چطور یک رژیم با کلسترول پایین را دنبال کنیم؟

با داشتن یک رژیم کم کلسترول، خطر حمله و سکته قلبی را کاهش دهید.استفاده از چربی‌های خوب مثل روغن زیتون می‌تواند به کنترل سطح کلسترول کمک کند.

انتخاب‌های هوشمندانه وتغییر در نوع چربی که مصرف می‌کنید باعث می‌شود کلسترول را تحت کنترل بگیرید‌.

از هر سه آمریکایی‌، یکی کلسترول بالا دارد‌، مخصوصا کلسترول لیپوپروتئین غلظت پایین (LDL)‌، که نوع بدی از کلسترول است‌. بر اساس خطی مشی AHA/ACC در خصوص مدیریت زندگی برای کاهش خطر قلبی و عروقی‌، کلسترول بالا یکی از عوامل خطر بزرگ در تصلب شرایین‌ (که سخت‌شدگی شریان‌ها‌ هم نامیده می‌شود)‌، حمله قلبی‌ و سکته ‌است‌.

دکتر جوزف اس‌.آلپرت‌، مدیر واحد مراقبت‌های شریانی در مرکز دانشکده پزشکى دانشگاه آریزونا و استاد دانشکده پزشکی دانشگاه آریزونا‌ی تگزاس می‌گوید ‌که خیلی راحت با پیروی از یک رژیم برای کاهش کلسترول می‌توان میزان آن را بین ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش داد.

همه چربی‌ها یکسان نیستند.

اولین قدم برای طراحی رژیم مورد نظرتان برای کاهش کلسترول‌: بدانید منشا آن از کجاست.

وندانا شس می‌گوید: “کلسترول تنها از فرآورده‌های حیوانی می‌آید‌، پس اگر شما سعی در کاهش کلسترول دارید، فروآرده‌های حیوانی مصرفی خود را محدود کنید.” شس یک دکتر تغذیه در منطقه لس‌آنجلس و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است‌. به طور کلی معنی این حرف، دوری کردن از گوشت قرمز و لبنیات است.

قدم دوم‌: دانستن اختلاف بین چربی‌های خوب و بد در رژیم‌. اتحادیه قلب آمریکا سفارش می‌کند تا چربی مصرفی روزانه خود را به میزان ۲۵‌ تا‌۳۵ درصد از کل کالری روزانه کاهش دهید‌. انواع مختلف چربی‌‌های لبنی، ممکن است تاثیرات متفاوت بسیاری روی بدن داشته باشد‌، خصوصا روی سلامت قلب‌.

چربی‌های اشباع شده‌، چربی‌هایی هستند که به طور طبیعی در دمای اتاق جامد هستند‌. شس می‌گوید‌:” آنها به همان طریق در بدن در رگ‌های خونی عمل می‌کنند‌. چربی‌های اشباع شده‌ شامل چربی‌های حیوانی سرشار از کلسترول در گوشت قرمز‌، پنیر‌ ، کره ، روغن نارگیل و روغن پالم می‌شود‌‌. این چربی‌ها را به کمتر از ۷ درصد از کالری‌ روزانه خود محدود کنید. برای مثال‌، حدود ۱۵گرم چربی اشباع شده برای زنان که به طور متوسط ، حدود ۲۰۰۰ کالری در یک روز‌ نیاز دارند.

*** نیمی از بشقابتان را با میوه‌ها و سبزیجات رنگی و تازه پرکنید‌، تا به کاهش کلسترول در رژیمتان کمک‌ کنید.

چربی‌های ترنس‌، نوعی چربی‌ غیراشباع هستند که به طور شیمیایی اصلاح شده‌اند تا در دمای اتاق حالت جامد داشته باشند‌. این چربی‌ها همچنین جزو چربی‌های هیدروژنه هم محسوب می‌شوند و در فرآورده‌هایی پیدا می‌شوند که ماندگاری طولانی دارند. آنها در شیرینی‌های تجاری آماده و مارگرین‌ هم پیدا می‌شوند‌‌.

شس می‌گوید‌: “چربی ترنس‌ می‌تواند از چربی‌های اشباع شده هم مضرتر باشد‌. خوردن چربی‌های ترنس‌ ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد و کاهش کلسترول نوع خوب HDL (کلسترول لیپوپروتئین با غلظت بالا‌) شود‌. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند تا مصرف چربی‌های ترنس‌ به کمتر از ۱ درصد از کالری روزانه محدود شود‌‌.”

برای مصرف چربی، روی چربی‌های خوب ‌یا همان چربی‌های غیراشباع تمرکز کنید. این چربی‌ها شامل چربی‌های غیراشباع مرکب و ساده می‌باشند که در دمای اتاق مایع هستند‌. این چربی‌های خوب شامل روغن زیتون‌، روغن کانولا و روغن آجیل‌ها هستند. یک نوع از چربی غیراشباع که اسیدهای چرب امگا۳ نام دارد‌ و در ماهی چرب‌، گردوها، بذر چیا‌ و دانه کتان پیدا می‌شوند‌، برای سلامت قلب بسیار مفید بوده و از تصلب شرایین‌ پیشگیری می‌کند‌. شس توضیح می‌دهد‌ که امگا۳ها محیط بین رگهای خونی را لغزنده‌تر می‌کنند تا پلاک‌های خطرناک نتوانند به آنها متصل شوند‌.

*** چطور مصرف چربی و کلسترول بد را قطع کنیم‌؟

شس می‌گوید‌: “یک راه آسان برای داشتن یک رژیم غذایی که به سلامت قلب آسیبی نزند، پیروی از خط مشی سازمان کشاورزی ایالات متحده به نام “بشقاب من‌” در هنگام مصرف وعده‌های غذایی روزانه است. نیمی از بشقابتان را با میوه و سبزیجات تازه، یک چهارم آن را با غلات کامل و یک چهارم باقی مانده را هم با پروتئین‌های ترجیحا سبک پر کنید‌.”

*** پیشنهادات دیگر‌‌

هنگام آشپزی با بخار پز کردن‌، کباب‌ کردن‌ یا پختن غذا از سرخ ‌کردن پرهیز کرده و کلسترول غذا را کاهش دهید‌‌. اگر مجبورید غذایی را سرخ کنید‌، سعی کنید در ماهیتابه یا بدون روغن این‌کار را انجام دهید تا چربی آن کمتر شود.

عصاره سبزیجات را جانشین روغن یا کره در دستور پخت محبوبتان کنید‌. در غذاهای خامه‌دار‌، به جای استفاده از خامه، می‌توانید از ماست یونانی استفاده کنید که همان احساس غنی خوردن خامه را همراه دارد.

زمان شیرینی‌پزی، بخشی از چربی‌ یا روغن را با پالپ میوه‌ مثل سیب یا پوره آلو‌ جانشین کنید. شما همچنین می‌توانید شیر کم‌چرب‌ را جایگزین شیر پر‌چرب کنید.

روغن‌های گیاهی که کلسترول کمتری دارد‌ را جانشین کره کنید‌.

*** آنچه که باید از رژیم کم‌کلسترول انتظار داشت

نیل جی.استون‌، دکتر‌ و استاد پیشگیری بیماری‌های قلب‌ و عروق در دانشکده پزشکی فینبرگ و مدیر اجرایی بخش عروقی موسسه قلب و عروق بلاهم می‌گوید‌ که شما ممکن است نتایج را درحدود دو ماه دیگر ببینید‌.

با این حال‌، تاثیرات یک رژیم برای کاهش کلسترول ممکن است از شخصی به شخص دیگر متفاوت باشد. این تفاوت‌ها وابسته به وزن‌، عوامل ژنتیک‌، تاریخچه خانوادگی‌ و عادات غذایی پیشین است‌.

دکتر استون می‌گوید‌: “برای مثال‌، کسی با رژیمی پر از چربی‌های غیراشباع‌، ترنس‌ و کلسترول با حذف کردن قسمت‌های چربی گوشت‌، لبنیات‌، گوشت فرآوری شده، گوشت‌های خیلی سرخ شده و زرده‌های تخم‌مرغ ممکن است کاهش چشمگیری در سطح کلسترول خود مشاهده کند.”

بعد از دوماه‌، سطح کلسترول خود را چک کنید تا تغیرات حاصل از رژیم را ببینید.

استون می‌گوید‌: “اگر شما برای کاهش وزن قصد کاهش کالری‌ دارید، دوباره کلسترولتان را بعد از تثبیت وزن چک کنید‌.‌ صرف نظر از رژیمی که انتخاب می‌کنید‌، کاهش وزن خود ممکن است باعث کاهش سطح کلسترول شود‌‌.”
منبع این مطلب: مجله سلامت