های گوناگون ندارند، ولی امروزه شاهد دستاوردهای علمی مناسبی درباره‌ی آنها هستیم. برخی از بهترین پژوهش‌های انجام‌شده روی تأثیر یوگا بر مغز در چند سال گذشته، نشان می‌دهند که این ورزش با کاهش بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی پیوند دارد و روی تاب‌آوری در برابر درد هم تأثیر می‌گذارد.
۱. یوگا «گاما آمینوبوتیریک اسید» را آزاد می‌کند
یوگا یک درمان طبیعی و مناسب برای اضطراب است. دلیل آن هم این است که یوگا روی سطح «گاما آمینوبوتیریک اسید» (GABA) موجود در مغز تأثیر می‌گذارد. این ماده به عنوان یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی شناخته می‌شود که شما را آرام و آسوده می‌کند. گاما آمینوبوتیریک اسید برای سرکوب فعالیت‌های عصبی بسیار مهم است و این انتقال‌دهنده‌ها دقیقا اثر آرامش‌بخشی مشابه الکل دارند، ولی با این تفاوت که دیگر خبری از عوارض جانبی نیست! افزون بر این، اثر آرامش‌بخش الکل کاملا موقتی است و پس از برطرف شدن این اثر، مشکلات روحی و اضطراب بیش از پیش نمایان می‌شوند.
یوگا بدون آنکه به داروهای ضداضطراب و افسردگی نیاز داشته باشد، به بدن شما کمک می‌کند گاما آمینوبوتیریک اسید را آزاد کرده و تولید طبیعی آن را در مغز افزایش دهد. جدا از این، کنار گذاشتن اینگونه داروها می‌توانند نشانه‌های خطرناکی داشته باشد. به همین دلیل، یوگا واقعا بهتر از این داروها و عوارض جانبی از جمله بی‌‌خوابی، تشنج و حتی افزایش اضطراب خواهد بود.
البته پیاده‌روی هم ممکن است تأثیرات مثبتی روی اضطراب بگذارد و همچنین گزینه‌ی خوبی برای کاهش وزن است. ولی با توجه به پژوهش‌ها، یوگا می‌تواند انتخاب بهتری باشد، زیرا در مقایسه با راه رفتن می‌تواند سطح گاما آمینوبوتیریک اسید بیشتری در مغز تولید کند. افزون بر این، یک جلسه‌ی ۶۰ دقیقه‌ای یوگا در مقایسه با یک ساعت کتاب خواندن برای سرگرمی، میی‌تواند سطح این انتقال‌دهنده‌ها را تا ۲۷ درصد بیشتر افزایش دهد.
با توجه به حرکات گوناگون یوگا و به کارگیری تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن، حرکت دادن بدن، کشش ماهیچه‌ها، رفع تنش و… یوگا می‌تواند یکی از بهترین راهکارها برای مبارزه با اضطراب و استرس به شمار برود.
۲. یوگا منجر به ساخت مواد خاکستری سالم‌تری در مغز می‌شود
به گفته‌ی مؤسسه‌ی ملی سلامت آمریکا، یوگا در واقع می‌تواند اثرات دردهای مزمن در مغز را سرکوب یا حتی معکوس کند. در حقیقت، افراد افسرده ممکن است در نتیجه‌ی این دردهای مزمن، ماده‌ی خاکستری کمتری در مغزشان داشته باشند. یوگا افزون بر جلوگیری از این درد، ماده‌ی خاکستری را هم افزایش می‌دهد.
ماده‌ی خاکستری در قشر مغز و نواحی زیر قشری مغز قرار دارد و کمبود آن می‌تواند به مشکلاتی از جمله اختلال در حافظه، اختلال‌های عاطفی، کاهش تاب‌آوری در برابر درد و کاهش کارکردهای شناختی و ذهنی منجر شود.
یوگا و مدیتیشن دقیقا تأثیری معکوس نسبت به دردهای مزمن مغزی دارند و در واقع کسانی که به طور منظم یوگا تمرین می‌کنند، دارای سطح بالاتری از ماده‌ی خاکستری در نواحی مغزی مرتبط با درد هستند. این بدین معنی است که یوگا می‌تواند یک روش درمانی فوق‌العاده برای افسردگی باشد و یکی از بهترین مسکن‌ها برای سردردهای گوناگون به شمار برود.
جدا از این‌ها، یوگا می‌تواند نقش یک ضدافسردگی طبیعی را در زنان باردارِ مستعد افسردگی ایفا کند. یک پژوهش در سال ۲۰۱۲ نشان داد که یوگای مراقبه‌ای توانسته نشانه‌های افسردگی را در زنان مستعد این بیماری کاهش دهد.
سخن پایانی
یوگا به لطف تکنیک‌های ویژه‌ی تنفسی، تمرینات مراقبه‌ای و حرکات کششی که در هر جلسه به کار می‌گیرد، می‌تواند مهم‌ترین و تأثیرگذارترین راهکار برای مبارزه با اضطراب و افسردگی به شمار برود. یوگا انواع گوناگونی دارد و هر کس با توجه به نیازهایش می‌تواند از تمرینات آن کمک بگیرید، ولی پیشنهاد می‌کنیم کار خود را با یک برنامه‌ی معتدل و مناسب آغاز کنید تا بعدها با یافتن بهترین شیوه‌ی تمرینی بتوانید سلامتی‌تان را تضمین کنید.
با توجه به پژوهش‌های پزشکی، یوگا می‌تواند مغز شما را کاملا دگرگون کند و با افزایش سطح گاما آمینوبوتیریک اسید و ماده‌ی خاکستری، به جنگ با بیماری‌های گوناگون برود. این موضوع منجر می‌شود یوگا به کمک کسانی که درگیر اضطراب، استرس، افسردگی و دردهای مزمن هستند، بیاید.
شاید مردم زیادی برای درمان این بیماریها به سراغ داروهای متنوع برود. ولی داروها جدا از عوارض جانبی، هزینه‌بر هم هستند و همچنین ترک کردن آنها هم مشکلات بسیاری را به دنبال دارد. بنابراین، بهترین کار این است که به سراغ یوگا بروید و با کمترین هزینه، بیشترین سود را ببرید و همچنین به تناسب اندام بهتری هم دست پیدا کنید.
این مطلب صرفا جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
من دوست دارم در کارهایی که انجام می‌دهم خوب باشم یا حداقل اعتقاد دارم که با کار و تمرین می‌توانم در کاری مهارت داشته باشم. بنابراین یوگا هرگز چیزی نبود که مشتاقانه انجامش دهم. اما من در مرحله‌ای از بیماری اسپوندیلیت انکیلوزان بودم که به دلیل عوارض جانبی، گزینه‌های دارویی خوبی نداشتم. ضروری بود که من چیزی پیدا کنم که بتواند به بیماریم کمک کند.
از همسرم سپاسگزارم که مرا به سمت یوگا کشاند. او می‌دانست یوگا کمک کننده است و به آرامی مقاومت من را در برابر امتحان کردن یوگا کم شد.
قبل از شروع یوگا، تصور من این بود که یوگا یکی از موارد «خوب برای شما» است مانند استراحت کافی و نوشیدن آب فراوان است. چیزهایی که از نظر تئوری خوب به نظر می‌رسند اما ارزش تلاش من را ندارند.
اما اکنون ناامید شده بودم و می‌خواستم نگرانی‌های خود را در مورد بیماریم برطرف کنم با یوگا می‌توان راه‌های مختلفی را بررسی کرد.
هدف
علت اسپندیلیت انکلیوزان
پتانسیل یوگا
تجربه من
دامنه حرکت را بخصوص در امتداد ستون‌فقرات و باسن حفظ یاافزایش دهید
اثرات فیوژن را کاهش دهید
تیک
دوبار تیک
تعادل
کاهش یا جلوگیری از سقوط‌هایی که منجر به شکستگی حاصل از فیوژن شکننده می‌شود
تیک
دوبار تیک
تحمل وزن
به مشکلات آرتروز در لگن بپردازید
تیک
دوبار تیک
انعطاف‌پذیری عملکردی
توانایی خودرا برای برداشتن چیزی که به زمین انداختهاید ارتقا دهید
تیک
دوبار تیک
تعامل اجتماعی
برطرف کردن درد مزمن
تیک(تمرین همسرم)
دوبار تیک
بهبود خواب
مشکل خوابیدن و همچنین بیدار شدن از درد را در ساعت ۳ صبح کاهش دهید.
تیک
دوبار تیک
کاهش درد
سطح مزمن و تعداد و شدت دردهای حاد را کاهش دهید
به‌طور بالقوه
دوبار تیک
کاهش التهاب
همان‌طور که می‌دانید کل ستون‌فقرات، روده، چشم‌ها، پوست، قلب، ریه‌ها و اعصاب در این بیماری ملتهب می‌شود
به‌طور بالقوه
دوبار تیک
سرگرمی
احتمال ادامه فعالیت را افزایش دهید
مشکوک
دوبار تیک
اولین کلاس یوگای خود را به یاد می‌آورم. در یک اتاق بزرگ در سالن ورزشی بود، من در اوایل ۳۰ سالگی بودم و افراد کوچک‌تر از من و چندین نفر بیش از دو برابر سن من داشتند. من با کمترین انعطاف‌پذیری در اتاق بودم. آن کلاس به من یادآوری کرد که محدودیت‌هایی دایمی دارم، و اینکه در انعطاف‌پذیری هرگز مهارتی نداشتم.
اگر باور نداشتم که یوگا برایم مفید است یا گزینه دیگری ندارم، هرگز برنمی‌گشتم تا کاری انجام دهم که هرگز در آن مهارت ندارم. بعد از این همه سال، من تقریباً کم انعطاف‌ترین فرد در اتاق یوگا هستم.
و در حالی که من گاهی اوقات با مقاومت زیادی شروع به تمرین می‌کنم، اما همیشه احساس بهتری بعد از خروج از اتاق دارم. من تمرین شنبه خود را «تزریق هفتگی خود» می‌نامم زیرا این یک بخش اساسی در درمان من است. به‌طوری که اگر کلاس شنبه را از دست بدهم، تأثیر مثبت تمرین تا چند روز ادامه خواهد داشت.
حتی اگر من ۲۶ سال یک تمرین منظم یوگا داشته‌ام به بیماری من کمک کرده است، باز هم تمرین دشوار است. گاهی اوقات، ساده‌ترین حرکت، حتی تنفس، یک مبارزه است. اگر معلم من را نشناسد، به آنها خواهم گفت، «من روز بدی از آرتروزم سپری می‌کنم، ممکن است به دلیل میزان دامنه حرکتی من به نظر نرسد، اما من مدت طولانی است که یوگا تمرین می‌کنم و می‌دانم چگونه با آرامش تمرین کنم.
ممکن است نتوانم با کلاس همراه باشم و سعی می‌کنم مزاحم دیگران نشوم. «من در گوشه عقب مستقر می‌شوم و منتظر شروع کلاس می‌مانم. تلاش برای نفس کشیدن. بدنم را اسکن می‌کنم ، به دنبال جذب آرامش و بخشی از قدرت هستم که صدمه‌ای به من نمی‌زند. وقتی کلاس شروع می‌شود، حرکات و دنیای من کوچک است. در مقطعی که نه ناگهانی است و نه تدریجی، یک تغییر ایجاد می‌شود. من نه تنها از نظر جسمی احساس بهتری پیدا می‌کنم، بلکه از نظر شخصیتی نیز به حدی که می‌خواهم می‌رسم. شخصی قدرشناس، توانمند و مهربان. دنیای من بزرگ است.»
من به یاد می‌آورم که عضوی از یک گروه پیشرفته معلمان یوگا بودم که ماهانه حدود ۲ بار هر بار نیم ساعت تمرین می‌کردم. از معلم کلاس پرسیدم، «حرکت آسانا شما چیست؟” متعجبانه، همه آنها انجام یک حرکت خاص آسانا را می‌دانستند. پاسخ من متفاوت بود، «حرکت آسانا چیست؟» زیرا به معنای واقعی کلمه هر حرکت یک چالش و فرصتی برای احساس بود. من به معنای واقعی کلمه به گرم کردن و وسایل جانبی احتیاج دارم تا روی زمین دراز بکشم. بخشی از تمرینات یوگای من «ماندن روی تشک»، تمرکز بر روی تمرین من است و این نیست که چگونه به نظر دیگران می‌آیم یا اینکه دیگران چگونه این زیبایی‌ها را بیان می‌کنند.
با گذشت زمان، من فهمیدم که همه محدودیت‌هایی در انعطاف‌پذیری خود دارند. پیدا کردن آن برای من آسان‌تر بود . همه از هم ترازی (وضعیت بدنی)، فعالیت بدنی و شفافیت اندیشه بهره‌مند می‌شوند.
اگر به فکر شروع یک تمرین یوگا هستید، تک تک راهنمایی‌ها باعث می‌شود سال‌هایی که برای یادگیری نحوه اصلاح وضعیت‌ها برای تطبیق با بیماری خود صرف کردم، بهتر شود.
همچنین به شما کمک می‌کند هنگام انجام تغییرات چالش برانگیز و مفید، احساس کنید که پشتیبان دارید. من خوشبختم که همسر و فرزندی داشته‌ام که در این سفر همیشه مرا مورد تشویق و حمایت قرار دادند.
ادامه دادن به تمرینات یوگا مستلزم اعتقاد مداوم من به این مطلب است که یوگا یک روز بد را بهتر می‌کند و یک روز خوب را عالی می‌کند. من شواهد شخصی زیادی دارم که از آن بهره مند می‌شوم – جسم و روح من اکنون نسبت به ۳ دهه قبل احساس بهتری دارد – و با این حال، همه این‌ها آسان نیست که شروع به یوگا کنید. فقط ارزش امتحان کردن را دارد.
شاک ویوتراپی یکی از روش‌های غیرتهاجمی و نوین درمانی در فیزیوتراپی است که در آن از امواج صوتی پرقدرت برای اهداف درمانی استفاده می‌شود. امواج صوتی شاک ویو با انرژی بالا نیروی مکانیکی را بر بافت‌های بدن اعمال کرده و در درمان بیماری‌های اسکلتی_عضلانی بسیاری کاربرد دارد.
امواج شاک ویو سبب افزایش جریان خون در قسمت‌های آسیب‌دیده، تحریک بازسازی سلول‌ها و تسریع بهبودی و تسکین درد می‌شود. شاک ویوتراپی به نسبت سایر روش‌های درمانی متداول اثرات درمانی بهتری داشته و نتایج درمانی آن ماندگارتر است.
شوک درمانی با انتشار پالس‌هایی با انرژی زیاد انجام می‌شود.
این پالس‌های صوتی با یک وسیله دستی / اپلیکاتور دستگاه شوک درمانی، بر روی بافت هدف متمرکز می‌شوند و باعث ایجاد میکروتروما موضعی می‌شوند.
میکروتروما موضعی روندهای طبیعی خود ترمیمی بدن را تحریک می‌کند. اعتقاد بر این است که امواج شوک باعث تحریک رگ‌زایی / نئوواسکولاریزاسیون (رگ‌های خونی جدید) و نورون‌زایی (سلول‌های عصبی جدید) می‌شوند.
میکروتروما باعث افزایش گردش خون در آن ناحیه و از بین رفتن بیشتر کلسیفیکاسیون (جمع شدن کلسیم) می‌شود.
آیا شاک‌ویو تراپی دردناک است؟
درمان با امواج شوک نباید باعث درد شما شود.
گاهی اوقات، اگر ناحیه ای که قرار است با این روش درمان شود، از قبل بسیار دردناک بوده باشد، ممکن است این ناراحتی ها در طول درمان افزایش پیدا کنند.
درمانگر می تواند با استفاده از دستگاه شدت موج شوک را کنترل کند و میزان ناراحتی بیمار را به حداقل برساند.
مدت زمان برای هر جلسه شاک ویو
انجام شوک درمانی معمولا فقط حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می کشد.
شاک ویوتراپی یکی از روش‌های غیرتهاجمی و نوین درمانی در فیزیوتراپی است که در آن از امواج صوتی پرقدرت برای اهداف درمانی استفاده می‌شود. امواج صوتی شاک ویو با انرژی بالا نیروی مکانیکی را بر بافت‌های بدن اعمال کرده و در درمان بیماری‌های اسکلتی_عضلانی بسیاری کاربرد دارد.
امواج شاک ویو سبب افزایش جریان خون در قسمت‌های آسیب‌دیده، تحریک بازسازی سلول‌ها و تسریع بهبودی و تسکین درد می‌شود. شاک ویوتراپی به نسبت سایر روش‌های درمانی متداول اثرات درمانی بهتری داشته و نتایج درمانی آن ماندگارتر است.
خار پاشنه پا یکی از مشکلات درمانی است که شاک ویو تراپی نقش موثری در درمان آن دارد.
درمان با شاک ویو موجب بهبود دامنه حرکتی مفصل و عضلات آسیب دیده شده و نقش موثری در تسکین درد و تسریع بهبودی دارد.
شاک ویوتراپی یکی از روش‌های ایمن و کم خطر است که تا کنون میلیلیون‌ها انسان از اثرات درمانی آن بهره برده‌اند و تنها در مواردی عوارضی همچون درد، سوزش و گزگز کردن در محل درمان دیده می‌شود که پس از چند روز به‌طور کامل بهبود می‌یابد.
مکانیسم انجام شاک ویوتراپی
برای انجام درمان با شاک ویو ژل مخصوص بر روی منطقه مورد نظر مالیده شده و سپس پروب دستگاه برای هدایت امواج، روی پوست قرار داده می‌شود. مکانیسم اثر شاک ویو ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی و بسیار کوچک در منطقه تحت درمان با وارد آوردن ضربه شدید موج شوکی است.
پارگی‌های میکروسکوپی ایجاد شده سبب آزاد شدن برخی مواد و افزایش مویرگ‌ها و خونرسانی به بافت آسیب‌دیده می‌شود.
این عوامل سبب تسریع روند درمان و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده می‌شود. برخی افراد در هنگام درمان با شاک ویو کمی درد احساس می‌کنند و در برخی موارد نیز بی‌حسی موضعی برای بیمار انجام می‌گیرد.
بیمار باید پس از جلسات درمانی با شاک ویو به مدت حداقل چند روز فعالیت‌های بدنی خود را کاهش دهد. زمان بهبودی و فرایند درمان با شاک ویو بسته به شرایط بیمار و تشخیص فیزیوتراپیست متفاوت خواهد بود.
برخی بیماران بلافاصله پس از جلسه درمانی شاک ویوتراپی احساس بهبودی داشته و برخی دیگر از بیماران نیازمند چندین جلسه درمانی با شاک ویو هستند.
با نگه داشتن خود در وضعیت پلانک، عضلات تنه و لگن را قوی‌تر کنید.
ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان، می‌تواند به سلامت بهتر در طولانی مدت کمک کند. با اضافه کردن یک تمرین ساده به برنامه تمرینات هفتگی مانند تمرین پلانک، بدنتان را قوی‌تر کنید.
وضعیت پلانک، که به نظر می‌رسد بر روی قسمت بالایی بدن فشار وارد می‌کند، باعث کار کردن عضلات اصلی ناحیه‌ای فوقانی و تحتانی بدن که به هم متصل هستند، می‌شود.
شامل عضلات شکم، عضلات پشت، پهلوها، لگن و باسن می‌شود. و همچنین شامل عضلات داخلی پلویس از جمله عضوهایی که حمایت‌کننده مثانه، رحم و سایر اندام‌های داخلی شما هستند را کمک می‌کنند.
خود را تست کنید
اول، آیا می‌توانید خود را در وضعیت پلانک نگه دارید؟
وضعیت پلانک را با بازوهای کشیده یا روی آرنج خود امتحان کنید. مطمئن باشید که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید و سر خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و زمین را نگاه کنید.
اگر نمی‌توانید حالت خود را حفظ کنید، تمرین را با قرار دادن وزن خود به جای پاها روی زانوها، اصلاح کنید گاهی اوقات به عنوان حالت فشار دادن بالا اصلاح می شود). هر نوع از تمرینات را که انجام می‌دهید، به خودتان وقت بدهید تا ببینید چه مدت می‌توانید موقعیت را حفظ کنید.
سپس ورزش را چند بار در هفته یا حتی هر روز تکرار کنید. سعی کنید به تدریج تعداد پلانک‌های انجام شده یا مدت زمان ماندن در حالت پلانک (یا موقعیت تغییر یافته پلانک) را به مرور افزایش دهید. با یک بار پلانک در روز شروع کنید و به تدریج زمان نگه داشتن پلانک را افزایش دهید.
دکتر ادوارد فیلیپس، استادیار طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: « اگر می‌توانید حالت خود را به مدت سه ثانیه نگه دارید، آن رابه مدت چهار ثانیه و سپس ۱۰ ثانیه نگه دارید. هدف نهایی این است که بتوانید پلانک را برای یک دقیقه کامل نگه دارید.»
دکتر فیلیپس می‌گوید: «وقتی بتوانید یک پلانک را برای یک دقیقه نگه دارید، کمر درد شما از بین می‌رود.»
تمرین پلانک ممکن است کمر درد را کاهش دهند زیرا با تقویت عضلات اصلی، و با حمایت بیشتری از ستون‌فقرات ایجاد می‌شود. داشتن یک بدن قوی نیز می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر حرکت کنید و حرکت‌های خود را با ثبات‌تر کنید.
نکات و تکنیک‌های حرکت پلانک
گردن و ستون‌فقرات خود را در طول پلانک نگه دارید.
شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید.
از باسن خود خم نشوید.
پلانک اصلاح‌شده فشار روی زانوها
تعداد تکرار: ۱ تا ۶
ست‌ها: ۱
۱۰–۶۰ ثانیه نگه دارید
۳۰-۹۰ ثانیه استراحت: بین تکرارها
با این حالت شروع کنید: چهار دست و پا زانو بزنید و شانه و پهلو در یک راستا قرار بگیرید.
عضلات شکم خود را سفت کنید، و دستان خود را به جلو حرکت دهید. بالاتنه را از روی بازوهای خود به سمت پایین آورده و باسن خود را پایین بکشید تا بدن مانند یک تخته از سر تا زانوها در یک راستا قرار بگیرد.
دستان خود را ببندید و شانه‌ها را مستقیماً در راستای آرنج قرار دهید. خود را در این حالت نگه دارید و مجداد یک بار تکرار کنید. نهایت نگه داشتن در این حالت ۶۰ ثانیه است، که می‌توان همان تعداد را تکرار کرد تا به ۶۰ ثانیه برسید. به‌عنوان مثال، اگر بتوانید یک پلانک را به مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید، چهار تکرار انجام دهید تا در کل به ۶۰ ثانیه برسد.
